Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Железо является важным минералом, необходимым для правильной работы организма человека. Это один из основных компонентов гемоглобина, и необходим для переноса кислорода по организму. Железо также входит в состав некоторых ферментов и белков в теле человека. Он необходим для правильной работы иммунной системы, и помогает в очищении печени от токсинов. Цель этой статье рассказать, в каком продукте больше всего железа, что необходимо, для лучшего усвоения и какова суточная норма для поддержания здоровья на высоком уровне.

Недостаток железа может привести к развитию железодефицитной анемии, которая проявляется в усталости, головокружении, апатии, шелушении кожи, ломкости ногтей. Другими симптомами дефицита железа являются головная боль, низкое давление, проблемы с дыханием, выпадение и ломкость волос, восприимчивость к инфекциям, боли в животе и нарушение сна. Но избыток этого минерала в организме может привести к выработке свободных радикалов и нарушениям обмена веществ, приводящие к повреждению печени и сердца.

Железо для поднятия гемоглобина есть в продуктах животного и растительного происхождения. Небелковая часть гемоглобина (гемовое железо) содержится в мясе, рыбе и домашней птице и легко усваивается организмом. Также оно содержится в продуктах растительного происхождения. Организм человека может усвоить до 30 % гемового железа и 2-10 % негемового.

Рекомендуемая суточная норма железа составляет 10 мг для взрослого мужчины и 15 мг для женщины. Беременным женщинам рекомендовано 30 мг железа в день. При анемии дозировку должен назначить ваш лечащий врач.

Важность железа для беременных

Во время беременности количества крови в организме женщины увеличивается практически на 50%. Организму будущих матерей требуется много продуктов с большим содержанием железа, чтобы вырабатывать больше гемоглобина, также этот минерал необходим для растущего плода и плаценты, особенно во втором и третьем семестре. Именно поэтому важно получать необходимое количество железа во время беременности, чтобы и мать и ребенок не были обделены кислородом. Дефицит железа в организме беременной женщины может привести к преждевременным родам и даже смерти плода. Старайтесь кушать сбалансированную пищу и убедитесь в том, что в вашем рационе присутствует достаточное количество железосодержащих продуктов.

Мнение врачей:

Железо играет важную роль в организме человека, участвуя в процессе кислородопоставки к клеткам и поддержании иммунитета. Врачи рекомендуют включать в рацион продукты с высоким содержанием железа, такие как говядина, печень, яйца, гречка, фасоль, шпинат, чернослив, инжир. Эти продукты способствуют профилактике анемии, улучшают общее состояние организма и повышают энергию. Необходимо помнить, что употребление железосодержащих продуктов следует совмещать с витамином С, который повышает усвояемость железа. Регулярное включение таких продуктов в рацион поможет поддерживать здоровье и витальность каждого человека.

https://www.youtube.com/embed/D9IASvnaV_g

Дефицит железа приводит к:

  • анемии;
  • хронической анемии;
  • кашлю;
  • предиализной анемии.

Преимущества для здоровья человека:

  • искореняет чувство усталости;
  • укрепляет иммунитет;
  • борется с инфекциями;
  • повышает концентрацию внимания;
  • борется с бессонницей;
  • регулирует температуру тела.
Анемия  - 10 продуктов с высоким содержанием железаАнемия – 10 продуктов с высоким содержанием железа

Опыт других людей

Продукты с высоким содержанием железа играют важную роль в поддержании здоровья человека, поэтому они должны быть обязательной частью рациона каждого. Железо необходимо для правильного кровообращения, поставки кислорода в организм и поддержания иммунной системы. Люди, страдающие от дефицита железа, часто испытывают усталость, слабость и проблемы с концентрацией. Поэтому важно включать в рацион такие продукты, как мясо, печень, шпинат, гречка, яйца и бобовые. Регулярное употребление этих продуктов поможет поддерживать оптимальный уровень железа в организме и обеспечит его нормальное функционирование.

Источники железа в пище:

Итак, в каких продуктах больше всего находится железа? Мы составили самый полный обзор всех доступных в магазинах продуктов. Если вы столкнулись с низким уровнем гемоглобина, тогда из предложенного ниже списка вы сможете выбрать пищу на свой вкус, внести их в таблицу или составить свой личный план питания по поднятию уровня гемоглобина в крови.

Продукты с высоким содержанием ЖЕЛЕЗА /ЗДОРОВЬЕ И БЛАГОПОЛУЧИЕПродукты с высоким содержанием ЖЕЛЕЗА /ЗДОРОВЬЕ И БЛАГОПОЛУЧИЕ

1. Моллюски

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Моллюски считаются самым богатым источником железа животного происхождения. Всего 85 грамм моллюсков содержат целых 24 мг железа и 126 калорий. В них также есть калий и витамин B12.

2. Устрицы

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

85 грамм устриц содержит 10.5 мг железа и 117 калорий. Этот суперфуд, где содержится много витамина В12. Вкуснее всего получается, если подавать их на половинке раковины.

3. Фасоль

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Половина стакана фасоли может покрыть дневную норму железа на 10%. Такие бобовые, как белая фасоль, черные бобы, пестрая фасоль, коровий горох и нут богаты железом. Черные бобы – это один из самых богатых источников молибдена, минерала, способствующего выведению использованного железа из организма и нормальной работе ферментов. 1 стакан коровьего гороха обеспечить до четверти от суточной нормы железа. Белая фасоль повышает запасы энергии в организме и снижает риск сердечных приступов.

4. Соевые бобы

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Продукты с содержанием железа включают в себя соевые бобы, богатые белком, ненасыщенными жирами, клетчаткой и цинком. 1 стакан вареных соевых бобов содержит половину рекомендуемой суточной нормы железа. Такие продукты на основе соевых бобов, как тофу и темпе, также богаты железом, порция в 85 грамм покрывает суточную потребность в железе на 15 %. 100 грамм темпе содержит 2.5 мг железа, а 100 грамм тофу 2.4 мг. Тофу прекрасен тем, что принимает аромат любого блюда, поэтому его смело можно добавлять в любой рецепт. Соевые бобы содержат также большое количество витамина С, который необходим для организма, чтобы тот смог усвоить железо. Стручки соевых бобов можно добавлять в салаты, супы, омлет, бутерброды и готовить на пару.

5. Зерновые продукты с железом

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Ячмень, гречка, просо и киноа – удивительные натуральные источники железа. Киноа содержит 3.2 мг железа и вдвое больше клетчатки, чем в остальных зерновых культурах. Зерновые лучше всего подавать с овощами, богатыми витамином С, такими, как капуста, помидоры и картофель, для повышения уровня железа в организме.

6. Орехи

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Такие виды орехов, как кешью, кедровые орехи, миндаль, фундук, макадамия и бразильские орехи, способны удовлетворить потребность организма в железе на 10% от суточной нормы. Кунжут и кедровые орехи содержат наибольшее количество железа в своей группе продуктов. Орехи подходят для быстрых перекусов, их можно добавлять в любой десерт или просто намазывать на бутерброд в виде масла.

7. Семечки тыквы

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Жменя семечек тыквы содержит около миллиграмма железа. Больше всего семечки полезны в сыром виде. Именно в сыром виде они способны покрыть потребности организма в железе на 30 %, в то время как сушенные семечки всего лишь на 15 %. Исследования показали, что семечки тыквы предотвращают образование камней в желчном пузыре.

8. Чечевица

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Чечевица питательна и вкусна. Всего половина стакана содержит 4 мг железа, 115 калорий и 16 грамм белка. В составе чечевицы есть нерастворимая клетчатка, которая придает чувство сытости надолго. Она также является хорошим источником магния, витамина В6 и незаменимых аминокислот.

9. Мясо

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Самым частым продуктом, рекомендуемым практически всеми врачами и диетологами для поднятия гемоглобина в крови, является мясо. Говядина, баранина, свинина и домашняя птица – прекрасные источники железа животного происхождения. 28 грамм филея содержит 2.9 мг железа, а также витамины В, В6, С и D. В одной порции говядины содержится 1.8 мг железа, в 28 граммах куриной грудки – 2 мг. Говяжий фарш к тому же помогает снизить уровень холестерина.

10. Рыба

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Каракатица, лосось и сардины – прекрасные источники железа. Более известный как суперфуд, лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают образование тромбов и уменьшают вероятность инсульта.

11. Яйцо

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Яйца – хороший вариант завтрака для тех, кто страдает от дефицита железа. Это прекрасный продукт, богатый железом. 2 яйца в день дают примерно 8 % железа от рекомендуемой суточной нормы. В яйцах содержится гем, который легко абсорбируется организмом и помогает усваиваться негемовому железу из растительной пищи. Кушайте яйца с овощами, содержащими железо, такими, как шпинат, брокколи, помидоры и бобовые, чтобы получить больше пользы от этих продуктов.

12. Овощи темно-зеленого цвета

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Шпинат, листовая капуста и руколла доступны в изобилии на прилавках магазинов и содержат  железо. Их легко можно включить в свой рацион питания и добавлять при приготовлении различных блюд. Стакан отварного шпината содержит 3.2 мг железа и всего 21 калорию. В шпинате есть витамин С, с его помощью усваивается железо в организме лучше и быстрее. В нем также есть флавоноиды – вещества, содержащееся в растениях и способные бороться с раком. Они способны замедлить рост раковых клеток в желудке и коже. Листовая капуста содержит огромное количество кальция, витамина А и некоторые вещества, борющиеся с раком. Это отличный овощ для вегетарианцев, так как в нем много железа и витамина С.

13. Сладкий картофель

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Этот картофель придаст сладковатый вкус любому десерту. Он богат железом и витамином В6 и известен тем, что может предотвратить более 100 различный заболеваний, в особенности тех, что связаны с сердцем и мозгом.

14. Темный шоколад

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Темный шоколад – это один из способов удовлетворить суточную потребность в железе. Порция шоколада весом в 100 грамм содержит 35 % рекомендуемой дневной нормы железа. Шоколад темных сортов способен снижать кровяное давление и уровень холестерин, но только в умеренных количествах.

15. Меласса

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Если вы устали есть фрукты и овощи для восполнения своих запасов железа, попробуйте добавлять мелассу в свои блюда. Половина стакана мелассы покрывает потребность организма в железе на 15 %. Кроме того она богата кальцием и витамином Е. Смешайте мелассу с теплым молоком и добавьте сюда отварные крупы на свое усмотрение. Здоровый завтрак готов!

16. Сухофрукты

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Сухофрукты богаты различными питательными элементами, включая железо. Сушеный абрикос – это прекрасный источник железа. В 50 граммах сушеных абрикосов содержится 4 мг железа и всего 78 калорий, а также бета-каротин, клетчатка и другие полезные элементы. Их можно есть просто так или нарезать и добавить в фруктовый салат или ваш любимый десерт. Сушеные персики содержат 2 мг железа на 100 грамм. Изюм также очень полезный сухофрукт, содержащий большое количество питательных веществ, включая железо. Сухофрукты содержащие железо в большом количестве можно добавлять в каши, йогурты, фруктовые салаты или овсянку.

17. Брокколи

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Кушать брокколи каждый день очень просто, и это будет прекрасным способом получать больше железа с пищей. У брокколи бесконечный список преимуществ, одним из которых является наличие железа в своем составе. 100 грамм брокколи содержит 2.7 мг железа. Это отличный источник клетчатки, которая облегчает процесс пищеварения.

18. Горох

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Как и любой другой овощ зеленого цвета, горох богат железом и не только. Этот нежный овощ можно легко включить в любое блюдо. Половина стакана гороха содержит 1.4 мг железа, что составляет около 7 % от рекомендуемой дневной нормы. Его можно смело добавлять в салаты, супы и в пасту.

19. Клубника и земляника

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Клубника поможет обогатить ваш рацион питания дополнительным количеством железа. Половина стакана клубники дает около 9 % железа от общей дневной нормы. В ней также много витамина С, что помогает организму быстрее усвоить железо. Эти вкусные ягоды можно добавлять в завтраки, коктейли и просто кушать в сыром виде.

20. Семечки подсолнуха

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Семечки подсолнуха богаты витамином Е и различными минералами, в особенности железом. Стакан семечек содержит половину суточной нормы железа.

21. Капуста

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Капуста – это суперфуд, который содержит мало калорий, много полезных веществ, ни грамма жира, 1.6 мг железа и 115 калорий. Капуста прекрасно справляется с анемией и усталостью, основными признаками дефицита железа. Из нее можно готовить щи, добавлять в салаты или в бутерброды, или приготовить вкусные чипсы из ее ломтиков.

22. Помидоры

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Помимо того, что помидоры придают блюдам прекрасный вкус, они еще являются неплохим источником железа. Всего одна чашка помидоров может покрыть потребности организма в железе на 30 %. Томаты содержащие много железа упрекрасно дополняют омлет, пиццу, салат, из них делают соус для пасты или добавляют в карри. В них также есть витамин С, антиоксиданты и ликопин.

23. Овсяные хлопья

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Полстакана овсяных хлопьев содержит 2 мг железа. В них также есть массу других питательных веществ, она может быть прекрасным вариантом завтрака. Из нее можно делать печенье, батончики с медом и орехами, мюсли.

24. Коричневый рис

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Коричневый рис является основным продуктом азиатской кухни и очень полезен для здоровья. В нем много клетчатки, что помогает организму очищаться от токсинов, и железа, что помогает бороться с анемией и усталостью. Готовить такой рис лучше всего с овощами, содержащими витамин С, такими, как помидоры, картофель, бобовые и морковь.

25. Паста из цельной пшеницы

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Паста из цельной пшеницы – еще один хороший источник железа в рационе. Паста – это очень сытное блюдо, в котором есть магний, кальций, калий и железо. Паста должна быть неотъемлемой частью рациона любого вегетарианца. Она прекрасно насыщает и заряжает энергией на несколько часов.

26. Спаржа

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Спаржа имеет массу преимуществ для здоровья. Она является основой здорового питания и помогает поглощать железо из пищи, а также рекомендуется для борьбы с первыми признаками старения.

27. Свёкла

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Этот красный корнеплод – прекрасный источник легкоусвояемого железа, витамина В и С и калия. Весь этот набор полезных элементов помогает очистить печень от токсинов, заставляет кожу светиться и придает щекам здоровый розовый румянец. 1 чашка свёклы содержит 3.90 г железа.

28. Репа и редис

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Белая репа и редис – это овощ, который обычно растет в умеренном климате. Этот маленький и нежный овощ используется людьми для приготовления салатов и бутербродов повсеместно. 1 стакан редиса содержит 3.18 г железа.

29. Петрушка

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Эта маленькая средиземноморская трава украсит любое блюдо. Ее используют для приготовления пищи уже более 2000 лет. Петрушка богата витаминами и антиоксидантами, которые укрепляют кости, нервную систему и иммунитет. 1 стакан петрушки содержит 4 г железа.

30. Сок из чернослива

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Сок из чернослива – это очень вкусный и хороший источник железа. В нем также есть витамин С, позволяющий организму всасывать железо эффективнее. Для получения всей пользы от этого напитка пейте его каждый день.

31. Абрикосы

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Это еще один замечательный фрукт, богатый железом. Это железо требуется для гемоглобина, пигмента в красных кровяных тельцах, который переносит кислород к клеткам организма. Недостаток железа приводит к анемии, воспалению, бледности кожных покровов, ломкости и истончению волос и сильным кровотечениям.

32. Изюм

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

В этом маленьком сухофрукте также есть железо и витамин С. Изюм можно добавлять в молоко, сок, йогурт, каши, компот и салаты, чтобы сделать блюдо еще вкуснее и полезнее.

33. Финики

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

В 100 граммах фиников содержится около 0.90 мг железа.

34. Бананы

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Бананы – это богатый природный источник железа. Они стимулируют выработку гемоглобина в крови и помогает при лечении анемии.

35. Яблоки

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

В них не так уж много железа, но есть массу других питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому практически все врачи и диетологи рекомендуют съедать по одному яблоку каждый день.

36. Виноград

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Виноград тоже не очень богат железом и покрывает дневную потребность в этом минерале только на 2 %. Обычно в фруктах не так уж много железа, однако в них полно витаминов и минералов.

37. Черника

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Эта вкусная и полезная ягода не славится большим количеством железа и покрывает суточную потребность организма в этом минерале на 3 %. Однако в ней много антиоксидантов, которые не менее полезны для здоровья.

38. Сок из тамаринда

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

В этом удивительном напитке содержится много железа, рибофлавина, тиамина и ниацина. Он очень кислый на вкус, поэтому добавьте в него свой любимый подсластитель.

39. Маслины

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Маслины являются хорошим источником железа, которое играет важную роль в выработке энергии. Он нужен также при производстве карнитина, незаменимой аминокислоты, сжигающий жир. Даже работа иммунной системы зависит от количества железа в организме, которое можно получить из маслин.

40. Арбуз

В арбузах содержится такое же количество железа, как и в красном мясе. В нем содержится столько же железа, сколько в красном мясе, а также витамин А и С, цинк, бета-каротин, ликопин, калий и многие другие минералы. Арбузы помогают худеть и оставаться в форме.

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Важно знать

В рационе питания с высоким содержанием железа должны обязательно присутствовать продукты, богатые витамином С. Это поможет организму усвоить железо быстро и эффективно. В чае и кофе содержатся соединения, известные как полифенолы, которые связываются с атомами железа и усложняют его абсорбцию организмом. Кальций также мешает всасыванию железа, поэтому старайтесь не смешивать богатые железом продукты питания с богатой кальцием едой в одном приеме пищи. Приготовление кислых продуктов в железной посуде, например томатного пюре, может увеличить количество железа в продукте в 10 раз.

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/iron-rich-foods-that-you-should-include-in-your-diet/

Частые вопросы

Какие продукты содержат очень много железа?

Различные крупы: овсяная, гречневая, ячневая и другие, пшеничные отруби и рожь, горох, бобы, фасоль, чечевица, шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза, кизил, хурма, слива, яблоки, гранты, семечки, орехи, сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага.

Какие продукты содержат железо таблица?

Свиная печень — 20 мг, куриная печень — 8, 9 мг, говяжья печень — 8 мг, говяжьи почки — 7 мг, устрицы — 7 мг, мидии — 6, 7 мг, крольчатина — 4, 4 мг.

В каком фрукте содержится много железа?

Больше всего элемента содержится в топинамбуре – около 4 мг. Фрукты содержат меньше железа, чем овощи. В яблоках и грушах его 2, 6, в маракуйе– 1, 6, а в финиках – 1 мг.

Что есть при нехватке железа в организме?

Яйца, нежирные сорта мяса и птицы, морская нежирная рыба, овсяная, гречневая ячменная, пшенная каша, осетровая икра, свежие фрукты и ягоды, несвежий хлеб, овощи, зелень.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Добавьте в свой рацион говядину, богатую железом, которое хорошо усваивается организмом. Попробуйте включить в меню говяжий язык, печень или мясо.

СОВЕТ №2

Не забывайте о рыбе, также являющейся хорошим источником железа. Особенно полезны для организма лосось, тунец и креветки.

СОВЕТ №3

Обогатите свой рацион зелеными овощами, такими как шпинат, брокколи и капуста, которые содержат не только железо, но и витамин С, улучшающий усвоение железа.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации