Почему болят мышцы после тренировки: причины и как избавится

Часто после тренировок мышцы болят в течение 1-2 дней. Чтобы предотвратить боль или избавиться от уже существующей, необходимо определить её происхождение.

Причины мышечной боли

Есть два основных фактора, из-за которых в мышцах появляются болевые ощущения:

1. При нехватке кислорода глюкоза в мышцах не может полностью окислиться, что приводит к скоплению большого количества молочной кислоты. Из-за этого возникает жгучая боль в мышцах во время упражнения. Но стоит только прекратить его и кровь сразу же вымоет молочную кислоту из мышц. Неприятные ощущения сразу исчезнут, но появятся вновь при выполнении следующего упражнения.
2. Если боль появляется через день или два, проблема в микроскопических разрывах мышечной ткани. Эти разрывы способствуют повышению лейкоцитов, которые являются причиной воспаления. Оно возникает не сразу, так как организм энергично трудится над повреждённым участком и создаёт новые мышечные волокна. От количества микроразрывов зависит длительность отложенной боли.

Важно: боль может появляться при первых тренировках либо после долгого перерыва. Когда занятия регулярны, болевые ощущения исчезают или сводятся к минимуму. С увеличением тренированности мышц энергия всё меньше растрачивается, а физические показатели улучшаются. Но так как мышцы привыкают, то и эффект от тренировки уменьшается. Поэтому необходимо менять и добавлять новые упражнения, увеличивать тренировочное время, использовать разные способы увеличения эффективности.

Мнение врачей:

После тренировки мышцы могут болеть из-за микротравм, которые возникают в результате усиленной физической активности. Это связано с тем, что при нагрузке мышцы подвергаются небольшим повреждениям, что вызывает воспалительный процесс и болевые ощущения. Для избавления от этого дискомфорта важно правильно растянуть мышцы до тренировки, следить за правильной техникой выполнения упражнений и обязательно проводить растяжку после тренировки. Также важно давать мышцам время на восстановление, отдыхая и не перегружая их. Пить достаточное количество воды также поможет избежать мышечных болей после тренировки.

https://www.youtube.com/embed/v0Qd8jOHLOE

Какая бывает боль в мышцах

Сдержанная послетренировочная боль может ощущаться в течение нескольких дней и положительно сказывается на возникновении новых мышечных волокон за счёт травмирования и восстановления. Появляются ощущения незначительной приятной усталости и боли, мышцы кажутся вялыми и обмякшими, отёкшими и припухшими. Ощущения усиливаются при каком-либо напряжении.

Отложенная боль возникает через пару дней после занятия. Сильные болевые ощущения при напряжении мышц. Может быть у новичков или при существенном изменении тренировочного процесса. Но при непрерывной сильной боли необходимо приостановить увеличение нагрузки. Иначе мышцы не успеют восстановиться и пользы не будет. Если к началу следующей тренировки мышечная боль остаётся достаточно ощутимой, нужно снизить нагрузку вполовину. Лучше добавить больше повторений, тогда циркуляция крови ускорится, и необходимые вещества быстрее доберутся до мышц, восстановят их.

Боль, возникшая в результате травмы, может показаться сразу или через день. Она резкая, сковывает движения, делать упражнения не получается из-за сильных ощущений. Чаще всего появляется после работы с очень большим весом или из-за недостаточного разогрева мышц перед тренировкой. Неправильно, когда есть боль в суставе или связках. Надо сразу же закончить упражнение и выяснить, почему она возникла. Причин много: старая, не до конца вылеченная травма, ошибочное исполнение, неверно подобранные параметры тренажёра под свое тело. С травмой необходимо сразу же обратиться к врачу.

Нужно помнить: посттренировочная боль не обязательна для развития мышц, хотя она и подтверждает факт образования новых мышечных волокон за счёт восстановления разрушенных. Если нагрузка на конкретном занятии была повышена, но боли нет, это не значит, что тренировка не была успешной. Боль – не обязательный фактор роста и развития мышц.

Предотвращение мышечной боли

Можно предотвратить болевые ощущения, если следовать простым советам:

• добавлять нагрузки понемногу, без резких скачков;
• овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
• уделять достаточно внимание разминке, хорошо подготовить тело к предстоящей нагрузке;
• чередовать упражнения с большими и маленькими весами, с большим и не очень количеством подходов;
• в конце занятия сделать упражнения на растягивание и дыхательные упражнения;
• пропустить тренировку, если не хватает отдыха и сна, нет сил;
• в процессе занятия пить воду понемногу, но часто; в течение дня тоже не забывать про питьё;
• принимать курсами витамины;
• спать столько, сколько необходимо организму и наладить распорядок дня, не забывая про отдых;
• повысить ежедневную норму белковой пищи;
• в течение часа после тренировки съесть что-то белковое, можно выпить специальный коктейль;
• добавить в ежедневный рацион больше натуральных продуктов, содержащих достаточное количество полезных и питательных веществ, которые помогут организму быстрее восстанавливаться.

https://www.youtube.com/embed/-9Iz7xQsQ9o

Опыт других людей

После тренировки многие люди сталкиваются с болями в мышцах, которые могут быть довольно неприятными. Это явление называется мышечной болью отложенного действия (DOMS) и обычно проявляется через 24-48 часов после физической нагрузки. Причина этого состояния заключается в микротравмах мышечных волокон, вызванных необычным или интенсивным упражнением. Чтобы избавиться от боли и ускорить восстановление, рекомендуется уделить внимание растяжке, массажу, употреблению достаточного количества белка и углеводов, а также обеспечить организму достаточный отдых. Помните, что регулярные тренировки помогут вашему телу адаптироваться и уменьшат риск возникновения боли после физической активности.

Способы избавления от болевых ощущений в мышцах

Если предотвратить появление мышечной боли не удалось, надо использовать как можно больше методов, чтобы избавиться от них:

1. Ванна с морской солью снимет напряжение всего организма, а добавление эфирных масел поможет полностью расслабиться. На 100 литров воды необходимо 0,5 кг соли. Масла в среднем нужно от 5 до 15 капель. Для расслабления понадобятся эфирные масла герани, лаванды, апельсина, мяты, розового дерева, бергамота, мелиссы, валерианы. Вода должна быть тёплой.
2. Массаж расслабит напряжённые мышцы, ускорит циркуляцию крови, которая быстрее разнесёт необходимые вещества по организму. Мышцы станут более податливыми, эластичными, зажатость исчезнет. Полезно будет использовать разогревающие или охлаждающие мази, в зависимости от дня.
3. Добавить в питание больше белка (не менее 2 граммов на 1 килограмм массы тела), а также углеводов с низким гликемическим индексом. Пить много воды для разжижения крови. Пропить курс поливитаминов.
4. Провести лёгкую аэробную тренировку. Хороший вариант – привычное занятие, но нагрузку снизить в два раза, а количество подходов добавить. Или проработать те мышцы, которые чувствуют себя хорошо. Можно устроить занятие, посвящённое только растягиванию мышц.
5. Отдых от тренировок в течение нескольких дней, но не слишком долго, чтобы мышцы не отвыкли от нагрузок.
6. В первый день приложить холодный компресс или принять холодный душ. В последующие дни использовать тёплые и горячие компрессы, ванны, душ, либо чередовать тепло и холод.
7. Носить свободную, не перетягивающую ничего одежду; пижаму надевать такую же или спать вовсе без неё.
8. Если нет сил терпеть боль или нужно срочно от неё избавиться, можно принять обезболивающую таблетку: кетонал, аспирин, пенталгин, нурофен. Также можно сделать укол димедрол + анальгин. Но лекарственные средства следует использовать лишь в крайних случаях.
9. Занятия в бассейне помогут расслабиться. После тренировок в воде мышцы почти никогда не болят, ведь в ней происходит совсем другое давление на организм, в отличие от занятий на суше. Также вода обладает массажным эффектом.
10. Посещение любой бани, сауны. Пар и высокие температуры снимут напряжение, сделают мышцы эластичными и спокойными. Улучшится циркуляция крови и необходимые вещества быстрее доставятся к мышечным волокнам.

Не стоит бояться появления болевых ощущений, но необходимо научиться отличать полезную боль от неправильной; и стараться предотвращать заранее. Тогда тренировочный эффект будет максимально увеличиваться, а травмы, боль и другие проблемы отойдут на дальний план.

БОЛЬ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 💪🔥 ПОЧЕМУ? КАК УБРАТЬ? ХОРОШО ИЛИ ПЛОХО?

Частые вопросы

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Для снятия боли в мышцах после тренировки обычно используют следующие обезболивающие медикаменты: Мази для снятия боли в мышцах на основе немецкого камфорного спирта. Такие средства, как «Фастум гель» или «Артрозилен», способствуют улучшению кровообращения и смягчают болевые ощущения. Противовоспалительные мази.

Как избавиться от боли в мышцах?

Воздержание от деятельности, вызвавшей боль, отдых, холод местно и противовоспалительные препараты обычно помогают снизить боли, связанные с чрезмерной нагрузкой на мышцы. Мышечные боли могут быть вызваны серьезными заболеваниями, такими как фибромиалгия, инфекции или дерматомиозит.

Когда болят мышцы они растут?

Важно понимать — боль не имеет ничего общего с ростом мышц. Мышечные волокна растут после восстановления в период адаптации к будущим нагрузкам.

Как быстро проходит боль в мышцах после тренировки?

Болевые ощущения возникают в течение первых суток после тренировки и сохраняются примерно 5-7 дней.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Уделите достаточное время на разминку перед тренировкой и растяжку после нее. Это поможет уменьшить риск возникновения мышечной боли.

СОВЕТ №2

Пейте достаточное количество воды во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания мышц, что может привести к боли.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильном питании после тренировки, включая белки, углеводы и жиры, чтобы помочь мышцам восстановиться и избежать боли.