Холин – весьма важен для многих систем организма, таких как нервная система, а также для функционирования кроветворной функции организма и печени, мышечного тонуса. Организм не может самостоятельно вырабатывать необходимые дозы вещества, поэтому мы должны получать его из нашего питания.
Если сравнить с омега-3s, которые были открыты почти сто лет назад, холин – это новичок в сфере питания. Он не был признан веществом, которое питает клеточную структуру организма, до 1998 года, когда исследование Института медицины обнаружило, что недостаточность холиносодержащих веществ является причиной излишних липидных соединений в печени, мышечных повреждений и других неприятностей, описанных ниже.
Хотя холин по строгому определению не является витамином, он является важным питательным веществом. Несмотря на то, что люди могут синтезировать его в небольших количествах, холин необходимо употреблять с пищей для поддержания здоровья. Большая часть холина в организме содержится в специализированных молекулах жира, известных как фосфолипиды, наиболее распространенный из которых – фосфатидилхолин.
Что такое Холин( витамин В4)
Холин является витаминоподобным важным незаменимым питательным веществом и донором метила, участвующим во многих физиологических процессах, включая нормальный метаболизм и транспорт липидов, реакции метилирования и синтез нейромедиаторов. Это значит, что оно необходимо для нормального функционирования организма и здоровья человека. Точнее говоря, оно необходимо для нормальной работы клеток и особенно важно для здоровья печени, сердца и развития мозга.
Холин существует в виде водорастворимых и жирорастворимых молекул.Организм по-разному транспортирует и поглощает холин в зависимости от его формы.Молекулы водорастворимого холина попадают в печень, где организм превращает их в жир, называемый лецитином. Жирорастворимый холин обычно поступает из пищевых источников, поэтому организм поглощает его в желудочно-кишечном тракте.
Мнение врачей:
Холин – это важный питательный элемент, необходимый для правильного функционирования организма. Он является основным компонентом нейротрансмиттера ацетилхолина, который играет ключевую роль в передаче нервных импульсов между клетками. Холин также необходим для поддержания здоровья клеточных мембран, участвует в процессе метаболизма жиров и помогает в усвоении жирорастворимых витаминов.
Врачи отмечают, что достаточное потребление холина важно для поддержания здоровой функции мозга, особенно в периоды роста и развития, беременности и лактации. Недостаток холина может привести к проблемам с памятью, концентрацией, а также повлиять на работу печени и сердца.
Питание, богатое холином, включает яйца, мясо, рыбу, орехи и соевые продукты. Однако в некоторых случаях, особенно при повышенных потребностях организма, может потребоваться прием холина в виде добавок. Врачи рекомендуют обращаться за консультацией перед началом приема любых пищевых добавок, включая холин, чтобы избежать возможных побочных эффектов и обеспечить оптимальное здоровье.
https://www.youtube.com/embed/uDJlfkKN6l0
Зачем нужен холин, какие функции выполняет
- Транспорт и обмен липидов.
Жир и холестерин, потребляемые с пищей, переносятся в печень. Без достаточного количества фосфатидилхолина жир и холестерин накапливаются в печени, в результате возникает жировая болезнь печени.
- Передача нервного импульса.
Играет важную роль в поддержке систем нервных импульсов, которые способствуют развитию сильной сердечной мышцы и регулярному сердцебиению. Холин помогает поддерживать здоровье сердца и кровеносных сосудов, частично помогая снизить кровяное давление.
- Целостность клеточных мембран.
Холин участвует в синтезе некоторых фосфолипидов – важных структурных компонентов клеточных мембран . Является важнейшим компонентом строительных блоков нервной системы, включая нейротрансмиттеры. Кроме того, было доказано, что он положительно влияет на развитие мозга. Отсутствие рекомендуемого суточного количества холина в рационе питания может с возрастом играть роль в снижении уровня познания и памяти.
- Играет важную роль в регулировании уровня гомоцистеина в крови.
Холин уменьшает количество гомоцистеина в крови. Согласно результатам исследований, даже умеренно повышенный гомоцистеин, увеличивает риск заболеваний сосудов и сердца. Наиболее частой причиной инфаркта миокарда или инсульта является разрыв атеросклеротических бляшек на стенках артерий, вызывающий образование тромбов (тромбообразование).
Высокие концентрации гомоцистеина могут способствовать развитию атеросклероза (атерогенеза) и тромбообразования за счет механизмов, включающих окислительный стресс и эндотелиальную дисфункцию, воспаление, нарушение свертываемости крови и нарушение липидного обмена.
- Оказывает влияние на правильное развитие плода. Беременность.
Достаточное количество вещества способствует правильному формированию плода ( нервной трубки и др). Потребность в холине особенно высока во время беременности и лактации. Хотя при беременности организм женщины обладает повышенной способностью синтезировать холин, потребность плода в холине превышает накопленное количество холина в организме. Поэтому дополнительное снабжение питательными веществами имеет большое значение.
- Спортивные достижения.
Ацетилхолин является сигнальной молекулой, важной для сокращения мышц. Поэтому при наличии в организме достаточного количества холина во время занятий спортом вырабатывается и утилизируется достаточное количество ацетилхолина. Однако, если холина недостаточно, то спортивная деятельность может быть затруднена.
Польза витамина B4 для здоровья
Соединения, полученные из холина (т.е. метаболиты), выполняют ряд жизненно важных биологических функций:
- Необходим для печени.
- Синтез ДНК.
- Нормальное функционирование нервной системы.
- Улучшение памяти и познания.
- Защита здоровья сердца, кровеносной системы,сосудов.
- Повышение метаболизма.
- Снижение риска осложнений вынашивания ребенка.
Возможно вас также заинтересует: 9 способов очистить печень в домашних условиях.
https://www.youtube.com/embed/c_sEVoKDwkw
Опыт других людей
Холин – это важный питательный элемент, который играет ключевую роль в работе мозга, нервной системы и других органов. Люди отмечают, что холин способствует улучшению памяти, концентрации внимания и обучаемости. Он необходим для синтеза нейротрансмиттера ацетилхолина, который участвует в передаче нервных импульсов. Благодаря холину улучшается функция печени, помогает в усвоении жиров и поддерживает здоровье клеток организма. Недостаток холина может привести к проблемам с памятью, нарушениям сна и ухудшению общего самочувствия. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые холином, такие как яйца, соевые бобы, грецкие орехи и мясо птицы.
В каких продуктах содержится холин?
Добавляйте в свой рацион яйцо, печень, мясо, рыбу, морепродукты, орехи и другие белковые продукты, указанные в таблице ниже, и количества Холина в вашем организме будет достаточно.
Он встречается в продуктах и растительного и животного происхождения.
Следует учесть, что при запекании, витамина сохраняется больше, нежели при варке.
https://www.youtube.com/embed/zbcWaYOK-2w
Продукты с высоким содержанием холина:
Содержание Холина в продуктах животного происхождения:
| Название продукта | Содержание в 100гр в мг |
Доля от суточной нормы на 100гр |
|---|---|---|
| Яичный желток (сырой) | 820.2 мг | 164,0% |
| Говяжьи почки (вареные) | 513,2 мг | 102,6% |
| Говяжья печень (жареная или тушеная) | 426,0 мг | 85,2% |
| Куриная печень (жаренная) | 326,8 мг | 65,4% |
| Яйцо куриное (вареное) | 293,8 мг | 58,8% |
| Яйцо перепелиное (сырое) | 263,4 мг | 52,7% |
| Говяжье сердце (отварное) | 228,8 мг | 45.8% |
| Телятина (приготовленная) | 123,0 мг | 24.6% |
| Куриная грудка (запеченная ,без кожи) | 111,4 мг | 22.3% |
| Голень индейки (запеченная ,без кожи) | 104,2 мг | 20,8% |
| Бедро индейки филе (запеченная ,без кожи) | 95,8 мг | 19,2% |
| Корейка свиная | 93,6 мг | 18,7% |
Содержание Холина в морепродуктах и рыбе:
| Название продукта | Содержание в 100 гр | Доля суточной нормы в % на 100гр |
|---|---|---|
| Икра красная или черная (сырая) | 335,4 мг | 67,1% |
| Креветка | 135 мг | 27% |
| Горбуша (запеченная) | 113,4 мг | 22,7% |
| Нерка (запеченная) | 112,6 мг | 22,5% |
| Омуль (запеченный) | 95,0 мг | 19,0% |
| Сельдь (запеченная) | 83,3 мг | 16,7% |
| Раки ( вареные) | 80,9 мг | 16,2% |
| Окунь морской красный (запеченный) | 78,6 мг | 15,7% |
Содержание Холина в молочной продукции:
| Масло сливочное | 22,3 мг | 4,5% |
|---|---|---|
| Сметана | 19,2 мг | 3.8% |
| Сыр Чеддер | 16,5 мг | 3.3% |
| Молоко коровье 2% жирности | 16,4 мг | 3,3% |
| Творог 2% жирности | 16,3 мг | 3.3% |
| Сыр Рикотта | 16,3 мг | 3.3% |
| Молоко козье | 16,0 мг | 3.2% |
| Сыр швейцарский | 15.5 мг | 3.1% |
Содержание Холина в растительной пище:
| Название продукта | Содержание в 100гр | Доля от суточной нормы на 100гр |
|---|---|---|
| Соевый протеин( порошок) | 312,9 мг | 62,6% |
| Фисташки (жареные) | 71,4 мг | 15,7% |
| Арахис (сырой) | 52,5 мг | 10.5% |
| Грибы вешенки (сырые) | 48,7 мг | 9,7% |
| Фундук (свежий) | 45,6 мг | 9,1% |
| Грибы шиитаке (приготовленные) | 36,8 мг | 7,4% |
| Нут (вареный) | 42,8 мг | 8,6% |
| Брюссельская капуста (вареная) | 40,6 мг | 8,1% |
| Брокколи (вареная) | 40,1 мг | 8,0% |
| Цветная капуста (вареная) | 39,1 мг | 7,8% |
| Фасоль белая (вареная) | 44.7 мг | 8,9% |
| Горох (зрелый) вареный на воде | 32,8 мг | 6,6% |
| Чечевица (выреная на воде) | 32,7 мг | 6,5% |
Вам хватает холина?
Согласно исследованию, опубликованному в “Обзоре Питания” еще в 1998 году, дозировка холина в 500 мг для женщин и 550 мг для мужчин считается достаточной,чтобы обеспечить нормальную функцию всех систем организма. Хотя он присутствует в обычных продуктах питания, таких как яйца, лосось, соя, говядина и молоко, достаточно сложно потреблять рекомендованные количества через обычный рацион питания. А это приводит к сложным изменениям.
Люди не потребляют достаточно холина для обеспечения оптимального здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Российской Академии Питания,они едят мало продуктов, которые содержат холин – печень, яйца и жиры. Адекватный ежедневный уровень потребления холина был установлен на уровне 550 мг. Однако фактический суточный приём значительно ниже: 402 мг. Другими словами, разрыв в 148 мг.
Важно! Несмотря на то, что холин присутствует в ежедневных продуктах питания, потребление рекомендованного количества через наш рацион питания может быть довольно затруднительным. Большинство людей не получают рекомендованного ежедневного количества холина в пище, что может привести к проблемам со здоровьем.
Что произойдет, если в рационе не будет достаточно холина?
Установлено, что дефицит холина оказывает влияние на такие заболевания, как атеросклероз, дисфункция печени, неврологические расстройства. Без адекватного количества холина, может накапливаться жир в печени, в конечном счете приводя к стеатозу и потенциально к повреждению печени.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, низкое потребление холина может предрасположить нас к нарушению когнитивных функций, в частности, к потере памяти и болезни Альцгеймера.
Это объясняется тем, что холин является предшественником ацетилхолина-нейромедиатора. Ацетилхолин вовлечен в нейронные сети, ассоциированные с памятью. Соответственно, было высказано предположение, что прием холин-содержащего соединения может помочь защитить мозг от последствий старения.
Возможно вам будет интересно: Эффективные способы как улучшить память и внимание у взрослых.
Недостаток холина может способствовать возникновению следующих заболеваний:
- сердечно-сосудистые патологии;
- неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера;
- жировая болезнь печени;
- неровности нервной трубки;
- повреждение мышц;
- поражению почек;
- кровотечениям.
О пользе Травы Расторопши для печени читайтездесь.
Читайте также:
Генетическая предрасположенность и пол могут влиять на индивидуальные различия в потребностях в холине и, следовательно, на предрасположенность к развитию негативных реакций, вызванных недостатком холина.
Стоит ли принимать добавки?
Если не удается получить достаточно холина из пищевых источников, стоит обратить внимание на прием добавок. Добавки – это вариант, но не следует полагаться на них как на замену богатым холином источникам пищи. В настоящее время существуют различные типы добавок холина, отпускаемых без рецепта, но ни одно исследование не сравнивало биодоступность (или насколько легко организм может использовать холин добавок) этих различных форм.
Лецитин – одна из наиболее широко доступных добавок. Он является источником фосфатидилхолина – основного фосфолипида в клетках. Лецитин, который обычно получают из масел соевых бобов(соевый лецитин), семян подсолнечника или рапса (канолы), подходит для вегетарианцев. Они содержат от 3% до 4 % холина .
Другие формы включают:
- Битартрат холина – 40 % холина .
- Холин цитрат – 50 % холина .
- CDF – холин – 20 % холина .
Стоит обсудить возможные варианты с врачом, чтобы определить, какая добавка лучше всего подойдет и нужна ли она вам вообще.
Превышение допустимых норм
Хотя недостаток холина приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья, слишком много холина также может вызвать проблемы:
- Гипотония.
- Потливость.
- Рвота.
- Чрезмерное слюноотделение.
- Токсичность печени.
- Рыбный запах тела.
- Патологии желудочно-кишечного тракта.
Побочные эффекты, токсичность
Холин может спровоцировать боль в животе, диарею или жидкий стул.
У некоторых людей холин может вызывать депрессию. Вы не должны использовать холин, если у вас биполярное расстройство.
Беременным или кормящим женщинам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Людям с низким уровнем фолиевой кислоты может потребоваться больше холина.
Противопоказания
Не рекомендуется использовать холин при наличии таких патологий и состояний:
- тиреотоксикоз;
- диабет;
- низкий уровень витамина К;
- анемия;
- гемофилия;
- снижение протеина свертывания крови протромбина;
- повышенный риск кровотечения из-за нарушения свертывания крови;
- тромботическая тромбоцитопеническая пурпура;
- носовой полип;
- гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь;
- язва желудка или кишечника;
- гастрит;
- тяжелое заболевание печени;
- кровотечение желудка или кишечника;
- снижение функции почек;
- видимая задержка воды;
- анемия из-за недостаточности пируваткиназы и G6PD;
- избыток мочевой кислоты в крови;
- высокое количество магния в крови;
- снижение тромбоцитов;
- терминальная стадия почечной недостаточности;
- аллергия на салицилаты и НПВП (нестеройдные противовоспалительные препараты).
Необходима консультация врача перед началом приема холина.
Подведение итогов
Вывод из вышеизложенного, Холин жизненно необходим для здоровья, в любом возрасте и на всех этапах жизни.
Витамин В4 используется для улучшения памяти, умственной деятельности, для предотвращения врожденных дефектов, смягчения последствий паркинсонизма.
Холин также необходим для регуляции желчного пузыря, функции печени и образования лецитина . А так же для нормальной деятельности кроветворной, сердечно-сосудистой системы, и мышечного тонуса.
Мы можем получать Холин из продуктов питания, поэтому добавьте в свой рацион достаточное количество качественных продуктов содержащих этот витамин. Суточная норма в среднем 500 мг для взрослого человека.
Вреден как избыток ,так и недостаток Холина.
Будьте здоровы!
Статья несет ознакомительный характер. Перед употреблением добавок обязательна консультация лечащего врача.
Частые вопросы
Кому нужно принимать холин?
Тем не менее холин рекомендуют принимать веганам, бодибилдерам и атлетам, пожилым людям, пациентам с заболеваниями печени и атеросклерозом, диабетикам, беременным и кормящим грудью.
Что такое холин простыми словами?
Витамин B4 (холин) – важнейшее органическое вещество, которое регулирует важные функции организма. Водорастворимое соединение необходимо для передачи межклеточных сигналов, выведения жира из печени. Поддерживает сердечно-сосудистую систему, обеспечивая нормальный липидный обмен.
В каком продукте больше всего холина?
Высокое содержание холина отмечено в яичном желтке, мозге, печени, почках и мышцах сердца. Самый богатый холином продукт — яичный желток. Хорошими источниками В4 являются: печень, почки, мясо, рыба, творог, сыр.
В чем содержится холин?
Холин встречается в пище преимущественно в виде фосфолипидов, в основном фосфатидилхолинов. Небольшое его количество также содержится в некоторых пищевых продуктах в свободном виде. Наиболее высокое содержание холина обнаруживается в мякотных субпродуктах (мозги, печень, почки, сердце, лёгкое) и в яичном желтке.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление холина, включая в рацион продукты, богатые этим веществом, такие как яйца, мясо, рыба, бобы, орехи и соевые продукты.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на дополнительные источники холина, такие как пищевые добавки или витаминные комплексы, если ваш рацион не обеспечивает достаточного количества этого важного элемента.
СОВЕТ №3
Поддерживайте здоровье печени, поскольку именно она играет ключевую роль в синтезе холина в организме. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и обратите внимание на свой образ жизни, чтобы сохранить функциональность печени.
