Идеально подтянутая спина сделает из любой женщины богиню, улучшит осанку, снимет любую боль и даст силы, необходимые для того, чтобы улучшить фигуру и качество жизни в целом. В настоящее время женщины в тренажерном зале уделяют большое внимание ягодицам, ногам и прессу. Но в красивой, накачанной спине есть что-то особенно привлекательное, в частности, если вы любите платья с открытой спинкой и на бретельках. Вспомните Кэмерон Диаз или Джессику Бил, например. Эти девушки носят платья без бретелек на красной ковровой дорожке!
Эффективные упражнения на спину – отличные результаты
Если вы устали от жировых складок, боли и обвисшей кожи на спине, значит пришло время подтянуть и прокачать мышечную массу спины, расправить плечи, гордясь собой. Эта программа направлена на мышцы верхней части тела и включает в себя самые лучшие упражнения на спину для женщин. И самое главное, красивую и накачанную спину вы получите достаточно быстро.
Мнение врачей:
Для красивой и здоровой спины врачи рекомендуют включать в тренировочную программу несколько эффективных упражнений. Одним из лучших упражнений для спины является подтягивание. Это упражнение активирует большое количество мышц спины, включая широчайшие мышцы. Также полезными упражнениями являются различные варианты тяги – тяга к груди, тяга к поясу, тяга к подбородку. Они способствуют развитию мышц верхней и средней части спины. Для укрепления нижней части спины рекомендуется выполнять гиперэкстензию – подъем корпуса в верхнем положении. Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений и регулярные тренировки – основа здоровой и красивой спины.
Как вернуть упругость кожи и мышц
Спина состоит из множества больших и маленьких мышечных групп, но для списка упражнений ниже мы разделим ее на 4 группы: верхняя и внешняя части широчайших мышц, нижняя часть широчайших мышц, средняя и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет направлено на проработку одной или нескольких групп мышц для идеально красивой спины.
Если вы хотите вернуть тонус мускулам, тогда нужно уменьшить процент жира в организме. Женщины от природы склонны к накоплению большего количества жира, чем мужчины. Это связано с работой гормонов. У большинства женщин рельефные мышцы появляются лишь тогда, когда процентное содержание жира в организме составляет примерно 16- 20%.
Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, вам придется изменить свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов. Поскольку вы будете усердно тренироваться с помощью наших базовых упражнений на спину для девушек, вам понадобится больше белка для их восстановления и роста новых мышечных волокон. На каждый килограмм массы тела нужно стремиться есть около 1,2-1,5 грамм белка.
Совет эксперта:
высококачественный протеиновый коктейль может покрыть потребность организма в белке. Выбирайте добавки с протеином с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.
Упражнения для красивой, рельефной спины
Настройте себя на эффективную и полезную тренировку в спортзале или в домашних условиях, которая уберет лишний жир и приведет в тонус мышцы. Дополнительный вес и силовые тренировки должны стать для вас новым лучшим другом. Программа тренировки ниже разделена для удобства по группам.
Опыт других людей
Люди в восторге от эффективности лучших упражнений для красивой спины. Они отмечают, что регулярные тренировки помогают укрепить мышцы спины, придавая ей стройность и изящество. Многие отмечают, что подтянутая спина делает фигуру более пропорциональной и подтянутой. Особенно ценят упражнения на растяжку и укрепление мышц верхней и нижней части спины, так как это способствует правильной осанке и избавляет от болей в спине. Все, кто следует программе упражнений, отмечают улучшение не только внешнего вида, но и общего самочувствия и здоровья.
Верхняя и внешняя части широчайших мышц
Основная часть упражнений на спину включает в себя движения на развитие широчайших мышц, и выполняются они исключительно широким хватом. К ним относят:
Подтягивания широким хватом
*Используйте специальный тренажер или резинку для подтягиваний, если не можете удержать свой вес
Тяга штанги в наклоне
Нижняя часть широчайших мышц спины
Для этой группы мышц больше всего подходят упражнения с коротким или обратным хватом, например, такие:
Тяга блока вниз прямыми руками
Пулловер
Средняя часть спины
Разные вариации тяг лучше всего подходят для этой части спины. Самыми эффективными из них являются:
Тяга гантели одной рукой
Читайте также:
Тяга сидя в гребном тренажере
Тяга гантелей в наклоне
Нижняя часть спины
Крепкие мускулы в этой части спины помогут вам сохранять осанку и уменьшат боль в спине. При выполнении упражнений ниже старайтесь сгибаться в пояснице, а не в бедрах, так как работать будут мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Самыми действенными упражнениями на эту группу являются:
Супермен
Румынская становая тяга
Боковая планка
План тренировки составляется следующим образом: выбираете одно упражнение из каждой группы и делаете три подхода по 12 повторов каждого упражнения. Периодически меняйте комплекс упражнений, чтобы разнообразить тренировку. Старайтесь заниматься 2-3 раза в неделю и делать растяжку для развития гибкости перед каждой тренировкой.
Совет эксперта:
Не забывайте сводить лопатки вместе во время выполнения упражнений, чтобы действительно хорошо проработать широчайшие мышцы спины.
Таблица с программой тренировок на 12 недель
30 идеальных спинок звезд: для мотивации и вдохновения
1. Рианна
2. Майли Сайрус
3. Лиа Мишель
4. Рита Ора
5. Жизель Бюндхен
6. Скарлетт Йоханссон
7. Даутцен Крус
8. кара Деливинь
-
Читайте также:
9. Джиджи Хадид
10. Миранда Керр
11. Белла Хадид
12. Крисси Тейген
13. Бехати Принслу
14. Николь Шерзингер
15. Эмили Ратаковски
16. Блейк Лайвли
17. Селена Гомез
18. Кейт Аптон
19. Анна Виктория
20. Джулианна Хаф
21. Клаудиа Сампедро
22. Анастасия Эшли
23. Ана Делия де Итуррондо
24. Дженна Дуан
25. Джада Пинкетт-Смит
26. Леди Гага
27. Хейли Болдуин
28. Элизабет Лопес
29. Касси Хо
30. Джесси Дельгадо
Источник:
fitnessgoals.com/perfect-female-back-exercises-motivation-and-inspiration/
Частые вопросы
Какое самое эффективное упражнение для спины?
Подтягивания, становая тяга, тяга гантелей или штанги в наклоне, тяга верхнего блока широким хватом, тяга блока к поясу сидя.
Какие упражнения делать чтобы убрать складки на спине?
Нужно ли качать спину девушкам?
Но самая главная причина в том, что мышцы спины держат позвоночник в правильном положении, предотвращая развитие искривлений и различных заболеваний. Если у вас сидячая работа или малоактивный образ жизни, то вам просто необходима программа тренировок спины для девушек, чтобы сохранить здоровье позвоночника.
Как быстро накачать широчайшие мышцы спины?
Сядьте на колени на полу, разведите колени на ширину бедер, наклонитесь вперед, вытянув руки вперед, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах спины и верхней части спины, удерживайте эту позу на 20-30 секунд, расслабляя мышцы и глубоко дыша, повторите 2-3 раза.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте включать в тренировки упражнения на все зоны спины: верхнюю, среднюю и нижнюю. Это поможет создать сбалансированное развитие мышц и придать спине красивую форму.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений для спины обратите внимание на правильную технику. Неправильное выполнение упражнений не только снижает их эффективность, но и может привести к травмам. Если не уверены в технике, лучше обратитесь к тренеру.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку после тренировок спины. Растяжка поможет уменьшить мышечное напряжение, улучшить гибкость и ускорить восстановление после тренировки.
