Техника скандинавской ходьбы с палками – особенности и польза

Скандинавская ходьба с палками – уникальный вид физической активности. Сегодня мы поймем правила данного спорта, что для этого нужно и кому будет полезно.

Как появилась скандинавская ходьба и ее особенности

Название указывает, что свои истоки ходьба берет в странах Скандинавии, а именно мы обратим внимание на Финляндию. В 1940 находчивым тренером сборной по лыжному спорту был внедрен ряд специальных тренировок между сезонами. Сегодня мы можем без труда летать между странами для горной тренировки, однако в то время такой возможности не было. Начало 20 века во времена между сезонами поддерживать сердечную нагрузку удавалось посредством перехода на различные кардионагрузки:

• бег;
• велосипедная езда;
• плавание;
• и многое другое.

Тем не менее, ни одна техника не имитирует особую технику функционирования верхней части туловища. С этой целью в Финляндии приняли решение испробовать ходьбу с использованием лыжных палок в различных локациях, сильно приблизившись к лыжам, что подразумевало функционирование верхней части туловища и нижней .

Это было весьма результативно: предстоящее состязание по лыжам закончилось тем, что финские спортсмены оказались на пьедестале, а эстафета 4 х 10 в 1976 году закончилась их победой. Через время этим стали заниматься и остальные сборные.

Важнейшим аспектом трансформации лыжной ходьбы в сегодняшнюю “Nordic Walking” является усовершенствование самих спортивных палок. Уже более 25 лет ведет свое активное развитие ходьба с утяжеленными палками, не имеющими ручных креплений. Такой вид тренировок носит название Exerstrider, разработанная Томом Рутлином, решивший усовершенствовать палки, ориентируясь на Nordic Walking.

После этого, в 90 годах Марко Кантанева вместе с Матти Хейкиль и Аки Карихтала создали специализированные палки Sauvakavely, что переводится как палки для ходьбы. В 1997 году фирмой Exel были выпущены в продажу специализированные палки, которые используются в северной ходьбе. Отныне Европа тоже захвачена данным видом спортивной активности. Именно 1997 год принято считать моментом образования Nordic Walking, ведь раньше никто никак не называл это официально.

Через двое суток такая ходьба стала популярная в Швейцарии, после чего в Германии, Австрии.

Скандинавская ходьба особенна рядом своих преимуществ:

• Способствует жиросжиганию;
• Способствует улучшению тонуса;
• После занятий отсутствует усталость;
• Делает каждый сустав и связку эластичнее;
• Избавляет от поясничных болей.

Мнение врачей:

Скандинавская ходьба с палками – это эффективное и доступное физическое упражнение, рекомендуемое врачами для улучшения общего состояния здоровья. Палки при ходьбе помогают равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, что способствует укреплению мышц спины, рук, плечевого пояса и ног. Это особенно важно для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата или теми, кто ведет сидячий образ жизни.

Техника скандинавской ходьбы с палками также способствует улучшению координации движений, повышению выносливости и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, благодаря активному участию рук и верхней части тела, увеличивается кислородный обмен, что способствует улучшению общего самочувствия и повышению энергии.

Врачи рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой с палками регулярно, по 30-60 минут в день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Это простое упражнение не требует специальной подготовки и подходит для людей разного возраста и физической подготовки.

https://www.youtube.com/embed/9PoQfmbmgtE

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба – спортивная активность, которой не просто легко и приятно заниматься, но и крайне полезное упражнение с огромным перечнем полезных эффектов :

• Оказывает отличное влияние на функционирование сердца;
• Регулирует осанку и координацию движений;
• Нормализует метаболизм;
• Понижает холестерин;
• Способствует скорому выведению вредных веществ из организма;
• Укрепляют каждую задействованную мышцу;
• Активно борется с неврозом и депрессией.

Помимо отличного влияния скандинавской ходьбы на здоровье, она также особенна и доступностью – абсолютно любой человек может заняться этим. У ходьбы почти нет ни единого противопоказания, а пользу можно увидеть уже спустя пару занятий .

Противопоказания к скандинавской ходьбе

Техника скандинавской ходьбы с палками является кардиотренировкой. Как и любой вид тренировок, к такой ходьбе необходимо подходить с осознанием. Есть противопоказания, при наличии которых не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой:

• Любые хронические заболевания в обостренной форме;
• Наличие острых респираторных заболеваний;
• Недавний инфаркт или инсульт;
• Обостренный тромбофлебит;
• Наличие серьезного нарушения ритма сердца;
• Наличие аневризмы сердца и аорты;
• Наличие глаукомы;
• Повышение температуры и артериального давления;
• Вероятность появления кровотечения;
• Наличие сахарного диабета с осложнением;
• Наличие легочной недостаточности с серьезным уменьшением емкости легких.

Если противопоказания может быть устранено, начинать занятия скандинавской ходьбой рекомендуется медленно и со сторонней поддержкой.

https://www.youtube.com/embed/-IqENICuXGk

Опыт других людей

Техника скандинавской ходьбы с палками становится все более популярной среди здорового образа жизни. Люди, занимающиеся этим видом спорта, отмечают его эффективность и доступность. Основное преимущество заключается в том, что при ходьбе с палками задействуются практически все группы мышц, что способствует укреплению тела и улучшению физической формы. Кроме того, это отличный способ для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, отмечают улучшение координации движений, увеличение выносливости и улучшение общего самочувствия.

Механика движения – как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Для освоения техники Nordic Walking необходимо провести от 5 до 7 тренировок с тренером.

Инструкция для самостоятельно обучения:

• Зафиксировать обе кисти рук в держателях каждой палки. Палки скандинавской ходьбы оборудованы темляками капканового вида;
• В процессе ходьбы руки и ноги двигаются в противоходе друг с другом;
• Локти и колени необходимо немного расслабить, но при этом выпрямить;
• Отталкиваясь палками, заводите каждую ладонь за туловище;
• Работайте руками как маятниками;
• Не забывайте об осанке и сводите лопатки;
• Стопы должны двигаться плавно. Ноги выносятся вперед и ставятся на пятку. Постепенно переносите вес на центральную часть стопы и далее на пальцы. Не забывайте о толчке пальцев стоп от опор. Равномерность сильно влияет на нагрузку на стопы, что гарантирует безопасность в движении.

Время, проведенное в обучении скандинавской ходьбе гарантированно будет приносить вам только полезные эффекты и приятные ощущения. Запаситесь терпением, упорством и старайтесь следить за всеми элементами ✌️.

https://www.youtube.com/embed/szi_BS6wKIQ

Это важно знать

Начало занятий скандинавской ходьбой всегда должно включать подготовку и получение ответов на вопросы. Ниже мы расскажем о важных элементах, которые необходимо изучить.

С чего начать

Сперва определитесь, какие цели и задачи вы для себя поставили. При наличии вопросов рекомендуется обратиться к своему врачу для консультации и получить разрешение тренироваться.

Повторимся, что занятия скандинавской ходьбой рекомендуется со специалистом-тренером. Инструктор вместе с вами выберет палки, расскажет о рекомендуемой форме, одежде, обуви.

С тренером вы определите подходящее расписание занятий, которое поможет выполнить поставленные цели и подойдет конкретно вам.

Решили тренироваться без поддержки и помощи? Используйте видеозапись собственной тренировки, чтобы проще оценить технику выполнения.

Как дышать при скандинавской ходьбе

Как и любая кардионагрузка, скандинавская ходьба требует равномерного дыхания. Вдыхаем носом – выдыхаем ртом. При занятии не рекомендуется говорить с другими спортсменами, ведь это сбивает процесс дыхания и заставляет сердце биться чаще.

Самый действенный и подходящий ритм дыхание – дыхание 2 к 3 (после 2 шагов сделать вдох – после 3 шагов выдохнуть).

Как часто заниматься скандинавской ходьбой

Техника скандинавской ходьбы с палками для начинающих, как и любая спортивная активность, должна начинаться с обычного упражнения, сложность которого подойдет конкретно вашей физической форме. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю, а длительность одной сессии – от 15 до 20 минут.

Однако всегда необходимо брать в учет физическую подготовку, что может повлиять на время занятий:

• На начальном уровне для людей старше 35 заниматься 2 раза в неделю, начиная с 10 минут и с каждой неделей увеличивать продолжительность на 2-5 минут. Спустя несколько недель можно увеличивать частоту занятий максимум до 4 раз в неделю;
• На промежуточном уровне для людей, занимающихся умеренной физической активностью, рекомендуется сразу начинать с 3 раз в неделю по 20 – 30 минут. Время занятия увеличивать до 45 минут;
• Для людей, которые занимаются ходьбой или другой физической активностью и обладают хорошей подготовкой, рекомендуется начинать с 4-5 раз в неделю с занятий по 35-40 минут. Частоту увеличивать до 6 раз в неделю, а продолжительность до 60 минут.

Что делать в конце тренировки

Ряд легких завершающих упражнений после скандинавской ходьбы необходим для того, чтобы исключить любые травмы и неприятные ощущения. Это особо актуально, если разгоряченные мышцы в напряжении – им нужно медленно и постепенно остыть, для чего и выполняются упражнения после ходьбы.

Заминку важно выполнять и для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Эксперт говорит: Если занятие скандинавской ходьбой было энергичным, сердечный ритм будет ускоренным. После окончания тренировки необходимо постепенно снизить пульс, в чем и поможет короткая заминка из простых динамичных упражнений.

Экипировка и инвентарь

Палки являются основным атрибутом. Основным материалом для них служит композиционные материал и углепластик. Главная особенность палок – их легкость и прочность, способная выдерживать внушительные нагрузки .

Комплект должен включать набор ремней, которые следует пристегнуть к каждой палке посредством кнопки и зафиксировать с запястьем захлестом. Это дает возможность постоянно контролировать каждую рукоятку.

Интересно! В каких продуктах содержится много витамина С.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы

Для начала скандинавской ходьбы необходимо выбрать палки определенной высоты и конструкции. Палки бывают телескопическими и ростовыми, алюминиевыми или карбоновыми, с содержанием углепластика.

Покупая палки для скандинавской ходьбы, обязательно проверяйте темляк. Тот самый элемент, который закрепляется в рукояти. Он должен иметь вид обрезанной варежки, надеваться на руку похожим образом: четыре пальца совместно, большой отдельно. Темляк должен плотно фиксироваться на руке и комфортно ощущаться.

Подобрать корректную и подходящую высоту можно несколькими способами. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать ходить с палками, высота которых минимальна (рост * 0,66). Если при выполнении техники проблем нет, сделайте палку немного выше.

Обувь и одежда – важные моменты

Одежда подойдет практически любая. Главное – одеться по сезону и делать упор на удобство. Рекомендуется использовать одежду с натуральными гигроскопичными тканями, способными пропускать воздух. В случае дождя рекомендуется надеть легкую ветровку, а при холоде одеться в несколько слоев.

Обувь рекомендуется выбирать легкую, однако важно сделать упор на гибкую подошву с отличным сцеплением. Оптимальным вариантом являются кроссовки, подошва которых плотная и способна пружинить, а пятка – жесткая.

Основные ошибки в занятиях скандинавской ходьбой

Первой и главной ошибкой является отсутствие разминочных упражнений. Таким образом повышается риск получить травму или обострение хронического заболевания.

Говоря об ошибках в скандинавской ходьбе, выделим следующие:

• Кисть недостаточно выносится перед туловищем и за ним;
• Руки работают от локтей, а не от плечей;
• Туловище наклонено больше палки, которая выступает вперед;
• Ноги в полусогнутом состоянии;
• Толчок палки от поверхности отсутствует, палки проволакиваются;
• Наличие фазы полета или бег.

Поможет ли скандинавская ходьба с палками похудеть

Похудение достигается путем ускорения обменных процессов – метаболизма. Также необходимо сменить питание, настроить сон и включить силовые тренировки – лишь тогда результаты можно закрепить .

Стройную фигуру и здоровый организм можно обеспечить посредством совокупных тренировок, силовых упражнений и правильного питания со здоровыми продуктами и балансом. Помимо прочего, необходимо и позаботиться о психоэмоциональном состоянии. Регулярный стресс и недостаток сна делают метаболизм медленнее.

Скандинавская ходьба способствует выделению эндорфинов, из-за чего занятия способствуют сбросу лишних килограммов, однако для похудения нужно включить остальные пункты здоровой жизни ✌️.

Скандинавская ходьба для пожилых и пенсионеров

Для пожилых людей, особенно тем, кто переносит какие-либо хронические болезни или проблемы со здоровьем, отлично подойдет скандинавская ходьба для оздоровления. Если в прошлом проводились занятия спортом, можно попробовать заняться скандинавской ходьбой на промежуточном уровне, о котором мы говорили ранее.

Фактические позитивные эффекты скандинавской ходьбы (лучшее самочувствие, понижение артериального давления, сброс веса) есть и несколько косвенных: общение, при котором занимающиеся ведут занятия с другими людьми, а за счет прогулки по приятным местностям поднимается уровень эндорфинов.

Вести занятия самостоятельно не рекомендуется – следует нанять инструктора или тренера, ведь он обладает специальными знаниями, которые помогут корректно выбрать экипировку и правильно распределить всю нагрузку. В противном случае можно получить вред.

Тренажер для скандинавской ходьбы – преимущества и недостатки

Невозможно точно сказать, что степперы (тренажеры для ходьбы) подойдут для занятий скандинавской ходьбой, ведь основной элемент Nordic Walking – процесс отталкивания от земли палками.

Несомненный плюс – размеры. Он отлично устанавливается в любом помещении. Посредством степпера могут действенно прорабатываться ноги и поясничные мышцы.

При неправильно выставленной нагрузке вы рискуете травмировать суставы, при скандинавской ходьбе вряд-ли возможно.

К сожалению, именно отталкивание от земли позволяет добиваться необходимых нагрузок на спинную группу мышц. Из-за чего скандинавская ходьба на тренажере лишь имитирует ее, что и является основным недостатком.

Интересно! ТОП 26 продуктов с высоким содержанием цинка.

Отзывы опытных ходоков

Любомир, 28

Занимаюсь скандинавской ходьбой уже более 3 лет. Никогда бы не подумал, что такое, казалось бы, простое на вид упражнение, будет таким интересным и полезным. До этого большую часть времени уделял сидению за компьютером, из-за чего немного посадил спину – скандинавская ходьба отлично помогает улучшить состояние.

Галина, 52

Пока я не на пенсии, приняла для себя решение – улучшить свое здоровье и физическое состояние. Так сказать подготовиться, чтобы была возможность без труда путешествовать.

Любовь, 34

5 лет назад после родов немного подсело здоровье, из-за чего появилась необходимость как-то восстановиться. Восстановилась я быстро, но скандинавской ходьбой заниматься не перестала. Особенно благодарна своему инструктору, который помог правильно начать!

Частые вопросы

Что даёт ходьба со скандинавскими палками?

Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.

Кому нельзя ходить со скандинавскими палками?

Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока. Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.

Какие болезни лечит скандинавская ходьба?

Болезни сердечно-сосудистой системынарушения обменных процессовболезни опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз и пр. )избыточная масса телазаболевания дыхательной системы.

Как правильно ходить с палками для ходьбы?

Как правильно использовать палки для ходьбы Идите, ставя ноги на пятки и перекатываясь на носки, как при обычной ходьбе. Шагая вперед, перемещайте соответствующую руку (шагаем левой ногой – выставляем вперед правую руку) с палкой – будто бежите на лыжах. Ритм движения должен быть комфортным.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При изучении техники скандинавской ходьбы с палками обратите особое внимание на правильное положение тела: спина должна быть прямой, а плечи расслаблены.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике движения палок: они должны двигаться синхронно с шагами, помогая вам двигаться более эффективно и снижая нагрузку на суставы.

СОВЕТ №3

Перед началом занятий скандинавской ходьбой с палками обязательно проконсультируйтесь с инструктором или тренером, чтобы избежать ошибок в технике и минимизировать риск травм.