Если излишки жира на спине доставляют вам массу хлопот, есть несколько способов избавится от них в домашних условиях. Чтобы согнать жир полностью, необходимо променять все способы в комплексе и вид сзади станет намного красивее. Жир на спине отличается от жировых отложений на остальных участках тела, поэтому и подход для борьбы с ним должен быть особым. Но прежде чем вы подберете для себя самый подходящий из них, нужно определить, какая именно часть спины нуждается в вашем пристальном внимании.
Области локализации отложений на спине
Жир может накапливаться в разных областях. У многих мужчин и женщин жир аккумулируется в следующих местах:
- Верхняя часть спины или линия бра. Особенно заметен он у женщин при ношении бюстгальтера.
- Линия талии. Излишки жира собираются в средней части.
- На боках. Он обычно заметен при ношении джинсов или штанов, это жировые складки, которые выпячиваются наружу, когда вы застегиваете штаны.
Проще всего найти проблемные зоны на спине будет при помощи двух зеркал. Повернитесь к зеркалу задом и возьмите в руки еще одно зеркало поменьше. Встаньте прямо, чтобы разглядеть все складочки, это и будут проблемные зоны.
Мнение врачей:
Для избавления от жировых отложений и складок на спине врачи рекомендуют сочетать правильное питание с регулярными физическими упражнениями. Важно контролировать потребление калорий и предпочитать низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами. Умеренные кардио-нагрузки, такие как бег, плавание или велосипедные прогулки, помогут сжигать жир и укреплять мышцы спины. Также полезно включить в тренировочный режим упражнения на укрепление спины и коррекцию осанки. Помимо этого, необходимо поддерживать гидратацию организма, избегать излишнего потребления сахара и алкоголя, а также следить за качеством сна. Комплексный подход к проблеме поможет достичь желаемых результатов и поддерживать здоровье спины.
https://www.youtube.com/embed/I7gt2qeM9Ao
3 способа убрать жир со спины
Неважно, где и как жир накапливается на теле, главное, что только сбалансированное питание и правильные упражнения помогут убрать его. Программу своих тренировок нужно разрабатывать, учитывая конкретно свои проблемные зоны.
1. Питание
Контроль над калориями поможет избавляться от жировых отложений по всему телу. Правда нельзя сказать точно, какая из частей тела начнет худеть первой. Нужно есть продукты, содержащие белок, который поможет наращивать мышечную массу. Крепкие мускулы спины улучшат осанку и сделают тело внешне стройнее. Можно также не останавливаться на достигнутом и сделать мышцы вдоль позвоночника и всего торса рельефными.
https://www.youtube.com/embed/40xSAEKK5Kw
Опыт других людей
Многие люди делятся своим опытом по избавлению от жировых отложений и складок на спине. Основными рекомендациями являются правильное питание и регулярные физические упражнения. Важно включить в рацион больше овощей, фруктов, белков и здоровых жиров, а также ограничить потребление углеводов и жирной пищи. Тренировки, направленные на укрепление спины и сгорание жира, также играют важную роль. Это могут быть упражнения на развитие мышц спины, кардио-нагрузки и растяжка. Следует помнить, что результаты приходят со временем и требуют терпения и упорства.
2. Упражнения
Лучшие упражнения от складок на спине – это высокоинтенсивные кардиотренировки, они помогут сжигать калории, следовательно и жир. В зависимости от того, где сосредоточено большое количество жира, нужно подбирать соответствующий комплекс упражнений. Сделать мускулы в этих областях более сильными и упругими и сжечь лишний жир.
Читайте также:
- Для укрепления плеч. Эти упражнения нужны для того, чтобы уменьшить количество жировых тканей в верхней части спины и укрепить плечи. Махи гантелями в стороны или жим гантелей над головой считаются самыми эффективными упражнениями для мышц плеч.
- От складок посредине спины. Крыловидные мышцы в средней части спины называются широчайшими. Если сделать эти две мышцы крепкими и сильными, тогда талия станет зрительно тоньше. Тяги с различным хватом считаются самым лучшим упражнением для их укрепления и придания им правильной треугольной формы.
- На уменьшение талии. Если вы хотите избавиться от боков, тогда необходимо укреплять косые мышцы живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они придают очертания вашим бокам и помогают им двигаться из стороны в сторону. Наклоны туловища в стороны, а также скручивания на полу направлены как раз на проработку этих мускулов.
- На укрепление нижней части спины. Сутулость делает жировые складки сзади более заметными. Чтобы стать выше и иметь хорошую осанку, выполняйте упражнения для укрепления мышц спины, особенно нижней ее части. Они укрепят кор и мускулы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – лучшее упражнение для этих целей.
https://www.youtube.com/embed/v1aHz3W1M0k
3. Медицинские процедуры
Если вы перепробовали всевозможные диеты и упражнения, но видимых результатов так и не добились, тогда на помощь придет традиционная медицина. Можно прибегнуть к хирургическим и нехирургическим методам борьбы с жировыми складками. Самыми распространенными являются липосакция (или лазерная липосакция), кулскалптинг и недавно одобренная врачами процедура UltraShape (ультразвуковая липосакция).
Конечно же не стоит забывать и о побочных эффектах таких процедур, после проведения некоторых из них исключаются любые физические нагрузки на некоторый срок. Учитывайте и стоимость данных процедур. Не забывайте почитать и отзывы людей, которые уже успели попробовать данные методы.
Поэтому для начала стоит начать с правильного питания и выполнять упражнения против жира на спине, прежде чем прибегать к более радикальным мерам удаления складок. И только после того, как эти методы не помогут, можно обратиться к пластическому хирургу либо дерматологу, который подберет для вас лучший вариант.
План тренировки
Данные упражнения для сжигания жира на спине не только укрепят мышцы, но и предотвратят появление болей и снизят риск травматизма.
Основные мышечные группы, которые работают в этой тренировке:
- Большая круглая мышца: Помогает вращать плечевую кость к телу и приводить руку на место из отведенного в сторону состояния.
- Малая круглая мышца: Помогает вращать плечевую кость по направлению от тела, а также помогает большой круглой мышце приводит руку на место из T-образного состояния.
- Широчайшая мышца спины: Самая большая из трех мышц и самая известная, она отвечает за отведение, приведение и вращение рук наряду с двумя другими мышцами.
Эти мышцы также важны для улучшения осанки. Крепкие и красивые мускулы спины уберут сутулость и сделают вас выше и увереннее!
Добавьте эти упражнения для удаления жира со спины к своему плану тренировки 2-3 раза в неделю и вы почувствуете себя сильнее в мгновение ока!
Каждое движение выполняйте по 15 раз в 3-4 подхода.
Упражнение “Пулловер” с гантелью
Возьмите в руки гантель весом в 5-10 кг. для начала, лягте на фитбол или на скамью. Голова и плечи должны быть на фитболе, как на картинке. Поднимите гантель вверх на прямых руках. Напрягайте мышцы живота, когда опускаете руки за голову и поднимаете их вверх. Постарайтесь не прогибать позвоночник и держите напряженными мышцы живота. Используйте мышцы спины, чтобы поднять вес вверх и удерживать его над грудью.
Горизонтальная тяга резинки
Растяните резинку так, чтобы руки были разведены в стороны на ширину плеч. Приподнимите руки до уровня плеч и расслабьте спину. Начните сводить лопатки вместе по мере того, как разводите руки с резинкой в стороны до образования T-образной формы. Медленно верните руки на ширину плеч.
Отжимания “Дельфин”
Возьмите мат и начните с позиции планки на локтях. Ладони положите на мат, предплечья параллельно друг другу. Плечи должны находиться на одной линии с локтями. Напрягите мышцы живота, когда будете поднимать бедра вверх и выпрямлять руки в плечах. Используя плечи и мышцы брюшного пресса вернитесь в позицию планки. Старайтесь не опускать бедра слишком низко.
Махи руками в стороны в наклоне
Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели, ладонями внутрь. Наклоните туловище вперед и держите позвоночник прямо, параллельно полу. Опустите руки с гантелями вниз, согните их слегка в локтях. Разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе, затем медленно опустите руки вниз. Во время махов руками не напрягайте мышцы шеи и плеч.
Широкая тяга
Наклонитесь вперед, держите спину прямо, а руки опустите вниз на ширине плеч. В этот раз держите гантели ладонями к себе. Напрягите мышцы плеч и поднимите гантели вверх в широкой тяге, локти должны быть согнуты под прямым углом. В верхней точке движения лопатки должны быть сведены вместе. Медленно опустите руку вниз.
Узкая тяга
Займите позицию как в предыдущем упражнении, держите спину прямо. В этот раз ладони поверните внутрь и выполните тягу, только держите руки близко к бокам, поднимая гантели к плечам. В верхней точки тяги сведите лопатки вместе, не напрягайте шею. Опустите гантели вниз и расслабьтесь, но держите позвоночник прямо, а мышцы пресса напряженными.
Не стоит забывать о том, что хотя и можно прокачать мышцы в одной проблемной области, убрать жировые отложения так же точечно не получится. Это значит, что помимо описанных выше упражнений в свой план тренировок нужно включить и кардионагрузки. Для этих целей есть огромное количество кардио-упражнений, которые направлены на проработку мускулов спины.
Бокс и гребля считаются самыми эффективными упражнениями, которые прекрасно укрепляют мускулы спины, придают им рельефную форму, а также сжигают излишки жира.
Также стоит обратить внимание на такие кардио-тренажеры, как эргометр и канатные тренажеры. Обычно и тот и другой есть в тренажерных залах. Эргометр похож чем-то на велотренажер, только для рук. Упражняться лучше на нем стоя. А на канатном тренажере можно выполнить великое множество упражнений. Поговорите со своим тренером, он сможет предложить вам подходящие упражнения на каждом из тренажеров, которые вы можете выполнить после своей обычной тренировки.
Источник:
- https://www.verywellfit.com/how-to-lose-back-fat-3495171;
- https://blog.paleohacks.com/how-to-get-rid-of-back-fat/#
Частые вопросы
Можно ли избавиться от складок на спине?
Жировые валики на спине можно удалить без хирургического вмешательства. Но чтобы твоя спина была без складок, нужно выполнять не только упражнения. Для этого нужна комплексная работа, включающая в себя правильное питание и спорт. Важно работать именно в такой связке.
Отчего появляются валики на спине?
Складки на спине появляются при недостаточно сильном мышечном корсете или проценте жира в организме выше 18%, при этом бюстгалтер длительно делит жировые отложения на несколько частей, приводя нас в ужас. Жировые отложения в этой области есть даже у самых стройных женщин с нормальным весом.
Почему жир откладывается на спине?
ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ ЖИРА НА СПИНЕ Можно выделить 4 основных фактора: неправильное питание, сидячий образ жизни, длительный стресс или нарушения в работе эндокринной системы.
Какие упражнения делать чтобы убрать жир со спины?
Лодочка. Выполнять ее необходимо лежа на животе. Скручивание. Выполняется из положения лежа. Кошка-корова. Выполняется на четвереньках. Повороты корпусом. Делать упражнение нужно сидя.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Правильное питание играет ключевую роль в избавлении от жировых отложений на спине. Уменьшите потребление жирных и высококалорийных продуктов, увеличьте потребление овощей, фруктов, белков и здоровых жиров.
СОВЕТ №2
Регулярные упражнения на спину помогут укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Включите в тренировочную программу упражнения на развитие верхней, средней и нижней части спины.
СОВЕТ №3
Не забывайте про кардио-нагрузки, такие как бег, плавание, велосипед или скакалка. Они помогут ускорить процесс сжигания жира на спине.
