У всех есть кубики пресса на животе, но их не видно, если они покрыты слоем подкожного жира. Из этой статьи вы узнаете, какими упражнениями лучше качать пресс, чтобы сделать живот плоским или сделать его рельефным.
Многие думают, что сделать себе кубики на животе так же сложно, как Дональду Трампу — платить налоги (или укладывать причёску).
Сделать кубики тяжело. Но это вовсе не сложно. Есть разница между этими понятиями. Дальше мы расскажем не только какие лучше выполнять упражнения для прокачки пресса в тренажерном зале или в домашних условиях. Вы найдете много полезной информации о правильно подходе к тренировкам, питанию и другие советы, которые помогут убрать жир с живота, чтобы проявились кубики.
На самом деле, есть всего лишь два вопроса, на которые нужно ответить. Первый: как накачать мощные рельефные кубики пресса? Второй: теперь, когда он у вас есть, как сделать кубики на животе видимыми?
Ответ на первый вопрос: давать нагрузку на мышцы живота и выполнять лучшие упражнения для пресса. То есть тренировать их как любую другую мышцу тела, то есть использовать дополнительные веса, применять прогрессию нагрузок.
И да, тренировок с собственным весом может оказаться недостаточно.
Ответ на второй вопрос: нужно снизить количество жира, покрывающего мышцы пресса. Это достигается кардиотренировками и здоровой диетой. Видите, не так уж это всё и сложно, да?
Как правильно качать пресс
Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги и всё прочее, вы, я полагаю, используете дополнительные веса, чтобы как следует проработать целевую мышечную группу. Но когда дело доходит до пресса, многие даже не думают о дополнительных весах и как сумасшедшие делают подъёмы и скручивания бесчисленное множество раз. Но самые эффективные упражнения для пресса это те, что оказываются дополнительную стрессовую нагрузку на мышцы, больше важно не количество и скорость выполнения, а качество оказываемой нагрузки.
Начните делать упражнения на мышцы живота с отягощением. Вы увидите ошеломительную разницу в отдаче, я вам гарантирую.
Читайте также:
Мнение врачей:
Исходя из опыта и научных исследований, врачи рекомендуют включить в тренировочную программу для пресса следующие упражнения, считая их наиболее эффективными:
1. Планка – отличное упражнение для укрепления мышц корсета и пресса в целом.
2. Скручивания – помогают работать над прямыми и косыми мышцами живота.
3. Велосипед – эффективно тренирует верхний и нижний пресс одновременно.
4. Обратные скручивания – упражнение, направленное на нижний пресс и боковые мышцы.
5. Подъем ног в висе – отлично работает над нижним прессом.
6. Планка с поднятыми руками – усиливает нагрузку на мышцы пресса и спины.
7. Боковые планки – помогают укрепить боковые мышцы и талию.
8. Гиперэкстензия – упражнение, которое развивает мышцы спины и пресса.
9. Взвешенные скручивания – добавление отягощения усиливает тренировку пресса.
10. Русские повороты – отлично работают над боковыми мышцами и талией.Выбрав комбинацию этих упражнений и выполняя их регулярно, можно достичь заметных результатов в укреплении и формировании пресса.
https://www.youtube.com/embed/Sl-P_8q1DI8
Правильное питание для пресса
В следующие три недели вам придётся хорошенько обдумывать каждый пункт рациона, но после этого здоровое питание войдёт в привычку.
По крайней мере, в большую часть времени. Диета, полезная для пресса, варьируется в различных аспектах, но основные правила всегда примерно одинаковы.
Основные правила диеты:
- Ешьте здоровую еду небольшими порциями 6-8 раз в день;
- Сосредоточьтесь на пище, богатой протеином;
- Ешьте МНОГО овощей (если вы думаете, что и так едите их много, ешьте ещё больше);
- Никогда не пропускайте завтрак и приёмы пищи перед и после тренировки;
- Откажитесь от всего, содержащего сахар;
- Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужно зарядиться после тяжёлой тренировки;
- Пейте много холодной воды на протяжении дня;
- Включите в своё кардио интервальные тренировки высокой интенсивности.
Опыт других людей
Многие люди отмечают, что выбор правильных упражнений для пресса играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Согласно опросам, самыми эффективными упражнениями для пресса считаются скручивания, планка, велосипед и ножницы. Они помогают не только укрепить мышцы пресса, но и сжечь лишний жир в этой зоне. Важно помнить, что разнообразие упражнений способствует более полному развитию мышц и предотвращает привыкание к однотипным нагрузкам. При правильном подходе и регулярных тренировках можно достичь заметных результатов и сделать пресс крепким и подтянутым.
Самые эффективные упражнения на пресс – рейтинг ТОП 10
Вот вам, без дальнейших предисловий, мой топ-10 лучших упражнений для брюшного пресса, порядок перечисления не важен, он не влияет на рейтинг в списке:
1. Русские твист
Русские скручивания с отягощением выполняются по 10 повторений на каждую сторону. Возьмите вес обеими руками. Разверните корпус вправо, пока руки не будут параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в противоположную сторону.
2. Наклоны с гирей в выпрямленной вверх руке
Наклоны с гирей в выпрямленной вверх руке — отличное базовое движение с так необходимыми нам скручиваниями, как в предыдущем упражнении. Поднимите гирю на вытянутой руке над головой.
Согните корпус в пояснице и наклонитесь в сторону. Медленно сгибайтесь до тех пор, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Во время всего упражнения гиря должна оставаться поднятой вертикально вверх над головой.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Подъемы ног в висе
Подъемы ног на перекладине — ещё одно замечательное упражнение на пресс. Повисните на перекладине и сгибайте ноги до тех пор, пока они не составят с торсом угол 90 градусов.
Обычно я делаю это упражнение с небольшим разворотом, поворачивая ноги влево и вправо. Больше усилий, но и больше результат.
4. Подъем коленей к груди в висе
По сути это упражнения – это скручивания на пресс на турнике, они чем-то похожи на сгибания ног в висе, но всё же отличаются, поэтому я выделил их как отдельное упражнение. Повисните на перекладине обратным хватом.
Согните колени на 90 градусов и выполните подтягивание на руках одновременно со сгибом корпуса.
-
Читайте также:
Закончите сгиб, когда перекладина окажется на уровне носа.
5. Выкаты на штанге
Следующее упражнение — выкат на штанге, оно отлично прорабатывает корпус. Наденьте на штангу блины по 3-5 килограмм, положите её перед собой и упритесь в неё руками так, чтобы вашими точками опоры были руки и колени (как в отжиманиях на коленях).
Это ваша исходная позиция. За штангу нужно браться приблизительно на ширине плеч.
Медленно катите штангу, вытягивая руки вперёд, корпус должен оставаться прямым.
Задержитесь ненадолго в крайнем положении и на выдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Скручивания на верхнем блоке
Это ещё одно классическое упражнение на пресс. Станьте на колени перед высоким блоком с закреплённым на нём канатом. Установите блок так, чтобы нижние концы каната находились у вас перед лицом.
Немного согнитесь и позвольте весу прогнуть вас в пояснице. Зафиксируйте бёдра и наклонитесь, сокращая мышцы пресса, так чтобы тянуть локти к середине бёдер.
Выдыхайте, когда сокращаете пресс, замрите на секунду в нижней точке.
Медленно вернитесь в исходную позицию на вдохе.
7. Ножницы на боку
Это упражнение в хорошем смысле слова прорежет ваши бока (а именно — косые мышцы пресса).
Лёжа на правом боку положите левую ногу на правую, правую руку положите так, как вам удобно, а левую заведите за голову.
Сведите торс и левую ногу друг к другу, тяните косыми мышцами пресса.
Напрягите мышцы в крайнем положении и вернитесь в исходную позицию. Недостаточно тяжело? Наденьте груз на щиколотки!
8. Планка
Планка помогает развить общую силу и устойчивость корпуса. Примите упор лёжа на локтях и удерживайте это положение столько, сколько сможете.
Включите также боковую планку в ваши тренировки пресса, это в целом то же самое, что и обычная планка, только вы опираетесь на один локоть и делаете это на боку, чтобы задействовать косые мышцы пресса. Когда вы привыкните к упражнению, добавьте к нему отягощение.
Лягте на пол боком, возьмите гантель, положите на бедро и удерживайте исходную для боковой планки позицию. Гантель нужно расположить на верхнем бедре.
Продержитесь столько, сколько сможете, смените сторону и повторите.
9. Обратное скручивание на мяче
Подтягивание ног на фитболе — отличное упражнение, также требующее баланса. Поместите голени на фитбол и примите упор лёжа, руки на ширине плеч.
Подтяните колени к груди, спину держите прямой.
Откатите фитбол в исходную позицию, выпрямив ноги.
10. Подъем туловища со штангой на наклонной скамье
Последнее по счёту, но не по значению упражнение — подъем корпуса со штангой. Лягте на римский стул, на грудь положите штангу. Надёжно закрепите ноги за перекладиной стула. Это исходная позиция.
На вдохе напрягите пресс и ягодичные мышцы. Согнитесь в пояснице, точно так же, как и при обычных сгибаниях на пресс, и на выдохе поднимите штангу над головой.
Опустите корпус назад в исходную позицию, а штангу положите обратно на грудь.
Теперь у вас есть список десяти лучших на мой взгляд упражнений на пресс. Остаётся лишь один очень важный вопрос: что теперь делать со всей этой информацией? Предлагаю скомбинировать несколько из них в некую круговую программу.
Кроме того, что круговые тренировки существенно экономят вам время, они также благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, что со временем позволит вам увидеть результаты ваших усилий.
Выберите пять упражнений, которые бы задействовали все мышцы брюшины и делайте по 8-12 повторений каждого, одно за другим, до полного завершения вашей программы. Отдохните и повторите программу заново.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/top-10-ab-splitting-exercises.html
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выбирайте упражнения для пресса, которые акцентируют нагрузку на все мышцы живота, включая прямую и поперечную мышцы, а также косые мышцы живота.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений для пресса, чтобы избежать травм и максимально эффективно работать над мышцами живота.
СОВЕТ №3
Регулярно меняйте упражнения для пресса в своей тренировочной программе, чтобы избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке и стимулировать их рост.
