Какой нормальный процент жира в организме для здоровья?

Исследуем, что же представляет собой нормальный процент жира в организме

Сколько должно быть жира в организме?

Раньше мужчины (и даже некоторые женщины) основной своей целью ставили – раскачать мышцы. Но времена меняются и сейчас главное «сухая» масса, а именно избавление от жировой массы для того, чтобы максимально проявить мышцы. Просто вспомните Бреда Питта в «Бойцовском клубе» или Криштиану Роналду в любой момент времени за последние десять лет. Выраженные мускулы, а не жировая ткань.

Подобная фигура – сухая масса тела, без лишних отложений – в последнее время стала главной целью тренеров и посетителей тренажерных залов. Но даже если вы не стремитесь к столь ярко выраженной мускулатуре, стоит узнать какой процент жира в организме является нормой и нужно ли вам его изменять, поскольку это количество является одним из основных индикаторов здоровья организма.

«Нормальный процент жира в организме снижает риск развития множества заболеваний», – объясняет доктор Люк Поулес из медицинского центра Bupa’s Crossrail в Лондоне.

«Было неоднократно доказано, что повышенное содержание жира в организме приводит к повышению уровня холестерина и кровяного давления, что является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также подобное состояние может вызвать определенные типы рака и диабета. У мужчин высокий показатель жира приводит к эректильной дисфункции.

Но процентное соотношение жира в организме к мышечной массе не должен быть слишком низким, поскольку недовес также приводит к развитию ряда заболеваний».

Сколько должно быть жира в идеале? Для мужчин 20-39 лет, норма жира в организме варьируется от 8 до 20%, в возрасте 40-59 – от 11 до 22%. Сейчас намного проще узнать свой процент жира: умные весы, карманные сканеры и фитнес-трекеры легко предоставят всю информацию о составе тела. Для консерваторов (или экономных) также найдется вариант – калипер.

Прежде чем начинать сгонять жир, стоит немного узнать о биологических процессах, которые за этим стоят. Начнем с двух видов жира: незаменимые и накапливаемые.

Мнение врачей:

Для поддержания здоровья важно поддерживать нормальный процент жира в организме. Врачи считают, что оптимальный уровень жира в организме зависит от пола и возраста человека. Общепринятой нормой для мужчин считается процент жира от 10% до 20%, а для женщин – от 18% до 28%. Иметь слишком низкий процент жира также может быть вредно для здоровья, поскольку жир играет важную роль в поддержании нормального функционирования организма. Поэтому рекомендуется поддерживать здоровый баланс между мышечной массой и процентом жира, что способствует общему благополучию организма.

https://www.youtube.com/embed/lwskqxRv6Z4

Читайте также:

Для чего и зачем нужен протеин и что это такое, химия или нет

Незаменимые жиры

Незаменимые – это жиры, необходимые для здорового и нормального функционирования нашего организма. Для мужчин это порядка 3% от общего веса тела. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, организм не в состояние обрабатывать такие полезные вещества, как витамины группы А, К и D, которые отвечают за иммунитет, свертывание крови и абсорбцию кальция. Жир также необходим для защиты внутренних органов и для регуляции внутренней температуры тела.

Накапливаемый жир

Другой вид – накапливаемый – это результат избытка потребляемых калорий. Когда мы едим, калории, которые немедленно не используются для функционирования (например, для предоставления энергии для дыхания или сохранения сердечного ритма) превращаются в триглицериды, составляющие накапливаемый жир. Частый избыток калорий, вызывающий накапливание жиров, приводит к набору веса. С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий заставляет организм использовать накопленную жировую массу в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.

https://www.youtube.com/embed/yC23fWLZ8Hw

Опыт других людей

Нормальный процент жира в организме играет важную роль для поддержания здоровья. Большинство людей считает, что оптимальный уровень жира в организме составляет от 18% до 24% для женщин и от 10% до 20% для мужчин. Этот диапазон считается здоровым и позволяет организму функционировать правильно. Люди отмечают, что поддержание нормального процента жира помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, контролировать вес и улучшить общее самочувствие. Однако важно помнить, что каждый организм индивидуален, и оптимальный процент жира может немного варьироваться в зависимости от физической активности, возраста и генетики.

Процент жира в организме

Проще говоря, жир – это неиспользуемая энергия, которая опасна для жизни. Его процент в организме – это соотношение жировой массы к общему весу тела. Возвращаясь к вопросу о том, сколько процентов жира должно быть в теле человека, следует отметить, что на это число влияет множество факторов, таких как рост, пол и наследственность. Обычно считается, что «здоровый» процент для мужчин от 20 до 40 лет составляет не менее 8% и не более 20%. У здоровой женщины в той же возрастной группе процент жира должен составлять от 15% до 31%. Данные показатели взяты на основе данных Королевского колледжа медсестринского дела за ноябрь 2015 года.

https://www.youtube.com/embed/hxw2nCA5bCY

Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп

Категория	20-39 лет	40-59 лет	60-79 лет
Низкий процент жира	< 8%	< 11%	< 13%
Здоровый процент жира	8-20%	11-22%	13-25%
Повышенный процент жира	20-25%	22-28%	25-30%
Высокий процент жира	> 25%	> 28%	> 30%

Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого. Бодибилдеры обычно стремятся к ультрасухой мышечной массе и проценту жира в организме не более 5-8%. Велосипедисты, гимнасты – одни из самых «сухих» спортсменов – обычно имеют от 5 до 12% жира. Для того, чтобы выглядеть максимально рельефно, показатель должен быть от 5 до 10%.

ИМТ и вес тела

Процент жира в организме – лучший показатель здоровья. Он лучше подходит для определения конституции, чем начинающий устаревать индекс массы тела (ИМТ) или просто взвешивание. Вес может значительно изменяться в зависимости от гормональных скачков, времени суток, количества съеденного и выпитого перед тем, как вставать на весы.

Если у вас очень высокий рост и значительная мускулатура, то согласно ИМТ вы вероятнее всего окажетесь в категории избыточно веса или даже ожирения. Проблема заключается в том, ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле для определения среднестатистического человека (определение того, как вес увеличивается в соответствии с ростом), а не для выявления недовеса или ожирения.

Читайте также:

Как готовить гречку с кефиром для похудения по утрам?

В 1980-х ИМТ был взят на вооружение, как действенный инструмент для определения срока жизни, и с тех пор является проклятьем мускулистых людей. Часто из-за ИМТ молодые люди не могут попасть на службу в полицию и другие ориентированные на физическое состояние структуры, поскольку они до сих пор используют данный показатель при приеме. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы определяете именно количество жировой массы, а не получаете оценку, основанную лишь на росте и весе.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/lose-weight/3809/what-is-a-healthy-body-fat-percentage

Частые вопросы

Какой процент жира безопасен?

Если брать в процентах, то минимально допустимый порог наличия жировой ткани у мужчин составляет 5-9%, у женщин – 13-19%. Это – безопасный показатель для обеспечения здоровья. Кроме того, обязательно принимается во внимание возраст индивида, поскольку объем жира с каждым годом увеличивается.

Сколько должно быть жира и воды в организме?

Женщины (у которых обычно больше жировой ткани, чем у мужчин), обычно имеют долю воды около 55-58 %, тогда как мужчины – около 60-62 %. При увеличении жировых отложений у тучных людей процент воды в организме также уменьшается по сравнению с худощавыми.

Как узнать свой процент жира в организме?

Самый простой способ убедиться в том, что процент жира в вашем организме находится в пределах нормы, – это измерение объема талии. У мужчин этот показатель не должен превышать 92 см, а у женщин – 85 см.

Чем опасно низкое содержание жира в организме?

Чрезвычайно низкий процент жира связан с более высоким уровнем кортизола, который препятствует работе иммунной системы, увеличивает риск бактериальной инфекции или заражения вирусом простуды или гриппа.