Диета, при которой исключается глютен – актуальный режим питания для сторонников здорового образа жизни. Но сначала нужно разобраться, что представляет собой такая диета, в каких продуктах содержится глютен и как он влияет на работу организма.
Глютен – что это такое
Это растительный белок, который содержится в различных сортах овса, ржи, пшеницы и ячменя. Группа белков состоит из глиадина и глютенина. Другое название – клейковина.
Богатый химический состав глютена включает по меньше мере 20 незаменимых аминокислот, которые тело человека не может самостоятельно производить. Чаще всего составляющие хорошо перевариваются организмом, но все чаще в последнее время выявляются случаи аллергии и непереносимости.
Интересно! 7 важных полезных свойств рыбьего жира в капсулах для здоровья человека
https://www.youtube.com/embed/myidmU9DUmo
Чем вреден глютен для здоровья
Считается что глютен может быть аллергенным и вредным для здоровья:
- Пищеварение. Оказываясь в тонком кишечнике, глютен оказывает негативное воздействие на пищеварительную систему. Сложный белок плохо поддается перевариванию, вызывает общее раздражение ЖКТ и ухудшает всасывание полезных компонентов из пищи. Нарушается работа ворсинок тонкого кишечника.
- Иммунитет. Нашей иммунной системе сложно распознать такой вид белка и она начинает активировать антитела для его разрушения. При этом белок сходен по своему строению со структурными единицами щитовидной железы и тканями сердечно- сосудистой системы. Таким образом, организм путается и уничтожает вместе с глютеном клетки органов, похожие на него. Из-за такой системной ошибки развиваются многие болезни: диабет, рассеянный склероз, зоб Хашимото. Атака вызывает повреждение клеток ЖКТ, метеоризм, аллергии, запоры и диарею.
После 40 лет организм перестраивается и глютен становится еще более опасным для здоровья. После изменения работы органов продукты, где содержится глютен, вовсе перестают нормально усваиваться. Клейковина просто оседает на стенках кишечника, забивая его и мешая полноценно всасывать питательные вещества.
Болезнь, при которой организм не может переваривать глютен, называется «целиакия». Заболевание относится к классу аутоиммунных. Примерно 1% людей в мире страдают этой болезнью. Точная причина такого поведения организма пока не выяснена, но врачи говорят о генетической предрасположенности. Лаборатории разрабатывают лекарства от болезни, но пока наибольшую эффективность показала безглютеновая диета.
Читайте также:
Существуют разные степени восприимчивости к белку. Не обязательно болеть целиакией, чтобы чувствительно относиться к глютену. Негативная реакция может отражаться в головных болях, постоянной усталости, вздутии, экземе и депрессии. Также глютен может вызывать дисбаланс гормонального фона, нарушение цикла у женщин, проблемы с состоянием кожи, ногтей и зубов.
Интересно! Список продуктов, где содержатся правильные углеводы
Аллергия на глютен
Аллергическая реакция на глютен проявляется довольно редко и вызывается следующими причинами:
- сниженный иммунитет;
- нарушения работы ЖКТ;
- негативные внешние факторы – неправильный образ жизни, инфекции, вирусы и состояние окружающей среды.
Заболевание может обнаруживаться при помощи анализов. Стоит обратить внимание на повышение уровня щелочной фосфатазы, снижение холестерина, выросший альбумин.
Эти показатели отражают проблемы с печенью, почками, нарушением костной и мышечной ткани. Организм больного подвержен риску развития стоматита, артрита – об этом свидетельствует воспаление внутренних органов. Непереносимость белка негативно влияет на мозг и его кровоснабжение, вызывая мигрень и невралгию.
https://www.youtube.com/embed/NvYq6-0uuH0
Как проявляется непереносимость глютена
Целиакия возникает, как правило, с детства. Чаще всего это проявляется во время введения в прикорм каши в возрасте около 6-7 месяцев. Иногда непереносимость глютена может проявляться и позже под воздействием различных факторов, например, ОРВИ или кишечной инфекции.
К типичным симптомам непереносимости глютена относят:
- кашеобразный стул сероватого оттенка;
- резкое снижение веса;
- вздутие живота и увеличение его окружности;
- сложности с развитием психомоторики.
Симптомы целиакии схожи с проявлениями иных заболеваний, поэтому диагностировать ее довольно сложно. Частые следствия развития непереносимости клейковины:
- Ухудшение всасывания витаминов и микроэлементов. При этом хуже всего усваивается витамин D и кальций. Это приводит к развитию остеопороза, рахита.
- Ухудшение обмена липидов и углеводов. Вызывает нарушение энергетического обмена, полигиповитаминоз.
- Лактазная недостаточность как возможное следствие. Сопровождается вздутием живота, обильным кислым стулом пенистой консистенции.
Кому полезен глютен
Если явная непереносимость не обнаружена, при полном исключении из рациона глютена можно даже навредить своему здоровью. Чем полезен глютен:
- Лизин помогает организму с регенерацией тканей, обеспечением его защитных функций, противостоит вирусам и инфекциям.
- Треонин нужен для нормализации работы ЖКТ.
- Метионин – участник процессов регулировки метаболизма.
Это незаменимые аминокислоты, которые организм не может самостоятельно синтезировать и восполняет их запас из пищи. Глютен относится к числу медленных углеводов. Поддаваясь всеобщей панике и запасаясь безглютеновыми продуктами, здоровый человек сам роет себе яму. Крахмалы, которые успешно заменили глютен, могут резко повышать уровень сахара в крови. При этом диета начинает выглядеть как минимум странно – без глютена, но напичканная быстрыми углеводами.
Клейковина содержит пищевые волокна, витамины B-группы и значимые для организма микроэлементы цинка, меди, магния и железа. В продуктах, свободных от клейковины, в 2 раза меньше белка и пищевых волокон, натрия.
https://www.youtube.com/embed/zDM6BXsUT1Q
В каких продуктах содержится глютен
Если обнаружилась реакция на глютен или просто хочется изменить образ питания – все продукты с клейковиной нужно заменить. Глютен содержат следующие продукты:
- хлопья, сухие завтраки, заварные каши, крекеры, хлеб;
- крупы и злаки: пшеница, ячмень, манка, кус-кус;
- отруби;
- практически все виды муки, включая пшеничную и ржаную;
- макароны, консервы, полуфабрикаты, в том числе замороженные;
- приправы, салатные заправки и магазинные соусы.
Список продуктов показывает, что чаще всего глютен содержится в привычных кашах: манной, перловой, из булгура, полбяной, иногда овсяной.
Глютен также может быть составной частью некоторых косметических средств и препаратов. Часто можно найти его в пудре и даже губной помаде, хоть его там и малое количество. Если существует хотя бы малейший риск аллергии, нужно внимательно ознакомиться с составом приобретаемых продуктов. Глютен соответствует ряду добавок: E160d, E150d, E953, E636, E965.
Случаев, когда на упаковке написано «безглютеновый», а на самом деле это не так, – огромное количество. Производители без стеснения обманывают покупателей. Для обнаружения нужного продукта ищите изображение с перечеркнутым колоском – это международный знак безопасности продукта для людей с целиакией (непереносимостью глютена). Закон обязывает производителя указывать содержание глютена в продукте, чаще всего это надпись: «Может содержать следы глютена».
Конечно, не все продукты с содержанием глютена вредны, особенно если нет подтверждённого заболевания целиакией. Рожь и ячмень в качестве цельных зерен дают организму необходимую клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяная крупа, официально не состоящая списке продуктов с глютеном, может содержать белок, поскольку выращивается рядом с теми культурами, в которых он есть.
Есть продукция, которая содержит глютен в скрытом виде. К таким продуктам относят:
- мороженое, конфеты, другие сладости;
- лекарственные средства;
- полуфабрикаты, содержащие злаки;
- фастфуд – чипсы, картофель фри;
- алкоголь – водка, коньяк и пиво;
- овощные консервы (может добавляться крахмал);
- стабилизированные молочные продукты;
- уксусы на основе злаков;
- растворимое какао, кофе.
Казеин – такой же сложный белок, но молочного происхождения, содержится в таких продуктах, как творог, сыр, сливочное масло, выпечка на молочной основе (глютен+казеин).
Также глютен может содержаться в таких молочных продуктах, как йогурты, кремы, сметана и сыр.
Список безглютеновых продуктов
Чтобы не вызывать поражения ЖКТ и чувствовать себя хорошо, необходимо выбирать продукты без глютена. Сейчас в магазинах можно найти массу безглютеновых продуктов:
- гороховая мука, льняная, мука из бобовых;
- просо, амарант, гречиха, греча;
- картофель (кроме картошки фри);
- кукуруза и производные;
- сухофрукты – курага, инжир, финики, чернослив;
- сахар и натуральный мед;
- молоко и сыры (не все);
- рыба и морепродукты;
- красное мясо, индейка, баранина, курица;
- грецкие орешки, арахис, кедровые, миндаль;
- куриные яйца;
- фрукты и ягоды.
-
Читайте также:
Список продуктов позволяет составить интересное меню для диеты. Стоит помнить, что безглютеновая диета создает риски недополучения клетчатки, так что нужно вносить в рацион овощи и цельные крупы. Возможен железодефицит, недостаток фолиевой кислоты, кальция и витаминов.
Здоровый образ жизни и глютен
Диета позволяет похудеть, но только с соблюдением ряда условий. Её основное преимущество в том, что заменяются привычные глютеновые продукты на свежие и печеные овощи и фрукты.
При такой диете высока вероятность повышения калорийности меню за счет крахмала и быстрорастворимых каш. В этом отношении нелишним будет научиться считать калории. Безглютеновые продукты содержат мало растительной клетчатки и витаминов, а значит их необходимо получать из других источников. При отказе от лактозы и глютена одновременно меню должно быть составлено с еще более серьезным подходом.
Если вы хотите отказаться от употребления глютена, нужно:
- Составить список продуктов, которые можно и которые нельзя. Для этого следует выяснить степень непереносимости глютена. При высокой чувствительности следует приобрести отдельную посуду для приготовления пищи и перебрать полки с продуктами для замены глютенсодержащих на аналоги.
- Научиться внимательно изучать состав продуктов на полках магазинов. Глютен повышает вязкость продукта и может легко содержаться в самых неожиданных вещах: соусах, колбасе, сыре, йогурте, фарше и т. д.
- Сообщить своим знакомым и друзьям об изменении в вашем питании во избежание случайного употребления глютена на совместных мероприятиях.
- Отслеживать группы и сайты, посвященные глютену, – там часто обновляется информация о продуктах, которые можно найти в магазинах.
- Использовать онлайн-магазины с хорошей репутацией, чтобы иметь возможность покупать продукты без клейковины.
Соблюдать безглютеновую диету не так сложно, как кажется. Со временем можно привыкнуть к любому режиму питания. В интернете множество источников информации с рецептами привычной выпечки, печенья и хлеба без использования клейковины. Чем заменить привычные блюда – смотрите в таблице:
| С содержанием глютена | Чем заменить |
| Пшеничный хлеб | Лепешки из бобовых, гречневые и рисовые блины, лаваш без муки, хлебцы |
| Овсяное печенье | Пшеничную муку заменить на кокосовую, подсластить топинамбуром |
| Сэндвичи и гамбургеры | Вместо хлеба – листья салата или запеченный картофель, начинка может быть любая |
| Пшеничная паста и лапша | Паста из кукурузы, лапша из гречневой или рисовой муки |
| Сухие завтраки и хлопья | Гречневые хлопья, гранола на основе зеленой гречки, орехов и семян |
| Чипсы из картофеля | Рисовые чипсы, фруктовые, орехи |
Мнение эксперта
Врачи рекомендуют внимательно относиться к своему питанию и не заниматься самодиагностикой:
Алена Парецкая (иммунолог, патофизиолог):
«Безглютеновая диета необходима не только для людей с целиакией. Она относительно безопасна при соблюдении грамотного планирования питания. Еда должна быть разнообразной, включать свежие овощи и фрукты. Следует восполнять низкое содержание клетчатки: ежедневно для женщин предусмотрено 25 г, для мужчин – 38 г»
Елена Подстригаева (диетолог, нутрициолог):
«Прежде чем ставить диагноз «целиакия», стоит сдать анализы. При симптомах, похожих на заболевание, 20% ошибочны, а значит, исключение глютена из рациона может не помочь, а нанести вред. Отказ от привычных продуктов под впечатлением от материалов в интернете – плохая стратегия. Вы лишитесь привычной пищи, микронутриентов и витаминов, а вес останется тот же. Поэтому сначала – лабораторная диагностика, затем изменение режима питания»
Диета без глютена стала популярна не так давно. Однако она действительно нужна только тому 1% больных целиакией. Менять систему питания никто не запрещает, но это такой же серьезный шаг, как, например, вегетарианство. Нужно внимательно изучить информацию, составить меню, чтобы избежать неприятных последствий для здоровья.
Щербакова Вероника Валерьевна
Врач-диетолог — эксперт по правильному питанию, занимается лечением нарушений массы тела, консультирует по вопросам здорового образа жизни, нутрициолог.
Задать вопрос
Частые вопросы
Какие продукты содержат много глютена?
Ячмень, перловая крупа, рожь и изделия из нее, в том числе ржаная мука и ржаной хлеб, пшеница и изделия из нее, включая манную крупу, цельнозерновую муку, выпечку и макароны, булгур, полба, кускус, спельта.
Чем опасен глютен для здоровья человека?
Прежде всего, это желудочно-кишечные заболевания, такие как целиакия и повышенная чувствительность к глютену. Кроме того, известно такое неврологическое заболевание, как глютеновая атаксия, а врачи-дерматологи могут столкнуться с герпетиформным дерматитом Дюринга.
Что такое глютен простыми словами?
Глютен – это собирательное название группы белков, которые содержатся в злаковых растениях. Их основное свойство – придание клейкости веществам, с которыми они вступают во взаимодействие, поэтому их еще называют клейковиной.
Как понять что в продукте есть глютен?
Самый легкий способ определить продукты, не содержащие глютен – отыскать на передней части упаковки словосочетание «без глютена», которое в идеале сопровождается символом перечеркнутого колоска. Если какой-либо ингредиент в составе вам не знаком, лучше отказаться от покупки продукта.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выборе продуктов внимательно изучайте этикетки на упаковке и обращайте внимание на наличие глютена в составе. Это поможет избежать нежелательных последствий для здоровья.
СОВЕТ №2
Изучите список продуктов, которые содержат глютен, и постепенно исключите их из своего рациона. Вместо них выбирайте здоровые альтернативы, богатые витаминами и минералами.
СОВЕТ №3
Помните, что глютен может содержаться не только в пищевых продуктах, но и в некоторых косметических средствах, лекарствах и других товарах. Будьте внимательны и избегайте контакта с глютеном, если у вас непереносимость или аллергия.
