Резинки для фитнеса – это бюджетный и удобный спортивный инвентарь, который вы можете себе позволить. Можно купить целый набор за 650-700 рублей или даже меньше. Причём это оборудование не занимает много места, что идеально для тех, у кого в «домашнем спортзале» есть лишь небольшая площадка между диваном и телевизором.
Существует множество упражнений с фитнес резинками для женщин, но они особенно хороши для работы с ягодицами. Лена Марти – сертифицированный персональный тренер из Нью Йорка. Она рассказала, что занятия с резиновым эспандером отлично подходят для проработки ягодичных мышц, чтобы качать попу дома без посещения тренажерного зала.
Часто бывает так, что во время упражнений для ягодиц, например, при приседаниях или выпадах, большую часть работы выполняют квадрицепсы. Это и является причиной того, что у многих хорошо развиты мышцы передней поверхности бедра, то есть вы перенапрягаете эти группы мышц во время упражнений, которые не нацелены на это. Существует несколько причин использования фитнес резинки, но одна из самых популярных – постоянно напрягаются бедра, вместо ягодичных, например, во время тех же приседаний работают мышц ног.
Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц отлично подойдут для проработки большой, средней и малой ягодичных мышц. Это идеально подходит как для тренировок начинающих, направленных полностью на прокачку ягодиц, так и для части тренировки на всё тело. Специализированные упражнения для ягодиц, которые Марти демонстрирует ниже, разогреют мышцы и подготовят их к «правильной работе», чтобы накачать попу с помощью резинки в домашних условиях.
Из чего состоит сама тренировка:
- Джампинг Джек – 20 раз,
- Шаги в стороны – 20 раз,
- Махи ногой назад стоя – 20 раз на каждую ногу,
- Ходьба с резинкой – 20 раз,
- Приседания с подъёмом ноги вбок – 20 раз,
- Разведение коленей лёжа – 20 раз,
- Ягодичный мостик с разведением ног – 20 раз,
- Пожарный гидрант – 20 раз,
- Ягодичный мостик с подъёмом ног – 20 раз,
- «Удар осла» – 20 раз,
- Сделайте 2 круга.
Марти рекомендует делать такую тренировку с резиновой лентой для накачивания попы 2-3 раза в неделю. Также, она предлагает сделать несколько таких упражнений перед тренировкой на низ тела, чтобы разогреть ягодичные мышцы и заставить их работать. «Я делаю такие движения перед тренировкой для ног, всегда сначала работаю с фитнес резинками».
Рекомендуем почить более подробно о том, как накачать попу, занимаясь дома.
Рассмотрим технику каждого движения.
1. Упражнение Джампинг Джек
Читайте также:
- Наденьте резинку на лодыжки.
- Примите позицию неглубокого приседания, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди.
- Сделайте прыжок ногами врозь, а затем вместе (в ту же позицию).
Делаем 20 повторений.
Марти советует стараться не подпрыгивать слишком высоко и опираться всем весом на пятки, а не на носки.
Мнение врачей:
Использование фитнес-резинок для упражнений является эффективным способом укрепления и формирования ягодичных мышц в домашних условиях. Врачи рекомендуют включать в тренировочную программу следующие упражнения: “Становая тяга с фитнес-резинкой”, “Жим ногами с фитнес-резинкой”, “Боковые шаги с фитнес-резинкой”, “Мостик с фитнес-резинкой”, “Огибание ноги в стороны с фитнес-резинкой”. Эти упражнения помогут не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы кора, что положительно скажется на осанке и общей физической форме. Регулярные тренировки с фитнес-резинкой способствуют увеличению силы и выносливости мышц, а также улучшению общего самочувствия.
https://www.youtube.com/embed/hZk9fvVy-Qc
2. Шаги в стороны
- Наденьте ленту на лодыжки.
- Примите позицию неглубокого приседания, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди.
- Сделайте шаг вправо правой ногой так, чтобы ноги теперь оказались на ширине плеч. Затем сделайте шаг левой ногой вправо, возвращаясь в начальную позицию.
- Сделайте три шага вправо и три шага влево – это одно повторение.
Выполняем 20 раз.
Чтобы держать вес всё время по центру, напрягайте торс и держите постоянное натяжение в резинке.
3. Махи ногой назад стоя
- Наденьте ленту на лодыжки.
- Руки либо на уровне груди, либо на бёдрах, перенесите весь свой вес на левую ногу и поставьте правую носком назад, диагонально левой пятке. Ноги должны быть на таком расстоянии, чтобы натяжение в резинке сохранялось.
- Напрягите пресс, не отводите таз назад, поднимите правую ногу примерно на 15 см от пола вверх. Колени не сгибаем.
- Поставьте ногу обратно на пол, сохраняя натяжение резинки. Это – одно повторение.
Делаем 20 раз на одну сторону и столько же – на другую.
Это несложное движение. Если чувствуете боль внизу спину во время подъёма, то сделайте его ниже. Старайтесь не переносить вес на поднимающуюся ногу, когда опускаете её на пол.
https://www.youtube.com/embed/l6i3X0AWBLI
Опыт других людей
Многие люди, занимающиеся фитнесом дома, отмечают, что упражнения для ягодиц с фитнес-резинкой – это отличный способ укрепить и подтянуть мышцы этой зоны. Среди наиболее популярных упражнений с резинкой для ягодиц выделяют такие, как “Ходьба в стороны”, “Приседания с резинкой”, “Выпады назад” и другие. Люди отмечают, что эти упражнения помогают не только сделать ягодицы более подтянутыми, но и улучшить общую форму и силу нижней части тела. Благодаря простоте выполнения и эффективности результаты от использования фитнес-резинки для тренировок дома видны уже через несколько недель.
4. Ходьба с резинкой
- Наденьте резинку на лодыжки.
- Поставьте ноги на ширину бёдер. Немного согните колени и наклоните корпус вперёд, напрягаем пресс и ягодицы.
- Делаем 10 шагов вперёд.
Делаем 10 шагов назад. В общем, получится 20 повторений.
Убедитесь, что ваша спина прямая и плечи отведены назад так, чтобы вы не горбились.
5. Приседания с подъёмом ноги вбок
- Расположите ленту над коленями.
- Поставьте ноги на ширину бёдер, руки на уровне груди или на бёдрах.
- Согните колени и выполните приседание, отводя таз назад.
- Встаньте обратно в начальную позицию и поднимите правую ногу в сторону, колени остаются прямыми.
- Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.
Выполняем 20 раз, меняя стороны.
Марти говорит, что пресс должен быть напряжён, грудь приподнята. Также, нельзя округлять или выгибать спину.
6. Разведение коленей лёжа
- Лягте на бок, рука находится под головой. Поднимите стопы на высоту бёдер (если можете), колени касаются пола.
- Поднимайте верхнее колено к потолку, держа стопы вместе.
- Медленно опустите верхнее колено обратно к нижнему, но не соединяйте их. Это – одно повторение.
Сделайте 20 раз на одну сторону, столько же – на другую.
Если вам тяжело разводить колени, когда стопы на весу, то опустите их на пол и выполняйте те же движения. «Это отличное разогревающее упражнение, которое стоит выполнять перед выпадами или приседаниями», – Говорит Марти.
7. Ягодичный мостик с разведением ног
- Наденьте резинку чуть выше колен.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
- Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола. Соедините стопы, пододвинув их друг к другу.
- Держите мостик и разведите колени в стороны, держа стопы вместе.
- Медленно соедините колени. Это – одно повторение.
Выполните 20 раз.
Выталкивайте таз вверх, не округляйте спину. Чтобы держать правильную позицию, как бы тянитесь пупком к позвоночнику.
8. Отведение колена в сторону
- Расположите резинку над коленями.
- Встаньте на четвереньки: руки строго под плечами, а колени – под бёдрами.
- Не двигая бёдрами, поднимите левое колено в сторону.
- Медленно опустите его обратно.
Сделаете 20 раз, затем поменяйте сторону и сделайте столько же на другую ногу.
Марти делает акцент на том, что бёдра должны быть неподвижны, для этого нужно напрячь торс. Также, постарайтесь держать ленту в постоянном натяжении, если для этого нужно не до конца опускать ногу, то так и делайте.
9. Ягодичный мостик с махом ногой
- Наденьте резинку немного выше колен.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
- Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола.
- Выпрямите правую ногу так, чтобы колени оставались на одном уровне.
- Поставьте праву ногу в начальную позицию. Опуститесь на пол.
- Поднимите бёдра снова. Затем выпрямите левую ногу.
- Верните левую ногу в начальную позицию, опустите таз на пол. Это – одно повторение.
Выполняйте 20 раз, меняя ноги.
«Важно – чтобы пятки были прижаты к полу всё время, не стойте на носочках», – уточняет Марти.
10. Мах ногой вверх
- Натяните резинку между серединой левой стопы и правой лодыжкой.
- Становимся на четвереньки, руки – под плечами, ноги – под бёдрами.
- Поднимите левую ногу, колено должно быть согнутым и стопа натянута к себе. Задержитесь на пару секунд наверху.
- Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.
Делаем 20 раз на одну сторону и столько же – на другую.
Чем дольше колено будет держаться в воздухе, тем дольше будут напрягаться мышцы – а это заставит ваши ягодицы работать лучше. «Самая эффективная работа мышц происходит, когда вы задерживаетесь в таком положении», – объясняет Марти.
Видео
Источник: https://www.self.com/gallery/resistance-band-butt-workout-you-can-do-anywhere
Частые вопросы
Можно ли накачать попу дома с резинками?
Можно ли накачать ягодицы с фитнес резинками Многие утверждают, что с резинками ягодицы не накачать. Мы сейчас развеем этот миф! На самом деле, всё, что нужно запомнить и принять как данность, это то, что ягодицы – это мышца. И чтобы эта самая мышца была в тонусе, ее нужно нагружать!
Какие упражнения можно делать с резинкой для ягодиц?
Разгибание бедра стоя Отведение ноги стоя Ягодичный мостик с резинкой Тяга эспандера между ног Подъём ноги, лёжа на животе Разгибание бедра на четвереньках
Какие упражнения для ягодиц Самые эффективные в домашних условиях?
Приседания Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. Выпады Ягодичный мост Приседания плие Становая тяга Подъем со стула Мах ногой вверх Подъем с колен в присед и прыжок
Как правильно приседать чтобы накачать попу с резинкой?
Приседания с резинкой Зафиксируйте резинку чуть выше колен, ноги расставьте на ширине плеч. Руки сложите в замок и вытяните их до уровня подбородка. В таком положении выполняйте приседания. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выбирайте фитнес-резинку с разными уровнями сопротивления, чтобы можно было варьировать нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.
СОВЕТ №2
Не забывайте разнообразить упражнения для ягодиц с фитнес-резинкой, чтобы эффективно работать над всеми мышцами этой группы.
СОВЕТ №3
При выполнении упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц обращайте внимание на правильную технику, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.
