Боитесь за то, что получаете недостаточное количество белка, не употребляя мясо? Не переживайте! Существует множество блюд, не содержащих мяса, а также продуктов питания растительного происхождения, которые прекрасно впишутся в ваш рацион и помогут восполнить недостающий пробел. Не знаете, с чего начать? Эта статья вам поможет! Здесь вы найдете подробную информацию о вегетарианских продуктах, богатых протеином.
Белок, питательный макроэлемент, является структурным элементом тела, необходимым для наращивания мышечной массы. Ежедневная норма для мужчины – 56 граммов, а для женщины – 46 граммов. По мере того как мы стареем, нам нужно больше протеинов для того, чтобы поддерживать здоровье кожи и бороться с болезнями.
Суточная норма белка зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и уровень физической активности.
Совсем не обязательно есть животных, для того, чтобы поддерживать нормальный уровень белка в организме. Забудьте про протеиновые коктейли, порошки и добавки. Все, что вам необходимо, вы найдете в этом списке.
Натуральные продукты для вегетарианцев богатые белком
Мнение врачей:
Белки играют важную роль в рационе вегетарианцев, поэтому врачи рекомендуют обращать особое внимание на источники этого питательного вещества. Среди топ-10 богатых белками продуктов питания для вегетарианцев выделяются соевые бобы, льняные семена, чиа семена, гречка, орехи, киноа, тофу, горох, спаржа и шпинат. Эти продукты не только содержат достаточное количество белка, но также богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья. Включение этих продуктов в рацион поможет вегетарианцам обеспечить организм всем необходимым для правильного функционирования.
https://www.youtube.com/embed/j2q9tCoRW5A
Овсянка
Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.
Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.
Читайте также:
Киноа
Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.
Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина( в 1 стакане – 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.
https://www.youtube.com/embed/ThfDVCGR_cI
Опыт других людей
Список Топ 10 богатых белками продуктов питания для вегетарианцев вызывает восторженные отзывы среди людей, следящих за своим здоровьем. Многие отмечают, что такой список помогает им разнообразить свой рацион и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Орехи, бобы, тофу, семена чиа, гречка, киноа, шпинат, соевое молоко, льняные семена и горох – именно эти продукты стали незаменимыми источниками белка для многих вегетарианцев. Люди отмечают, что благодаря этому списку они чувствуют себя бодрее, энергичнее и заметно улучшили своё общее самочувствие.
Соя
Знаете ли вы, что именно из-за высокого содержания белка соевые бобы исторически назывались «мясо без костей»? На 100 грамм продукта приходится около 30 грамм протеина. Соя – наилучший выбор для людей с диабетом, поскольку белки и клетчатка, содержащиеся в ней, контролируют уровень сахара в крови. Соя содержит очень мало насыщенных жиров и совершенно не содержит холестерина, что делает ее идеальной для здорового питания и заботы о сердечно-сосудистой системе.
Соевый белок является отличной альтернативой белка молока и может подойти в случае, если вы занимаетесь бодибилдингом и сидите на диете или у вас непереносимость лактозы. Обязательно выбирайте минимально обработанные соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу или цельнозерновую соевую муку, так как в них находится большее количество питательных веществ, и вы получите максимальную пользу для здоровья.
https://www.youtube.com/embed/XJkSGce8sO4
Тофу
Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.
Яйца
Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.
На куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.
Обезжиренное молоко
Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.
На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.
Греческий йогурт
Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах – 10 грамм).
-
Читайте также:
Такой йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!
Бобовые культуры
Бобовые являются важным растительным источником протеина. Помимо постного белка и клетчатки, бобовые также содержат значительное количество железа, цинка, витамина В1, витамина B3, калия и магния. В эту группу включают бобы, нут, чечевицу и горох.
Проросшие бобовые культуры еще полезнее и помогут вам поддерживать здоровое питание. Они улучшают пищеварение, а также являются весьма сытными продуктами. На ½ стакана приготовленной порции приходится 4-9 граммов белка.
Орехи и ореховое масло
Маленькие, но очень полезные, орехи содержат не только протеин, но и полезные для сердца ненасыщенные жиры и клетчатку. Орехи помогают чувствовать сытость в течение длительного времени. Всего небольшое количество орехов может помочь с потерей веса и низким уровнем холестерина липопротеидов низкой плотности в организме.
На 1/4 стакана орехов приходится около 7-9 грамм белка. Орехи следует есть в умеренных количествах, и не забывайте избегать орехов, содержащих гидроочищенные масла и сахар. Ореховое масло также является универсальным средством, помогающим нам получать белок. Любое ореховое масло (арахисовое, миндальное, масло кешью) намного полезнее обычного сливочного масла или оливкового. Оно содержит здоровые питательные элементы, такие как клетчатка, витамины, минералы, фитохимические вещества. Такое масло можно приготовить и дома. Добавить его в смузи, в овсянку или намажьте на хлеб – и получится здоровая и сытная закуска. Каким бы способом вы не наслаждались маслом, не забывайте, что все должно быть в меру!
Семена
Семена – еще один богатый протеином продукт питания в нашем списке. К ним относятся семена конопли, тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, чиа и другие. Они также содержат полезные для сердца жиры, в основном жирную кислоту омега-3. Семена различаются по типу, некоторые из них более вкусные, а другие – более сладкие. На 1/4 стакана семян приходится около 7-9 граммов белка.
-
Читайте также:
Как и орехи, вы можете добавлять их в овсяную муку, кашу, кукурузные хлопья или мюсли, смешивать с супами или смузи для более кремовой текстуры, посыпать салаты и добавлять в выпечку и десерты. Помните, что семена могут быть калорийными, поэтому придерживайтесь рекомендуемых порций.
Овощи и фрукты, богатые протеином
Если вы не едите мясо и рыбу, не переживайте, это не единственные источники протеина. Овощи и бобовые полностью восполняют его. Верите или нет, удивительные зеленолистные овощи также богаты белком. Стоит обратить внимание на лимскую фасоль, зеленый горошек, шпинат, сладкую кукурузу, спаржу, артишоки, брокколи и грибы. Добавляйте их в супы или салаты, и будьте уверены в пользе получившейся здоровой еды.
Хотя фрукты, в целом, не так известны содержанием белка, многие из них довольно питательны и содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и многие другие. Чтобы вы могли максимально эффективно составить свой вегетарианский рацион, ниже приведена таблица питательности для некоторых овощей, фруктов и ягод ( гр/100гр ).
| Название | Белок | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Картофель сушёный | 6.6 | 0.3 | 71.6 | 317 |
| Чеснок | 6.5 | 0.5 | 29.9 | 149 |
| Курага | 5.2 | 0.3 | 51 | 232 |
| Урюк | 5 | 0.4 | 53 | 242 |
| Капуста брюссельская | 4.8 | 0.3 | 3.1 | 35 |
| Иван-чай узколистный (зелень) | 4.7 | 2.8 | 19.2 | 103 |
| Папоротник | 4.6 | 0.4 | 5.5 | 34 |
| Лук жареный | 4.5 | 13.5 | 27.4 | 251 |
| Марь белая (зелень) | 4.2 | 0.8 | 7.3 | 43 |
| Котлеты капустные | 4.2 | 8.2 | 15.3 | 153 |
| Петрушка (зелень) | 3.7 | 0.4 | 7.6 | 49 |
| Шницель капустный | 3.4 | 6.4 | 11.6 | 118 |
| Базилик (зелень) | 3.2 | 0.6 | 2.7 | 23 |
| Инжир сушёный | 3.1 | 0.8 | 57.9 | 257 |
| Персик сушёный | 3 | 0.4 | 57.7 | 254 |
| Шпинат (зелень) | 2.9 | 0.3 | 2 | 23 |
| Капуста белокочанная запечённая | 2.8 | 8 | 7.3 | 113 |
| Листья одуванчика (зелень) | 2.7 | 0.7 | 9.2 | 45 |
| Кресс-салат (зелень) | 2.6 | 0.7 | 5.5 | 32 |
| Салат из капусты белокочанной | 2.6 | 5 | 3.1 | 69 |
| Финики | 2.5 | 0.5 | 69.2 | 292 |
| Капуста цветная | 2.5 | 0.3 | 4.2 | 30 |
| Укроп (зелень) | 2.5 | 0.5 | 6.3 | 40 |
| Картофель тушеный с грибами | 2.5 | 7.7 | 13.4 | 134 |
| Чернослив | 2.3 | 0.7 | 57.5 | 256 |
| Изюм | 2.3 | 0.5 | 65.8 | 281 |
| Груша сушёная | 2.3 | 0.6 | 62.6 | 270 |
| Яблоки сушёные | 2.2 | 0.1 | 59 | 253 |
| Голубцы овощные | 2.2 | 5.2 | 9.7 | 95 |
| Кинза (зелень) | 2.1 | 0.5 | 3.7 | 23 |
| Топинамбур | 2.1 | 0.1 | 12.8 | 61 |
| Каша из тыквы | 2.1 | 1.7 | 15.7 | 87 |
| Авокадо | 2 | 14.6 | 1.8 | 160 |
| Картофель | 2 | 0.4 | 16.3 | 77 |
| Капуста белокочанная тушёная | 2 | 3.3 | 9.2 | 75 |
| Лук порей | 2 | 0.2 | 6.3 | 36 |
| Картофель вареный | 2 | 0.4 | 15.8 | 75 |
| Спаржа (зелень) | 1.9 | 0.1 | 3.1 | 21 |
| Имбирь (корень) | 1.8 | 0.8 | 17.8 | 80 |
| Капуста цветная жареная | 1.7 | 3.1 | 3 | 47 |
| Капуста цветная вареная | 1.7 | 0.2 | 3.4 | 22 |
| Шиповник | 1.6 | 0.7 | 22.4 | 109 |
| Салат из зеленого лука | 1.6 | 4 | 3.3 | 56 |
| Суп-пюре из картофеля | 1.6 | 2 | 8.3 | 58 |
| Рябина черноплодная | 1.5 | 0.2 | 10.9 | 55 |
| Банан | 1.5 | 0.5 | 21 | 96 |
| Ежевика | 1.5 | 0.5 | 4.4 | 34 |
| Лопух (корень) | 1.5 | 0.2 | 17.3 | 72 |
| Свекла | 1.5 | 0.1 | 8.8 | 42 |
| Репа | 1.5 | 0.1 | 6.2 | 32 |
| Салат листовой (зелень) | 1.5 | 0.2 | 2 | 16 |
| Щавель (зелень) | 1.5 | 0.3 | 2.9 | 22 |
| Дуриан | 1.47 | 5.3 | 27.1 | 147 |
| Рябина красная | 1.4 | 0.2 | 8.9 | 50 |
| Салат из квашеной капусты | 1.4 | 4.9 | 6 | 76 |
| Лук репчатый | 1.4 | 0.2 | 8.2 | 41 |
| Морковь | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 35 |
| Сельдерей (корень) | 1.3 | 0.3 | 6.5 | 34 |
| Перец сладкий (болгарский) | 1.3 | 0.1 | 4.9 | 26 |
| Лук зелёный (перо) | 1.3 | 0.1 | 3.2 | 20 |
| Облепиха | 1.2 | 5.4 | 5.7 | 82 |
| Капуста пекинская | 1.2 | 0.2 | 2 | 16 |
| Редис | 1.2 | 0.1 | 3.4 | 20 |
| Брюква | 1.2 | 0.1 | 7.7 | 37 |
| Баклажаны | 1.2 | 0.1 | 4.5 | 24 |
| Лук маринованный | 1.2 | 4.7 | 7.6 | 79 |
| Черешня | 1.1 | 0.4 | 10.6 | 52 |
| Нектарин | 1.1 | 0.3 | 10.5 | 44 |
| Черника | 1.1 | 0.6 | 7.6 | 44 |
| Помидор (томат) | 1.1 | 0.2 | 3.8 | 24 |
| Суп картофельный | 1.1 | 1.2 | 7.8 | 45 |
| Тыква | 1 | 0.1 | 4.4 | 22 |
| Смородина чёрная | 1 | 0.4 | 7.3 | 44 |
| Голубика | 1 | 0.5 | 6.6 | 39 |
| Борщ из свежей капусты и картофеля | 1 | 1.1 | 5.4 | 36 |
| Абрикос | 0.9 | 0.1 | 9 | 44 |
| Персик | 0.9 | 0.1 | 9.5 | 45 |
| Апельсин | 0.9 | 0.2 | 8.1 | 43 |
| Лимон | 0.9 | 0.1 | 3 | 34 |
| Сельдерей (зелень) | 0.9 | 0.1 | 2.1 | 13 |
| Окрошка овощная | 0.9 | 0.8 | 6.8 | 39 |
| Морская капуста | 0.9 | 0.2 | 3 | 25 |
| Вишня | 0.8 | 0.2 | 10.6 | 52 |
| Слива | 0.8 | 0.3 | 9.6 | 49 |
| Киви | 0.8 | 0.4 | 8.1 | 47 |
| Мандарин | 0.8 | 0.2 | 7.5 | 38 |
| Земляника | 0.8 | 0.4 | 7.5 | 41 |
| Малина | 0.8 | 0.5 | 8.3 | 46 |
| Манго | 0.8 | 0.4 | 15 | 60 |
| Помело | 0.8 | 0 | 9.6 | 38 |
| Морошка | 0.8 | 0.9 | 7.4 | 40 |
| Огурец | 0.8 | 0.1 | 2.5 | 14 |
| Гранат | 0.7 | 0.6 | 14.5 | 72 |
| Инжир свежий | 0.7 | 0.2 | 12 | 54 |
| Грейпфрут | 0.7 | 0.2 | 6.5 | 35 |
| Крыжовник | 0.7 | 0.2 | 9.1 | 45 |
| Брусника | 0.7 | 0.5 | 8.2 | 46 |
| Фейхоа | 0.7 | 0.4 | 15.2 | 61 |
| Ревень (зелень) | 0.7 | 0.1 | 2.5 | 16 |
| Варенье из мандаринов | 0.7 | 0.2 | 75.9 | 294 |
| Айва | 0.6 | 0.5 | 9.6 | 48 |
| Виноград | 0.6 | 0.6 | 15.4 | 72 |
| Смородина красная | 0.6 | 0.2 | 7.7 | 43 |
| Арбуз | 0.6 | 0.1 | 5.8 | 27 |
| Дыня | 0.6 | 0.3 | 7.4 | 35 |
| Кабачки | 0.6 | 0.3 | 4.6 | 24 |
| Варенье из малины | 0.6 | 0.2 | 70.4 | 273 |
| Джем из чёрной смородины | 0.6 | 0.1 | 72.9 | 284 |
| Пюре яблочное | 0.6 | 0.2 | 19 | 82 |
| Хурма | 0.5 | 0.4 | 15.3 | 67 |
| Смородина белая | 0.5 | 0.2 | 8 | 42 |
| Папайя | 0.5 | 0.3 | 10.8 | 43 |
| Клюква | 0.5 | 0.2 | 3.7 | 28 |
| Варенье из персиков | 0.5 | 0 | 66.8 | 258 |
| Джем абрикосовый | 0.5 | 0 | 71.6 | 276 |
| Груша | 0.4 | 0.3 | 10.3 | 47 |
| Яблоки | 0.4 | 0.4 | 9.8 | 47 |
| Ананас | 0.4 | 0.2 | 11.5 | 52 |
| Варенье из айвы | 0.4 | 0.2 | 70.6 | 273 |
| Варенье из черноплодной рябины | 0.4 | 0 | 74.8 | 387 |
| Варенье из сливы | 0.4 | 0.3 | 74.2 | 288 |
| Варенье из яблок | 0.4 | 0.3 | 68.2 | 265 |
| Повидло яблочное | 0.4 | 0 | 65 | 250 |
| Варенье из клубники | 0.3 | 0.1 | 74 | 285 |
| Варенье из груши | 0.3 | 0.2 | 70.8 | 273 |
| Алыча | 0.2 | 0.1 | 7.9 | 34 |
Частые вопросы
Где больше всего белка для вегетарианцев?
Киноа. В 100 г крупы — 14 г полноценного белка, а также клетчатка, витамины и минералы. Соя. Фисташки. Нут. Гречка. Чечевица. Семена тыквы. Конопляные семена.
Где много белка в растительной пище?
«Белковыми лидерами» растительного мира являются бобовые, злаковые и орехи. Среди бобовых это соя, чечевица и горох. Среди злаковых – овес, кукуруза и пшеница.
Как Вегетарианцу набрать белок?
Нут Нут — один из самых богатых источников растительного белка. Тофу Тофу — простой и вкусный способ получить растительный белок. Чечевица Чечевица — это один из лидеров по содержанию белка среди растительных продуктов. Семена чиа Спирулина Зеленый горошек Грецкие орехи Арахис
Где брать белок Если не есть мясо?
Соя – 36 г. Чечевица – 24. 6 г. Фасоль – 20. 9 г. Нут – 19 г. Горох – 5 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Разнообразьте свой рацион, включая в него не только топовые белковые продукты, но и другие источники белка, такие как орехи, семена, бобы, и т.д.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной комбинации продуктов для получения всех необходимых аминокислот. Например, сочетание бобов с зерновыми обеспечит ваш организм полноценным белком.
СОВЕТ №3
Помните, что качество белка также важно. Обращайте внимание на содержание аминокислот, витаминов и минералов в продуктах, чтобы обеспечить своему организму все необходимое.
