Осанка человека – прекрасный показатель его физической подготовки. Хорошая осанка очень важна для баланса и помогает поддерживать центр тяжести. Этот аспект становится еще важнее при выполнении упражнений, поскольку тренировки с неровной спиной могут не дать желаемого эффекта, а могут даже стать причиной получения травм.
Можно улучшить ее состояние при помощи нескольких простых упражнений для исправления осанки в домашних условиях с легкими весами. Тренировки, ориентированные на баланс сфокусированы на проблемах спины и удержания равновесия, укрепляют области, которым это необходимо и расслабляют напряженные мышцы благодаря растяжке. Можно заметно улучшить состояние спины и избавиться от сутулости всего за несколько недель, увеличив силу мышц кора и гибкость.
7 упражнения для красивой осанки в домашних условиях
Вот семь упражнений для исправления осанки у взрослых, которые помогут статья стройнее, для некоторых из них потребуются гири разных весов.
Мнение врачей:
Регулярные упражнения играют важную роль в улучшении осанки и придании спине правильной формы. Врачи рекомендуют включить в свою ежедневную тренировку 7 упражнений, которые способствуют укреплению мышц спины и коррекции осанки. Среди них – планка, мостик, подтягивания, пилатес, йога, плавание и растяжка. Эти упражнения помогают развивать мышцы спины, укреплять корсет мышц и улучшать гибкость позвоночника. Постоянная практика этих упражнений способствует выправлению осанки, снижению болей в спине и улучшению общего самочувствия.
https://www.youtube.com/embed/jtt9AAjxAjY
1. Повороты с гирей из положения лежа
Это упражнение чрезвычайно эффективно для улучшения подвижности и стабильности плеч и позвоночника. Вовлечение веса в этом положении делает тело более стабилизированным и дает уверенность, что сустав находится в правильном положении.
Это в свою очередь предусматривает движения, которые обычно угнетаются во время постоянного сидения или спортивного напряжения. Многие люди чей образ жизни связан с длительным нахождением в сидячем положении жалуются на проблемы со спиной. Исследования показывают, что продолжительное сидение является серьезным фактором риска для появления болей в пояснице.
Техника выполнения:
- Лягте на спину и правой рукой отожмите гирю вверх прямо перед собой.
- Прямую левую руку заведите за голову.
- Оттолкнувшись правой ногой от пола разворачивайте свое тело пока правое колено не коснется земли.
- Выпрямите согнутую ногу чтобы усилить скручивание корпуса.
- Выполните 10 таких скручиваний вперед-назад. Повторите на левую сторону.
2. Кубковые приседания с гирей
Приседания – фантастический тип упражнений. Исследования показывают насколько они могут быть эффективны в улучшении скорости кровотока в нижних конечностях. Кубковые приседания позволяют бороться с эффектом гравитации и склонностью наклоняться вперед при выполнении приседа, что случается из-за ослабленных мышц, поддерживающих осанку вдоль ягодичной части спины. Эти базовые приседания выполняются с удерживанием веса обеими руками в районе грудной клетки.
Техника выполнения:
- Удерживайте гирю (12 кг для новичков, 24 кг для продвинутых) обеими руками перед грудью.
- Выполните приседание настолько низко насколько возможно без ощущения дискомфорта.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
https://www.youtube.com/embed/mnFGoNMHlq8
Опыт других людей
7 упражнений, способных улучшить осанку и сделать спину ровной, стали настоящим открытием для многих. Люди, которые регулярно выполняют эти упражнения, отмечают значительное укрепление мышц спины и коррекцию осанки. “Я заметила, что моя спина стала прямой, а боли в области плеч и шеи ушли после того, как я начала заниматься этими упражнениями”, – рассказывает Наташа, 32 года. Другие отмечают улучшение общего самочувствия и уменьшение напряжения в спине. “Сидячая работа приводила к постоянным болям в спине, но благодаря этим упражнениям я почувствовал облегчение уже через несколько недель”, – говорит Александр, 45 лет. Эффективность и доступность этих упражнений делают их популярными среди тех, кто стремится к здоровой спине и правильной осанке.
3. Дыхание в положении лежа
Согласно исследованиям, на механику тела может повлиять положение грудной клетки, это также оказывает негативное воздействие на осанку. Поверхностное или неправильное дыхание может сократить пространство вокруг плечевых суставов, что может стать еще одной причиной повреждений и болей. Дыхание в лежачем положении поможет исправить эти проблемы.
Техника выполнения:
- Лягте лицом вниз, руки положите под лоб, сделайте глубокий вдох на 4 счета (растягивая его на 4 секунды).
- Сфокусируйтесь на том, чтобы пупок тянулся к полу во время вдоха и наполните воздухом живот, задержите дыхание на 4 счета. Ограничьте расширение грудной клетки и сосредоточьтесь на живота.
- Медленно выдыхайте через рот на 7 счетов. Повторите 5 раз.
https://www.youtube.com/embed/5j-8fI5iY1M
4. Сплит приседания с ассиметричной нагрузкой
Трехмерный подход чрезвычайно важен для тренировки и поддержания в здоровом состоянии постуральных мышц и тканей. Таким образом, можно их перемещать в любых направлениях давая им большую стабильность. Этот вариант приседаний повышает боковую и вращательную стабильность и увеличивает силу нижних конечностей, оба этих фактора необходимы для хорошей осанки.
Техника выполнения:
- Возьмите гирю в правую руку и поставьте левую ногу впереди на расстояние для сплита.
- Медленно опускайте левое колено к полу сгибая правое колено.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Повторите 10 раз.
5. Прогулка фермера
Это упражнение такое же простое, как и его название. Одновременная нагрузка весами на обе стороны дает равномерное распределение веса. Это упражнение идеально подходит для укрепления корректного положения тела, правильной осанки, повышает стабильность и силу хвата.
Техника выполнения:
- Возьмите две гири, предпочтительно выбирать вес, который вы сможете удерживать на протяжении 30 секунд.
- Держите спину ровно пройдитесь в течении 30 секунд или одной минуты, затем опустите гири на пол.
6. Тяга гири в планке
Это упражнение идеально для укрепления туловища и его способности уравновешивать гравитацию. Помимо этого, также улучшается стабильность и функционирование области грудного отдела.
Техника выполнения:
- Удерживайте гири (8кг для новичков и 16 кг для продвинутых) в положении планки.
- Опираясь на одну из гирь, стоящих на полу поднимите вторую. Подтяните руку до подмышечной впадины, но не выше.
- Постарайтесь блокировать любой поворот бедер. Повторите 5 раз на каждую сторону.
7. Выпад назад с поднятием руки
Это упражнение великолепно для растяжки и увеличения диапазона движения в бедрах, грудном отделе и плечах. Соединительные ткани тянутся от стоп вверх по спине до самой шеи. Это упражнение помогает избавиться от напряжения в мышцах и расслабить их, что поспособствует улучшению осанки.
Техника выполнения:
- Для начала поставьте правую ногу вперед, а левую назад.
- Медленно опускайтесь стремясь левым коленом коснуться пола.
- Одновременно с этим потянитесь левой рукой к потолку направляя ее вверх и за голову. Повторите 10 раз.
Дисклеймер: Содержание статьи носит исключительно ознакомительный и образовательный характер и не должно расцениваться как медицинский совет. Пожалуйста используйте содержащуюся здесь информацию только после консультации с соответствующим сертифицированным медицинским специалистом или лечащим врачом.
Частые вопросы
Каким спортом исправить осанку?
Речь идет о футболе, хоккее и баскетболе, волейболе, горных лыжах, беге, велосипеде, теннисе, бадминтоне и борьбе.
Как добиться идеальной осанки?
Для правильной осанки нужно иметь регулярную физическую нагрузку. Тренировки повышают пластичность и сбалансированность мышц спины, формируют надежный мышечный каркас, а также повышают подвижность суставов. Это создает дополнительную поддержку позвоночника для поддержания ровной спины.
Что нужно делать чтобы спина была ровной?
Массаж, Физиотерапия, Физические упражнения, плавание, лечебная гимнастика, Ношение специальных корректоров осанки.
Какие мышцы качать чтобы исправить осанку?
По опыту, чаще всего причиной сутулости являются слабые мышцы спины. Потому что именно они поддерживают лопатки в разведенном положении и приближают их к позвоночнику, что создает прямую осанку. Это широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Только они удерживают лопатки у позвоночника.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте про регулярность. Для достижения результатов в улучшении осанки и выравнивании спины важно выполнять упражнения систематически, не пропуская тренировки.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свою осанку в повседневной жизни. Старайтесь следить за положением спины и плеч во время сидения за столом, ходьбы и других ежедневных действий, чтобы не только тренировать мышцы, но и формировать правильные привычки.
СОВЕТ №3
При выполнении упражнений обращайте внимание на правильную технику. Неправильное выполнение упражнений может не только не принести пользы, но и привести к травмам. Если у вас есть сомнения, лучше проконсультироваться с инструктором.
