На эти продукты питания вы можете положиться в облачные дни. Люди получают не так уж много витамина D из еды. Организм вырабатывает его самостоятельно, когда вы находитесь под воздействием ультрафиолетовых лучей. Чтобы получить дневную норму витамина D достаточно провести на солнце всего несколько минут. Однако, если вы живёте в месте, где зимой существенно холодает, есть шанс, что минимум несколько месяцев в году вы недополучаете солнечного света.
Витамин D относится к типу жирорастворимых и необходим для надлежащей всасываемости кальция в пищеварительном тракте. Также он отвечает за уровень кальция и фосфата в крови. Вот почему важно на протяжении всей жизни важно следить за питанием, чтобы в рационе присутствовали продукты богатые витамином Д: его дефицит у детей может привести к рахиту, а у взрослых — к остеопорозу.
Большинство экспертов рекомендуют людям от 1 до 70 лет принимать 600 международных единиц (МЕ) в день. Для младенцев эта цифра составляет около 400 МЕ, для людей старше 70 — около 800 МЕ. Ниже вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин Д, их не так уж много, но они есть. Мы расскажем вам о некоторых источниках, которыми вы сможете обогатить свой рацион, если на улице недостаточно солнца.
Продукты питания, содержащие витамин Д в большом количестве
Мнение врачей:
Врачи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые витамином D, для поддержания здоровья костей и иммунной системы. Среди таких продуктов можно выделить жирную рыбу, яйца, молоко, йогурт, сыр, печень и грибы. Витамин D играет важную роль в усвоении кальция, что способствует укреплению костей и предотвращению развития остеопороза. Также он участвует в регуляции иммунной системы, помогая организму бороться с инфекциями. Для поддержания оптимального уровня витамина D в организме важно употреблять разнообразные продукты, богатые этим витамином, либо принимать специальные добавки, особенно в зимний период, когда солнечных дней меньше.
https://www.youtube.com/embed/x85Wgasa_cA
1. Грибы майтаке
Майтаке, или “мясные грибы” — это не только деликатес, но и низкокалорийный источник витамина D. В них также содержится калий и некоторые витамины группы В. В миске нарезанных грибов майтаке более 700 МЕ витамина D.
Вдобавок, у майтаке есть и другие полезные свойства, кроме прекрасного вкуса и питательной ценности. Они могут снижать кровяное давление и уменьшать риск возникновения диабета.
2. Выращенные на солнце грибы портобелло
В обычных грибах портобелло не так уж много витамина D, но в выращенных под воздействием ультрафиолетовых (УФ) лучей, его намного больше. Один выращенный на солнце гриб портобелло содержит примерно 375 МЕ витамина D. Грибы портобелло также являются отличным источником селена, калия и некоторых витаминов группы В.
Согласно Грибному совету, некоторые виды грибов специально выращивают так, чтобы добавить им воздействие УФ-лучей. В следующий раз как пойдёте за покупками, исследуйте этикетку на предмет особых пометок о витамине D или УФ-лучах.
https://www.youtube.com/embed/Rl7PAPi1e0M
Опыт других людей
Продукты, богатые витамином D, стали неотъемлемой частью здорового рациона для многих людей. Многие отмечают, что употребление таких продуктов помогает им поддерживать здоровье костей и иммунной системы. Люди отмечают, что добавление в рацион рыбы, яиц, молочных продуктов или специальных витаминных добавок с витамином D улучшает их общее самочувствие и энергию. Благодаря этому витамину они чувствуют себя бодрее и более активными. Многие также отмечают, что регулярное употребление продуктов, богатых витамином D, помогает им бороться с усталостью и повышает их настроение.
3. Лисички
Лисички — ещё один замечательный источник витамина D растительного происхождения. В миске лисичек более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются прекрасным источником калия и почти не содержат калорий: в одной миске их не более 20.
4. Лосось
Рыбий жир богат витамином D, так что очевидно, что в такой жирной рыбе как лосось его тоже в изобилии. В 85 граммах свежего розового лосося содержится 370 МЕ витамина D, а в банке консервированной нерки — почти 800.
Лосось это также замечательный источник омега-3 жирных кислот, белка и антиоксиданта называемого астаксантином. И пусть вас не пугает, что лосось это “жирная” рыба: в 150 граммовом куске меньше 200 калорий.
Здоровая еда с лососем:
- Запеченный лосось с травами
- Жареный лосось с соусом песто
- Салат с лососем
- Лосось со шпинатом и соусом песто
5. Палтус
Палтус — прекрасный источник витамина D, в 85-граммовой порции содержится около 200 МЕ. Палтус также богат белком, витаминами группы В, цинком, магнием и калием. Блюда из палтуса также обеспечат вас важнейшими омега-3 жирными кислотами, так что есть множество причин включить эту рыбу в свой рацион.
6. Форель
Форель — ещё один хороший источник витамина D. Так как это белая рыба, у неё более мягкий вкус, чем у более жирных лосося и тунца. 85 грамм радужной форели содержат примерно 650 МЕ витамина D. Форель это также замечательный источник белка, витаминов группы В и минералов.
7. Консервированный тунец
В консервированном тунце около 40 МЕ витамина D на 85-граммовую порцию, так что в каждой банке получается примерно по 80 МЕ. Консервированный тунец это также прекрасный источник омега-3 жирных кислот, калия, магния, селена и цинка.
Лучшее в этом продукте — его удобство. Он всегда под рукой для сэндвичей, салатов и станет вкусным и здоровым компонентом в ваших любимых рецептах.
Здоровая еда с консервированным тунцом
- Салат с тунцом и грецким орехом
- Тунец в лепёшке с овощами
8. Злаковые хлопья с витаминами
Хлопья полезны только в том случае, если сделаны из цельных зёрен и без добавления сахара. Обогащать злаковые хлопья витаминами и минералами — распространённая практика, как правило, на одну миску сухих хлопьев приходится 100 МЕ витамина D. Хлопья из цельных зёрен это также хороший источник многих других витаминов, минералов, плюс клетчатка.
9. Молоко
Само по себе молоко не является значимым источником витамина D, но современные требования предполагают обогащение его витамином D. В одном стакане молока содержится около 125 МЕ витамина D.
Молоко также богато кальцием, калием и белком.
10. Альтернативные виды молока
Альтернативные виды молока, такие как соевое или миндальное молоко, также обогащаются витамином D и кальцием. Вы можете выбрать из обычного неподслащённого молока или же попробовать разнообразные вкусы, например, шоколадное миндальное молоко, вкус которого не менее восхитителен, чем название.
Эти заменители можно использовать вместо коровьего молока и в готовке. Главное, убедитесь, что вкус альтернативы сочетается со вкусом блюда.
11. Яйца
Яичные желтки богаты витамином D, так что потребление яиц целиком — отличный способ добавить его в свой рацион. Каждый яичный желток содержит около 40 МЕ витамина D, так что два яйца — и за один приём пищи вы получаете аж 80 МЕ. Яйца это также прекрасный источник белка и лютеина. Одно яйцо — это приблизительно 70 калорий.
Читайте также:
12. Пищевые добавки
Витамин D также доступен в виде пищевой добавки, как сам по себе, так и в сочетании с другими веществами. Добавки с кальцием, например, как правило, включают в себя и витамин D.
В целом добавки с витамином D безопасны, но мы рекомендуем всё же внимательно читать этикетки и беречь от детей. Принимаемый больших количествах витамин D может накапливаться в теле и становиться токсичным. Кроме того, перед приёмом добавок лучше проконсультироваться с врачом на случай, если у вас есть какие-то заболевания или противопоказания.
Хотя витамин D встречается не в таком уж большом количестве продуктов, всё же можно найти вкусные и полезные его источники. Возьмите их себе на заметку, и они обеспечат вас всем необходимым, особенно в хмурые зимние дни. Несколько минут, проведённых на солнце, сотворят с вашим здоровьем чудеса.
Частые вопросы
Какие фрукты и овощи содержат витамин Д?
«Солнечный» витамин есть в авокадо (200 МЕ/100 г), приготовленном шпинате, петрушке, а также в некоторых травах: люцерне, одуванчике, крапиве и хвоще. Кроме того, он присутствует в группе пищевых продуктов, обогащенных этим нутриентом: крупах, соках, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке.
Что надо кушать если не хватает витамина D?
Рыбий жирПечень трескиГорбуша и другая жирная рыбаЧерная икраЯичный желтокМолоко козьеСливочное маслоТвердые сыры
Где больше всего витамина Д таблица?
Печень трески — 100 мкг, или 4000 МЕ Шампиньоны, выращенные под ультрафиолетом, — 31. 9 мкг, или 1276 ME. Сыр твёрдый — 9. 6 мкг, или 384 МЕ Варёный яичный желток — 7. 7 мкг, или 308 МЕ Лосось — 6. 6 мкг, или 265 МE. Красная икра — 2. 9 мкг, или 116 МЕ Топлёное масло — 1. 8 мкг, или 72 ME.
Какой самый полезный витамин D?
Холекальциферол – наиболее популярная форма витамина Д. Он помогает укреплению иммунитета, правильной работе щитовидной железы, нормальной свертываемости крови, подавлению роста раковых клеток, регуляции артериального давления и сердцебиения.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Разнообразите свой рацион, включая в него продукты, богатые витамином D, такие как жирная рыба (лосось, сельдь), яйца, грибы, молоко, йогурт.
СОВЕТ №2
Помните, что витамин D лучше всего усваивается организмом при наличии жира, поэтому стоит сочетать его потребление с натуральными жирами, например, оливковым маслом или орехами.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности ультрафиолетового излучения для синтеза витамина D в организме. Проветривайте помещение, выходите на солнце в умеренное время, но не забывайте про средства защиты от ультрафиолета.
