2 комплекса упражнений для подтяжки живота и боков после родов

Вы сидите дома и держите этот маленький комочек счастья у себя на руках, думаете, что все страшное уже позади. Но именно в это время пресс и бока нуждаются в особой заботе и внимании, ведь именно они чаще всего теряют свою форму и силу.

Именно здесь и начинается самая сложная работа, так мышцы пресса подвергались большой физической нагрузке во время беременности и были растянуты до неузнаваемости, а кожа стала обвисшей. Эластичность кожи у некоторых родивших женщин никогда уже не будет такой же, как и до беременности, однако вернуть упругость мускулам под кожей вполне возможно, выполняя упражнения для подтяжки живота после родов.

Первыми признаками недостачи силы и упругости мышц кора является появление болей в спине, особенно, если часто носить ребенка на руках. Все потому, что мускулы живота не дают нужной поддержки, а спина работает на износ, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Еще не стоит забывать о дополнительном весе на груди за счет постоянной выработки молока.

Как беременность сказывается на коре

Когда вы думаете о мышцах кора, скорее всего в своей голове вы представляете кубики пресса. Но мышцы кора включает в себя все мышечные ткани живота, бедер и ягодиц. Как раз во время беременности эта область подвержена максимальным нагрузкам. Мускулам брюшного пресса ослабевают и растягиваются, мускулы спины становятся короче, а бедер нестабильными. А после родов попытки влезть в старую одежду оказываются тщетными, кожа теряет упругость и эстетический внешний вид.

Это не значит, что мышцы ослабли, тут дело в том, что утрачивается способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для поддержания торса. Вот поэтому сразу после родов нужно начинать занятия, чтобы восстановить живот после родов, укрепить мышцы пресса, убрать бока и привести свое тело в форму. 

Мнение врачей:

После родов женщины часто испытывают необходимость восстановить тонус мышц живота и боков. Врачи рекомендуют использовать два комплекса упражнений для эффективной подтяжки этой зоны. Первый комплекс включает в себя упражнения на укрепление прямых мышц живота, такие как планка и скручивания. Второй комплекс направлен на работу с боковыми мышцами и включает упражнения типа боковых планок и наклонов корпуса. Правильное выполнение этих упражнений под наблюдением специалиста поможет вернуть мышцам тонус и улучшить общее состояние после родов.

https://www.youtube.com/embed/RtxQuZtKcRw

Диастаз прямых мышц живота

Для начала проверьте себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Он возникает, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, вызывая разделение мышц. Это очень частое явление во время и после беременности, но степень растяжения может быть разной.

Чтобы узнать, есть ли у вас диастаз, лягте на спину, напрягите живот и легонько нажмите на него чуть выше или чуть ниже пупка. Если под пальцами ощущается провал, значит у вас есть диастаз. Размер растяжения в 1-2 пальца считается нормой, и, как правило, проходит сам. Все что шире 3 пальцев требует консультации со специалистом.

Если обнаружите проблему, выполняйте упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Дисфункция лонного сочленения

Еще одним не очень приятным моментом в послеродовой период у женщин может быть дисфункция лонного сочленения. Звучит так же жутко, как и дискомфорт, возникающий при этом. При ДЛС связки, отвечающие за поддержание таза в правильном положении, ослабевают. Это приводит к нестабильности в тазобедренном суставе, что заставляет его двигаться в направлениях, несвойственных ему.

ДЛС не только приносит боль, но и мешает нормально тренироваться во время беременности или после нее. Любое одностороннее движение нижней части тела вызывает ощутимый дискомфорт. Сплит-приседы, шаги на степ, приседания-пистолет и прыжки в стороны при ДЛС выполнить просто невозможно, потому что болевые ощущения заставляют, в прямом смысле этого слова, корчиться от боли.

https://www.youtube.com/embed/diVPX6bhIRk

Опыт других людей

Многие женщины, проходящие через роды, оценили эффективность двух комплексов упражнений для подтяжки живота и боков. Они отмечают, что регулярные занятия помогли им вернуть тонус мышц и укрепить корпус после беременности. Особенно ценят упражнения за то, что они не требуют больших временных затрат и могут быть выполнены даже в домашних условиях. Женщины отмечают, что благодаря этим комплексам они почувствовали прилив сил и энергии, а также улучшили свою физическую форму. Важно помнить, что для достижения результатов необходима регулярность и правильная техника выполнения упражнений.

Боли в тазу после родов

Зачем я рассказываю все это вам? После вторых родов у меня все чаще начала проявляться боль в тазовой области, также при любом резком движении тела, особенно при чихании, случалось недержание мочи. Во время пробежек я чувствовала непереносимую боль. На тот момент мой физиотерапевт порекомендовал мне наклоны таза вперед, дыхание животом и его втягивание. В результате чего мои мышцы стали сильнее, а связки вернулись на свое место, а самое главное, что постепенно начала уходить боль.

Приведенные ниже упражнения для подтяжки живота и боков после родов направлены на укрепление и проработку мышц тазового дна, поперечных мышц живота и кора. Данные упражнения достаточно просты в выполнении, поэтому их можно начинать делать сразу же после родов, если они были естественными.

Включайте в свою жизнь наклоны таза, дыхание животом и его втягивание тогда, когда будете себя чувствовать комфортно после рождения малыша. При втягивании живота добавьте еще движения руками и ногами, чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

https://www.youtube.com/embed/kfJGfH1EerU

6 упражнений на пресс после беременности

Комплекс изометрических упражнений на мышцы брюшного пресса должны стать обязательной частью вашей жизни в первые месяцы после рождения ребенка. Эти упражнения для похудения укрепят мускулы кора и избавят вас от лишнего жира на боках и животе. Их можно выполнять в домашних условиях.

Американский колледж спортивной медицины использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения или лечебная гимнастика лучше всего прорабатывают прямые и косые мышцы живота.  Исследователи обнаружили, что поза йоги “Лодка”, планка “Дельфин” на фитболе и боковая планка занимают лидирующие позиции в списке этих упражнений. Включите эти упражнения в свой план тренировок. Выполнять занятия нужно в 2-3 подхода по 30 секунд каждое, увеличивая постепенно временной интервал до 1-2 минут, чтобы убрать живот после родов.

1. Дыхание животом

Дыхание животом просто включает в себя расширение и сокращение желудка во время активных и глубоких вдохов и выдохов.

2. Втягивание живота

Это отличное упражнение для коррекции живота. Лягте на пол на спину. Напрягите живот так, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Это ваша стартовая позиция. Из этой позиции можно поднимать руки над головой либо разводить ноги в стороны, держа спину прижатой к полу.

3. Наклоны таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните плоский живот и опустите свой таз назад, вжимая спину в пол. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, затем повторите.

4. Поза “Лодка”

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Напрягите живот, немного отклоните туловище назад, отрывая стопы от пола. Поднимайте ноги, пока голени не станут параллельны полу, а бедра согнуты под прямым углом. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

5. Планка “Дельфин”

Поставьте локти сверху фитбола и выпрямите ноги позади себя. Напрягите мышцы живота и бедер, выпрямите спину и удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Это упражнение похоже на обычную планку, только вы усложняете его, добавляя фитбол.

6. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на локоть, который должен находится на одной линии с плечом. Соедините ноги вместе, стабилизируйте кор и оторвите бедра от пола. Тело должно быть выпрямленным. Удерживайте положение около 30 секунд. Повторите на другом боку. Добавьте к планке 10-20 подъем ноги, чтобы еще больше укрепить мышцы бедер и развить чувство равновесия.

Можно ли выполнять становую тягу?

В поднятии тяжестей на этапе восстановления организма нет необходимости. Технически можно полагаться лишь на поднятие тяжестей, чтобы вернуть себе прежние формы, но займет уйму времени.

Становая тяга считается отличным упражнением для укрепления мышц кора. Начинать стоит с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы тело могло адаптироваться. Чтобы процесс шел быстрее, включите это упражнение в основной план тренировки на мускулы кора.

Бережный план тренировки на мышцы кора для родивших женщин

Эти упражнения крайне рекомендуются для мам, которые недавно родили, так как они бережные и не требуют дополнительного веса.

Не стремитесь достичь максимальных результатов быстро, тем самым вы увеличиваете вероятность травмировать себя. Для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы он смог оценить состояние вашего организма в целом после родов. Фитнес-тренер может помочь исключить упражнения, которые не рекомендованы в послеродовой период по тем или иным медицинским показаниям (кесарево сечение либо диастаз прямых мышц живота). После родов дайте своему организму восстановиться как минимум 6 недель, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

• Выполните все упражнения по очереди.
• Выполните 3 подхода, чтобы закончить тренировку.
• Между подходами отдыхайте по 30 секунд.
• Тренировку лучше проводить 2-3 раза в неделю для наилучших результатов.

Касания пола стопами лежа | 10 повторений, чередуя ноги

• Лягте на спину и поднимите ноги вверх так, чтобы голени были под прямым углом, а пальцы ног вытянуты вперед.
• Напрягите пресс, стараясь втянуть живот в себя как можно глубже.
• Опустите одну ногу вниз и дотроньтесь пальцами пола, вторая нога остается на месте.
• Верните ногу обратно и опустите вторую ногу на пол.

Совет

: Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на сокращении мышц и дыхании. Делайте глубокий вдох при опускании ноги к полу. На выдохе поднимайте ногу.

Касания пяток руками | 10 повторений, чередуя стороны

• Лягте на спину, поставьте стопы недалеко от своих бедер.
• Приподнимите голову и плечи, руки разместите на весу по бокам тела.
• Наклонитесь в одно сторону, чтобы коснуться рукой своей пятки.
• Не опускаясь на землю, вернитесь в исходное положение и дотянитесь второй рукой до пятки.
• Продолжайте движения, не останавливаясь.

Совет:

На выдохе выполняйте касание, на вдохе меняйте стороны.

Подъемы бедер в мостике | 10 повторений

• Примите позу “Мостик”, руки положите на пол по бокам туловища.
• Поднимите бедра вверх, сохраняя естественные изгибы спины.
• Поднимите таз еще выше, напрягая при этом брюшной пресс.
• Напрягите все мышцы в тазу, кора и бедер.
• Вернитесь в исходную позицию, а затем снова повторите.

Совет:

Выполняя это упражнение сосредоточьте свое внимание не на высоте подъема бедер, а на работе мышц. Целью является напрячь все мускулы кора, включая самые глубокие, мышцы тазового дна.

Диагональные скручивания | 10 повторов

• Лягте на спину, поместите руки за голову.
• Большие пальцы рук должны касаться ушных раковин, чтобы не потянуть шею.
• Положите одну стопу на колено, чтобы образовалась фигура, напоминающая цифру 4.
• Приподнимитесь, чтобы достать локтем это колено. Держите колено в первоначальном положении, чтобы работал только кор.
• Опустите спину в исходное положение и выполните все повторы сначала на одно сторону, а затем на вторую.

Выполните:

10 повторов левым локтем к правому колену, затем 30 секунд отдыха и смените ногу. На выдохе мышцы работают, на вдохе расслабляются.

Источник:

• https://breakingmuscle.com/fitness/6-exercises-for-rebuilding-your-core-after-pregnancy;
• https://blog.paleohacks.com/postpartum-workout/

Частые вопросы

Что нужно делать чтобы убрать живот и бока после родов?

Послеродового бандажа, регулярной физической нагрузки, диеты, процедур, оказываемых в косметологическом кабинете, абдоминопластики (пластическая хирургия).

Как быстро подтянуть тело после родов?

Начинать лучше всего с восстановительных занятий: йоги, стретчинга, миофасциального релиза и дыхательных практик. Затем можно постепенно добавлять силовые упражнения с собственным весом и петлями TRX, легкие пробежки, плавание. Важно следить за ощущениями в теле во время тренировки и за самочувствием после занятий.

Как быстро подтягивается кожа на животе после родов?

Ткани начинают постепенно восстанавливаться через 6-8 недель после родов. Сроки окончательного восстановления зависят от возраста женщины, количества жировой ткани, степени растяжения кожи и мышц. У молодых, спортивных пациенток живот исчезает уже через 2-3 месяца.

Какие упражнения помогут убрать жир с боков и живота?

Статичная планка на локтях, Наклоны в бок, Упражнения на пресс – скручивания, подъемы туловища, Подносы коленей к груди с упором ладоней в пол, Бёрпи, Упражнения с собственным весом.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении упражнений для подтяжки живота и боков после родов, не торопитесь и не перегружайте себя. Начинайте с минимального количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, слушая свои ощущения.

СОВЕТ №2

Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнений. Контролируйте свое дыхание, стараясь делать выдох на усилии. Это поможет активировать мышцы корсета и улучшить результаты тренировок.

СОВЕТ №3

Для достижения лучших результатов сочетайте упражнения для подтяжки живота и боков с кардио-нагрузкой. Бег, ходьба, занятия на велотренажере или аэробика помогут сжигать жир и улучшить общую физическую форму.