Углеводная диета на неделю с подробным меню

Популярная углеводная диета базируется на правильном употреблении углеводов (сахаров). Насколько правильный такой подход для похудения, кому он подходит, чем можно питаться при таком режиме и как выходить из диеты? Ответим на эти вопросы, покажем таблицу подходящих продуктов и примерное меню на неделю.

Что такое простые и сложные углеводы

Углеводы – это строительные кирпичики нашей энергии. Сложные органические соединения необходимы для полноценной работы организма людей, животных и растений. Сахара входят в большое количество соединений, участвующих в регуляции работы тела человека. Углеводы выполняют несколько основных функций:

1. Энергетическая – обеспечивают питание клеток и поддерживают их жизнедеятельность.
2. Структурная – выступают строителями клеточной мембраны и входят в состав ДНК.
3. Сохраняющая – обеспечивают резерв, делая запасы в организме.
4. Защитная – поддерживают иммунитет и защищают клетки.

Попадая в пищеварительную систему, углеводы расщепляются с выделением энергии. При распаде 1 г углеводов выделяется 0,4 г воды и 4,1 ккал. Для нормального функционирования организм человека должен потреблять 2 г углеводов на 1 кг веса.  Различают несколько видов сахаров в зависимости от количества структурных единиц:

1. Моносахариды – 1 единица. Это глюкоза, фруктоза, рибоза и дезоксирибоза.
2. Олигосахариды – от 2 до 4 единиц. Сахароза, лактоза, мальтоза.
3. Полисахариды – от 4 единиц. Крахмал, гликоген, целлюлоза и хитин.

Первые два вида углеводов имеют высокий гликемический индекс. Попадая в систему пищеварения, они усваиваются очень быстро и превращаются в глюкозу. При большом потоке таких сахаров тело включает защитный механизм, чтобы избежать гипергликемии. Это опасное состояние, при котором сильно повышается уровень сахара и поджелудочная железа не справляется. Чтобы не попасть в «сахарную бомбардировку», орган посылает сигнал о трансформации таких сахаров в жир.

При резком повышении уровня глюкозы хочется есть еще. Это замкнутый круг простых углеводов.

Другое дело – сложные сахара. Наибольшее количество углеводов в организме составляют полисахариды. Крахмал, гликоген и целлюлоза состоят из цепочек единиц, которые долго расщепляются и потому насыщают кровь глюкозой медленно и равномерно. К тому же на это тратится больше энергии самого организма. Обеспечивают сытость на 3-5 часов.

https://www.youtube.com/embed/3Ud04tTWRlA

Главный принцип углеводной диеты

Он заключается в понимании гликемического индекса углеводов и правильном их сжигании. Гликемический индекс – это скорость переработки сахаров в организме. Простые углеводы имеют высокий индекс, сложные – низкий. Чем ниже индекс, тем полезней для организма продукт.

Суть углеводной диеты заключается в том, чтобы избавиться от накопленного и не допустить увеличения запаса жира. Во избежание снижения уровня глюкозы до опасного минимума простые сахара полностью не исключаются. Такой способ часто используют спортсмены и дамы, чтобы «просушиться», т. е. сократить запасы подкожного жира. Диетологи разработали несколько основных принципов для эффективного сброса веса:

• в день нужно пить не менее 1,5 л чистой воды в день;
• порция пищи не должна превышать 200 г, жидкости – 150 мл;
• лучше, если питание будет дробным (5-6 раз в сутки);
• не есть за 3-4 часа до сна (еда перед сном ухудшает сон и может приводить к отекам);
• исключается жирное, сладкое, алкоголь;
• должны присутствовать физические нагрузки.

Благодаря разнообразию продуктов углеводная диета переносится легче, чем монодиеты.

Курс углеводной диеты для похудения длится две недели. Первые пару недель будет сложно – подразумевается жесткое ограничение по размеру порции и количеству калорий. За этот период можно потерять 6-7 кг. При ожирении потеря увеличится. Мужчинам будет тяжелее худеть на углеводной диете, чем женщинам.

Во вторую неделю курса закрепляется результат. По отзывам, в последнюю неделю может вернуться немного веса – примерно 10% от потерянного, но это не страшно. Если продолжите питаться правильно и добавите нагрузки, вес стабилизируется.

Есть вариант диеты, рассчитанный на 1 неделю, но она более жесткая. К ней надо подготовить себя морально и физически.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) и его основы

Белково-углеводная диета – одна из самых популярных систем у худеющих. Она хорошо себя зарекомендовала и пользуется особым спросом у спортсменов и профессиональных бодибилдеров. Режим питания позволяет избавиться от жировой прослойки и сохранить рельеф мышц, исключая их атрофию. Много белков и сложных углеводов в рационе помогают повысить выносливость и получить больший эффект от тренировок. Сейчас эта диета актуальна не только среди спортсменов: желающие похудеть и сохранить при этом массу мышц активно ей пользуются.

Основные принципы:

1. Отсутствие голодовок. Режим питания полноценный, без стресса.
2. Сброс веса происходит за счет сжигания жира, а не разрушения мышечной массы.
3. Меню отличается простотой и бюджетностью.
4. Улучшает обмен веществ.
5. Улучшает результаты от физических нагрузок.

Диета основана на принципе чередования белков и углеводов по дням. В белковый день в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из отложенного уже жира. При этом мышцы не подвержены деструктивным изменениям. При таком образе питания повышается выносливость и физическая сила.

В день углеводов восполняется утраченная энергия. Но помните, ни одно чередование не поможет, если большую часть рациона составляют быстрые углеводы. Лучше всего соблюдать соотношение 1:3, где три части – сложные сахара, а остальное – простые. Главный секрет успеха диеты – правильное строгое чередование продуктов. Тогда не придется отказываться от любимых блюд и голодать.

Диета длится от недели до четырех. Если вы хотите продолжать худеть, по окончании режима питания нужно сделать перерыв. Это поможет восстановить психологическую стабильность и сбить эффект «плато», когда вес перестает уходить.

Во время диеты обязательны физические нагрузки, даже если это просто утренняя зарядка. Если этого не делать, обилие белка повлияет на формы в районе талии и живота. Еще несколько важных правил для успешной диеты:

1. Откажитесь от специй. Относится в основном к тем, которые способны задерживать воду в организме (соль, соевый соус) и повышать аппетит (черный перец, кориандр, корица).
2. Не употребляйте сахар. Это относится и к сокам из пакетов, лучше выбрать свежевыжатый. В идеале съесть фрукт, ведь в его оболочке содержится самое большое количество витаминов и минеральных веществ.
3. Ограничивайте жарку и использование масла. Запекайте, тушите и готовьте на пару – это вкусно и полезно. На период диеты лучше забыть про копченые блюда.
4. Пейте достаточно воды. Есть мнение, что нужно пить от 1,5 л чистой воды в день. На самом деле надо уметь слушать свой организм и пить столько, сколько он просит.

Стандартная схема питания при БУЧ:

• первые два дня – белковые;
• третий день – углеводный;
• четвертый – смешанный.

Далее курс повторяется до определенного срока. Можно также оставить только два белковых и два углеводных дня, чередуя их.

При чередовании дней количество вещества рассчитывается по массе тела:

1. Белок. В дни употребления белка едят 3-4 г на 1 кг веса, который планируется получить в итоге. Жиры и клетчатка должны составлять не более 10% общего объема продуктов.
2. Углеводы – 6 г на 1 кг желаемого веса. Можно в эти дни и белок, но не более 1 г/кг.
3. В смешанный день употребляется по 3 г белка и углеводов на кило веса.

https://www.youtube.com/embed/IIq6ADK_IAQ

Таблица продуктов для женщин при углеводной диете

Недельное меню на каждый день при углеводной диете для похудения

Рассмотрим примерное меню для углеводной диеты по дням недели.

https://www.youtube.com/embed/QWRQ1Y3naro

Понедельник. Белковый день

Пример меню из расчета на 6 приемов пищи в день:

1. На завтрак (200 г) – вареное яйцо, салат из овощей (капуста, морковка, перец болгарский, оливковое или льняное масло). Из жидкостей – чай без сахара, лучше зеленый.
2. Перекус перед обедом (100 г) – творог с зеленью или медом.
3. Обед (250 г) – минтай на пару (100 г) и запеченные кабачки (150 г).
4. Полдник (50 г) – орехи на выбор.
5. Ужин – куриная грудка отварная или запеченная + салат из айсберга или шпината (можно добавить оливковое масло, отварное яйцо, помидорки черри).
6. После ужина можно выпить стакан кефира (200 мл).

Вторник. Белковый день

1. Завтрак (200 г) – омлет из двух яиц, чай без сахара.
2. Второй завтрак (100 г) – йогурт.
3. Обед (350 г) – куриный бульон с грудкой, яйцом и зеленью (300 мл) + цельнозерновой хлеб (50 г).
4. Полдник (200 мл) – кисломолочный продукт (ряженка, простокваша).
5. Ужин – тушеные морепродукты с овощами (креветки, томаты, морковь, брокколи, базилик).
6. Салат (огурцы, грудка отварная, нежирный творог, йогурт без добавок, зелень).

Среда. Углеводный день

1. Завтрак. Каша гречневая. Хлеб с бананом и витаминный чай.
2. Второй завтрак. Хлебцы со свежими фруктами (яблоко, мандарин, вишня, киви).
3. На обед можно отварные макароны с сыром или запеченные со сметаной и зеленью.
4. В полдник можно выпить стакан кефира (немного белка все же нужно).
5. Ужин – рис с овощами (морковь, баклажаны, перец болгарский, тыква).
6. После ужина можно выпить томатный или тыквенный сок.

Четверг. Углеводный день

1. Завтрак. Овсяная каша или овсяноблин.
2. Второй завтрак. Нарезанные фрукты.
3. Обед – гречневая каша и куриное филе, запеченное в сметане с помидором.
4. На полдник банан и хлебцы с сыром.
5. Ужин – овощной салат (можно добавить крупы: полбу, чечевицу).
6. Поздний ужин – грейпфрут.

Пятница. Смешанный день

1. Завтрак. Гречневая каша с молоком и какао. Чай.
2. Второй завтрак – банан или груши.
3. Обед – телятина или нежирная говядина с макаронами.
4. Полдник – салат с помидорами, куриной грудкой и сыром.
5. На ужин треска на пару с помидорами и бурый рис.
6. После ужина пьем кефир или теплое молоко.

Суббота и воскресенье – белковые дни.

Что можно есть на углеводной диете диабетикам

Пациенты с сахарным диабетом в обязательном порядке должны снабжать организм достаточным количеством углеводов для регулирования уровня сахара в крови. При диабете нужно отслеживать три показателя: гликемический индекс, инсулиновый индекс и калорийность. Из разрешенных продуктов:

• выпечка на гречневой, ржаной, рисовой муке;
• говядина, индейка, крольчатина, семга, минтай;
• манго, абрикосы, черешня, бананы, зеленые овощи;
• крупы (кроме белого риса и манки);
• молочные продукты должны быть низкой жирности, особо налегать на них не стоит.

Углеводная диета для беременных

Беременным женщинам при соблюдении любых диет нужно быть крайне осторожными и внимательными к своему организму. Углеводы выступают основными источниками энергии для женщины и ребенка. На первых месяцах беременности потребность в инсулине больше, чем обычно.

Необходимо поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, отдавать предпочтение сложным углеводам во избежание гестационного диабета.

Углеводная диета для набора мышечной массы девушке

При наборе мышечной массы на такой диете есть свои правила потребления углеводов. Эти вещества дают калории, которые используются для роста мышц, а значит, нужно увеличивать калорийность рациона за счет сложных сахаров.

Для набора 0,5 кг мышц требуется добавлять 250 ккал каждую неделю. Помогают жидкие углеводные добавки из ассортимента спортивного питания и фруктовые коктейли.

Выход из углеводной диеты

Для выхода из углеводной диеты без возврата веса нужно соблюдать ряд правил:

• Базировать дальнейшее питание на основе диеты с постепенным включением других продуктов.
• Не перегружать ЖКТ большим количеством еды. За диету объем желудка уменьшится и резкое его увеличение может навредить организму.
• Увеличивать граммовку блюд постепенно, не забывая о полезных перекусах.

Мнение эксперта и предостережения

Врачи положительно отзываются о низкоуглеводной диете, однако стоит учитывать, что все должно быть гармонично. Нельзя голодать, особенно людям с гастритом и другими заболеваниями ЖКТ. Белково-углеводное чередование часто используется спортсменами в период соревнований – здесь надо уметь не переборщить с сушкой, чтобы не довести до обмороков.

Анна Чайкина (диетолог):

«Если выбирать между безжировой и безуглеводной диетой, лучше отказаться от жиров. При отказе от углеводов организм лишается источника энергии. При этом многие усугубляют состояние, отказываясь и от того, и от другого сразу. Если употреблять сложные углеводы без жира, чередуя с белком, не происходит резкого скачка сахара в крови и не будет лишних калорий».

Александр Медведев (врач-диетолог):

«Недостаточное потребление углеводов может приводить к углеводной недостаточности. Люди, которые придерживаются низкокалорийных диет, находятся в зоне риска. Избыточная физическая активность с недостатком углеводов может привести к подобному состоянию. Нужно внимательно следить, чтобы в организм поступало достаточное количество углеводов».

Низкоуглеводные диеты – хороший инструмент для работы над собственным телом. Большое разнообразие режимов питания, продуктов и спортпита позволяет оптимально подобрать подходящую для себя систему. Худейте правильно и будьте здоровы.

Статья написана экспертом

Щербакова Вероника Валерьевна

Врач-диетолог — эксперт по правильному питанию, занимается лечением нарушений массы тела, консультирует по вопросам здорового образа жизни, нутрициолог.

Задать вопрос

Частые вопросы

Что нужно есть при углеводной диете?

Основу углеводной диеты составляют цельнозерновой хлеб, разнообразные каши и бобовые, а также орехи и семечки. Также можно есть все овощи, включая картофель, но только в самостоятельно приготовленном виде.

Что можно есть в углеводные дни?

Крупы и макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и хлебцы, фрукты и овощи, сухофрукты и орехи.

Какие углеводы нужно есть чтобы похудеть?

Бурый рис, Макаронные и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, Каши на воде (кроме манной), Капуста, кабачки, Зелень, Фасоль, бобы, чечевица, соя, Ещё

Можно ли похудеть на углеводной диете?

Рецепты углеводной диеты больше подходят для набора массы тела, чем для похудения. Из меню исключены простые углеводы, но этого недостаточно для стабильной потери веса, так как избыточное потребление полисахаридов неизменно ведет к возрастанию жировой массы тела.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При следовании углеводной диете на неделю, обязательно включайте разнообразные источники углеводов, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

СОВЕТ №2

Планируйте свое меню заранее и придерживайтесь его. Это поможет избежать соблазна употребить что-то запрещенное и поможет достичь поставленных целей.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности употребления достаточного количества воды в течение дня. Вода поможет ускорить обмен веществ и избавиться от токсинов, что особенно важно при соблюдении диеты.