Как правильно делать позу лодка в йоге (Парипурна Навасана): советы для начинающих

Поза Лодка (Навасана, Наукасана)

Поза лодки в йоге, известная как Парипурна Навасана или Наукасана на санскрите, прорабатывает мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра и нижней части спины, укрепляя при этом мышцы кора. Подобно лодке в море, эта сидячая поза развивает чувство равновесия, создает сильное и красивое тело.

Мнение врачей:

Поза лодка в йоге, или Парипурна Навасана, является эффективным упражнением для укрепления мышц кора и улучшения баланса. Врачи рекомендуют начинающим следовать нескольким советам для правильного выполнения этой позы. Во-первых, важно начать с базовой версии позы, согнув колени и держа стопы на полу, прежде чем постепенно удлинять ноги. Во-вторых, необходимо активно задействовать мышцы кора, поднимая их вверх и внутрь, чтобы избежать перенапряжения спины. Кроме того, важно дышать ровно и глубоко, чтобы поддерживать устойчивость в позе. Постепенно увеличивайте время удержания позы, начиная с нескольких дыханий и постепенно достигая 30 секунд или более. Следуя этим советам, начинающие смогут безопасно и эффективно освоить позу лодка в йоге.

https://www.youtube.com/embed/QxxT0AO9C24

Как практиковать позу лодки шаг за шагом

Выполните все движения по инструкции ниже, в которой пошагово объясняется, как правильно и эффективно делать ардха навасана.

Сядьте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени. Сомкните ноги вместе. Положите ладони на коврик рядом с бедрами. Обопритесь на руки, чтобы выпрямить спину и позвоночник.
Держа спину прямо, откиньтесь слегка назад, делая упор на ягодицы и копчик. Направьте лобок к пупку, чтобы копчик полностью упирался в коврик. Сфокусируйте взгляд на уровне чуть выше глаз (dristi на санскрите).
Вдохните и поднимите ноги вверх. Постепенно начните распрямлять ноги в коленях либо, если сложно, держите лодыжки параллельно полу. Если сможете выпрямить обе ноги полностью. Старайтесь всегда держать бедра под углом 45 ° относительно пола.
Выдохните и снова вдохните. Старайтесь удерживать бедра на весу. Если получится, медленно вытяните руки вперед, по бокам ног. Держите их параллельно полу, ладони поверните внутрь.
Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы пытались прекратить процесс мочеиспускания. Напрягите мышцы пресса, втянув живот внутрь и чуть вверх по направлению к позвоночнику.
Дышите и удерживайте позицию. Сфокусируйте взгляд, чтобы лучше сохранять баланс.
Выдохните. Медленно сядьте, скрестив ноги и поднеся их к груди. Вдохните. Прижмите ноги к груди, распрямляя плечи и выпрямляя позвоночник.

Модификации

Навасана – поза лодки | Йога асана | Упражнения на пресс | Люба йога

Опыт других людей

Поза лодка в йоге, или Парипурна Навасана, представляет собой отличное упражнение для укрепления мышц кора и улучшения баланса. Начинающим важно помнить несколько советов, чтобы выполнять эту позу правильно и без травм. Во-первых, начните с постепенного подъема ног и корпуса, не форсируйте сразу высокий угол наклона. Во-вторых, активируйте мышцы живота и спины, чтобы поддержать позвоночник. И не забывайте дышать ровно и глубоко. Постепенно увеличивайте время удержания позы, но не переусердствуйте. Практикуйте регулярно, и вы скоро почувствуете укрепление своего корпуса и улучшение общего самочувствия.

Изменение положения ног

Пока вы держите бедра под углом 45° относительно пола, нижняя часть ног может располагаться как угодно, создавая множество вариаций асаны лодочки (как на картинках выше). Новички могут поднимать ноги невысоко от мата, если сложно выпрямить полностью.

Изменение положения рук

Удерживать руки на весу не всегда просто, поэтому новички могут оставить руки на коврике возле бедер на протяжении всей позы (как на фото). Опора на ладони и пальцы снимает напряжение с мышц брюшного пресса и помогает лучше сохранять равновесие.

Вариации

Наукасана Свами Сатьянанды Сарасавти

Читайте также:

Берпи! Это действительно самое лучшее упражнение в мире?

Этот вариант асаны лодочка нужно начинать выполнять лежа на спине на коврике, сложив ноги вместе. Вдохните и поднимите ноги, спину, плечи и голову. Держите ноги и плечи примерно на расстоянии 30 см от уровня пола. Выпрямите руки и держите их параллельно полу. Дышите и удерживайте позу. На выдохе примите позу шавасана.

Видео

https://youtu.be/S-KekSZAhNs?t=4

Польза

Парипурна навасана направляет энергию в нижнюю часть живота, стимулируя пищеварение и улучшая работу почек, щитовидной и предстательной железы, кишечника. Она также развивает координацию движений, чувство равновесия и улучшает работу мозга, повышая концентрацию внимания и снижая стресс.

Смежные асаны

Включите эту асану в свой план тренировок или практик, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса быстро. Примерная последовательность упражнений может выглядеть так: после асаны лодка примите позу планка, затем опуститесь в чатурангу и пройдите полное приветствие солнцу (сурья намаскара).

Также попробуйте позу героя, асану голубь, позу собаки мордой вниз.

Мышцы, работающие во время выполнения

Брюшной пресс. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Если техника выполнения асаны лодочка соблюдена, то она задействует все ваши мышцы живота и тазового дна. Чтобы распределить нагрузку между этими мускулами, старайтесь задействовать их в равной степени для плоского живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют мышцы ног, таза и живота между собой и позволяют привести бедро к телу или наклонить туловище вперед. Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Поднятие и удержание ног в позе йога лодка укрепляет их.

Читайте также:

Как накачать руки – лучшие упражнения для быстрого результата

Мышцы нижней части спины. Когда мускулы-сгибатели бедра короткие, они тянут мускулы нижней части спины и вызывают боль в пояснице. Парипурна Навасана прорабатывает обе группы мышц, укрепляя их и снимая боль и напряжение. Они активируются, когда Вы направляете лобок в сторону пупка и выпрямляете позвоночник.

Источник: https://fitnessgoals.com/boat-yoga-pose/

Частые вопросы

Сколько по времени нужно держать позу в йоге?

Асаны в стоячем положении нужно держать минуту. Упражнения с целью растяжки фиксируют в пределах 3-минутного отрезка. Требующие постоянных усилий скручивания, развороты держат около половины минуты. Пассивные скручивания можно сохранять до 5 минут.

Какая самая сложная поза в йоге?

Это Шавасана. Она удаляет усталость и дает возможность уму (и всему телу) расслабиться» — так описана Шавасана в древнейшем из уцелевших текстов о хатха‑йоге «Хатха‑йога Прадипика».

Какие бывают позы в йоге?

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)Бхуджангасана (поза Кобры) Випарита Карани (поза Согнутой свечи) Вирасана (поза Героя) Гомукхасана (поза Коровьей головы) Лоласана (поза Кулона) Парипурна Навасана (поза Лодки) Пашчимоттанасана (Наклон вперед из положения сидя)Ещё

Как правильно делать мостик в йоге?

Лечь плашмя на спину на пол. Согнуть локти и поднять их за головой, положить ладони под плечи. Согнуть и поднять колени, затем приблизить стопы к бедрам. Выдохнуть, поднять туловище и поставить темя на пол. Выдохнуть, поднять туловище и голову и прогнуть спину так, чтобы вес тела несли ладони и подошвы. Ещё

Полезные советы

СОВЕТ №1

Подготовьте свой корпус, укрепив мышцы кора. Упражнения на укрепление мышц живота и спины помогут вам лучше контролировать позу лодка и избежать травм.