С каждым днем все больше и больше девушек и женщин принимают решение начать заниматься силовыми тренировками. Именно поэтому и появилась идея создать и предоставить вам программу тренировок для девушек в тренажерном зале.
Тренировки для девушек в тренажерном зале
Мы очень рады появлению этой статьи, так как она имеет огромную ценность, раскрывая для представительниц слабого пола всю основную информацию о том, как правильно тренироваться в тренажерном зале.
Итак, в чем же будет заключаться план тренировок в тренажерном зале для девушек:
Интенсивность тренировок будет достаточно высокой, в то время как объем – относительно небольшим. Изменение размера мышц требует сочетания интенсивности (веса) и объема (общего количества повторений). Придерживаясь в данной программе занятий относительно небольшого объема, мы можем эффективно укреплять и «строить» мышцы именно так, как это необходимо.
Тренируясь с низкой интенсивностью (легкие веса) и высоким объемом (большое количество повторений), вы в итоге можете спровоцировать саркоплазматическую гипертрофию. Такая гипертрофия способствует увеличению количества жидкости в мышечных клетках, что приведет к тому, что вы будете выглядеть значительно крупнее.
Это одна из причин, почему план тренировок для девушек в тренажерном зале, предполагающий большое количество повторений, совершенно не подходит. Большинство женщин хочет иметь крепкие, но не крупные мышцы. Именно поэтому важно сосредоточиться на больших весах, не перебарщивая при этом с количеством повторений.
Мнение врачей:
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть разнообразной и сбалансированной, учитывая особенности женского организма. Врачи рекомендуют включать в тренировочный план упражнения на кардио для улучшения выносливости и жиросжигания, а также силовые тренировки для укрепления мышц и формирования стройного тела. Важно не забывать о растяжке и релаксации, чтобы предотвратить травмы и снять напряжение после тренировок. При составлении программы следует учитывать индивидуальные особенности каждой девушки и проконсультироваться с тренером или врачом для достижения наилучших результатов и поддержания здоровья.
https://www.youtube.com/embed/HJTZFwiqNdE
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Для быстрого результата, мы будет давать нагрузку на ноги два раза в неделю. Обе эти тренировки в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы. Благодаря это программе занятий бедра станут более округлыми и крепкими, я ягодицы подтянутыми и красивыми.
Понедельник: ноги и плечи
- Приседания с гантелей между ног: 2-3 подхода по 6-8 повторений (отдых – 2 минуты)
- Зашагивания на платформу с гантелями: 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу(отдых – 2 минуты)
- Жим от плеч сидя с гантелями: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых – 2 минуты)
- Разведение рук в стороны с гантелями: 2-3 подхода по 8-12 повторений (отдых – 1 минута)
https://www.youtube.com/embed/MsSzJH4Upoo
Опыт других людей
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале получила множество положительных отзывов от своих пользователей. Женщины отмечают, что благодаря этой программе они стали чувствовать себя более уверенно и сильно. Регулярные занятия помогли им улучшить свою физическую форму, укрепить мышцы и повысить выносливость. Большинство отмечают, что программа хорошо сбалансирована, а тренировки разнообразны и интересны. Девушки также отмечают поддержку тренеров, которые помогают им достигать поставленных целей и мотивируют на большие достижения.
Среда: грудь, спина и задние дельты
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых – 2 минуты)
- Тяга вниз на высоком блоке: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых – 2 минуты)
- Разные виды отжиманий: 2-3 подхода по 5-10 повторений (с колен, обычные, от лавки) (отдых – 2 минуты)
- Тяга на низком блоке: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых – 2 минуты)
- Сведение рук перед собой: 2-3 подхода по 8-12 повторений (отдых – 1 минута)
https://www.youtube.com/embed/YYtp2N8BMrw
Пятница: ноги и руки
- Мертвая тяга: 2-3 подхода по 5-8 повторений (отдых – 2 минуты)
- Выпады вперед: 2-3 подхода по 6-8 повторений (отдых – 2 минуты)
- Сгибание рук: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых – 1-2 минтуы)
- Трицепсовый жим вниз на блоке: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых – 1-2 минтуы)
Примечания к программе
Выполняйте 2 разминочных подходя для упражнений 1 и 3 в понедельник, 1 и 2 в среду, 1,3 и 4 в пятницу.
Как только почувствуете в себе силы, увеличивайте постепенно вес каждую тренировку.
В дни отдыха отправляйтесь на прогулку на 30-60 минут или займитесь йогой. В эти дни ваши упражнения должны быть низкоинтенсивными. Также в эти дни можно выполнять упражнения на пресс и такие упражнения как подъем ног и планка.
Теперь давайте разберемся почему этот комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале идеально подходит для того, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус.
Чего женщины на самом деле хотят?
Многие персональные тренеры не делают различий, предлагая одинаковы программы тренировок для девушек и для парней. Их рассуждения просты: мужчины и женщины, с точки зрения движений, принципиально одинаковы.
Читайте также:
(Имеет смысл, неправда ли? У нас одни и те же мышцы и они одинаково работают при тех или иных движениях).
Но этот подход не учитывает конкретные цели большинства женщин.
Как и мужчины, большинство женщин просто хотят отлично выглядеть. Но «отлично выглядеть» в их понимании немного отличается. В большинстве своем, большинство девушек хотят быть худыми и подтянутыми. Они хотят набрать столько мышечной массы, сколько необходимо для того, чтобы выглядеть отлично, но оставаться при этом женственной. Обычно целью становится подтянутый верх тела, слегка заметный пресс, стройные и подтянутые ноги и круглые ягодицы.
Как мужчины хотят выглядеть мужественно, женщины хотят выглядеть женственно. Именно поэтому тренировка должна учитывать эти индивидуальные особенности.
Кроме того, следуя определенной программе тренировок, мужчина и женщина добьются совершенно различных результатов. Наряду со многими другими факторами, причиной тому являются гормоны.
Мужчинам, по сравнению с женщинами, намного проще и быстрее удается увеличить силу и укрепить мышцы. Особенно это касается верхней части тела. При этом большинство женщин не хочет становиться крупнее. Они хотят похудеть, избавиться от лишнего жира и просто привести мышцы в тонус.
Что приводит на к следующему вопросу…
Что из себя на самом деле представляют «мышцы в тонусе»?
Каждая девушка хочет «быть в тонусе», но что это значит? Как этого добиться?
Дело в том, что большинство тонизирующих тренировок – это просто маркетинговый ход. Всем известно, что женщинам больше по душе «увеличивать тонус мышц», чем «набирать мышечную массу».
Большинство женщин до дрожи в коленях боятся всего, что связано с набором мышц. Они не хотят становиться крупнее. Они просто хотят выглядеть лучше: стройнее и рельефнее.
Но вот в чем дело… Тонус мышц преимущественно зависит от двух факторов:
1) Сильных, хорошо развитых мышц
2) Низкого уровня жира
И больше ничего. Поэтому для того, чтобы быть действительно в тонусе, нужно снизить процент жира в организме. Все это зависит от питания.
Кроме того, необходимо увеличивать силу мышц. Самый лучший способ – это тренировки на сопротивление. Большое количество повторений, бесконечные круги, часы кардио и групповые тренировки «для тонуса», на самом деле, не дают должного эффекта.
Для того, чтобы мышцы действительно пришли в тонус, нужно, чтобы они стали сильнее. При этом вы увеличиваете размер мышечных волокон. Это приводит к более развитым и рельефным мышцам.
«Я стану перекаченной от тяжелых силовых тренировок?»
Потрясающий вопрос (поверьте, многим тренерам его задают постоянно и не по одному разу).
Правда в том, что вы будете выглядеть потрясающе. Причина, по которой некоторые девушки кажутся «здоровыми», чаще всего заключается в том, что у них слишком большой процент жира в организме. По этой же причине многие парни могут выглядеть крупнее.
Реальность такова, что уменьшая количество жира, вы начинаете выглядеть значительно худее. Просто люди (в большинстве своем) физически не способы круглый год быть «сухими».
Единственный вариант, при котором вы будете выглядеть громоздко – если вы едите огромное количество еды и у вас слишком много жира. Единственный случай, когда вы будете выглядеть перекачано – если вы принимаете стероиды и другие подобные препараты.
Но все девушки, кто регулярно тренируется с большими весами и правильно питается, в итоге выглядят великолепно. Они становятся подтянутыми и стройными, с идеальным количеством мышц. Отличный пример – Джессика Бил:
Почему правильные силовые тренировки способствуют более быстрому избавлению от жира
Почему-то люди очень редко это обсуждают:
Для того, чтобы сбросить, например, 5 килограмм жира, женщине потребуется похудеть больше, чем на 5 килограмм.
Когда мы сидим на диете, то теряем не только жир, но и мышцы. Питаясь с учетом необходимого количества белков, жиров и углеводов и занимаясь силовыми тренировками мы увеличиваем вероятность того, что сброшенный вес будет именно жиром.
Таким образом, силовые тренировки значительно улучшат качество тела. Вы можете худеть на те же полкило в неделю. Однако разница будет колоссальной.
Сидя на диетах и занимаясь только кардио, вы в итоге будете выглядеть достаточно плохо в своем идеальном весе.
Но при правильном питании и силовых тренировках вы можете выглядеть идеально, даже если до идеального веса еще пара килограмм.
Вот пример… Допустим, ваш вес – 65 килограмм, вы хотите похудеть до 55. Сидя на диете и занимаясь кардио вы сбросите около 7 килограмм жира и 3 килограмм мышц. Но если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, то вы наберете около килограмма мышц, но при этом потеряете более 10 килограмм жира.
В обоих случаях конечный вес будет один и тот же. Но разница будет велика: с одной стороны подтянутое, рельефное тело, с другой стороны – худое тело с бугрящимся жиром.
Как делать кардио, чтобы терять жир?
Девушкам стоит быть осторожнее с кардио по нескольким причинам. Во-первых, кардио увеличивает чувство голода.
Пробежав, например, на элипсе час, вы сразу это заметите! Во время следующего приема пищи вы почувствуете голод значительно сильнее, чем обычно. Поэтому час кардио – это бессмысленно.
Вы сжигаете калории, но в итоге съедаете даже больше. Вы пытаетесь избавиться от жира, но ничего не выходит.
Именно поэтому важно пересмотреть питание. Если вы хотите избавиться от жира, то вам нужно просто больше ходить. Прогулка приносит удовольствие и не влияет на аппетит.
И это прекрасно, потому что сожжённые во время прогулки калории вы не компенсируете более плотным ужином. Аппетит остается на том же уровне, активность увеличивается – вы получаете необходимый для похудения дефицит.
Источник: https://kinobody.com/workouts-and-exercises/toning-workouts-for-women/
Частые вопросы
## 3 самых частых вопроса по программе тренировок для девушек в тренажерном зале:
### 1.
Какой должна быть программа тренировок для девушек в тренажерном зале?
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть **индивидуальной**, учитывающей **цели**, **уровень подготовки** и **особенности** каждой девушки. Однако, есть общие рекомендации:
* **2-3 тренировки** в неделю.
* **Разнообразие упражнений** для всех групп мышц.
* **Чередование силовых и кардио тренировок**.
* **Постепенное увеличение нагрузки**.
* **Правильная техника выполнения упражнений**.
* **Отдых и восстановление**.
**Пример программы тренировок для начинающих:**
**День 1:** Ноги, ягодицы
* Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
* Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
* Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
* Сведение ног в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений
**День 2:** Спина, бицепс
* Подтягивания на низкой перекладине: 3 подхода по 8-12 повторений
* Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
* Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
* Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
**День 3:** Грудь, трицепс, плечи
* Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
* Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
* Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений
* Французский жим: 3 подхода по 10-12 повторений
* Жим гантелей сидя: 3 подхода по 12-15 повторений
**Кардио:** 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
**Важно:**
* Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
* Не перегружайте себя.
* Следите за своим питанием.
* Не забывайте отдыхать.
### 2.
Какие упражнения наиболее эффективны для девушек в тренажерном зале?
Для девушек в тренажерном зале наиболее эффективны **базовые упражнения**, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:
* Приседания
* Выпады
* Становая тяга
* Жим штанги лежа
* Жим гантелей
* Подтягивания
* Тяга штанги в наклоне
* Ягодичный мостик
**Преимущества базовых упражнений:**
* Ускоряют метаболизм
* Сжигают больше калорий
* Улучшают силу и выносливость
* Формируют красивую фигуру
### 3.
Как правильно питаться во время тренировок в тренажерном зале?
Правильное питание – залог успеха в достижении ваших целей в тренажерном зале.
**Основные принципы питания:**
* **Сбалансированность:** рацион должен включать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
* **Регулярность:** ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
* **Качество продуктов:** выбирайте натуральные, необработанные продукты.
* **Достаточное количество воды:** пейте 2-3 литра воды в день.
**Примерный рацион питания:**
* **Завтрак:** овсянка с ягодами и орехами, омлет с овощами, тост с авокадо и яйцом.
* **Перекус:** фрукты, йогурт, орехи.
* **Обед:** куриная грудка с гречкой, рыба с овощами, суп с чечевицей.
* **Перекус:** творог с ягодами, протеиновый коктейль.
* **Ужин:** индейка с салатом, рыба с овощами, омлет с овощами.
**Важно:**
* Не голодайте.
* Не переедайте.
* Не злоупотребляйте сладким, жирным и жареным.
* Принимайте витамины и минералы, если это необходимо.
**Помните:** программа тренировок и питания должна быть индивидуальной.
Проконсультируйтесь с тренером и диетологом, чтобы разработать план, который подходит именно вам.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с инструктором, чтобы составить программу тренировок, учитывающую ваши цели и физическую подготовку.
СОВЕТ №2
Не забывайте про разминку перед тренировкой и утяжеление после нее, чтобы избежать травм и ускорить восстановление мышц.
СОВЕТ №3
Включайте в программу тренировок упражнения на все группы мышц: ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи, руки, чтобы достичь гармоничного развития тела.
