Сколько белка усваивается за один прием пищи?

Существует ли максимальное количество протеина, которое может съесть человек за один прием пищи не впустую?

Cколько белка усваивается за один прием пищи? Тяжелоатлеты старой школы рекомендуют употреблять белок каждые 2-3 часа, чтобы максимально увеличить синтез белка. А если не делать этого, тогда мышцы начнут медленно распадаться до тех пор, пока вы не снабдите то, что от них осталось, очередной порцией белка.

Кстати, тут мы подробно объяснили, что протеин это белок, а не химия и зачем его принимать.

Поверьте, найдутся и те, кто будет неукоснительно следовать этому совету. Они будут ставить будильник, просыпаться среди ночи и с закрытыми глазами вести свое тело к холодильнику, чтобы проглотить заранее приготовленный белковый шейк и, насколько это возможно, спасти свои проголодавшиеся за три часа мышцы.

А есть ли правда в том, что все-таки нужно потреблять протеин каждые 2-3 часы, чтобы предотвратить потерю мышечной массы?

Откуда вообще пошло это утверждение и сколько белка усваивается за один прием пищи?

Мнение врачей:

Белок является важным элементом питания, необходимым для поддержания здоровья и правильного функционирования организма. Врачи отмечают, что количество белка, усваиваемого за один прием пищи, может варьироваться в зависимости от многих факторов, таких как вид белка, его источник, состав приема пищи и индивидуальные особенности организма. Обычно организм способен усвоить около 20-25 грамм белка за один прием, но этот показатель может быть индивидуальным. Важно помнить, что для обеспечения организма достаточным количеством белка рекомендуется употреблять его равномерно в течение дня, соблюдая балансированное питание.

Сколько белка за один прием пищи нужно для роста мышц

Исследование о быстрых и медленных белках

Проанализировав информацию по данной теме, я пришел к выводу, что это утверждение берет свое начала с публикации исследования об усвояемости белка под названием “Медленные и быстрые диетические белки всасываются после приема пищи по-разному”.

В данном исследовании изучалась скорость поглощения двух разных типов белка: сыворотки и казеина.

Результаты исследования показали, что 30 грамм белка усваивается за 3-4 часа – это, что касается сывороточного белка, а на усваивание казеина ушло более 7 часов.

Именно поэтому сывороточный белок в отличии от казеина считается быстроусвояемым белком.

Глядя на эту диаграмму, вы можете понять многое. Сывороточный протеин быстро увеличивает концентрацию аминокислот в крови, а через 3-4 часа количество аминокислот снова также быстро возвращается к норме. Казеин снабжает организм аминокислотами не так быстро, но на более длительной основе.

Стоит также уточнить одно важное условие данного исследования: испытуемым давали белок после утреннего голодания и без какой-либо другой пищи. И если бы белок принимался с пищей, тогда скорость его усвоения организмом снизилась бы в значительной степени. 

Каким-то чудесным образом сообщество тяжелоатлетов интерпретировало результаты этого исследования так, что нужно принимать белок каждые 3 часа или около этого, чтобы поддерживать нормальный синтез белка и предотвращать катаболический процесс в организме или, другими словами, разрушение мышечной ткани.

Честно говоря, я так и не понял, как можно было прийти к такому бессмысленному утверждению?! Что я могу с уверенностью сказать, так это то, что большинство мифов и домыслов в мире фитнеса появляется благодаря кучке упрямых парней, которые во все горло кричат о том, что они правы, часто даже не удосужившись при этом дочитать тот или иной источник информации до конца, не говоря уже о том, чтобы разобраться в нем. Поэтому, если вас интересует вопрос, сколько усваивается белка за один прием пищи, спросите у них.

По данным этого исследования скорость всасывания сывороточного белка составляла около 8-10 грамм в час, поэтому 30 грамм сыворотки организм может усвоить за 3-4 часа. Но если испытуемый принял бы ДВОЙНУЮ порцию протеина за один раз, тогда на его полное поглощение ушло бы около 6-8 часов.

30 граммов казеина даже без приема дополнительной пищи сам по себе усваивается достаточно долго. Откуда тогда появилось эта информация, что белок нужно принимать каждые 2-3 часа?

Итак, где правда?

Человеческий организм очень умный и быстро приспосабливается. Он будет тратить на пищеварение и усваивание всех питательных веществ, полученных с пищей, столько времени, сколько ему потребуется.

После того, как вы поели, пища попадает в желудок и переваривается там под действием  кислот и ферментов, а дальше переходит в тонкий кишечник. Организм всасывает питательные вещества через стенки тонкого кишечника в кровоток.

Это процесс будет длиться столько, сколько потребуется организму на усвоение всех питательных веществ, полученных с пищей. Организм автоматически регулирует все процессы, происходящие в нем, и он намеренно замедляет пищеварение, чтобы питательные вещества успели полностью усвоиться.

Небольшой прием пищи будет перевариваться меньше, тогда как на переваривание большого объема пищи уйдет соответственно больше времени. Все гениальное просто!

В одном исследовании, проведенном среди женщин, одной группе испытуемых дали  около 54 грамм белка за 1 прием пищи, а другой группе то же количество протеина только, разделенное на 4 приема. После 14 дней эксперимента результаты НЕ показали каких-либо различий между двумя группами.

Еще одно исследование, связанное с периодическим голоданием, также опровергает домысел о том, что белок нужно принимать через каждые 2-3 часа.

В исследовании “Периодическое голодание не влияет на общий обмен глюкозы, жиров и белков в организме” сравнили диеты двух групп: первая группа голодала в течение 20 часов через день и съедала нужное число калорий за 4 оставшиеся часа, а другая группа придерживалась более стандартной диеты с несколькими приемами пищи в день.

Несмотря на то, что первая группа потребляла весь белок (80-100 грамм) за 4 часа, результат, касаемо синтеза белка и роста мышечной массы, между двумя группами не показал никаких различий.

Проанализировав огромное количество информации по этой теме, мы все время  наталкивались на один и тот же вывод, промежутки времени, через которые человек принимает белок, не влияет на рост мышечной массы.

Сколько белка усваивается за один приём пищи?

Опыт других людей

Существует множество мнений насчет того, сколько белка усваивается за один прием пищи. Некоторые утверждают, что организм способен усвоить только определенное количество белка за раз, и exседство просто выйдет вместе с мочой. Другие же считают, что важнее не количество белка за один раз, а общее количество белка, употребленное в течение дня. Однако большинство специалистов сходятся во мнении, что оптимальное количество белка для усвоения за один прием пищи составляет примерно 20-30 грамм. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической активности.

Заключение

И, наконец, что я хотел сказать в этой статье:

Не стоит беспокоиться о том, сколько белка может усвоится организмом за один раз, потому что нет доказательств того, что этот максимум вообще существует, и есть масса подтверждений тому, что, сколько бы вы питательных веществ не дали своему организму с приемом пищи, он все равно усвоит все .

Самое большое различие между большими и маленькими порциями сводится лишь к тому, сколько времени потребуется организму, чтобы разом переварить их, и все!

Поэтому гоните все свои страхи прочь и не думайте о том, сколько белка за один раз можно съедать. Вернитесь к тренировкам, выбирайте здоровое питание, это то, что в действительности важно для достижения результатов.

Вопросы или мнение? Оставляйте комментарии ниже!

Источник: http://leanmuscleproject.com/how-much-protein-can-you-absorb-in-one-sitting/

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВОИТСЯ ЗА РАЗ? КАКАЯ ПОРЦИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?

Частые вопросы

Сколько белка может усвоиться за прием пищи?

Никакого лимита усвоения белка в 30 грамм не существует. Возможность организма огромная, можно усвоить и 100, и 150 грамм белка за раз.

Сколько белка усваивается из 100 грамм мяса?

Путем несложных расчетов получаем, что из 100 грамм мяса усваивается около 10 грамм полноценного белка, из тех же 100 грамм яиц – 14 грамм белка, из 100 грамм сыра – 25 грамм, из 100 грамм бобовых – 14 грамм, из 100 грамм орехов – 13 грамм, ну и в довесок пару грамм белка на каждые 100 грамм овощей и фруктов.

Что будет если есть много белка и не заниматься?

Если поступление белка значительно превышает норму, железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ. Обычно с избыточным потреблением белка связывают два заболевания: мочекаменную болезнь и подагру.

Как лучше усваивать белок?

Старайтесь потреблять белок дробно, небольшими порциями. Усвоению белка способствует клетчатка. Пейте воду. Маринуйте мясо — лимоном, киви, минеральной водой. Добавьте в рацион продукты, богатые ферментами. Если у вас есть проблемы с ЖКТ, посетите врача.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Разнообразие источников белка в рационе поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Включайте в питание мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

СОВЕТ №2

Распределяйте потребление белка равномерно на протяжении дня. Это поможет улучшить усвоение и использование белка организмом.

СОВЕТ №3

Учитывайте индивидуальные потребности в белке в зависимости от физической активности, возраста и состояния здоровья. При необходимости проконсультируйтесь с диетологом или врачом.