Диета при инсулинорезистентности для снижения веса

Инсулин играет важную роль в метаболизме сахара: он соединяется с рецепторами на поверхности клеток организма и способствует всасыванию глюкозы (декстрозы) из крови в клетки. Это влияет на снижение уровня сахара в крови. Если эффективность гормона инсулина ограничена, врачи говорят об инсулинорезистентности или нечувствительности к инсулину. При этом заболевании назначается специальная диета.

Инсулинорезистентность – что это такое

Под инсулинорезистентностью понимают состояние пониженного действия инсулина на орган-мишень, например, в печени, мышцах или жировой ткани. Инсулин – это гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови. Секреция инсулина, в первую очередь, стимулируется глюкозой. Если уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина и высвобождает его в кровь. Инсулин отвечает за ряд метаболических функций:

• увеличение транспорта глюкозы в клетки;
• продвижение метаболических путей, потребляющих глюкозу;
• ингибирование липолиза.

Инсулинорезистентность характеризуется одновременным возникновением повышенных уровней инсулина и повышенных уровней глюкозы в крови. Инсулина достаточно, но его действие ослаблено. Рецепторы инсулина, которые выступают внутрь клеток и используются для передачи сигналов инсулина, важны для эффективности инсулина. Если вещества в крови много, количество инсулиновых рецепторов уменьшается.

Механизмы, которые приводят к инсулинорезистентности, до сих пор полностью не выяснены. Гормон связывается с клетками организма, например, с мышцами, жировой тканью и печенью, и посылает туда сигналы с «инструкциями». Примером может служить сигнал о поглощении сахара (глюкозы) из кровотока в клетку. Сахар необходим клетке для получения энергии. Мышечные клетки, например, используют сахар в качестве поставщика энергии, чтобы иметь возможность выполнять мышечные движения.

Инсулинорезистентность сама по себе не вызывает никаких симптомов и поэтому часто остается незамеченной в течение длительного времени. Ослабленная чувствительность к инсулину обычно становится заметной только тогда, когда уже произошло косвенное повреждение или неоднократно обнаруживается повышенный уровень сахара в крови. Могут пройти годы или десятилетия, прежде чем инсулинорезистентность перерастет в высокий уровень сахара в крови. Больные часто не замечают в это время, что их сахарный обмен меняется.

Выделяют ряд характеристик, которые могут указывать на инсулинорезистентность:

• повышение уровня триглицеридов в крови;
• снижение уровня холестерина ЛПВПв крови;
• ожирение в области живота;
• повышенный уровень сахара в крови;
• повышенный аппетит;
• диабет 2 типа в семье (родители или братья и сестры).

Чем больше вышеперечисленных характеристик присутствует, тем больше вероятность того, что присутствует инсулинорезистентность.

Простым методом определения резистентности к инсулину является расчет индекса HOMA (HOMA = оценка модели гомеостаза). Значения инсулина и глюкозы в крови натощак (в единицах ммоль/л) рассчитывают с помощью математического уравнения. Если индекс HOMA превышает определенное значение, вероятна инсулинорезистентность. Индекс HOMA особенно подходит для определения ранней и средней стадии резистентности к инсулину. Если клетки поджелудочной железы, вырабатывающие гормон, уже истощены, индекс HOMA больше не имеет никакой прогностической ценности для инсулинорезистентности.

Повышенные уровни интактного проинсулина в крови также указывают на инсулинорезистентность. Проинсулин является предшественником инсулина. В норме проинсулин полностью превращается в инсулин, так что в крови можно обнаружить лишь минимальное его количество. Если поджелудочная железа увеличивает выработку инсулина в случае инсулинорезистентности, возможно, что проинсулин лишь неполностью превращается в инсулин и все больше присутствует в крови.

Интересно! Кетогенная диета для похудения: особенности, 5-недельный план питания и комплекс упражнений.

Мнение врачей:

При инсулинорезистентности важно следить за питанием для снижения веса. Врачи рекомендуют придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, исключая быстрые углеводы и предпочитая продукты с высоким содержанием клетчатки. Ограничение потребления простых сахаров и животных жиров способствует улучшению чувствительности к инсулину. Рацион должен быть богат белками растительного происхождения, овощами, фруктами и злаками. Регулярные приемы пищи и контроль порций также играют важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови и снижении веса при инсулинорезистентности.

https://www.youtube.com/embed/vGLPbNv5D_g

Причины развития инсулинорезистентности

Причины инсулинорезистентности точно не ясны. Ученые предполагают, что резистентность к инсулину вызывается комбинацией нескольких факторов. Однако, здесь большую роль играет диета. Большое количество сладких продуктов и напитков, также продуктов с высокой степенью переработки и, следовательно, бедных питательными веществами, являются основными причинами этой болезни.

Поскольку такая диета приводит к постоянному резкому повышению уровня сахара в крови, поджелудочная железа должна вырабатывать соответствующее количество гормона. Если организм подвергается высокой инсулиновой нагрузке в течение многих лет, это неизбежно приводит к развитию резистентности к инсулину. Это только вопрос времени.

Наш преимущественно сидячий образ жизни и связанное с ним отсутствие физических упражнений представляют собой еще один фактор риска развития данного заболевания. В настоящее время имеется множество указаний на то, что регулярные физические упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину.

Также причиной резистентности к инсулину и часто диабета является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Это гормональное нарушение, которое может возникнуть у женщин детородного возраста.

Разрешенные продукты при инсулинорезистентности

Если у вас инсулинорезистентность, в вашем рационе должны быть сведены к минимуму продукты с высокой степенью обработки. Рацион должен включать максимально полезные продукты питания.

• Овощи: кабачки, морковь, перец, листовая капуста и зеленые листовые овощи;
• Фрукты: грейпфруты, абрикосы, персики, яблоки;
• Рыба: лосось, скумбрия и сельдь;
• Мясо: курица и индейка;
• Молочные продукты:следует обратить внимание на натуральные молочные продукты без добавления сахара;
• Орехи и семена: миндаль и грецкие орехи, а также семена подсолнечника и тыквы;
• Бобовые:нут, фасоль и горох;
• Цельнозерновые злаки:овес, спельта, ячмень. Подойдут и псевдозлаки, такие как лебеда или амарант;
• Масло и жир:следует обратить внимание на высококачественные растительные масла – оливковое масло холодного отжима, рапсовое масло, льняное масло;
• Подсластители: ксилит и эритрит.

https://www.youtube.com/embed/ej5lnNzakN8

Опыт других людей

Диета при инсулинорезистентности является эффективным инструментом для снижения веса, улучшения общего состояния организма и контроля уровня сахара в крови. Люди, следующие этой диете, отмечают значительное улучшение своего здоровья и снижение веса без строгих ограничений и голодания. Они отмечают, что такая диета позволяет им чувствовать себя более энергичными, улучшает работу пищеварения и способствует улучшению кожи. Благодаря правильному питанию и контролю углеводов, люди с инсулинорезистентностью достигают не только желаемого веса, но и улучшают свое общее здоровье.

Общие правила диеты при инсулинорезистентности

На самом деле не существует единственно правильной диеты при инсулинорезистентности. Особое внимание нужно уделить углеводам. Сахар, белый хлеб, безалкогольные напитки – все это вызывает скачки сахара в крови. Многие диетологи рекомендуют низкоуглеводную диету, иногда даже безуглеводную, то есть кетогенную диету. Но не все углеводы одинаковы, и поэтому вам не нужно полностью их исключать из рациона. Сложные углеводы, такие как бобовые или цельнозерновые, перевариваются медленно и контролируют уровень сахара в крови. Также они обеспечивают организм пищевыми волокнами, которые в целом важны для здоровья.

Важны также белки и жиры. Учтите, что белки с углеводами не рекомендуется сочетать. Это приведет к скачку инсулина. В вашем рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры: желтки яиц, жирная рыба, авокадо, орехи, семечки. Жиры практически не влияют на инсулин, так как обладают самым низким инсулиновым индексом.

Старайтесь избегать добавления сахара. Всегда проверяйте список ингредиентов и обращайте внимание на различные заменители сахара. Натуральные альтернативы сахару, такие как сироп агавы, сахар из цветков кокосового ореха или мед, также не рекомендуются к употреблению для людей с резистентностью к инсулину.

Всегда старайтесь правильно сочетать продукты питания. Это означает, что в идеале в вашей тарелке должно быть по чуть-чуть каждого компонента. Сложные углеводы, источник белка, много овощей и здоровый источник жиров. Это пример идеальной комбинации. Если вы любите фрукты, сочетайте их с натуральным йогуртом и несколькими орехами.

Уделите внимание количеству приемов пищи. Если ваш уровень инсулина в целом высок, может помочь трехразовое питание с интервалом примерно в 4 часа. Некоторым больным подходит пятиразовое питание. Важно, чтобы перерывы между приемами пищи составляли 3-4 часа.

Часто рекомендуется периодическое голодание. Эта форма питания может иметь некоторые преимущества, но ее нельзя рекомендовать всем людям с инсулинорезистентностью. Этот вопрос нужно уточнять у своих врачей.

https://www.youtube.com/embed/lA3ZE_rInZo

От употребления каких продуктов следует отказаться

При инсулинорезистентности не рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием жира, также следует отказаться от быстрых углеводов. Сюда следует отнести:

• перловую, пшеничную, манную каши;
• сладкие газированные напитки;
• фастфуд;
• свинину;
• сало;
• выпечку;
• макароны.

Интересно! Принципы диеты по группе крови.

Меню диеты при резистентности к инсулину

Перед тем, как пробовать новую диету, всегда консультируйтесь со своим врачом. Только он может точно сказать, какие продукты вам можно есть и в каком количестве.

Пример диеты по дням при инсулинорезистентности на неделю:

1 день.

• Завтрак: английский кекс из цельнозерновой муки (100 калорий) с двумя яйцами-пашот, сваренными вкрутую или яичницей-болтуньей;
• Обед: бургер из индейки на цельнозерновой булочке, подается с салатом винегрет и соусом;
• Ужин: жареный или обжаренный лосось с 50 граммами коричневого риса и гарниром из брокколи.

2 день.

• Завтрак: парфе со 100 граммами греческого йогурта, 40 граммами кето-гранолы и 130 граммами ягод;
• Обед: ½ бутерброда с сыром на гриле с томатным супом;
• Ужин: шакшука на сковороде из двух яиц.

3 день.

• Завтрак: одна цельнозерновая вафля, 50 грамм взбитого творога, 65 грамм ягод, одно яйцо;
• Обед: курица в салатных обертках с соусом хойсин и 50 грамм бурого риса;
• Ужин: индейка и фасоль чили.

4 день.

• Завтрак: 100 грамм творога со 130 граммами ягод (и по желанию 40 грамм кетогранолы);
• Обед: салат из тунца и 2 яиц;
• Ужин: две маленькие куриные тако с черной фасолью, кукурузой и авокадо.

5 день.

• Завтрак: 100 грамм творога со столовой ложкой арахисового масла и нарезанным средним яблоком;
• Обед: две вареные куриные ножки с гарниром из брокколи;
• Ужин: 55 грамм соевой, нутовой или чечевичной пасты с томатным соусом и две куриные тефтели.

6 день.

• Завтрак: ломтик тоста из пророщенных зерен с авокадо и одно или два яйца всмятку;
• Обед: зеленый салат с несколькими ломтиками индейки или салат из тунца;
• Ужин: курица-гриль с жареной зеленой фасолью, грибами и брокколи.

7 день.

• Завтрак: киш из шпината без корочки;
• Обед: вареные креветки с жареными овощами;
• Ужин: одна куриная голень, 65 грамм коричневого риса или макароны из цельнозерновой муки.

Плюсы и минусы диеты при инсулинорезистентности

Соблюдение диеты при резистентности к инсулину имеет свои преимущества и недостатки. Рацион в данном случае рассматривается в качестве постоянного правильного питания.

Резистентность к инсулину является распространенным и серьезным заболеванием, которое может прогрессировать до преддиабета или диабета 2 типа, если его не остановить. Однако, с помощью правильной диеты, вы можете справиться с этим или даже обратить заболевание вспять. Не забывайте консультироваться со своим лечащим врачом и обязательно выполняйте все его рекомендации.

Частые вопросы

Как быстро сбросить вес при инсулинорезистентности?

Похудение и питание при инсулинорезистентности Важно принимать пищу не чаще 3 раз в сутки, с перерывом 5-6 часов, поскольку частые перекусы увеличивают секрецию инсулина. Большие перерывы между приемами пищи улучшат процессы распада жиров, что позволит избавиться от лишнего веса.

Какие продукты снижают инсулинорезистентность?

Чай или кофе без сахара, фрукт (апельсин, грейпфрут, зелёное яблоко), омлет с овощами на нежирном молоке.

Как похудеть если у тебя инсулинорезистентность?

Таким образом, вместе с формированием инсулинорезистентности происходило развитие ожирения печени – жирового гепатоза, и отложение жира под кожей и на животе – в сальнике (висцеральной жировой ткани). Инсулинорезистентность при этом блокирует нормальную утилизацию жира в печени.

• Пусть завтрак лучше состоит преимущественно из легкого белка, полезных жиров и немного сложных углеводов. – Фрукты, ягоды, горький шоколад на стевии, кокосовый сахар и т п лучше на обед в качестве десерта. – Приемы пищи после 17: 00 – белок, жиры и овощи, много овощей.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Избегайте быстрых углеводов, таких как сладости, белый хлеб, пирожные. Они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови и способствуют накоплению жира.

СОВЕТ №2

Предпочитайте продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, ягоды, бобовые, отруби. Они усиливают чувство сытости и помогают контролировать аппетит.

СОВЕТ №3

Увеличьте потребление белка, который помогает ускорить метаболизм и сохранить мышечную массу во время снижения веса.