Витамин D – это жирорастворимый витамин, необходимый для здоровья и крепкой костной структуры☺. Он известен как “солнечный витамин”, так как вырабатывается когда кожа находится в контакте с ультрафиолетовыми лучами, однако также присутствует в пищевых добавках и определённых продуктах.
Обзор
В организм человека попадает два основных типа витамина D:
- Витамин типа D3 (холекальциферол) вырабатывается как реакция на ультрафиолетовые лучи.
- Витамин D2 (эргокальциферол) синтезируется растениями.
Оба типа преобразовываются печенью и почками в активную форму 1,25 дигидроксивитамина D, которую организм может использовать.☺
Мнение врачей:
Врачи отмечают, что витамин D играет важную роль в поддержании здоровья костей, иммунной системы и сердечно-сосудистой системы. Ежедневное употребление рекомендуемой дозы витамина D может помочь предотвратить развитие ряда заболеваний, таких как остеопороз, диабет и некоторые виды рака. Однако, exсесс витамина D также может иметь негативные последствия. Побочные эффекты могут включать гиперкальциемию, что может привести к ослаблению костей и повреждению почек. Поэтому важно соблюдать рекомендуемую дозу витамина D и проконсультироваться с врачом перед началом приема дополнительных препаратов.
https://www.youtube.com/embed/Ju_neFUdjBM
Польза для здоровья
Основная функция витамина D — помочь всасыванию кальция и фосфора в тонком кишечнике. Кальций необходим для поддержки минерализации костей (придания им прочности), клеточных функций и надлежащего функционирования нервов и мускулов.
У людей с недостатком витамина D кости становятся мягкими, слабыми и хрупкими, у детей этот феномен называется рахитом, у взрослых — остеомаляцией ☹️. Ведущие врачи настаивают на важности витамина D, так как он ответственен за баланс кальция и фосфора, что необходимо для здоровых костей. Вдобавок, кроме предотвращения нарушений костной структуры, он влияет на множество других процессов в теле.
1) Здоровье сердца
Согласно исследованию «Профессионального наблюдение за здоровьем», в ходе которого были взяты пробы крови у 50 000 здоровых человек, за которыми потом наблюдали в течение 10 лет, у людей с дефицитом витамина D вдвое выше риск сердечного приступа, чем у людей с нормальным его уровнем.
Приём пищевых добавок с 1000 МЕ витамина D и выше может несколько снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними осложнений.
https://www.youtube.com/embed/mfLL_o1Z8kI
Опыт других людей
Витамин D часто называют “витамином солнца”, так как основным источником его для организма является солнечный свет. Люди отмечают, что достаточный уровень витамина D способствует укреплению костей, улучшению иммунитета и профилактике различных заболеваний. Однако при избытке этого витамина могут возникнуть нежелательные побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, повышенное давление. Поэтому важно соблюдать рекомендуемую дозировку и проконсультироваться с врачом перед началом приема витамина D в виде добавок. В целом, правильное использование витамина D может принести организму значительную пользу, но необходимо помнить об осторожности и следовать рекомендациям специалистов.
2) Рак
Согласно наблюдениям и предварительным лабораторным исследованиям, большее потребление витамина D и кальция может быть связано с более низким риском заболевания раком (особенно колоректальным), хотя из-за того, как тесно связан витамин D с уровнем кальция, сложно дифференцировать эффекты.
Согласно метаанализу, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, люди с самым высоким уровнем витамина D были на 50% менее подвержены риску колоректального рака.
Проводилось исследование, в котором 1179 женщин старше 55 лет четыре года принимали кальций (1.400-1.500 миллиграмм ежедневно), витамин D3 (1.100 МЕ ежедневно) или плацебо. Женщины, принимавшие кальций и витамин D были существенно меньше подвержены риску заболевания всеми видами рака, также, как и женщины, принимавшие большие дозы витамина D. Следует, однако, отметить, что не все исследования показывали такие же результаты, например, исследование, опубликованное в “Women’s Health Initiative” не обнаружило снижения риска заболевания раком у тех, кто принимал витамин D (хотя их дозировки были ниже, примерно 400 МЕ в день).
https://www.youtube.com/embed/J1vxMQvQL3Q
3) Простуда и грипп
В зимние месяцы большинство заболеваний связано именно с вирусом гриппа, что привело некоторых исследователей к мысли, что восприимчивость к гриппу может быть связана с уровнем витамина D. Зимой мы получаем его меньше всего. Также наблюдения показали, что люди с недостатком витамина D чаще подвержены риску респираторных инфекций, больше болеют простудой или заражением верхних дыхательных путей.
В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания изучалось влияние витамина D (по 1,200 МЕ в день) или же плацебо на 340 детей в течение зимних месяцев.
Спустя четыре месяца исследователи установили, что у детей, принимавших витамин D, процент заболеваний гриппом типа А был на 40 процентов ниже, чем в группе, принимавшей плацебо, однако влияния витамина D на риск заболевания гриппом типа B обнаружено не было.
4) Похудение
Исследования по влиянию витамина D на людей с лишним весом/ожирением дают смешанные результаты. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Journal, ежедневное потребление 25 мкг витамина D в продолжение 12 недель женщинами, страдающими лишним весом или ожирением вызвало статистчески значимое уменьшение массы жира по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
В 2013 году исследование, опубликованное в Clinical Nutrition не показало значимых изменений в количестве жировой массы у людей, принимавших 4000 МЕ витамина D каждый день и занимавшихся физическими упражнениями в течение 12 недель по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Вот для чего витамин Д полезен женщинам.
Дополнительные свойства
- Профилактика и лечение остеопороза
- Рассеянный склероз
- Профилактика заболеваний полости рта и десен
- Фибромиалгия
- Кожные заболевания, в том числе псориаз, угри и экзема
- Утомляемость, упадок сил
- Боли (например, боли в спине, боли в колене, невропатия)
- Аффективные расстройства, в том числе депрессия и сезонные аффективные расстройства
- Аутоиммунные нарушения, такие как диабет, ревматоидный артрит, болезнь Крона, язвенный колит
- Болезни щитовидной железы и почек
Витамин D в продуктах питания и пищевых добавках
Основной источник витамина D — пребывание на солнце. Однако Американская академия дерматологии советует получать витамин D из пищевых продуктов или добавок, а не от нахождения под ультрафиолетовыми лучами, в связи с риском развития рака кожи.
К богатым витамином D продуктам относят определённые виды жирной рыбы, такие как сельдь, скумбрия, лосось, тунец и сардины . Небольшое количество содержится также в яичных желтках, сыре и говяжьей печени. Есть он также в грибах, причём в тех, которые больше находились на солнце, витамина больше.
Хотя во определённой пище витамин D содержится естественным образом, часто бывает, что его добавляют в продукты, где он изначально отсутствует, такие, к примеру, как обычное, соевое и рисовое молоко (и другие виды молока на основе растений), хлопья, йогурт, апельсины и маргарин.
Пищевые добавки с витамином D доступны в капсулах, драже, жевательных таблетках или жидком виде. Также он встречается в масле печени трески. Встречающийся в добавках или обогащённых продуктах витамин бывает вида D2 или D3. Предпочтительной формой считается D3 (холекальциферол), так как он лучше усваивается организмом. Вдобавок к изолированным добавкам, витамин D содержится в мультивитаминах и кальциевых таблетках, однако его количество может в них сильно варьироваться, так что внимательно читайте данные на упаковке.
Людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты следует также выяснять происхождение витамина D в обогащённых продуктах и добавках; витамин D3, считающийся лучше усваиваемой формой витамина D, как правило, имеет животное происхождение (в основном это шерсть овец), в то время как витамин D2 берётся преимущественно из растений. Жевательные добавки могут также содержать желатин.
Рекомендуемая суточная норма
Рекомендации Института медицины Соединённых Штатов по потреблению витамина D, выпущенные в 1997-м году, гласят следующее:
- С рождения до 50 лет – 200 МЕ (5 мкг)
- С 51 до 70 лет – 400 МЕ (10 мкг)
- Старше 71 лет – 600 МЕ (15 мкг)
- Беременные и кормящие женщины – 200 МЕ (5 мкг)
Оптимальное потребление витамина D считается гораздо выше, однако взрослым рекомендуется принимать как минимум от 1,000 до 2,000 МЕ (25-50 мкг). В последнее время всё больше поддерживается мнение, что норму потребления следует пересмотреть в связи с распространённостью недостатка витамина D, а также следуя выводам из данных, подтверждающих его важность в предотвращении множества заболеваний.
Читайте также:
Лучший способ выяснить его уровень в организме — анализ крови на содержание формы, известной как 25-гидроксивитамин D.
В общем случае уровень витамина D ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) считается недостаточным для здоровых костей и общего здоровья. Для большинства людей удовлетворительным является уровень в 50 нмоль/л или выше, хотя показатели выше 125 нмоль/л (50 нг/мл) это уже, наверное, слишком много.
Верхняя граница безопасного уровня составляет 1000-1500 МЕ в день для младенцев, 2500-3000 МЕ для детей от 1 до 8 лет и 4000 МЕ в день для детей 9 и старше, взрослых, беременных и кормящих женщин.
Факторы, связанные с дефицитом витамина D
- Люди, мало бывающие на солнце
На количество витамина D, формирующегося в организме под воздействием солнца, влияет время года и широта, в которой вы находитесь. В северных городах, таких как Бостон или Нью Йорк, УФ-лучшей в осенний и зимний период недостаточно для получения витамина в нужных объёмах. Домоседы, женщины, по религиозным соображениям носящие одежду, закрывающую большую часть головы и тела и люди, которые почти весь солнечный день проводят в закрытом помещении, например, на работе, скорее всего страдают его дефицитом.
- Люди, использующие солнцезащитный крем
Использование солнцезащитного крема также препятствует формированию витамина D. Даже косметические средства с солнцезащитным фактором 8, как в большинстве ежедневных увлажнителей для кожи, могут сильно снизить его выработку. Одно из исследований показало, что половина людей в Спрингфилде, Иллинойс, использующих на улице солнцезащитный крем, страдает от дефицита витамина D.
- Люди с более сильной пигментацией кожи
У смуглых людей больше меланина, это пигмент, определяющий цвет кожи. Меланин впитывает ультрафиолетовые лучи, что ослабляет способность кожи продуцировать витамин D. Чем больше у человека пигмента, тем больше внимания нужно уделять достаточному потреблению витамина D.
- Пожилые люди
Пожилые люди больше подвержены риску дефицита витамина D, так как способность организма к его выработке с возрастом угасает. По сути, к преклонному возрасту уровень витамина в организме человека падает до 30% от значений, нормальных для среднего возраста. Это означает, что более 50% населения Соединённых Штатов и Европы старше 50 лет испытывают недостаток витамина D. Проводилось исследование, показавшее, что к концу лета в Бостоне 30% белых, 42% латиноамериканцев и 84% афроамериканцев страдали от дефицита витамина D.
- Люди с нарушением всасываемости жира (жировая мальабсорбция)
Для того, чтобы быть абсорбированным тонким кишечником, витамину D нужно некоторое количество диетического жира. Люди с заболеваниями, приводящими к мальабсорбции жира, такими как кистозный фиброз, целиакия, болезнь Крона, болезнь Уиппла и хроническое заболевание печени, более подвержены дефициту витамина D. Организм людей с заболеваниями почек также иногда неспособен конвертировать витамин D в активную форму.
- Люди, страдающие ожирением
- Младенцы, которых кормят исключительно грудным молоком
Потребность младенца в витамине D нельзя удовлетворить исключительно грудным молоком. Перед тем, как давать детям пищевые добавки с витамином D, проконсультируйтесь с педиатром.
Меры предосторожности
Витамин D относится к жирорастворимому типу. Это означает, что если потреблять его слишком много, он будет накапливаться в организме и в конце концов вызовет интоксикацию, в отличие от витамина С и других водорастворимых витаминов. Однако, так как процесс накопления происходит медленно, для того, чтобы они проявились, могут потребоваться месяцы или даже годы.
Переизбыток витамина D может привести к превышению нормального уровня кальция в крови (гиперкальциемия), что может привести к отложению кальция в мягких тканях лёгких или сердца, поражению почек, почечным камням, тошноте, рвоте, запору, потере веса и аппетита.
Если вы принимаете витамин D и кальций, не следует сочетать это с тиазидными диуретиками, поскольку это может привести к избыточному содержанию кальция в организме. Люди, принимающие блокаторы кальциевых каналов, не должны принимать витамин D и кальций иначе как под наблюдением врача, потому что это может повлиять на действие лекарства.
Антиадгезивные препараты и рифампин (для лечения туберкулеза) могут снижать уровень витамина D в организме.
У людей с ослабленной функцией паращитовидной железы при приёме витамина D может повышаться уровень кальция в крови.
Стероиды, слабительные средства и препараты, снижающие уровень холестерина, могут снизить количество витамина D, которое может абсорбировать организм. В идеале, витамин D следует принимать за несколько часов до или после употребления этих препаратов.
Также имейте в виду, что данных о безопасности приёма пищевых добавок для беременных женщин, кормящих матерей, детей и лиц с определёнными заболеваниями, пока нет. Поэтому прислушивайтесь к советам по приёму витаминов, но перед тем, как обращаться к какому бы то ни было препарату, поговорите с вашим фармацевтом. Самолечение или пренебрежение профессиональным медицинским обслуживанием может иметь серьезные последствия.
Источник: https://www.verywellfit.com/vitamin-d-what-should-i-know-about-it-89594
Частые вопросы
Какие могут быть побочные эффекты от витамина Д?
Избыток витамина D – имеет очень опасное действие. У взрослых проявляется тошнотой, рвотой, зудом кожи, болью головы и глаз, поносом, повышенным мочеиспусканием, а также отложением избыточного количества кальция в мягких тканях, в печени, почках, легких, сердце и кровеносных сосудах.
Кому нельзя принимать витамин Д?
Проблемы с желчным пузырем – дискинезия желчевыводящих путей. Воспалительные заболевания кишечника и нарушения микрофлоры, избыточный вес – витамин D запасается в жировой ткани, поэтому пациентам с ожирением необходимо принимать витамин D в больших дозах,
Как чувствует себя человек при нехватке витамина Д?
Возможны нарушения нервной системы, наблюдаются перепады настроения, депрессии. Это происходит из-за нарушения выработки серотонина. Сбои в работе сердечно-сосудистой системы: учащенное сердцебиение, боли, изменение ритма. К симптомам также относят выпадение волос и кровоточивость десен.
Какой эффект от приема витамина Д?
Нормальное количество витамина Д снижает риск развития таких аутоиммунных заболеваний, как аутоиммунный тиреоидит, рассеянный склероз, воспалительные болезни кишечника, ревматоидный артрит. Также достаточное количество витамина Д предотвращает заражение туберкулезом, гепатитом, ОРВИ и другими заболеваниями.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Получайте достаточное количество витамина D из естественных источников, таких как жирная рыба, желтки яиц, сыр, икра, а также из продуктов, обогащенных витамином D.
СОВЕТ №2
Помните, что умеренное воздействие солнечных лучей на кожу способствует естественному синтезу витамина D в организме, но избегайте излишнего загара, чтобы предотвратить негативные последствия для кожи.
СОВЕТ №3
Перед началом приема витамина D в виде добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить оптимальную дозу и избежать возможных побочных эффектов.
