Мы привыкли слушать истории о том, как люди борются с лишними килограммами, но есть и те, кто жалуется на недобор веса. Это патология, с которой можно и нужно бороться. Главное – подходить к решению проблемы комплексно. Сначала важно проконсультироваться со специалистом, чтобы установить причину ее возникновения, начать правильно питаться и следовать другим рекомендациям. О том, с чем может быть связана данная патология, как с ней бороться, а также какая диета для набора веса поможет успешно решить проблему, поговорим далее.
Причины недостаточности массы тела
Среди главных причин, по которым может понадобиться диета для набора веса мужчине или женщине, специалисты выделяют:
- нерегулярное или неполноценное питание;
- изнуряющие диеты для похудения, которые препятствуют поступлению в организм необходимых питательных веществ, поэтому дают обратный эффект;
- несбалансированные физические нагрузки;
- хирургические либо медикаментозные вмешательства, целью которых было уменьшение массы тела;
- эндокринные заболевания;
- чрезмерное употребление спиртных напитков, наркомания;
- заболевания, связанные с органами дыхания, желудочно-кишечным трактом, соединительной тканью, всевозможными инфекциями;
- онкология и психологические расстройства;
- возрастные изменения;
- регулярный прием препаратов определенной группы;
- недостаточное пережевывание пищи (зачастую наблюдается у людей преклонного возраста).
Помимо вышеперечисленных факторов, к снижению массы тела могут привести потеря жидкости в организме. Она может быть вызвана поступлением недостаточного количества воды при высокой температуре окружающей среды, диареей, рвотой, кишечными инфекциями.
https://www.youtube.com/embed/PT5B9PwdoDQ
Продукты для набора веса
Для женщин, девушек и мужчин, которым нужно прибавить недостающие килограммы, понадобится высококалорийная диета для набора веса. Среди ключевых продуктов, позволяющих бороться с данной проблемой, можно отметить:
- жирную сметану (от 20 до 26% жирности);
- сливочное масло (его можно смело добавлять в суп, кашу, мазать на хлеб);
- рис (многие относят его к низкокалорийным продуктам, предназначенным для похудения, но это заблуждение – в нем содержится большое количество крахмала, способствующего набору веса);
- орехи (отлично подойдут для перекуса);
- овощи, обладающие высоким процентом гликемического индекса (к ним относятся картофель, морковь, свекла и др.);
- цельнозерновые каши;
- шоколад (но здесь стоит учитывать несколько нюансов: во-первых, лучшие отдавать предпочтение темным сортам, а во-вторых, содержание какао должно превышать отметку 75%, и никаких трансжиров);
- смузи (лучший вариант для набора веса – сочетание авокадо, банана, груши, малины и кешью);
- отрубной хлеб;
- яйца (обязательно вместе с желтком, так как именно в нем большее количество калорий);
- твердые сыры (от 45%).
Интересно! Функции щитовидной железы (щитовидки). Кратко, простыми словами
Диета для набора веса девушке, женщине и мужчине обязательно должна включать эти и многие другие высококалорийные продукты. Это позволит не только прибавить недостающие килограммы, но и поправить здоровье, улучшить состояние волос, кожи, ногтей. Главное – питаться сбалансировано и правильно.
Меню на неделю диеты для набора веса
Диетологи из разных уголков земного шара регулярно разрабатывают новые диеты для набора веса на неделю. Каждая из них имеет свои преимущества, отличается разнообразием меню и разными нововведениями. Мы рассмотрим образец классического рациона, который будет оптимален и для мужчин, и для женщин.
Читайте также:
Интересно! Лечение акне у подростков и взрослых – препараты, фото, отзывы
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| 1 день | Омлет, грецкий орех, бутерброд с огурцом и ветчиной, компот/чай | Суп с лапшой, жареная курица с зеленым горошком, груша, хлеб, сок/чай | Жирный кефир (2,5%), горсть сухофруктов, мучное изделие | Картофельное пюре, котлета, бутерброд с сыром (можно несколько), сок/чай |
| 2 день | Пшенная каша, заправленная сливочным маслом, лесной орех, йогурт, чай. | Куриный суп, спагетти с сыром, овощи, кисель, хлеб | Жирный кефир, фрукты, печенье | Омлет с сыром, томаты, ветчина, молоко с медом, кондитерское изделие |
| 3 день | Вареные яйца (оптимально 3-4 штуки), овощной салат, заправленный оливковым маслом, сухофрукты, чай | Любой суп (на мясном/курином бульоне), хлеб, фасоль с говядиной, компот, фрукты | Сухофрукты, йогурт | Бутерброд с сыром и ветчиной, овощи, курица, черный шоколад, сок |
| 4 день | Перловая каша, орехи, мед с яблоками, хлеб с маслом и чай | Суп или щи, макароны с сыром, котлеты/тефтели, овощи, заправленные сметаной, компот | Бутерброд, сок, кедровые орешки | Жареная морская рыба, картофельное пюре, овощной салат, чай, разбавленный молоком |
| 5 день | Макароны с овощами, компот/чай, фрукты | Суп с копченостями, свинина (желательно отварная), овощной салат, хлеб, фруктовый кисель | Булка или другое мучное изделие, фрукты, йогурт/творог | Морская рыба (желательно тунец либо семга), цветная капуста, бутерброд, сок |
| 6 день | Спагетти с тушеной говядиной, какао, овощи | Суп (лучше гороховый или сырный), салат с овощами, зеленью и брынзой, жареная рыба, сок/компот | Йогурт, орехи, творог | Макаронные изделия с соусом, курица, отрубной хлеб, сок (в него можно добавить сливки) |
| 7 день | Творожная запеканка с фруктами, бутерброд, какао | Суп (лучше всего рыбная или мясная солянка), макароны/каша с мясом/котлетой, овощи, хлеб, чай | Оладьи, сметана, фрукты, сок, орехи | Мясо птицы (в жареном или тушеном виде), овощи, стручковая фасоль под соусом, бутерброд, какао/чай с молоком |
Мнение эксперта
Алиса Геннадьевна Лужина
Диетолог
“Любая диета для набора веса женщине или мужчине должна быть предварительно согласована со специалистом. Он определит, на фоне каких проблем у вас наблюдается дефицит веса, какие микроэлементы и витамины нужны конкретно вам, что, когда и в каком количестве лучше всего съедать”.
https://www.youtube.com/embed/ysSOuNkbZrY
Особенности соблюдения диеты
Специалисты провели ряд исследований, в ходе которых определили, кому нужна диета для набора веса. Всего они выделили 5 категорий таких людей:
- те, кто предрасположен к чрезмерно низкому весу (как правило, это определяется строением тела, особенностями организма и генетикой);
- страдающие разными заболеваниями, связанными с желудочно-кишечным трактом и другими органами;
- люди, которые теряют вес из-за депрессивных состояний, постоянных эмоциональных перегрузок;
- пациенты, которым провели операцию, либо те, кто проходит реабилитационный период после тяжелого заболевания;
- спортсмены, которым нужно наращивать мышечную массу.
-
Читайте также:
Кроме того, нужна специальная диета беременным при наборе веса. Рекомендации касательно нее дает гинеколог либо диетолог. Он проводит разные расчеты, позволяющие определить оптимальный вес и килограммы, которые должна набирать беременная. При этом учитываются индекс массы тела до беременности и вес, который женщина набирает ежемесячно. Чтобы держать его в норме, необходимо придерживаться таких рекомендаций:
- контролировать, что именно вы употребляете в пищу (например, категорически запрещены фастфуд, трансжиры, полуфабрикаты, избыточное употребление сладкого);
- разнообразить свое питание (в рацион обязательно должны входить овощи, фрукты, зелень, мясо, яйца, крупы, растительные жиры, молочная продукция, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы);
- питаться вовремя и регулярно, следя за тем, чтобы в рацион входило оптимальное количество жиров, белков, углеводов и клетчатки;
- употреблять продукты, которые будут стимулировать работу кишечника (например, к ним относятся чернослив, свекла).
Чтобы достичь успехов и сделать так, чтобы набор веса после диеты был правильным, необходимо четко следовать рекомендациям и не «срываться». Только сбалансированный рацион и регулярное употребление правильной пищи позволят решить проблему и закрепить полученный результат.
Калорийность пищи и соотношение БЖУ
Когда подбирается подходящая диета для набора веса девушке на неделю (либо парню), обязательно учитывается оптимальное соотношение БЖУ. Организм любого человека должен регулярно получать необходимое количество микро- (витаминов, минеральных веществ) и макроэлементов (жидкости, белков, жиров и углеводов). Каждый из них выполняет свою функцию, поэтому их нужно употреблять в комплексе. За что они отвечают, рассмотрим подробнее:
- Белки. Благодаря им растут клетки и мышцы, производится регенерация тканей в разных органах, нормализуется метаболизм и улучшается иммунная система человека. Богатыми на белки являются мясо, рыба, бобовые и кисломолочная продукция. В среднем, их энергетическая ценность составляет 5 ккал. на 1 г;
- Жиры. С их помощью производятся гормоны, нормализуется их уровень, лучше усваиваются витамины. Также они положительно сказываются на поддержке мозговой активности, работе лимфосистемы. Больше всего жиров содержится в яйцах, жирной рыбе, молоке, всех видах растительного масла, авокадо, орехах. В 1 г этих продуктов около 9 ккал;
- Углеводы. Это настоящие источники энергии. Они делятся на сложные, которые отличаются длительной усвоемостью, и простые, в большей степени вредящие организму, их лучше избегать. К первым относятся крупы, зерна, макароны, бобовые, овощи. Ко вторым – газированные напитки, полуфабрикаты, спиртные напитки. Энергетическая ценность углеводных продуктов – в среднем 4 ккал на 1 г.
Некорректное соотношение потребляемых БЖУ может привести к недостатку энергии в организме, ослаблению иммунной системы, замедлению метаболизма и пр.
https://www.youtube.com/embed/4s3QStdR-HU
Оптимальный режим питания
Правильное меню при диете по набору веса для девушек, женщин и мужчин полностью не решит проблему, если не придерживаться оптимального режима питания. Есть нужно своевременно. Вот примерный график, который позволит вашему организму получать вовремя нужное количество микро- и макроэлементов:
- завтрак (7-8 утра) – полноценный прием пищи;
- первый перекус (примерно в 10-11 утра) – в качестве перекуса можно использовать молочные продукты, орехи, фрукты, хлебцы, шоколад;
- обед (оптимально – 13-14.00);
- полдник (16.00);
- ужин (18-19.00);
- второй перекус – важно поесть за несколько часов до сна.
Мнение эксперта
-
Читайте также:
Усачев Игорь Петрович
Диетолог
“Ни в коем случае нельзя злоупотреблять перекусами. То же самое касается частых употреблений пищи. Многие советуют: чем чаще ешь – тем лучше. Но это большое заблуждение. Должна быть четкая выдержка между основными приемами пищи и дополнительными. Организм должен успевать переваривать одни продукты и подготавливаться к приему других. Не нужно его беспрерывно «набивать» для мнимого разгона метаболизма”.
Рекомендации специалистов для набора веса
Чтобы добиться нужных результатов и привести свой вес к оптимальным показателям, необходимо не только подобрать оптимальное меню для диеты, употреблять правильные продукты в четко указанное время, но и следовать рекомендациям специалистов, которые мы рассмотрим далее:
- Нельзя пропускать приемы пищи. Организм должен получать все необходимые микро- и макроэлементы вовремя и в нужном количестве. В ином случае вся диета может дать сбой и не принести ожидаемых результатов;
- Нужно избегать чувства голода. Для этого лучше всегда иметь с собой что-то для легкого перекуса, но опять-таки – ими злоупотреблять не стоит: должны быть четкие интервалы между основными и дополнительными приемами пищи;
- Во время еды не нужно смотреть телевизор, пользоваться гаджетами или заниматься какими-то другими делами. Важно тщательно пережевывать продукты и не спешить;
- Вести правильный образ жизни. Речь идет о полноценном сне, регулярных прогулках на свежем воздухе, физических нагрузках (умеренных), отсутствии стрессов и эмоциональных перенапряжений;
- Пить достаточное количество воды – в сутки рекомендуется употреблять не менее 2 литров;
- За 30 минут до основного приема пищи рекомендуется выпить стакан сока (фруктового/овощного) – он вырабатывает аппетит и, так сказать, подготавливает организм. А во время самой еды лучше не пить – только после;
- Лучше вообще отказаться от алкогольной продукции, фастфуда, рафинированных продуктов, консервов, так как они не только не помогут решить вашу проблему, но и навредят здоровью.
Чтобы привести свой вес в норму, необходимо сбалансировано питаться, придерживаться правильного распорядка дня, пить много жидкости и не пренебрегать умеренными физическими нагрузками. При соблюдении рекомендаций специалистов, придерживании диеты можно добиться отличных результатов в короткий промежуток времени.
Частые вопросы
Как правильно питаться чтобы поправиться?
Лучше в утренний рацион внести сложные углеводы: каши, творог, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и прочее. На обед и ужин лучше добавить больше белка, то есть мясо, курицу, индейку и рыбу. Перекусы лучше разнообразить орехами, овощами и фруктами, а также йогуртами и темным шоколадом, и т.
Как набрать вес худым людям?
Увеличьте количество потребляемой пищи. Питайтесь только качественными продуктами. Употребляйте как можно больше белковых продуктов. Не забывайте про углеводы. Регулярно составляйте меню. Посещайте тренировки в зале. Позволяйте себе отдыхать. Откажитесь на время от кардио. Ещё
Что нужно есть чтобы набрать массу худому?
Для набора массы худым людям важно увеличить калорийное потребление и сосредоточиться на питательных продуктах с высокой плотностью питательных веществ. Включайте в рацион белковые и углеводные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, злаки, каши, овощи и фрукты.
-
Читайте также:
Что исключить из рациона для набора веса?
Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное. Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Увеличивайте количество потребляемых калорий, чтобы создать калорийный избыток, необходимый для набора веса. Рекомендуется увеличить прием пищи на 500-1000 ккал в день.
СОВЕТ №2
Придерживайтесь балансированной диеты, включающей белки, углеводы и жиры. Потребляйте достаточное количество белка для поддержания и роста мышц.
СОВЕТ №3
Употребляйте пищу с высокой плотностью питательных веществ, такую как орехи, семена, авокадо, оливковое масло, чтобы обеспечить организм необходимыми микроэлементами и жирными кислотами.
