Многие люди во время самостоятельных тренировок дома сталкиваются с тем, что совершают типичные ошибки: резко меняют диету и истязают себя ежедневными болезненными тренировками. Но как накачать нижний пресс, чтобы не заработать травмы и проблемы с желудком? Эксперты составили список полезных упражнений, поделились ценными советами для сохранения красоты и здоровья.
Как прокачать нижнюю часть пресса
Каждый человек мечтает об идеальном теле с развитой мускулатурой. Важным акцентом, который делают все молодые люди, является пресс и заветные кубики на нем. Однако, многие из них в погоне за желанным забывают качать нижнюю часть пресса. Это особая часть тела, работа над которой поможет получить эстетические рельефы фигуры. Кроме того, благодаря тщательным тренировкам, будут развиты внутренние органы, исчезнет подкожный жир, пройдут многие проблемы с грыжей паховых зон, мочеполовые заболевания.
Опытные бодибилдеры и спортсмены, фитнес-тренеры дают ценные советы о том, как накачать нижний пресс живота:
- Для начала нужно забыть о желанных кубиках. Работа над нижней частью пресса придаст низу живота красивую V-образную форму.
- Работать над низом нужно в первую очередь. Дело в том, что нижние мышцы несут жировую прослойку, которая может помешать при накачке заветных кубиков.
- Без диеты никуда. Сладкое, мучное и жирное нельзя, потому что, даже если человек создаст идеальный пресс, мышц не будет видно под слоем подкожного жира.
Перед подбором упражнений нужно разобраться в анатомии пресса. Нижняя часть состоит из трех видов мышц, наложенных друг на друга. Первая – это наружная мышца, волокна расположены прямо. Под ней расположена косая мышца и ее волокна расположены наискосок. Третья группа мышц находятся глубже всего – поперечные, волокна их принимают горизонтальную форму.
Ни одно упражнение не способно заставить работать все три группы мышц, а тренировать нужно их все. Поэтому эффективнее всего подобрать пару тройку упражнений, которые будут задействовать все мышцы и выполнять их поочередно. Делать это можно совместно с инструктором, который разбирается в анатомии, либо найти самостоятельно в интернете.
Интересно! ТОП 10 самых эффективных упражнений на пресс.
Мнение врачей:
Для накачки нижнего пресса врачи рекомендуют сочетать разнообразные упражнения, направленные на эту область. Важно включить в тренировочную программу упражнения, которые активируют нижние мышцы живота, такие как подъем ног в висе, скручивания и велосипед. Также полезно включать в упражнения работы с дополнительными отягощениями, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Не забывайте о правильном питании и регулярных тренировках, чтобы достичь желаемых результатов. Помните, что для эффективной накачки нижнего пресса необходимо терпение и систематичность в подходе к тренировкам.
https://www.youtube.com/embed/o0T9qoofUNY
Особенности пресса
Из-за этого все больше людей игнорирует данную часть тела, акцентируя работу над верхним прессом. При этом люди забывают, что для здоровья, хорошей работы внутренних органов и общей эстетики, работу нужно начать именно над нижним прессом и лишь после всего переходить на верхний. Тщательная работа над этими мышцами позволит создать идеальное тело и избежать следующих проблем:
Слабые мышцы
Из-за этой проблемы многие люди сталкиваются с опущением внутренних органов, проблемой с мочеполовой системой и паховыми грыжами. Ослабленные мышцы просто не могут удерживать органы в том положении, в котором они должны быть зафиксированы и происходит опущение. По этой же причине происходят другие проблемы со здоровьем. Поэтому тренировка нижних мышц направляется не только для эстетических результатов, но и оздоровительных.
https://www.youtube.com/embed/loD8xnlmdhY
Опыт других людей
Когда речь заходит о накачке нижнего пресса, многие подчеркивают важность правильного подхода к тренировкам. Люди отмечают, что для эффективного результата необходимо сочетать разнообразные упражнения, включающие в себя не только пресс, но и нижнюю часть корпуса. Они советуют уделить внимание не только упражнениям на силу, но и на выносливость, так как это поможет сжигать жир и делать мышцы более выразительными. Важно также помнить о регулярности тренировок и правильном питании, чтобы достичь желаемых результатов.
Излишняя сутулость
Еще одна функция мышц пресса – поддержание правильной осанки. При тренировке прорабатывается поясница и некоторые мышцы спины, благодаря чему человек с каждым разом привыкает к правильной осанке.
https://www.youtube.com/embed/7Tw4AwM6n-8
Жировая прослойка
При тренировках человек теряет жировую массу. Благодаря этому снижается вес, тело приобретет анатомически правильную форму. Важно помнить, что тренировки нижних мышц пресса помогают избавиться от отеков, которые получает человек при сидячем образе жизни или работе.
Важно, при выполнении любых упражнений, делать их правильно. Если не соблюдается техника выполнения или безопасности, человек может заработать серьезные травмы, которые впоследствии приведут к заболеваниям и проблемам со здоровьем.
Ключевой момент, при накачивании нижнего пресса в домашних условиях – правильное дыхание. Во время работы при сокращении мышц нужно делать выдох, а при выпрямлении – вдох. Поэтому тренировки в домашних условиях инструкторы советуют проводить только тем людям, которые уже понимают основы дыхательной гимнастики и занимались в спортивном зале.
Упражнения на нижний пресс
Существует множество техник, совершенствующих те, или иные мышцы. Для проработки нижнего пресса фитнес-тренеры советуют делать несколько типов упражнений:
- Поднятие колен из положения лежа. Это одно из эффективных способов, как накачать пресс и, в особенности, его нижнюю часть. Для этого нужно лечь на пол и подложить руки под голову для большего удобства. Колени должны быть слегка согнуты в коленях, а ступни плотно упираться в пол. Упражнение заключается в том, чтобы человек поднял колени и максимально приблизил их к корпусу. При этом таз тоже слегка приподнимается.
- “Книжка”. Данное упражнение выполняется на скамейке, или на стуле так, чтобы была максимальная нагрузка на нижнюю часть мышц, а не на верхнюю. Человеку нужно слегка отклонить спину и весь корпус назад и поднимать ноги до образования прямого угла с корпусом. После опустить, но не ставить на пол, а сохранять в слегка подвешенном состоянии. В такой позиции напряжение в мышцах сохраняется максимальное. Упражнение повторяется несколько раз.
- Подъем ног. Также совершается лежа либо на полу, либо на скамье. В этом упражнении важно, чтобы поясница и весь спинной отдел оставался в покое, а работали только мышцы живота. Тогда человек может максимально точно все сделать. Упражнение выполняется следующим образом: из положения лежа человек поднимает ноги до тех пор, пока не образуется прямой угол с корпусом. Наклонять конечности дальше нельзя, иначе будет потеряно напряжение в мышцах и не будет достигнут нужный эффект. Опускать ставить ноги на пол также нельзя, чтобы не потерять напряжение. Это одно из лучших способов, как накачать нижний пресс девушке.
- Поднятие ног в воздухе. Это идеальное упражнение для тех, у кого есть турник. Выполняется оно следующим образом: человек берется за турник и остается в висячем положении – подтягиваться не нужно. Далее он поднимает колени ровно до того момента, пока между корпусом и ногами не образуется прямой угол. В этой позе тренирующийся замирает на одну-две секунды, после чего опускает ноги. Подтягивать прямые ноги не нужно. Это даст напряжение ногам, бедрам и ягодицам, но не проработает пресс. При выполнении этого упражнения работают также мышцы рук и спины. Лучше всего подходит способ для накачивания нижнего пресса мужчине.
- “Ножницы”. Выполняются из положения лежа. Спина человека, корпус и ягодицы должны быть крепко прижаты к полу, ноги слегка приподняты. В этой позе человек скрещивает и разводит ноги в разные стороны. Опускать ноги нельзя, чтобы не ослаблять напряжения.
- “Велосипед”. Также совершается из положения лежа, ноги и ягодицы крепко прижаты к полу. Ноги должны быть приподняты, а колени согнуты. Само упражнение копирует работу ногами при езде на велосипеде, но в лежачем положении.
- Скручивание. Один из эффективных способов, как быстро накачать нижний пресс. Для этого должны быть приподняты не только ноги, но и сам корпус. К полу прижаты только ягодицы. Суть упражнения сходится на скручивании корпуса. Это делается следующим образом: человек тянет правый локоть к левому колену, разводит их и тянет уже левый локоть и правое колено.
Важно, что должна быть совершена комплексная тренировка, которая поможет разогреть мышцы и проработать их. От выполнения всего одного упражнения не будет достигнут желанный результат. Тренировка должна проходить комплексно,и нужно задействовать не только желанную область, но и другие конечности.
Роль правильного питания для получения красивого пресса
Некоторые опытные бодибилдеры утверждают, что важнее тренировок – правильно составленное меню. Все дело в том, что калории, съеденные в момент приема пищи не могут никуда исчезнуть и будут откладываться в подкожный жир. Поэтому нужно проработать домашнее меню и исключить наиболее калорийные продукты. Такими выступают фастфуд, купленный в перерыве между работой и тренировкой, вредные закуски, продающиеся в кинотеатрах и сладкая газировка с сахаром. Если тренировать пресс без работы с меню, то мышцы просто не будут видны под жировой прослойкой и красивое тело не будет получено.
Спортсмены рекомендуют составить меню вместе с фитнес-тренером, однако опытные врачи-диетологи просят записаться на прием в частную медицинскую клинику. Все дело в том, что спортивное меню подразумевает под собой резкий переход на минимальное суточное количество калорий и полный отказ от жиров и углеводов. С одной стороны это повлечет скорейшие результаты: снизится уровень сахара и холестерина в крови, проявится желанный рельеф и прочее. Но с другой стороны при такой резкой смене диеты буквально весь организм человека переходит в режим чрезвычайной тревоги и стресса. Из-за резкого ограничения в сладком и быстрых углеводах, у человека снижается мозговая активность и падает продуктивность, могут начаться сильные мигрени. Организм переходит в накопительный режим и большую часть полученных калорий перерабатывает в жир, которым будет питаться в случае очередного недостатка сахара.
Как утверждает Крайнова Ольга – диетолог-эндокринолог с двадцатилетним стажем работы, человек только усугубит свое состояние, перейдя на новый тип питания в кратчайшие сроки. В том, чтобы соблюдать правильный режим питания – нет ничего плохого, однако, все компоненты нужно вводить постепенно. В первую очередь следует заменить свинину и баранину на нежирные аналоги: телятину, птицу, крольчатину и говядину. Разнообразить меню большим количеством овощей, желательно свежий. Постепенно отказываться от жареной пищи и чаще употреблять супы и вареную еду. Отказаться от фастфуда и сладкой газировки. Привычные десерты заменить на сладости собственного приготовления, или на горький шоколад. По сути, правильная диета в итоге будет представлять собой не отказ от любимых продуктов, а замещение их на более полезные и вкусные. Уже после, когда организм постепенно привыкнет к новому режиму, человек может переходить на спортивное питание и сокращать суточную норму калорий, отказываться от углеводов и прочее.
При переходе на новую диету нельзя брезговать употреблением воды. Минимальная общая доза – 2 литра, но у каждого человека своя норма. Постепенно, соблюдая режим приема жидкости, человек поймет, сколько воды ему нужно пить за день.
Интересно! 10 лучших упражнений с резинкой на ягодицы.
Полезные советы
Виктор Кравцов – опытный фитнес инструктор, дает полезные советы по тренировкам:
- перед работой нужно тщательно разогреть мышцы, то есть совершить разминку. Это может быть простой бег на месте или приседания. Суть в том, чтобы мышцы были разогреты перед тем, как приступать к основным занятиям;
- то, что поможет достигнуть идеальных форм – правильное выполнение всех упражнений. Только в этом случае можно рассчитывать на желанный результат. Неправильное выполнение заданий может повлечь за собой получение травм и обеспечит проблемы со здоровьем;
- перед тем как накачать нижнюю часть пресса, нужно познать азы дыхательной гимнастики. Одним из важнейших пунктов, при выполнении всех упражнений, является правильное дыхание. Золотое правило спорта: выдох при сокращении мышц, а вдох при выпрямлении. В обратном порядке можно повредить диафрагму и нарушить работу лимфы;
- боль в мышцах не значит, что тренировка была хорошей. Это звоночек, кричащий о том, что мышцы слишком слабые для полученных нагрузок и нужно сбавлять обороты. При хорошей тренировке каждая клеточка мышц будет ощущаться человеком, но не будет болеть. Если же тренирующийся переработал, телу обязательно нужен отдых. Приходить на следующий день в спортзал и накладывать дополнительную нагрузку на себя категорически запрещено;
- вводить дробное питание и диеты постепенно. При резкой смене питания и введении ограниченных порций, повторяющихся семь или восемь раз в день, человек только будет набирать жировую массу. Для правильного питания нужно пообщаться с диетологом, возможно, сдать некоторые анализы и только потом постепенно замещать привычные продукты на продукты из диеты. Обед привычным супом, но приготовленным не из баранины, а из курицы будет гораздо полезнее и питательнее для организма, нежели резкая смена меню вовсе;
- пить больше воды. Суточная норма минимум 2 литра, но постепенно каждый человек самостоятельно определяет для себя комфортное количество жидкости;
- обязательно давать мышцам отдохнуть. Суть тренировки сводится к тому, чтобы расщеплять жир и тренировать мышцы, но после тяжелой работы им нужно время на восстановление, в противном случае о заветных рельефах можно и не мечтать. Опытные инструкторы рекомендуют тренироваться 2-3 раза в неделю, но человек может рассчитать свою норму индивидуально.
Работа над телом занимает много времени и сил, но в итоге каждый человек получает идеальные рельефы и крепкое здоровье, которое позволит не только заниматься в спортивном зале, но и приобщить себя к какому-нибудь виду спорта.
Частые вопросы
“
Как накачать нижний пресс?
Нижний пресс – это мышцы, которые находятся в нижней части живота. Они отвечают за поддержание осанки, а также за сгибание и разгибание туловища. Чтобы накачать нижний пресс, необходимо выполнять упражнения, которые задействуют эти мышцы.
Одним из самых эффективных упражнений для нижнего пресса является подъем ног. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Держите ноги прямыми и не сгибайте их в коленях. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите ноги вниз.
Еще одним эффективным упражнением для нижнего пресса является скручивание. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Положите руки за голову и приподнимите плечи от пола. Скрутитесь в талии и подтяните колени к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите плечи и ноги вниз.
Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю, чтобы накачать нижний пресс.
Какие упражнения наиболее эффективны для нижнего пресса?
Существует множество упражнений, которые можно использовать для тренировки нижнего пресса. Некоторые из наиболее эффективных упражнений включают в себя:
* Подъем ног
* Скручивание
* Обратное скручивание
* Боковая планка
* Подъем ног в висе
Эти упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом.
Важно отметить, что для достижения наилучших результатов необходимо выполнять упражнения с правильной техникой. Неправильная техника может привести к травмам.
Также важно выполнять упражнения регулярно. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять упражнения для нижнего пресса 3-4 раза в неделю.
Как часто нужно тренировать нижний пресс?
Частота тренировок нижнего пресса зависит от ваших индивидуальных целей и уровня физической подготовки. Если вы новичок, то рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю.
Важно отметить, что не стоит переусердствовать с тренировками. Перетренированность может привести к травмам.
Также важно давать мышцам время на восстановление. После каждой тренировки дайте мышцам нижнего пресса отдохнуть в течение 24-48 часов.
“
