Если ты ходишь в спортзал, чтобы увеличить мышечную массу рук, то тебе стоит знать, как правильно качать бицепс. Пора переходить на новый уровень тренировок бицепса в тренажерном зале.
Принимаясь за прокачку бицепса, Вам необходимо знать некоторые базовые упражнения, но на них Вы также далеко не уедите. Чем больше упражнений Вы знаете, тем эффективнее будет тренировка, начиная с разогрева мышц и заканчивая установкой новых личных рекордов. Если Вы хотите накачать большие бицепсы в зале, следуйте этим упражнениям и результат не заставит себя ждать.
Эффективные упражнения на бицепс
| Упражнения | Как делать |
|---|---|
| 1. Сгибания Зоттмана
2-3 подхода, 10-12 повторений |
|
| 2. Подъем Штанги
Примечание. Используйте Толстый Гриф 3 подхода, 12, 10, 8 повторений (дроп-сеты) |
|
| 3. Суперсет
Поднятие Гантелей На Наклонной Скамье 3 подхода, 12, 10, 8 повторений Упражнение “Молот” 3 подхода, 12, 10, 8 повторений |
|
| 4. Сгибание Рук На Нижнем Блоке Стоя
3 подхода, 21 повторение |
Мнение врачей:
Эффективный комплекс упражнений для прокачки бицепса должен включать разнообразные подходы, чтобы достичь наилучших результатов. Врачи рекомендуют включить в тренировочную программу такие упражнения, как молотки, скручивания гантелей, подтягивания и сгибания рук с гантелями. Эти упражнения направлены на развитие бицепса с разных углов, что способствует его полноценному росту и укреплению. Важно также не забывать о правильной технике выполнения упражнений и контроле нагрузки, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов. Комбинирование различных упражнений и их регулярное выполнение поможет эффективно прокачать бицепс и сделать его более выразительным.
Техника Выполнения упражнений
Сгибания Зоттмана
Сгибания Зоттмана отлично подходят для разогрева мышц перед прокачкой бицепса. Это упражнение полностью разогреет бицепсы, а также плечи, предплечья и локти.
Здесь не стоит брать большой вес. Каждое повторение выполняйте с легким весом и не торопясь. Это движение способствует работе Ваших бицепсов, приливу крови к целевым мышцам, а также к подготовке локтей к более усердной тренировке.
Начните сгибать руки, поднимая гантель. Дойдя до верхней точки поверните ваши запястья таким образом, чтобы ладони смотрели вперед, тем самым удерживая гантель пронированным хватом. Опускайте вес. Достигнув нижней точки, поверните ладони в исходную позицию ладонями вперед.
Отдыхайте 1 минуту между каждым подходом.
Опыт других людей
Эффективный комплекс упражнений для прокачки бицепса получил много положительных отзывов от занимающихся фитнесом. Одни отмечают быстрый результат и увеличение объема мышц, другие выделяют улучшение формы и контуров бицепса. Многие отмечают, что благодаря этому комплексу упражнений удалось значительно укрепить мышцы рук и повысить общую силу. Люди отмечают, что программа разнообразна и интересна, что мотивирует следовать ей регулярно. В целом, отзывы о комплексе упражнений для бицепса положительные, что подтверждает его эффективность и популярность среди занимающихся спортом.
Подъем Штанги С Толстым Грифом
Толстый гриф развивает мышцы предплечья и бицепсы лучше иной другой штанги. Она заставляет двуглавые мышцы сокращаться сильнее. Сжимая в руках толстый гриф, вы не сможете одолеть слишком большой вес.
Подъемы штанги с большим грифом позволят вам выполнять уникальные дроп-сеты. Выполняйте подъемы с грифом до отказа. А затем снимите насадки с грифа и выполните еще как минимум два подъема с обычной штангой опять же до отказа мышц. Выбирайте вес правильно, чтобы достигать мышечного отказа в пределах установленного числа повторений.
Суперсет: Поднятие Гантелей На Наклонной Скамье И Молот Сидя
Суперсеты наиболее эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, когда вы тратите минимальное время при переходе с одного движения к другому. В этой комбинации вам вообще не придется перемещаться и даже менять вес.
Начните с поднятия гантелей, прижав спину к наклонной скамье. Как достигнете отказа мышц, присядьте, поменяйте положение руки и сразу же принимайтесь за упражнение “молот”. Оно намного легче, чем подъемы на наклонной скамье, поэтому нет необходимости менять вес даже после достижения мышечного отказа.
Еще одна подсказка для эффективной прокачки бицепсов: Когда вы начнете выполнять упражнение “молот”, возьмитесь за гантели таким образом, чтобы ладонь была обращена к телу. Это позволит подключить в работу больше мышечных волокон, что стимулирует рост бицепсов.
Сгибание Рук На Нижнем Блоке
Упражнения на кроссовере станут решающим штрихом в формировании бицепса, потому что напряжение на ваши мышцы будет сохраняться на протяжении всех повторений. Это изолирующее упражнение, поэтому здесь вам не придется использовать большой вес, чтобы заставить работать ваши бицепсы.
Для тех, кто не знаком с методом 21 повторений, он включает в себя 7 полу-повторений в нижней части, 7 полу-повторений в верхней части и 7 полных повторений. Если вы стоите устойчиво (т.е. нет покачиваний корпуса), ваши бицепсы начнут “гореть”.
Возможно вас также заинтересует статья: 5 упражнений на бицепс с гантелями, которые точно вам понравятся
Для дополнительной встряски выполните также сгибания рук лежа. Лежа на спине, вы не сможете использовать силу инерции и ваши бицепсы будут работать намного усерднее до победного конца.
Частые вопросы
Какое самое эффективное упражнение на бицепс?
Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение.
Как очень быстро накачать бицепс?
Подтягивания обратным хватом в 3-4 подхода по 15 повторений, поочередный подъем гантелей в положении стоя в 3 подхода по 10 повторений, изолированный подъем гантелей в положении сидя в 3 подхода по 10 повторений, «молотки» с гантелями в положении стоя в 3-4 подхода по 12 повторений.
Сколько упражнений достаточно для бицепса?
Нагружайте бицепсы не чаще двух раз в неделю. Это небольшая мышца, которая быстро устает. Чрезмерные тренировки лишь замедлят ее рост. Лучшая тренировка состоит из двух-трех упражнений по четыре подхода на 10-15 повторений.
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?
Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела. Чтобы увеличить характеристики, нужно работать с тренером или самостоятельно около месяца. После 4 недель тренировок, можно определить лучшие упражнения, выявить, с чем лучше качать бицепс в вашем случае.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить упражнения для бицепса, чтобы эффективно нагрузить все его части. Включите в комплекс упражнения на сгибание рук с гантелями, штангой и кабельным тренажером.
СОВЕТ №2
Подбирайте такой вес гантелей или штанги, который позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений с правильной техникой. Это поможет достичь оптимальной нагрузки для роста мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку после тренировки бицепса. Это поможет улучшить циркуляцию крови, снизить риск травм и ускорить восстановление мышц.
Читайте также:
