Эта статья создана для ленивых девушек, которые хотят накачать нижний пресс живота в домашних условиях без тренажеров. И я действительно хочу помочь таким ленивцам и доказать, что есть эффективные упражнения на низ живота, которые можно выполнять дома. Но, как это сделать? Как помочь тем, кто уже пробовал заниматься в прошлом и сдался? Как показать, что в этот раз все будет иначе?
Классические скручивания – самые популярные упражнения на нижний пресс, но не самые эффективные. Каждый раз, когда в тренажерном зале я вижу женщин, делающих бесконечные повторения скручиваний, мне хочется плакать! Правда, мне хочется рыдать! Я не могу даже допустить, что люди готовы тратить свое драгоценное время на выполнение столь неэффективного упражнения для низа живота!
Тут вы можете найти
лучшие упражнения для пресса
для тренировки дома или в зале.
Я действительно хочу помочь и помогу тем, кто уже пробовал убрать живот и бока в прошлом, но сдался. Мне хочется показать тренировку нижней части мышц брюшного пресса дома, которая действительно работает.
Так и появился этот комплекс для того, чтобы помочь тем девушкам, которым кажется, что им чего-то не хватает в тренировке, чтобы они перестали откладывать спорт на завтра и просто начать делать.
Главная идея, показать, как прокачать нижний пресс в домашних условиях для девушек и не спугнуть даже минимальную мотивацию.
- Если вы по-настоящему ленивы, то нет смысла тратить время на малоэффективные упражнения. Тренируйтесь меньше, но делайте выбор в пользу упражнений, которые позволяют эффективно качать пресс и убрать лишний жир. Таким образом, тренировка может сократиться с 60 минут до 15.
- Единственная причина, когда стоит делать неэффективные движения, если вам это действительно нравится. Если скручивания просто поднимают вам настроение, то вперед! Веселье стоит того!
- Многие люди считают себя ленивыми и стараются избегать физических нагрузок лишь потому, что им кажется, что спорт – это слишком сложно. Далее вы найдете комплекс который поможет, если не накачать кубики, то точно укрепить мышечный корсет, каждому лентяю.
Не важно, вы женщина в возрасте или юная девушка, следующие комплекс домашних тренировок хорошо подойдет каждому.
Почему мы заговорили об этом именно сейчас?
Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо. Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижние мышцы пресса и бока.
Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах самостоятельно.
Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.
Мнение врачей:
Для укрепления мышц нижнего живота в домашних условиях врачи рекомендуют выполнять несколько простых, но эффективных упражнений. Одним из них является подъем ног в вертикальном положении. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх и медленно опустите их без касания пола. Это упражнение напрямую воздействует на нижний пресс, делая его более подтянутым и сильным. Другой полезный вариант – скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову и медленно поднимайте корпус, напрягая мышцы живота. Эти упражнения помогут не только улучшить фигуру, но и укрепить мышцы корсета, что важно для правильной осанки и предотвращения болей в спине.
https://www.youtube.com/embed/diVPX6bhIRk
Что же из себя представляет эффективная тренировка на низ живота для ленивых?
Если бы мне пришлось выбрать всего 3 группы упражнений, то это бы были:
- Упражнения в положении сидя
- Подъем ног
- Планка
Ниже описаны правила, как необходимо выполнять данные упражнения. Но самое замечательное, что кроме трех этих упражнений в статье представлено целых 11 вариаций как эффективно прокачать пресс и сомневаться в результате.
Упражнение в положении сидя – мое любимое на данный момент.
Исходное положение: руки прямые по бокам от бедер (не заводите руки за бедра!). Слегка отклонитесь назад.
Почему именно это движение?
Потому что оно позволяет максимально проработать как верх, так и низ живота. Во время выполнения этого упражнения задействовано достаточно много мышц, что так же хорошо для жиросжгания.
Какие еще вариации данного упражнения можно выполнять?
Хорошо, что спросили.
1. Сгибание ног (по одной ноге)
Исходное положение: ноги прямые.
Заключительное положение: Согните ногу в колене и медленно подтяните ее по направлению к корпусу. Повторите другой ногой.
Опыт других людей
Простые, но эффективные упражнения для нижнего живота стали настоящим открытием для многих девушек, желающих подтянуть фигуру прямо у себя дома. Они не требуют специального оборудования и занимают минимум времени, но результат от них поражает. Многие отмечают, что уже через несколько недель заметно укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка и уменьшается объем живота. “Эти упражнения – настоящее спасение для занятых девушек, которые не могут посещать тренажерный зал”, – говорят они. Постоянная практика приводит к заметным результатам, делая живот более подтянутым и упругим.
2. Сгибание ног (обе ноги одновременно)
Заключительное положение: Согните обе ноги в коленях и медленно подтяните их по направлению к корпусу.
3. Ритмичные неглубокие скручивания
Исходное положение: ноги согнуты в коленях, руки прямо перед собой.
Заключительное положение: Держа руки перед собой, тянитесь корпусом вперед, спину при этом держите прямо.
4. Изометрические скручивания с поднятыми руками
Руки держите за головой, корпус слегка отклоните назад и задержитесь в таком положении! Когда руки подняты, выполнить это упражнение в разы сложнее.
Второе эффективное движение – подъем ног стоя
Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите одну согнутую в колене ногу, пока она условно не образует прямой угол по отношению к корпусу.
Спина прямая. Согните ногу в колене и поднимите ее вверх! Повторите для другой ноги.
Почему подъемы ног?
Потому что это идеальное упражнение для нижнего пресса живота! Выполняя подъемы, вы хорошо растягиваете мышцы нижнего пресса. Кроме того это замечательное функциональное упражнение. Каждый день вы напрягаете мышцы нижнего пресса и поднимаете ноги, чтобы сделать шаг. Выполняя эти подъемы, вы заметите, что походка становится легче (даже после многочасовой прогулки!).
Какие есть вариации данного упражнения?
1. Подъемы прямых ног
Звучит тяжело, верно?
Согните ногу в колене и поднимите ногу вверх. Затем разогните ногу. Тяжело, не так ли? Снова согните ногу, затем разогните, согните, разогните. Затем проделайте то же самое для другой ноги.
2. Боковые подъемы ног
Не забывайте про косые! Да-да, речь идет о косых мышцах живота.
Поднимайте колено максимально вверх, пока не коснетесь локтя. Затем повторите с другой стороны.
3. Бег с высоким подниманием бедра
Да, кардио можно делать и дома! Это один из лучших вариантов тренировки за всю историю!
Поднимите одно колено вверх, затем прыжком поменяйте ноги. Двигайтесь максимально быстро! Чем выше будет ваше сердцебиение, тем лучше. В разумных пределах, конечно же.
Третье эффективное упражнение для нижней части живота – планка
Как долго вы сможете это выдержать?
Планка. Тело прямое. Запястья ровно под плечами, ноги вместе. Постарайтесь простоять в таком положении максимально долго.
Говорить о преимуществах планки можно бесконечно. Пока в моей жизни не появились упражнения на пресс в положении сидя, планка больше трех лет была моим самым главным упражнением во всей тренировке.
Но будьте осторожны. Правильная планка – это не так легко, как может показаться. Особенно тяжело планка дается людям со слабыми запястьями. Так что если у вас слабые запястья, откажитесь от планки.
Чем дольше вы можете находиться в планке, тем эффективней становится это упражнение. Но не гонитесь за временем. Не рвитесь сразу выполнять по 1-2 минутам. Начните с 15 секунд и внимательно следите за правильностью выполнения.
И, конечно же, это упражнение имеет несколько вариантов.
1. Планка с упором на локти
Если обычная планка дается вам с большим трудом, попробуйте опираться на локти.
2. Планка с поочередным сгибанием ног.
Если держать планку вам слишком скучно, попробуйте пару раз подтянуть ногу к локтю и вас сразу станет весело.
Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте 8 повторений и первый подход уже завершен!
3. Планка с отведением колена в сторону.
Это лучший вариант упражнения, который задействует еще и косые мышцы живота.
Держите планку и отводите одно колено в сторону настолько насколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 8 повторений.
4. Альпинист
Если вы предпочитаете кардио нагрузку, то советую вам сначала сделать пару подходов бега на месте с высоким подниманием бедра, а затем перейти к упражнению «Альпинист».
Подтяните одну ногу к груди, затем в прыжке поменяйте ноги и т.д.
Какое из этих упражнений кажется вам наиболее эффективным? С чего вы начнете завтрашнюю тренировку? Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.
Частые вопросы
Какие упражнения убирают жир внизу живота?
Прыжки с поднятием рук + берпи «Скалолаз» + повороты корпуса в упоре лежа «Взрывные» подъемы на платформу Отжимания Разножка + берпи Притоптывания Ходьба в планке Спринтерские скручиванияЕщё
Как убрать выпирающий живот внизу?
Чтобы избавиться от выпирающего низа живота, нужно скорректировать питание в сторону снижения жирного и сладкого, упор делать на белки и сложные углеводы. Выполнять кардио упражнения и практиковать силовые нагрузки.
Что лучше всего убирает низ живота?
Это бег по утрам, пробежки на беговой дорожке, велотренажеры, прыжки на скакалке и так далее. Что касается силовых упражнений, то здесь не обойтись без применения гантелей. Помните о том, что если вы будете просто качать пресс, живот будет только увеличиваться, так как мышцы будут расти, а жир никуда не денется.
Как убрать валик внизу живота женщине?
Избавиться от «валика» можно довольно быстро – за пару недель. Поможет смена рациона – необходимо питаться по графику, отдавать предпочтение легкому мясу, овощам и фруктам, отказаться от белого хлеба, заменив его хлебом с отрубями, пить много негазированной воды.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнений для нижнего живота. Это поможет активировать мышцы и повысить эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность упражнений, чтобы достичь лучших результатов. Начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их.
СОВЕТ №3
Не забывайте об основных принципах здорового образа жизни: правильное питание, регулярные тренировки и достаточный отдых. Это поможет не только улучшить форму живота, но и общее состояние организма.
