Позы йоги для подтянутого и красивого живота и узкой талии

Убрать живот и укрепить мышцы пресса поможет этот 20-минутный комплекс упражнений по йоге в домашних условиях.

Сильные мышцы кора – это защита от болей в спине и травматизма, хорошая осанка и скоординированные движения всего тела.

Укрепить мышцы кора можно с помощью йоги. Она имеет массу физических преимуществ, включая крепкие мускулы живота и гибкость всего тела. Большинство поз йоги включают в себя работу мышц кора, в результате чего, даже не замечая этого, вы получите крепкие, подтянутые и красивые мышцы пресса, тонкую талию и плоский живот.

Позы для плоского живота и узкой талии

Практикуйте йогу по 20 минут в день 4 раза в неделю. Для выполнения упражнений вам понадобиться коврик или мат.

Используйте дыхание уджайи во время тренировки, чтобы получить по максимуму от каждой асаны для похудения. Дышите исключительно через нос. Язык держите приподнятым к небу, кончик его должен быть за верхними зубами. Вы должны слышать свое дыхание и стараться дышать так на протяжении всей тренировки, чтобы разогреть свое тело, очистить свое сознание и защитить спину. Эти восемь асан йоги помогут вернуть стройность вашей талии.

Мнение врачей:

Практика йоги может быть эффективным способом улучшить форму тела, включая подтянутый живот и узкую талию, считают врачи. Регулярные занятия йогой способствуют укреплению мышц корсета и растяжке тела, что способствует формированию стройной фигуры. Особенно полезными для достижения этих целей считаются позы, направленные на работу с мышцами корсета и улучшение гибкости тела, такие как “Планка”, “Воздушный стул”, “Полумесяц” и “Восходящий солнечник”. В сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни, йога может стать мощным инструментом для формирования подтянутого живота и узкой талии.

https://www.youtube.com/embed/cAHRtv7Ziaw

1. Ягодичный мостик | 8 вдохов/выдохов

Эта поза поможет разогреть тело, а также укрепить мышцы пресса и поясницы.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол на ширине плеч. Руки положите сзади за головой, вытяните их, ладони смотрят вверх. Напрягите мышцы живота.
• На вдохе поднимите бедра вверх, приняв позу мостика. В то же время руки поместите по бокам, сделав упор на ладони рук. Задержитесь на мгновение в этой точке и напрягите мышцы ягодиц и нижние мышцы пресса. На выдохе медленно опустите таз вниз, а руки верните опять за голову.
• Выполните 5 повторов, не забывая про правильное дыхание. Закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить спину.

2. Твисты из положения лежа | 10 вдохов/ выдохов, чередуя стороны

Эта поза поможет разогреть спину и укрепит косые мышцы живота. 

• Лягте на коврик, поднимите ноги вверх и согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Руки положите на пол около головы, согнув их в локтях под прямым углом. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику так, чтобы спина касалась пола.
• Держа колени согнутыми под углом в 90 градусов, опустите их к полу на выдохе, держа на весу.  Плечи должны оставаться неподвижными, а область живота втянутой. На вдохе верните ноги в исходное положение. На выдохе опустите ноги в левую сторону, не касаясь мата.
• На вдохе верните ноги к центру. Выполите по 5 поворотов в каждую сторону и закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить мышцы спины.

https://www.youtube.com/embed/GkEI8irSp_0

Опыт других людей

Практика йоги не только улучшает физическое состояние, но и способствует формированию красивой фигуры. Особенно эффективными считаются позы, направленные на укрепление корсетных мышц и утончение талии. Йога-асаны, такие как Навасана (лодочка), Вашистхасана (поза дерева) и Наукасана (поза лодочки), помогают подтянуть живот, укрепить мышцы спины и боков, делая фигуру стройной и изящной. Регулярные занятия йогой способствуют не только улучшению физического состояния, но и формированию гармоничного и подтянутого тела.

3. Поза “Лодка” | 10 вдохов/выдохов

Это асана укрепляет мышцы кора, а точнее тонизирует мышцы для плоского живота и красивой спины, тренирует сгибатели бедра.

• Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, держите их вместе и поставьте на землю. Обхватите бедра руками и подтяните их к груди. Оторвите пятки от пола, держите грудь приподнятой, а мышцы кора напряженными. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, вытяните пальцы ног вперед и вернитесь в исходное положение.
• Вы должны почувствовать, как работают мышцы пресса. Это упражнение отлично подходит для устранения обвисшего живота. Чтобы усложнить упражнение, старайтесь держать пальцы ног приподнятыми во время поднятия ног.

https://www.youtube.com/embed/JBdR3b2awZ8

4. Поза “Кошка-корова” | 10 вдохов/выдохов

Это поза разогревает позвоночник, мышцы спины и пресса, а также делает их сильнее. 

• Встаньте в позу “стола”, то есть на коленки и руки. Руки разместите прямо под плечами.
• На вдохе примите позу “коровы”, опустив живот к полу, а копчик приподняв вверх. Сведите лопатки вместе, вытяните шею и смотрите на кончик своего носа.
• На выдохе примите позу “кота”, округляя спину и втягивая подбородок к груди. Сделав упор на ладони, попробуйте увидеть свой пупок. Задержитесь в этой позе, чтобы почувствовать, как расслабляются ромбовидные мышцы. Втяните пупок, чтобы задействовать мышцы пресса.
• Продолжайте чередовать позы в течение 10 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходную позицию.

5. Высокая планка | 5 вдохов и выдохов

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плеч, ягодиц и бедер. 

• Начните упражнение с позы “стол” на коленях и ладонях рук. Затем примите положение планки. Упор должен приходится на ладони и запястья и пальцы ног.
• Сделав упор на ладони, сведите лопатки и напрягите мышцы ягодиц и живота. Задержите позицию на 5 секунд.

Совет: Если вы чувствуете, что поясница проседает к полу и вам сложно удерживать тело, поставьте колени на пол. Старайтесь держать плечи на одной линии с бедрами, что позволит и дальше прорабатывать мышцы брюшного пресса.

6. Поза “Стул” | 8 вдохов/выдохов

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц и спины. 

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе так, чтобы большие пальцы соприкасались. Между пятками оставьте небольшой промежуток.
• Выдохните и присядьте так, как будто садитесь на стул. Поднимите руки вверх, расставьте пальцы в стороны. Соедините будра вместе и напрягите низ живота, вес тела должен приходится на пятки. Напрягите мышцы ягодиц и старайтесь держать спину прямой. Удерживайте позицию в течение 8 вдохов/выдохов, затем вернитесь в исходную позицию.

Вариант 1:

Если тяжело поднимать и держать руки вверху, тогда просто держите их перед собой ладонями вниз.

Вариант 2:

Если есть боль в пояснице, тогда ноги нужно расставить на ширину плеч. Колени и большие пальцы ног должны находится на одной линии.

7. Поза “Лодка” с поворотами туловища | 10 вдохов/выдох, чередуя стороны

Эта поза укрепляет поперечные, прямые и косые мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра и поясницы. 

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ноги вместе. Поставьте стопы на пол и соедините руки в замок за головой, держа локти в стороны. Напрягите мышцы живота и поднимите грудь вверх. Выпрямите пальцы ног и приподнимите пятки.
• На вдохе расправьте грудь. На выдохе поднимите левую ногу и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть коснулся правого локтя. На вдохе вернитесь в исходное положение и поставьте левую ногу на пол.
• Держите мышцы живота напряженными, а грудь приподнятой. Продолжайте чередовать стороны на протяжении 10 вдохов/выдохов.

8. Поза “Сломанный мост” | 10 вдохов/выдохов

Эта поза помогает расслабить мышцы поясницы и мышцы-сгибатели бедра после всех этих упражнений выше!

• Лягте на пол. Согните ноги в коленях и прогуляйтесь ногами до краев матов. Пусть колени касаются друг друга. Положите руки по бокам вашего тела ладонями вверх.
• Закройте глаза и позвольте вашей спине расслабиться, сделайте 10 глубоких и медленных вдохов и выдохов.

Чтобы тонизирующая йога для пресса и талии стала вашим ритуалом, просто сохраните картинку с асанами на свой компьютер.

Бесплатная онлайн-встреча «Путь к плоскому животу»

 Как подтянуть живот с помощью физических упражнений в домашних условиях

Эту встречу проводит врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, специалист в области восстановления здоровья позвоночника и суставов, Александра Бонина.

Вот что Александра разберет на встрече:

✔ Как избавиться от привычки втягивать, «поджимать» живот весь день, и при этом прийти к более плоскому животу?

✔ Как подтянуть живот, если он все время торчит?

✔ Почему живот все равно выпячивается, хоть я регулярно качаю пресс?

✔ Как укреплять живот, если в положении лежа в упражнениях на пресс часто кружится голова?

✔ Как сэкономить время на упражнениях, при этом проработать весь живот и корпус, а не только пресс?

✔ Какими упражнениями лучше укреплять мышцы живота?

Стать участником онлайн-встречи. Жми

Источник:

• https://blog.paleohacks.com/yoga-for-abs/#.

Частые вопросы

Можно ли с помощью йоги подтянуть фигуру?

Йога укрепляет тело и оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Польза йоги заключается в следующем: · Развитие гибкости, равновесия и силы. С помощью медленных движений и правильной тактике дыхания можно качественно разогреть мышцы всего тела, усилить кровоток и значительно укрепить мышцы.

Какое упражнение подтягивает живот?

ПланкаБоковая планкаОбратные отжиманияПодтягивание коленей к грудиКруговые вращения согнутыми в коленях ногами

Какой вид йоги самый эффективный?

Шавасана, или поза трупаБхуджангасана, или КобраСарвангасана, или БерезкаДханурасана, или поза лукаМарджариасана, или поза кошки

Какие упражнения убрать живот и бока?

Подъём прямых ног Сначала лягте на спину. Планка на локтях Планка является одним из эффективных способов жиросжигания. Скручивание Лягте на спину, ноги держите прямо. Прыжки на скакалке Бег на месте

Полезные советы

СОВЕТ №1

Практикуйте регулярно позу “Планка” – это отличное упражнение для укрепления мышц живота и спины, что поможет создать подтянутый живот и узкую талию.

СОВЕТ №2

Используйте позу “Верблюд” для растяжки боковых мышц и улучшения гибкости талии, что сделает ее более изящной и стройной.

СОВЕТ №3

Не забывайте про позу “Корабль” – она поможет укрепить мышцы живота и спины, что сделает ваш живот более подтянутым и талию более стройной.