Берпи (или «бурпи») – это упражнение, которое многие профессионалы называют лучшим из всех когда-либо существовавших. Оно включает в работу такое количество групп мышц, сколько не прокачивает ни одно силовое упражнение. Данное движение было изобретено более 80 лет назад, но обрело невероятную популярность совсем недавно.
Это упражнение доступно каждому, достаточно потратить лишь немного времени на то, чтобы разобраться, как правильно делать берпи. которое можно выполнять само по себе. Но в паре с другими упражнениями, такими как отжимания, планка для пресса и приседания, берпи дает вам полную тренировку для всех мышц. Вам даже не придется ходить в спортзал.
Вполне вероятно, что вы хотя бы раз натыкались на рекламу невероятных тренажеров, гарантирующих мгновенное похудение. Вам не требуется никакое дорогостоящее оборудование или сложная программа тренировок. Вам даже не нужен абонемент в фитнес клуб.
«Это – прекрасный способ сжечь калории и ускорить пульс, причем за очень короткое время. Самое лучшее свойство берпи – не нужно никаких снарядов для правильного выполнения, и есть способы прогрессировать, сделав упражнение интенсивнее, например, добавляя отжимания. А можно сделать упражнение и проще, убрав прыжок, если вам кажется, что так вы выполняете его правильнее», – говорит Бойс.
Это упражнение, сложно выполнять, но почему бы вам не попробовать челлендж программу бурпи на 31 день? После этого вам захочется либо выполнять их всегда, либо никогда больше их не делать. Желательно первое.
Вы можете делать берпи где угодно, дома в спальне, в отеле, на улице, в гостях у бабушки. Все, что вам нужно, свободное время и соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
Что такое берпи?
Бёрпи – это простое и эффективное упражнение с собственным весом, заключающееся в сочетании нескольких движений, направленных на работу большого количества мышечных групп тела одновременно. Для выполнения упражнение не требуется никакого дополнительно оборудования.
Не зря многие считают, что это одно из лучших упражнений для похудения живота и боков, а также приведения мышц в тонус.
Мнение врачей:
Берпи – это одно из самых популярных упражнений в современном фитнесе, но мнение врачей по поводу его эффективности расходится. Некоторые врачи считают, что берпи является отличным комплексным упражнением, которое развивает силу, выносливость и координацию. Однако другие специалисты предупреждают о возможных травмах, особенно для людей с проблемами суставов или спины. Важно помнить, что любое упражнение должно быть подобрано с учетом индивидуальных особенностей организма, и перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом или тренером.
https://www.youtube.com/embed/50-0F_gQHFI
Техника выполнения классического варианта
Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как делать берпи правильно и безопасно.
К счастью, техника выполнения берпи для начинающих достаточно проста в освоении.
Шаг1Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. |
https://www.youtube.com/embed/1x-fcjegsuI
Опыт других людейБерпи – одно из самых дискуссионных упражнений в мире фитнеса. Одни люди утверждают, что это самое эффективное и универсальное упражнение, способное прокачать все группы мышц за короткое время. Другие же считают, что Берпи слишком нагружает суставы и может привести к травмам. Однако, многие спортсмены и тренеры признают, что Берпи действительно эффективен, если выполнять его правильно и соблюдать все технические нюансы. В конечном итоге, решение о том, является ли Берпи лучшим упражнением в мире, остается за каждым индивидуально, исходя из его физической подготовки и целей. Шаг2Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой. |
https://www.youtube.com/embed/Bmmj8nw8ltU
Шаг 3Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки. |
Шаг4Сделайте одно отжимание от пола. |
Шаг 5Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх. |
Важно не только пошагово делать все движения этого упражнения с правильной техникой, но и соблюдать высокую скорость выполнения.
То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступил пот.
Пошаговое видео с правильной техникой выполнения:
Усложним задачу
Главный плюс тренировки берпи в том, что это упражнение можно модифицировать настолько, насколько это технически возможно.
Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения с добавлением отжиманий, чтобы задействуете мышцы рук, плеч и груди.
Несколько слов о безопасности
Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.
Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.
Посмотрите видео для начинающих:
Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.
Историческая справка
Если вы хотя бы раз делали берпи, то вероятно, задавились вопросом о том, какой же психопат придумал подобное упражнение.
Благодарить (или винить, в зависимости от вашей точки зрения) нужно американского физиолога Рояла Г. В 1930-х годах он работал над своей докторской диссертацией по физической культуре и пытался придумать одно спортивное упражнение, которого будет достаточно для работы всего тела.
Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение. С его помощью они оценивают физические возможности новобранцев, а с недавних пор он появились в спорте и активно продолжают набирать популярность.
Почему берпи настолько популярное упражнение?
Первоначально данное упражнение обрело широкую популярность в кроссфите.
Это связано с тем, что во время его выполнения, тело работают на нескольких уровнях. Казалось бы, вы выполняете силовое упражнение, но при этом даете качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшаете чувство равновесия и координацию.
Читайте также:
Фактически, преимуществ берпи не счесть. Оно не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте регулярно выполнять это упражнение в течение месяца и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно при условии, что вы не выходите за установленную границу суточной калорийности вашего рациона.
Полезные свойства упражнения
Сколько калорий сжигается при берпи? Как много мышц работает? Увеличивается ли сила?
1. Вы сжигаете огромное количество калорий
Берпи обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, которая выжимает из вас все силы. Это значит, что вы сожжете приличное количество калорий во время выполнения данного упражнения.
Нельзя точно сказать, сколько калорий сжигает один подход берпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы выполняете упражнение, тем больше тратится калорий.
Тренер клуба Spartan Джефф Годин говорит, что 82-киллограммовый парень сжигает 1,43 калории за бурпи. Так что если ты можешь сделать по крайней мере семь в минуту, то сожжешь за это время не меньше 10 калорий. Но по данным доклада на ежегодном собрании American College of Sports Medicine, лучше делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе ваш метаболизм сравняется с 30-секундным спринтом на велосипеде «на полную».
Но это не главное.
Главное, что при регулярном выполнении берпи происходит ускорение обмена веществ. Кроме того, вы наберете некоторое количество мышечной массы, а это значит, что даже в состоянии покоя ваш организм будет сжигать больше калорий, чем раньше.
-
Читайте также:
2. Вы улучшаете выносливость
Если вам предстоит сложный подъем в горы, первый марафон или просто целы день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.
Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным стрессам. Чем лучше организм сопротивляется стрессам, тем счастливей вы себя ощущаете.
И берпи – идеальный для этого вариант. Это упражнение не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличения силы которая также способствует увеличению выносливости.
Добавив берпи к своим обычным тренировкам, вы можете заметить увеличение производительности в других сферах, например вам будут легче даваться длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.
3. Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц
Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут быть ценным элементом вашей тренировки. Однако подобные упражнения не обеспечивают естественные движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете всего потенциала организма.
Такие упражнения, как берпи, направлены на работу всего тела, как это обычно и происходит в жизни. То есть вы тренируете свой организм для того, чтобы решать повседневные задачи легко и непринужденно.
4. Берпи увеличивают силу
Существует не так много упражнений, которые задействуют столько мышечных групп в теле.
Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Также работает поясница, чтобы удерживать равновесии.
Когда вы отводите ноги назад, все еще работают ягодицы, а также мышцы бедра.
Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжена на протяжении всего упражнения. Также активно работают мышцы пресса плеч, верхней части спины, груди и рук.
Добавив отжимания вы еще сильнее задействуете мышцы груди, плеч и трицепсы.
Поскольку правильно положение позвоночника играет решающее значение в берпи, активно работают и мышцы кора.
Прыгая вперед вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы пресса. Даже мышцы верхней части работают, чтобы сохранить равновесие.
Подпрыгивая вверх с поднятыми над головой руками, вы даете нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и плечи.
Теперь понятно, почему берпи настолько любят многие спортсмены.
Давайте посчитаем, сколько мышц работает во время всего одного упражнения
- Верхняя и нижняя часть ног: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры
- Ягодицы
- Спина
- Верхняя часть: грудь и плечи
- И не стоит забывать о руках, прессе и мышцах кора.
5. Легче выполнять одно базовое упражнение
Многосуставное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.
Просто не значит плохо.
Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.
Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или иное упражнение.
Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.
6. Каждый может научиться делать берпи
Нет необходимости в специальном оборудовании. Все, что нужно у вас уже есть. Берпи обманчиво «легки», хотя дают невероятную физическую нагрузку на организм.
Возможно, вы считали, что это упражнение способны выполнить только военные. На самом деле оно подойдет для всех.
Если вы ищете упражнение, нацеленное на все основные группы мышц и одновременно на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, то это то, что вам нужно.
31-дневная программа тренировок берпи для похудения
Мы начнем с 10 берпи в первый день, но помните, что их не обязательно выполнять все сразу. Можно разбивать тренировку на части. С этих пор выполняйте по одному дополнительному повторению каждый день.
Таблица тренировок на месяй по дням:
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1
10 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий |
2
11 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий |
3
12 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий |
4
13 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий |
5
14 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий |
6
15 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий |
7
16 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий |
| 8
17 бурпи 30 сек планка – (x2) 8 приседаний 8 отжиманий |
9
18 бурпи 30 сек планка – (x2) 8 приседаний 8 отжиманий |
10
19 бурпи 30 сек планка – (x2) 8 приседаний 8 отжиманий |
11
20 бурпи 45 сек планка – (x2) 12 приседаний 12 отжиманий |
12
21 бурпи 45 сек планка – (x2) 12 приседаний 12 отжиманий |
13
22 бурпи 45 сек планка – (x2) 12 приседаний 12 отжиманий |
14
23 бурпи 45 сек планка – (x2) 12 приседаний 12 отжиманий |
| 15
24 бурпи 45 сек планка – (x2) 12 приседаний 12 отжиманий |
16
25 бурпи 45 сек планка – (x2) 12 приседаний 12 отжиманий |
17
26 бурпи 45 сек планка – (x2) 12 приседаний 12 отжиманий |
18
27 бурпи 45 сек планка – (x2) 12 приседаний 12 отжиманий |
19
28 бурпи 45 сек планка – (x2) 12 приседаний 12 отжиманий |
20
29 бурпи 45 сек планка – (x2) 12 приседаний 12 отжиманий |
21
30 бурпи 1 мин планка – (x2) 15 приседаний 15 отжиманий |
| 22
31 бурпи 1 мин планка – (x2) 15 приседаний 15 отжиманий |
23
32 бурпи 1 мин планка – (x2) 15 приседаний 15 отжиманий |
24
33 бурпи 1 мин планка – (x2) 15 приседаний 15 отжиманий |
25
34 бурпи 1 мин планка – (x2) 15 приседаний 15 отжиманий |
26
35 бурпи 1 мин планка – (x2) 15 приседаний 15 отжиманий |
27
36 бурпи 1 мин планка – (x2) 15 приседаний 15 отжиманий |
28
37 бурпи 1 мин планка – (x2) 15 приседаний 15 отжиманий |
| 29
38 бурпи 1 мин. планка – (x2) 15 приседаний 15 отжиманий |
30
39 бурпи 1 мин планка – (x2) 15 приседаний 15 отжиманий |
31
40 бурпи 1 мин планка – (x2) 15 приседаний 15 отжиманий |
Техника выполнения упражнений
Планка
Встаньте так, чтобы тело было параллельно полу. Верхняя часть туловища должна стоять на предплечьях. Опирайтесь также на пальцы ног. Держите спину прямой, задействуйте при этом мышцы живота и поверните взгляд к ладоням. Когда вы устанете, опускайтесь на колени.
Отжимания
Встаньте в позицию планки, следите, чтобы тело было параллельно полу. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Ладони расставьте на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу и оттолкнитесь назад. Не забывайте, что необходимо держать спину прямой – бедра должны быть на одной линии со спиной. Как и в ситуации с планкой можно опускаться на колени, если вам кажется, что упражнение слишком сложное.
Приседания
Расставьте ноги на ширине бедер, носки должны показывать немного наружу. Смотрите прямо вперед, держа руки параллельными полу, а спину в нейтральной позиции. Бедра и ягодицы отодвиньте немного назад, и сгибайте ноги только в коленях. Держите колени над стопами (не шире и не уже них). Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже коленей. Возвратитесь в начальную позицию, отталкиваясь от пола пятками и задействуя мышцы ягодиц. Следите, чтобы спина оставалась нейтральной, а торс напрягался.
Берпи
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы дотронуться руками до пола. Быстро выбросьте ноги назад в позицию для отжиманий и выполните одно отжимание. Когда вы вернетесь в исходную позицию отжимания, подпрыгните, чтобы вернуть ноги назад, резко встаньте и подпрыгните вверх. Во время прыжка поднимите руки и коснитесь ими друг о друга над головой. Вернитесь в нейтральную позицию и повторите упражнение.
Программа берпи на месяй
В одном берпи сочетается все, что нужно: и планка, и отжимание, и приседание для похудения, и динамический прыжок. Его можно выполнять и как простое упражнение для новичка, и прогрессировать в самый сложный вид упражнения в мире фитнеса.
План
Первая неделя начинается со строительства базы – осваиваем простейший вариант берпи. Начинаем с выполнения всего трех повторений, и добавляем по одному в день. После дня с восемью берпи оставляем один день на отдых. И помните, что модификации по желанию приветствуются. Для второй недели берем уже не простой вариант, а берпи с подъемом ног, который помогает развивать подвижность.
Первая неделя помогала вам развить выносливость, а третья – силу. На четвертой неделе вы будете развивать резкие движения.
В течение этих четырех недель мы будем расширять доступный вам набор упражнений, улучшать вашу выносливость, силу, стабильность и подвижность – все эти факторы сделают выполнение упражнения проще.
Варианты упражнения берпи
Модификация полу-берпи
Если вам не нравится выполнять отжимание или прыжок, которые являются частью обычного берпи, попробуйте выполнить только половину – планку, затем быстрый прыжок в позицию для приседаний и простое вставание из этой позы. Все вариации берпи можно заменить этой простой опцией.
Классика
Начните в позиции планки. Напрягите мышцы торса. Держите свое тело на прямой линии, опуститесь вниз и отожмитесь от пола, нужно сделать одно отжимание. Резко переместите ноги под плечи, чтобы оказаться в позиции для приседаний. Поднимайте руки к потолку, в то же время отталкиваясь ногами от пола. Таким образом выполните прыжок. Отодвиньте бедра назад, поставьте руки на пол и перейдите в позицию для планки. Чтобы уменьшить интенсивность, переходите в позицию планки и обратно медленно, а не прыжком. Также можно не выполнять прыжок, если упражнение кажется слишком сложным.
С подъемом ног
Выполняйте все как в обычном берпи, только после отжимания вытолкните из-под себя ноги, чтобы откатиться на спину. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку, опираясь руками о пол. Перекатитесь назад в позицию для приседаний, встаньте и подпрыгните.
Как вариант можно выполнять это же упражнение без отжимания и прыжка.
С двойным приседанием
После отжимания, которое вы выполняете в своем обычном берпи, и до прыжка, выполните второе приседание.
Как вариант можно выполнять два приседания вместо отжимания.
С прыжком в сторону
Вместо выполнения одного обычного прыжка выполните прыжок или шаг в сторону. Шаг в сторону выполняем, если прыжок кажется слишком сложным.
Прыжок с подтягиванием коленей
Вместо обычного прыжка выполняйте прыжок со скручиванием – подтяните колени к груди. Этот прыжок можно заменить переменным подтягиванием коленей к груди.
Источники:
- https://gymperson.com/burpees/
- https://blog.myfitnesspal.com/the-31-day-burpee-plan/
- https://blog.myfitnesspal.com/4-week-progressive-burpee-plan/
Частые вопросы
Какой эффект от берпи?
При выполнении берпи работают крупные мышечные группы: икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы живота и груди. Берпи — это хорошая кардионагрузка. При непрерывном выполнении упражнения повышается пульс и развивается выносливость.
Можно ли накачаться с помощью берпи?
С помощью бёрпи можно последовательно проработать все мышечные группы и раскачать выносливость. По очереди прорабатываются плечевой пояс, затем грудные мышцы, затем мышцы живота, мышцы спины, ягодичные и бёдра. Абсолютно каждый мускул задействован!
Сколько сжигает 1 берпи?
Сколько калорий сжигает берпи? Приблизительное количество калорий, которое сжигается во время выполнения берпи, может составлять от 8 до 14 калорий в минуту для человека среднего веса (около 70 килограммов). Это означает, что в течение 10-минутной тренировки можно сжечь примерно от 80 до 140 калорий.
Сколько калорий сжигает 50 берпи?
Если делать по 50 берпи в день, то сколько от 10 тысяч останется? – Я немного разочарую: 50 берпи – это 50 калорий (имеется в виду килокалорий, но для простоты восприятия убираем лишнюю приставку – Sports. Ru), то есть один берпи – всего одна калория.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Попробуйте включить берпи в свою тренировочную программу, чтобы оценить его эффективность на собственном опыте.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения берпи, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
СОВЕТ №3
Варьируйте уровень сложности берпи, добавляя отягощения или изменяя темп выполнения, чтобы поддерживать интерес к упражнению.
