Популярное интервальное голодание помогает снизить вес, поддержать форму. Но не все способны справиться с таким методом борьбы за фигуру. Помогают освоить интервальное голодание правильные схемы для начинающих.
Что такое интервальное голодание
Это способ похудения и поддержания веса в определенных параметрах. Сутки разделяются на два периода – время питания и время голодания. Промежуток от первого приема пищи в день до последнего будет периодом питания. Далее следует период голодания, который включает сон. Он также называется диетическим окном.
Интересно! Какие продукты самые полезные в мире
https://www.youtube.com/embed/M_sOHkJX_Gs
Преимущества и недостатки методики похудения
У этого метода есть много последователей и критиков. Интервальное голодание популярно в Голливуде. Диету по часам соблюдают Скарлетт Йоханссон, Холли Берри, Дженнифер Энистон.
Достоинства метода:
- ускоряет выработку гормонов;
- сохраняет мышечную массу;
- сжигает жировую ткань;
- на 15% ускоряет обменные процессы;
- снижает риск развития сахарного диабета;
- повышает работоспособность;
- улучшает самочувствие;
- повышает стрессоустойчивость;
- нормализует работу пищеварительной системы;
- не нуждается в денежных вложениях;
- улучшает состояние кожи.
Не всем людям подойдет этот метод. Иногда таким способом можно нанести вред организму.
Недостатки интервального голодания:
Читайте также:
- вызывает проблемы с перевариванием пищи, например, отрыжку, запоры;
- есть риск возникновения мышечных спазмов;
- из-за перехода на другой тип питания есть вероятность возникновения мигрени, головной боли, головокружения.
Принимая решение начать интенсивный метод похудения, нужно проконсультироваться с врачом. Это особенно необходимо, если есть хронические заболевания.
Схемы интервального голодания для начинающих
Есть несколько схем, которые предполагают разные периоды питания и голодания. Можно выбирать любые, они все приводят к снижению веса. При этом надо помнить, что более длительное время отказа от пищи приводит к быстрому результату.
Основные схемы представлены в таблице.
| Схема | Описание |
| 14/10, 14 часов голода, 10 часов питания, лучше начинать с завтрака в 10:00 | Щадящая схема, рекомендуется с неё начинать. Не получится сбросить много веса, но организм привыкнет к режиму питания и голода. |
| 15/9 | Рациональная схема, которую можно выдержать для получения хорошего положительного результата. |
| 16/8 | Популярная схема, подходит для работающих людей. Кушать можно с 12:00 до 20:00. |
| 18/6 | Комфортная схема, можно кушать с 12:00 до 18:00. быстро дает результаты, если подключить активные прогулки или занятия спортом. Нельзя долго выдерживать такой режим – есть риск замедления метаболизма. |
| 12/8 | По этой схеме несложно соблюдать предписания диеты, но важно правильно распределить часы. |
| 20/4 | Эту схему называют «диетой воина». Подходит для опытных, т. к. продержаться на ней трудно. Рекомендуется кушать с 14:00 до 18:00. |
| 24/0 | Суточное воздержание от пищи. Оно должно проходить на воде. Если постепенно подходить к этой схеме, организм нормально выдержит, но лучше выбирать выходной день. |
Интервальное голодание 15/9 предусматривает следующую схему для начинающих: 9 часов в сутки можно не ограничивать себя в питании, 15 часов разрешается употреблять только воду и зеленый чай без сахара. Чтобы легче было придерживаться такой схемы, надо распределить часы питания и голодания в соответствии со своими биологическими часами. Например, многие люди вполне могут обойтись без завтрака или кушают утром очень поздно. По этой причине начать период питания можно в 12 часов дня, закончить в 21:00.
Интервальное голодание 12/8 – тоже простая схема для начинающих. Можно завтрак сделать поздним, тогда весь день окажется периодом для приема пищи. Сон заберет большую часть периода голодания, это время пройдет быстрее для организма.
Для тех, кому срочно нужно стать стройным к определенной дате, подойдет интервальное голодание 20/4. Это своеобразное экспресс-похудение, которое тяжело выдержать неподготовленным людям. Эта схема особенная, для начинающих она не подходит, ее нельзя выдерживать более 7 дней. За 4 часа питания организм не сможет получить все питательные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности.
Удобной считается схема 18/6. Она привычна для организма, который успевает получить все питательные вещества. При этом ощущается легкое чувство голода, но это нормально. Интервальное голодание 18/6 – самая удачная схема для начинающих. Она даёт почувствовать сокращение питания. За 6 часов мы съедаем меньше, чем за обычный день, поэтому положительный результат появится быстрее.
https://www.youtube.com/embed/wrdhrLU6Znk
Основные правила интервального голодания
Включаясь в интервальное голодание, важно не только разделить свой день на этапы. Обязательно надо соблюдать правила:
-
Читайте также:
- самым калорийным должен быть завтрак, в котором обязательно нужны животные жиры и сложные углеводы;
- из меню следует исключить выпечку, сладости;
- в обед разрешено употреблять жиры и углеводы;
- в остальное время можно есть белковые продукты;
- магазинные соки нельзя употреблять из-за большого количества сахара в составе;
- потребление полуфабрикатов рекомендуется свести к минимуму;
- основных приемов пищи должно быть 3-4, между ними надо делать перекусы овощами или фруктами;
- важно выпивать до 10 стаканов чистой воды;
- чай, кофе без сахара можно пить без ограничения.
Некоторые правила касаются отдельно женщин и мужчин.
Для женщин
Представительницы прекрасного пола могут сокращать периоды голодания до 14 часов: кушать до 12:00, только потом принимать легкую, диетическую пищу. Женщинам почти никогда не рекомендуется суточное голодание. В целом большая часть противопоказаний к интервальному голоданию касается именно женского пола.
https://www.youtube.com/embed/sJxK6IjiO0I
Для мужчин
Представителям сильной части человечества рекомендуется включать в меню больше белковой пищи. Продукты нужно выбирать более калорийные. У мужчин обменные процессы разгоняются медленнее, но они реже набирают лишний вес повторно.
Есть ли противопоказания
Данная диета полезна, но имеет некоторые ограничения. Её нельзя применять при следующих заболеваниях и состояниях:
- язва;
- сахарный диабет;
- нарушения артериального давления;
- психические расстройства;
- болезни почек;
- патологии печени;
- онкология;
- туберкулез;
- возраст до 18 лет;
- недавно перенесенные операции;
- беременность, лактация;
- хронические заболевания в стадии обострения.
Специалисты рекомендуют перед началом голодания пройти обследование, получить разрешение врача.
Как подготовиться к интервальному голоданию
В качестве подготовки к похудению специалисты рекомендуют добавлять в ежедневный рацион больше молочных и кисломолочных продуктов, овощей, зелени, фруктов. За 2 недели до начала диеты следует отказаться от продуктов, на переваривание которых организм тратит 3-4 часа.
Далее можно пойти разными путями:
- Периодически отказываться от какого-то приема пищи, например, не позавтракать, на работе пропустить обед или вечером забыть про ужин.
- Можно питаться как раньше, но выделять на голодание 1-2 дня в неделю. Проводить голодными 24 часа – например, от ужина в воскресенье до ужина в понедельник.
- Не есть несколько часов, потом кушать только в определенные часы, как будто это диетическое окно.
Потренировавшись так некоторое время, можно взвеситься и начинать с выбранной схемы серьезно заниматься интервальным голоданием.
Меню при интервальном голодании
Питаться даже с ограничениями можно вкусно. Это видно по меню на неделю.
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Омлет, стакан воды, фрукты | Постное мясо, рагу из овощей, зерновой хлебец | Зеленый горошек, отбивная из телятины, несладкий йогурт |
| Вторник | Блин с творогом и бананом | Греческий салат, куриный суп, рис отварной | Отварные яйца, овощи, тушеное мясо, халва |
| Среда | Куриная грудка с ананасом, макароны, помидор, огурец | Вермишель, курица отварная, овощи свежие, кефир | Рыба на пару, салат овощной, томатный сок |
| Четверг | Сырники, салат из фруктов, гранатовый сок | Борщ с нежирным мясом, салат с помидорами и растительным маслом | Скумбрия на гриле, овощи |
| Пятница | Оладьи с вареньем, чай, 2 вареных яйца | Суп овощной, салат морковный, яблоки, чай с травами | Запеканка из творога и сметана, молоко, 2 вареных яйца |
| Суббота | Овсянка на молоке, сухофрукты, кофе, зефир | Салат из свеклы, суп куриный, свежий фруктовый сок | Омлет из белков, рыба запеченная, салат овощной, кефир |
| Воскресенье | Морская рыба отварная с кашей, кофе с козинаками | Куриные котлеты, болгарский перец печеный, гранатовый сок | Кальмары отварные, яичница, кефир |
Рецепты диетических блюд простые, приготовление не составит никаких сложностей.
Между основными приемами пищи следует делать перекусы орехами, фруктами, сухофруктами, овощами.
Правильный выход из голодания
Выходить в период питания надо правильно, чтобы не навредить пищеварению. Нужно заранее приготовить еду, чтобы не наброситься на первый попавшийся бутерброд.
Лучшим для этого блюдом будет суп. Он хорошо усваивается организмом, полезен для желудка. Кушать желательно маленькими порциями, но часто, чтобы не испортить положительный эффект.
Мнение эксперта об интервальном голодании
Мнения специалистов об этой системе питания несколько разнятся. Надо учитывать ряд противопоказаний к проведению такой процедуры.
Дарья Ершова, диетолог:
«Интервальное голодание способно привести к снижению веса, основное условие – регулярно придерживаться установленного графика. Желательно худеть под руководством специалиста, который подберет правильную схему в зависимости от особенностей организма. Самостоятельный выбор схемы иногда приводит к тому, что человек не худеет, а потом отзывается о системе отрицательно».
Отзывы тех, кто худел на интервальном голодании
Нонна:
«Я при помощи такой системы сбросила 9 кг, как и планировала, вес поддерживаю в норме, больше не набираю. Сначала подружка похудела по схеме 16/8, потом уговорила меня. Только такое питание теперь на всю жизнь, а я сначала думала, это временно».
Лена:
«Пыталась похудеть на популярном интервальном голодании. Не могла подобрать для себя нужную схему. Время рассчитывала правильно, но всегда казалось, что мне неудобно. Познакомилась с единомышленниками, нашла специалиста-диетолога, которая увлекается этим методом. С её помощью дела пошли лучше, быстрее. Уже через месяц появился результат!»
Алина:
«Я никак не решусь на такой метод похудения, хотя моя подружка сбросила 12 кг. Она очень хотела удивить парня, который должен был вернуться из армии, у неё это получилось! Особого голода, по её словам, она не испытывала. Мы вместе снимали жильё, на еду она не набрасывалась. Сейчас я задумываюсь, чтобы тоже подправить фигуру, тем более что по меню видно – блюда вкусные, не одни овощи».
Дмитрий:
«Худел с разными диетами, пробовал кето, не подошло. На интервальном уже второй месяц, уже минус 6 кг. Для меня это результат. Пробую схемы 14/10, 18/6, иногда 20/4. Всё идет по плану, всем советую! Самочувствие стало лучше, просыпаться стало легче, бодрость весь день, энергии больше».
Светлана:
«Пробовала интервальное голодание, из всех схем подошла только 16/8. С другими не получается совмещать работу и такую диету. Хороший результат появился в конце второго месяца. Голод нормально переносится, основное время во сне проходит. Если заняться домашними делами или работой, время пролетает незаметно. Способ хороший, я бы посоветовала всем попробовать».
Егор:
«Кроме интервального голодания, я занимаюсь в тренажерном зале, поэтому трудно сказать, от чего похудел. Совмещать несложно, я сам по себе мало ем, после зала так устаю, что важнее физически отдохнуть, чем поесть».
Статья написана экспертом
Щербакова Вероника Валерьевна
Врач-диетолог — эксперт по правильному питанию, занимается лечением нарушений массы тела, консультирует по вопросам здорового образа жизни, нутрициолог.
Задать вопрос
Частые вопросы
Как правильно сесть на интервальное голодание?
Чтобы придерживаться правил интервального голодания, нужно разделить свой день на два периода и придерживаться этого разделения день ото дня. В один период вы будете есть, а в остальное время воздерживаться от приема пищи. Считается, что со временем ваше тело адаптируется и привыкнет к такому режиму.
Как правильно голодать 16 на 8?
Все очень просто: в течение восьми часов вы едите, а в течение последующих 16 часов — голодаете. Например, завтрак в восемь утра, а ужин в четыре дня, — объясняет диетолог. — Этот интервал вполне уместит три полноценных приема пищи с суточной калорийностью до 1500–2000 ккал.
Какое самое эффективное интервальное голодание?
Интервальное голодание по схеме 16/8 наиболее оптимально, так как такой режим питания соответствует физиологическим часам организма и не провоцирует постоянное чувство голода.
Что первое худеет при интервальном голодании?
Правда, в первое время обычно уходит лишняя жидкость, особенно если стараешься избегать слишком соленой пищи, копченых продуктов, фастфуда и сладостей. В итоге за 14 дней можно похудеть примерно на пять килограммов. Примерно через 3 недели организм адаптируется к новому режиму.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните с простых схем интервального голодания, например, 16/8 (16 часов голодания и 8 часов питания) или 14/10. Постепенно можно увеличивать время голодания, прислушиваясь к своему организму.
СОВЕТ №2
Планируйте свои приемы пищи заранее, чтобы избежать соблазна перекусить вне установленного окна питания. Подготовьте здоровые продукты заранее, чтобы не искать что-то быстрое и неполезное в момент голода.
СОВЕТ №3
Не забывайте пить воду во время голодания. Это поможет уменьшить чувство голода, поддерживать обмен веществ и общее здоровье.
