DASH-диета действенное решение при гипертонии и незаменимая помощь при повышенном давлении

DASH диета при высоком давлении и лишнем весе считается лучшей диетой от гипертонии по мнению Мирового Сообщества и самой популярной в  США. Аббревиатура DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что означает диетический подход к прекращению гипертонии, и является результатом исследования, спонсируемого Национальным институтом здравоохранения США.

По данным американской ассоциации по изучению сердца, примерно 72 миллиона человек старше 20 лет сталкивались с гипертонией. Целью этого исследования было создание диеты, которая сможет снизить кровяное давление без применения медикаментов.  Эта диета также направлена на снижение веса, негативного воздействия диабета на организм человека, уровня липопротеина низкой плотности или вредного холестерина, на борьбу с несколькими видами рака, на защиту от инфарктов и инсультов и предотвращение образования камней в почках.

Всем тем, кто желает похудеть, подвергает свое здоровье риску, ведя неправильный образ жизни, или уже страдает хроническим заболеванием, рекомендуется придерживаться этой диеты для очищения всех систем организма. В этой статье собрано все, что нужно знать об этой крайне эффективной диете.

Как работает диета DASH диета?

DASH диета очень простая. Можно есть все натуральные продукты: овощи, фрукты, орехи, нежирный белок, птица, рыба, мясо и бобы. Цель этой диеты заключается в снижении соленой пищи или еды с большим содержанием натрия, который является главной причиной повышения давления, ожирения и других заболеваний. Он содержится не только в соли, но и в обработанной и консервированной пище.

К примеру, 1 маленький маринованный огурчик содержит почти 1 00о мг натрия. Люди потребляют около 3 400 мг натрия в день, а стандартная DASH диета при давлении позволяет лишь 1 500-2 300 мг. Также ограничивается потребление сладких напитков и сладостей. Это очень важный момент для тех, кто хочет похудеть, потому что сахар накапливается в виде жира, если не используется организмом как источник энергии. Эта комбинация здоровых продуктов и правильного образа жизни является рабочей формулой рациона питания для регуляции артериального давления. Теперь, когда понятен основной принцип работы диеты, вот несколько моментов, которые нужно принять во внимание.

Мнение врачей:

DASH-диета, рекомендованная американскими кардиологами, стала эффективным средством борьбы с гипертонией. Врачи отмечают, что данная диета, богатая фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, орехами и зерновыми, способствует снижению давления и улучшению общего состояния пациентов. Она не только помогает контролировать артериальное давление, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Важно отметить, что DASH-диета не требует радикальных изменений в обычном рационе, что делает ее доступной и легкой в освоении для большинства пациентов.

https://www.youtube.com/embed/2IzP4Qh7KpY

Советы диеты для похудения

• Для снижения веса нужно тратить больше энергии, чем потреблять с пищей.
• Для поддержания текущего веса нужно есть столько пищи, сколько энергии расходуется.
• Узнайте свой уровень активности: малоактивный или сидячий образ жизни, умеренно активный (легкая физическая активность и ходьба 1.5 – 5 км в среднем темпе) или активный (ходьба от 5 км и более в день в течение 3-4 часов с легкой физической активностью).
• Придерживайтесь рекомендуемого количества калорий.
• Включите в свой рацион рекомендуемое количество пищи.
• Исключите сладкие, обработанные продукты и пищу с большим содержанием натрия.
• Тренируйтесь регулярно, чтобы создать отрицательный энергетический баланс.
• Проверяйте свой вес и процент жировых отложений каждые 2 недели.

Ниже представлено меню при гипертонии и для похудения. Этот план можно изменять под себя и под количество рекомендуемых калорий.

Примерное меню

А теперь давайте я расскажу, сколько калорий и порций каждой пищевой группы нужно потреблять в зависимости от возраста и уровня активности.

https://www.youtube.com/embed/wDiS_j2pQoM

Опыт других людей

DASH-диета – это не просто способ контроля веса, но и эффективное средство борьбы с гипертонией. Люди, столкнувшиеся с повышенным давлением, отмечают значительное улучшение своего состояния после перехода на эту диету. Она основана на употреблении овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов, орехов и зерновых. Многие отмечают, что благодаря DASH-диете им удалось снизить давление без применения лекарств. Этот подход не только помогает контролировать гипертонию, но и улучшает общее состояние организма.

Норма калорий для женщин

https://www.youtube.com/embed/Wtj6U9POLWE

Норма калорий для мужчин

В таблицах ниже указано количество продуктов той или иной пищевой группы, которые нужно есть в день в зависимости от рекомендуемой нормы калорий.

Рекомендованное количество порций продуктов разных пищевых групп в день для мужчин и женщин

Какие продукты можно есть во время диеты?

• Овощи – шпинат, брокколи, пак-чой, пекинская капуста, салат-латук, спаржа, зелень редиса, листовая капуста, кабачок, цветная капуста, бутылочная тыква, китайская горькая тыква, тыква, лук, шнитт-лук, имбирь, лук-порей, чеснок, морковь, свёкла, пастернак, капуста, окра, помидор, баклажан, горох и т.д.
• Фрукты – яблоко, арбуз, грейпфрут, лимон, апельсин, мандарин, слива, ананас, манго, груша, банан, виноград, абрикосовая слива, вишня, клубника, черника, малина и ежевика. Калий, содержащийся в овощах и фруктах, необходим для поддержания кровяного давления. Именно поэтому фрукты и овощи – продукты №1 в этом списке.
• Орехи и семена – фисташки в скорлупе, грецкие орехи, миндаль, орех пекан, орехи  макадамия, семена льна, семечки подсолнуха, семечки тыквы, семена чиа и т.д.
• Зерновые – коричневый рис, овсяные хлопья, макароны из цельной пшеницы, мультизерновой хлеб и хлеб их цельной пшеницы.
• Белки – куриная грудка, нежирная говядина и свинина, яйца, грибы, скумбрия, лосось, тунец, карп, тилапия, тофу, чечевица, фасоль, горох и нут.
• Молочные продукты – нежирное молоко, сыр, йогурт, творог и сливки.
• Жиры и масла – оливковое масло, масло рисовых отрубей, льняное масло, подсолнечное масло, топленое масло, арахисовое масло, низкокалорийный майонез и маргарин.
• Напитки – вода, свежевыжатые фруктовый и овощной соки, кокосовая вода.
• Травы и специи – порошок тмина, порошок кориандра, чесночный порошок, розмарин, тимьян, укроп, семена пажитника, лавровый лист, кардамон, гвоздика, анис звездчатый, мускатный орех, сушенная шелуха мускатного ореха, семена тмина, корица.

Какие продукты нужно исключить?

• Чипсы;
• Конфеты;
• Соленые орешки;
• Неограниченное количество алкоголя;
• Замороженные морепродукты;
• Пирожные;
• Пицца;
• Овощные и фруктовые соки в пачках;
• Энергетические напитки;
• Консервы и маринады;
• Белый хлеб;
• Супы и каши быстрого приготовления;
• Копченое мясо;
• Сосиски, салями и т.д.;
• Полуфабрикаты;
• Макароны;
• Кетчуп, горчица и соусы;
• Жирные заправки для салатов;
• Сода;
• Печенье.

Надеюсь, понятно, какие продукты нельзя кушать при повышенном давлении. Они вредны для организма. Это также означает, что для правильного соблюдения диеты DASH и для получения результатов придется готовить пищу самостоятельно в домашних условиях. Не стоит беспокоиться! С моей помощью вы сможете приготовить любые блюда DASH диеты быстро из доступных ингредиентов.

Рецепты блюд для DASH-диеты от гипертонии

1. Смузи из фруктов и семян чиа на завтрак

Подготовка: 7 минут;

Время приготовления: 3 минуты;

Общее время: 10 минут;

Порций:  2

Ингредиенты:

• ½ грейпфрута;
• ½ стакана нарезанного сельдерея;
• ½ яблока, нарезанного;
• 1 ч.л. натурального меда;
• 2 ст.л. семян чиа;
• щепотка гималайской розовой соли.

Как приготовить:

1. Положите все ингредиенты в блендер и взбейте.
2. Вылейте в стакан и выпейте.

2. Салат из киноа и тофу на обед

Подготовка: 15 минут;

Время приготовления: 5 минут;

Общее время: 20 минут;

Порций: 2

Ингредиенты:

• 100 грамм тофу, порезать кубиками;
• 2 стакана отварной киноа;
• 2 стакана шпината мини;
• ½ стакана мелко нарезанной моркови;
• ½ стакана гороха;
• ½ стакана красных помидоров, нарезать кубиками;
• 3 ст.л. сока лайма;
• 3 ст.л. оливкового масла;
• ½ ч.л. хлопьев перца чили;
• ½ ч.л. черного перца;
• 1 ст.л. нарезанной кинзы;
• соль по вкусу.

Как приготовить:

1. Обжарьте на 1 ст.л. оливкового масла тофу в течение 30 секунд.
2. Снимите тофу со сковороды. Обжарьте морковь и горох в течение 20 секунд, а затем добавьте шпинат. Жарьте еще 30 секунд, снимите с огня.
3. Смешайте обжаренные овощи с отварной киноа, тофу, соком лайма, оливковым маслом, хлопьями чили, черным перцем и солью.
4. Подавайте с нарезанной кинзой.

3. Жаренная на гриле рыба с овощами на ужин

Подготовка: 15 минут;

Время приготовления: 15 минут;

Общее время приготовления: 30 минут;

Порций: 2

Ингредиенты:

• 60-85 грамм филе лосося с кожей;
• ½ чашки толстых колечек лука;
• 1 чашка брокколи;
• ½ стакана зеленого гороха;
• 10 стебельков спаржи;
• ½ чашки ломтиков желтого цуккини;
• 1 ч.л. рубленого чеснока;
• 3 ст.л. сока лайма;
• ¼ ч.л. имбирной пасты;
• 3 ст.л. оливкового масла;
• 1 ст.л. мелко нарезанного розмарина;
• ½ ч.л. черного перца;
• 1 ч.л. граната;
• соль по вкусу.

Как приготовить:

• В миске смешайте сок лайма, 1 ст.л. оливкового масла, чеснок, имбирь, розмарин и соль.
• Замаринуйте лосось в полученной смеси на 10 минут.
• Посыпьте овощи солью и перцем и сбрызните оливковым маслом.
• Пожарьте рыбу на гриле до готовности.
• В это время положите овощи на противень и запекайте в течение 5-7 минут. По желанию можно приготовить овощи на гриле либо обжарить их.
• Украсьте рыбу и овощи гранатом перед подачей на стол.

Каждый может приготовить себе вкусную и полезную пищу без особых проблем. Остается ответить на один большой вопрос, безопасно ли DASH-диета для всех? Читайте далее.

Безопасна ли диета DASH?

По большей части DASH диета безопасна для всех, но не мешало перед ее началом посоветоваться с врачом. Каждый человек по своему индивидуален, и кто, если не лечащий врач знает о пациенте лучше. К примеру, эта диета рекомендует потребление пищи с высоким содержанием клетчатки, но для пациентов с язвой желудка, перенесшим операцию на кишечнике либо страдающим от синдрома раздраженного кишечника, диета DASH противопоказана. Такая пища будет раздражать стенки желудка и лишь ухудшать самочувствие. DASH-диета – это самая эффективная диета для гипертоников и сердечников. Она полностью безопасна и подходит для мужчин, женщин и пожилых людей, желающих похудеть, страдающих от ожирения и болезней, связанных с неправильным образом жизни и вредными привычками.

Кому можно и нужно придерживаться DASH-диеты?

Сесть на эту диету нужно, если:

• при давлении высоком;
• есть резистентность к инсулину;
• есть ожирение;
• имеется сахарный диабет;
• есть болезни почек;
• повышен уровень ЛПНП холестерина;
• 51 год и старше.

Преимущества DASH-диеты?

1. Предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы

Ученые из Великобритании обнаружили, что DASH диета снижает риск заболеваний сердца и сосудов.

2. Снижает давление

Это лучший план питания при гипертонической болезни. Ученые из США доказали, что за счет снижения количества натрия в рационе у пациентов на DASH диете наблюдается стойкое снижение давления.

3. Усиливает чувствительность к инсулину

Ученые из университета Северной Калифорнии пришли к выводу, что эта диета повышает чувствительность организма человека к инсулину.

4. Помогает лечить неалкогольную жировую болезнь печени

Исследователи из университета медицинских наук Кашан в Иране доказали, что DASH диета имеет положительное влияние на пациентов с этой болезнью, а также улучшает их обмен веществ и снижает количество маркеров воспаления.

5. Снижает риск диабета

DASH диета может предотвратить и облегчить симптомы метаболического синдрома, снижая тем самым риск развития диабета.

Это все, конечно, хорошо. Однако есть в этой диете немного отрицательного. Читайте ниже.

Недостатки/ побочные эффекты

• Может быть сложно сразу же отказаться либо снизить потребление сахар и соли.
• Данная диета предполагает потребление органической пищи, которая может стоит дороже.
• Результаты будут видны не сразу. Может пройти 4 недели, прежде чем произойдут изменения в организме при условии, что план диеты строго соблюдается.

Советы по DASH диете для гипертоника

• Покупайте фрукты и овощи с фермерского рынка.
• Мясо и рыбу лучше покупать у местных торговцев.
• Если сложно сразу отказать от соли и сахара, тогда сокращайте их количество постепенно.
• Выбросьте весь фаст фуд, полуфабрикаты и обработанную пищу из своей кухни.
• Не переедайте.
• Бросайте курить.
• Тренируйтесь регулярно.
• Пейте алкоголь в умеренных количествах.
• 1 раз в две недели можно побаловать себя и отойти немного от плана диеты.
• Составляйте меню на неделю, чтобы знать заранее, какие продукты купить и что готовить.
• Приобретите тонометр, который позволит измерять давление регулярно. Первые улучшения появятся уже через 14 дней строгого соблюдения плана DASH диеты.

Перед началом диеты и во время нее нужно принимать во внимание еще несколько важных моментов.

Меры предосторожности

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты.
• Держите себя в руках и не отступайте от плана питания на светских мероприятиях, застольях и праздниках.
• Не следует полностью отказываться от соли.
• Принимайте мультивитамины и кальций 2 раза в неделю.

Гипертония – это бомба замедленного действия, которая может взорваться в любой момент. Но при правильном питании и здоровом образе жизни можно решить эту проблему. DASH диета – эта не просто очередная новомодная диета, это разработанный наукой и действенный план питания. Она дает 100 % результат тем, кто страдает от повышенного давления или ожирения. Поговорите со своим врачом уже сегодня и садитесь на DASH диету, чтобы кардинально изменить жизнь к лучшему. Оставляйте свои комментарии ниже и берегите себя!

Источники:

• http://www.stylecraze.com/articles/dash-diet/
• http://www.stylecraze.com/articles/simple-diet-tips-to-keep-high-blood-pressure-in-control/

Частые вопросы

Какую диету нужно соблюдать при повышенном давлении?

Как умеренное потребление соли, снижение в рационе доли мяса, особенно красного, уменьшение количества сахара и жиров, увеличение потребления фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов, а также ограничение алкоголя и кофеина.

Что нужно исключить из рациона при высоком давлении?

Исключить из пищевого рациона алкоголь, никотин, кофеинсодержащие напитки. На фоне приёма стимулирующих веществ у большинства гипертоников учащается пульс и перевозбуждаются некоторые отделы головного мозга. Вследствие усиленной нагрузки на сердечно-сосудистую систему показатели артериального давления «растут» вверх.

Как принимать Dash Diet?

Принимать средство для похудения для женщин, для мужчин 2 раза в день (утро/вечер), по 1 капсуле, запивая большим количеством воды (100-150мл). Независимо от приема пищи. Продолжительность приема жиросжигателя для похудения – 1 месяц. При необходимости прием можно повторить.

Что есть на завтрак при гипертонии?

Завтрак: гречневая каша (40 г сухой крупы), приготовленная на воде + 150 мл молока 1%, 10 г горького шоколада. Перекус: 1 кусок черного хлеба (30 г), намазанный 1 ст. Л. Творожного сыра.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При соблюдении DASH-диеты уделите внимание потреблению фруктов и овощей – они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, способствуют снижению давления и общему улучшению здоровья.

СОВЕТ №2

Ограничьте потребление соли и продуктов с высоким содержанием натрия, таких как консервы, колбасы, сыры – это поможет снизить давление и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

СОВЕТ №3

Помните, что DASH-диета не только способствует снижению давления, но также помогает контролировать вес и улучшить общее состояние организма. Поэтому следуйте ей не только при гипертонии, но и для поддержания здоровья в целом.