Вы просыпаетесь сутра не в духе и чувствуете себя разбитым и усталым? Поднять настроение и получить заряд бодрости на весь день поможет утренняя зарядка или гимнастика для взрослых.
Идеальную зарядку для девушек, женщин и мужчин нужно начинать с легкой разминки, плавных движений на растяжку всего тела, так как организм был в горизонтальном положении около 5-8 часов. Когда лучше делать упражнения решать вам, но рекомендуется делать это непосредственно перед завтраком.
Каждое из этих 7 упражнений не требует дополнительного инвентаря. Общее время выполнения всего 15-20 минут. Их можно практиковать в домашних условиях. Они подойдут человеку с любым уровнем физической подготовки. Можно менять последовательность упражнений, чтобы составить себе наилучший вариант утренней зарядки для здоровья и тонуса всего тела. Она должна стать неотъемлемой частью вашего расписания на день.
Эту лёгкую физзарядку можно делать даже в пижаме и босиком, если вам так нравится.
Чтобы выполнить эту тренировку:
- Выполните эти 7 упражнений по порядку заданное количество повторений.
- Переходите от одного упражнения к другому, не делая перерывов на отдых.
- После выполнения всех упражнений отдохните 1 минуту и решите для себя, готовы ли вы к следующему циклу. (Если позволяет время сутра, тогда сделайте два полных цикла, но и цикла будет достаточного для быстрого и бодрого пробуждения).
Рекомендации:
- Данный комплекс упражнений для зарядки можно выполнять каждый день из-за своей легкости и простоты.
- Если вы новичок в этом деле, тогда некоторые упражнения можно изменить или упростить: заниматься медленнее, меньшее количество повторений, уменьшить диапазон движений.
Пример бодрящей утренней зарядки
Давайте начнем зарядку и позволим потоку энергии добраться до каждого уголка нашего тела. Смотрите на представленные в каждом упражнении картинки, чтобы уловить технику выполнения того или иного упражнения. Фото, содержащее примерный план всей тренировки в конце статьи, можно распечатать и повесить в удобное для вас место.
Мнение врачей:
Утренняя зарядка является важным компонентом здорового образа жизни, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Врачи рекомендуют включать в утреннюю зарядку комплекс упражнений, направленных на разминку всех групп мышц и улучшение кровообращения. Идеальными упражнениями для начала дня считаются приседания, выпады, отжимания, планка и упражнения на растяжку. Этот комплекс поможет пробудить организм, улучшить настроение, повысить энергию и концентрацию на весь день. Регулярные зарядки утром способствуют укреплению мышц, улучшению общего самочувствия и снижению стресса.
https://www.youtube.com/embed/Zh-V5PJZ5r0
Упражнение “Супермен”
Преимущества: Упражнение “Супермен” прорабатывает мышцы кора и мышцы спины. Оно также помогает научиться дышать вам глубже.
Читайте также:
Как выполнять: Лягте на живот на мягкий коврик или мат. Вытяните кисти перед собой и сожмите их крепко в кулак. Приподнимите руки, голову, шею и грудь над полом, при том поднимая ноги и колени над землей. Держите ноги прямыми.
Напрягите мышцы ягодиц и спины на глубоком выдохе, затем на выдохе опуститесь в исходную позицию.
Выполните 6 повторений медленно, удерживая правильную форму тела.
Боковая планка со скручиванием и вытягиванием руки
Польза: Это движение сочетает в себе отличную растяжку со скручиванием, которое активирует работу мышц кора.
Как сделать: Займите позу боковой планки так, чтобы ладонь на полу находилась на одной линии с плечом. Ноги вытянуты и соединены вместе. Поднимите свободную кисть вверх и вытяните ее вперед за голову так, чтобы все тело вытянулось. Затем поднимите ногу, согнув ее в колени, и локтем свободной руки дотроньтесь до него.
Удерживайте такую позу 2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 5 повторов с правой стороны, затем 5 с левой.
Опыт других людей
Люди восторженно отзываются о лучших упражнениях для утренней зарядки, утверждая, что это идеальный способ начать день с энергией и позитивом. Разминка помогает проснуться, улучшает настроение и концентрацию на протяжении всего дня. Многие отмечают, что ритуал утренних упражнений стал для них неотъемлемой частью рутины, которая помогает справиться со стрессом и повысить продуктивность. Подъем раньше на несколько минут для зарядки становится приятной привычкой, которая влияет на общее самочувствие и здоровье.
Подъем туловища из положения лежа на мышцы пресса
Польза: Мышцы задней поверхности бедер по утрам обычно не разработаны и плотные. Это упражнение – отличный способ разогреть их, а также укрепить мышцы кора.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги выпрямлены, пальцы ног смотрят вверх. Руки отбросьте назад и положите на пол. Начните медленно приподнимать туловище и медленно наклоняйтесь вперед, насколько это возможно. Кисти должны смотреть в данной точке упражнения вперед перед собой.
Нужно почувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности бедер и нижней части спины.
Медленно вернитесь в исходную позицию, лежа на спине. Старайтесь контролировать каждое движение, чтобы не терять равновесие. По дороге назад напрягите мышцы брюшного пресса.
Старайтесь удерживать ноги прямыми. Продолжайте двигаться в неспешном темпе до 10 раз.
Прыгающий Джек
Преимущества: Увеличение количества сердечных сокращений – это отличный способ наполнить ваше тело энергией. Прыгающий Джек – это динамическое упражнение на растяжку мышц рук и груди, которое раскрывает грудную клетку и улучшает осанку.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки по бокам, а ноги вместе.
В прыжке расставьте ноги в стороны и поднимите руки над головой в Y- форме. Затем подпрыгните снова, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите.
Приземляйтесь на ноги мягко и легко. Это не только хорошо для суставов, но и задействует в работу больше мышц, что улучшает конечный результат от выполнения данного упражнения.
Продолжайте прыгать еще 20 раз, считая прыжок в сторону и обратно, как одно повторение.
Сплит-присед с поднятием рук над головой
Польза: Данный вид приседаний активирует и вернет в строй мышцы ягодиц, бедер и ног, а прогиб в спине с вытянутыми вверх руками помогут расправить вашу грудную клетку и плечи.
Как делать: Примите исходную позицию для сплита: одна нога стоит впереди, вторая позади. Сцепите пальцы в замок и поднимите их над головой. Отводите поднятые вверх руки назад до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы спереди, особенно мышцы-сгибатели бедра.
Выполните присед, чтобы ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов. В присяде отведите кисты еще дальше назад и прогнитесь слегка в спине, удерживая равновесие и делая глубокий вдох.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Смените ноги и выполните то же самое.
Продолжайте чередовать стороны и выполните 12 повторов.
Выпады “Спайдермен”
Польза: Выпады “Спайдермен” направлены на проработку бедер. В добавок к этому вы укрепите мышцы кора и рук, так как в этом упражнении содержится элемент планки.
Как выполнять: Займите позу планки на вытянутых руках, они должны находится на одной линии с плечами.
Поставьте правую ногу за правой ладонью.
Стопа должна стоять полностью на мате, чтобы вы могли почувствовать напряжение в мышцах бедер.
Вернитесь в позицию планки и повторите то же самое с другой ногой.
Чередуйте ноги и выполните 10 повторов.
Глубокий присяд с вращениями рук
Польза: Глубокие приседания хорошо разрабатывают тугие мышцы бедер. Вращения руками значительно усложняют упражнение, делая его еще более эффективным.
Как выполнять: Поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы ног слегка смотрят в стороны. Выполните глубокий присяд, естественно, насколько это возможно.
Вес тела должен приходится на пятки, а наклон туловище должен быть больше назад, чем вперед. Как только вы хорошо опуститесь в присяде, вытяните правую руку к правой ноге и поставьте на пол, а левую руку поднимите вверх над головой.
Медленно смените стороны, поднимая правую кисть вверх, а левую к левой ноге.
За один присяд нужно выполнить вращения верхними конечностями в обе стороны, а затем вставать. Потом снова присяд и махи в обе стороны.
Выполните 6 полных повторений.
Видео – гимнастика после пробуждения
Источник:
- https://blog.paleohacks.com/energizing-morning-workout/#
Частые вопросы
Какие упражнения лучше делать утром?
Растяжка Растяжка рук и ног. Приседания Приседания активизируют крупнейшие мышечные группы в организме, что помогает быстро пробудиться. Отжимания Подъемы на носки Наклоны Вращение суставов Дыхательная гимнастика Медитация или момент спокойствия
Какие упражнения рекомендуется использовать для утренней зарядки?
Наклоны головы, вращения шеей. Вращение плеч, предплечий и рук. Наклоны туловища. Вращения тазом. Махи ногами. Упражнения на растяжку. Бег на месте. Отжимания.
Как начать делать зарядку по утрам?
Зарядка выполняется по следующим правилам: Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот.
Сколько упражнений должна включать в себя утренняя зарядка?
Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5–10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5–8 раз. Зарядку важно делать регулярно, только так она принесет максимальную пользу организму.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните утро с растяжки: сделайте несколько простых упражнений для растяжки мышц и суставов, чтобы разбудить тело после сна и подготовить его к активному дню.
СОВЕТ №2
Добавьте в утреннюю зарядку кардиоупражнения: прыжки, бег на месте или скакалку помогут улучшить кровообращение, настроение и повысить энергию на весь день.
СОВЕТ №3
Не забывайте про дыхательные упражнения: глубокие вдохи и выдохи помогут наладить правильное дыхание, снять стресс и улучшить концентрацию.
