Если вы энергичный человек или спортсмен, который хочет улучшить свою работоспособность, увеличить силу и нарастить мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировок, то вам нужно понять основы хорошего питания до и после тренировок. В этой статье я собираюсь помочь вам разобраться именно в этом.
Но будьте бдительны, потому что есть много противоречивых советов, которые просто не выдерживают критики. Я развею некоторые самые распространенные мифы про питание и предложу вам несколько реальных действия в конце, чтобы вы не сошли с ума из-за этой путаницы.
ПРИМЕЧАНИЕ: Этот совет не предназначен для тех, кто хочет сжигать жир. Стратегия похудения совсем другая, поэтому я опишу ее в отдельной статье.
Питание до и после тренировок – «Песочные часы»
Я рассказывал сотням элитных спортсменов и спортивных организаций о моей концепции «песочных часов», потому что это простой способ понять, как и что есть до и после тренировок (или спортивных занятий).
Схема питания при занятиях спортом – «Песочные часы»:
Как вы можете понять по этому изображению, что чем больше времени до/после тренировки, тем сложнее ваше питание. Чем ближе вы подходите к тренировочному времени, тем проще ваше потребление пищи. Я поясню вам почему, ниже.
Итак, теперь давайте распишем каждый период в деталях вместе с соответствующими идеями перекусов и полноценных приемов пищи для каждого.
Мнение врачей:
Питание до и после тренировки играет ключевую роль в достижении результатов, но многие не осознают важность этого аспекта. Врачи подчеркивают, что употребление белков и углеводов до тренировки помогает подготовить организм к физической нагрузке и обеспечить его энергией. После тренировки необходимо восполнить потери жидкости и питательных веществ. Важно употреблять белки для восстановления мышц и углеводы для восстановления энергии. Излишняя жирная и тяжелая пища может замедлить процесс восстановления. Питание до и после тренировки – это не просто ритуал, а важный шаг к достижению поставленных целей.
https://www.youtube.com/embed/5_kK5Kjs4Ak
3 – 4 часа до тренировки
Если вам нужно покушать перед тренировкой или если вы тренируетесь позже в тот же день, просто помните, что эта еда, скорее всего, будет способствовать завтрашней тренировке, а не сегодняшней. Она просто пополнит ваш запас глюкозы в крови и гликогена. Тем не менее, белок должен поступать в организм в период после тренировки, что важно для питания, о котором я расскажу чуть позже.
С учетом сказанного, если вы все еще хотите сделать правильный выбор, то не забивайте свой желудок куриными крыльями и картофелем фри.
Эта еда должна быть преимущественно богата углеводами, а также чистым белком и здоровыми жирами. Сейчас не время кушать большой стейк и печеный картофель. Это будет только ухудшать ваше пищеварение, и заставит чувствовать себя сонливым после тренировки.
Углеводы в этом блюде служат для запасания гликогена в ваших мышцах и печени и поддерживают уровень сахара в крови, готовя вас к предстоящей тренировке. Это важно для задержки усталости, вызванной физическими упражнениями, особенно при интенсивных тренировках, так как мышечный гликоген становится основным источником топлива для интенсивных тренировок.
Исследования также показали, что наличие гликогена влияет на разрушение мышечного белка. Одно также оно выявило, что распад мышечного белка удваивается после тренировки в состоянии с дефицитом гликогена. Таким образом, ваши мышцы, питаемые гликогеном (углеводами), важны так же, как дозаправка вашего автомобиля бензином.
Примеры еды:
- Овсяные хлопья с ягодами, арахисовым маслом и льняным маслом.
- Омлет с овощами
- Цельнозерновой тост
- Большое «зеленое» смузи (20 г белка на каждую порцию)
- Первым делом с утра 1-2 литра воды!
https://www.youtube.com/embed/DL5cdsPIjqk
Опыт других людей
Многие спортсмены и тренеры подчеркивают важность правильного питания до и после тренировок. Нередко слышно мнения о том, что употребление определенных продуктов может улучшить результаты занятий. Однако, существует множество противоречивых мнений на этот счет. Некоторые утверждают, что нужно употреблять белки и углеводы до тренировки для энергии, в то время как другие считают, что лучше есть после, чтобы восстановить мышцы. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и оптимальная стратегия питания может различаться. Лучше всего прислушиваться к своему телу и консультироваться с профессионалами, чтобы найти оптимальное решение для себя.
30 – 60 минут до тренировки
Если вам нужно перекусить что-то до тренировки, то с точки зрения эффективности работы простые углеводы являются вашим лучшим выбором. Такое питание предназначено для того, чтобы ваш уровень сахара в крови был доведен до такого уровня, который обеспечит вам качественную тренировку.
Я бы порекомендовал этот вариант для спортсменов, таких как кроссфитеры или триатлонисты, с тренировками, «истощающими гликоген.
Для всех остальных людей такой подъем уровня сахара не нужен.
https://www.youtube.com/embed/_VkXPfR8mLI
Идеи перекуса перед тренировкой:
- Высокоуглеводные фрукты: бананы, виноград, персики, сливы, арбуз и финики (они подкрепляют ваш уровень сахара в крови минимальным притоком фруктозы)
- Домашние белковые батончики
- Предтренировочный шейк
Если вы просто поднимаете веса, чтобы построить или поддерживать мышцы и силу, то вам лучше всего добавить некоторые простые для переваривания (и всасывания) белки или аминокислоты к этим углеводам перед тренировкой. Например, простой протеин здесь подойдет идеально. На самом деле, это то, что я часто сам употребляю перед тренировками.
Тут можно почитать о том, протеин это что такое и зачем его нужно потреблять.
15 – 30 минут после тренировки
Посттренировочное время часто считаются наиболее важной частью «питательного» времени. В конце концов, интенсивная тренировка, тренировки с сопротивлениями приводят к истощению энергии вашего тела (+ включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон.
Таким образом, вы, наверное, думаете, что мы все должны употреблять в огромных количествах посттренировочный коктейль или что-то подобное, верно? Это то, во что верил и я. Тем не менее, есть много исследований, которые опровергают это утверждение.
Читайте также:
Более того, я часто советовал моим спортсменам немедленно восполнить количество простых сахаров в течение 15-30 минут после тренировки, потому что именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, особенно к глюкозе (углеводам).
Однако, если вы не профессиональный спортсмен, которому восстановление требуется как можно быстрее, то потребление углеводов или даже белков не должно вас волновать СРАЗУ ЖЕ после того, как ваша тренировка закончилась.
Вот почему:
Исследования показали, что даже в случае полного истощения запаса гликогена (что очень маловероятно), его пополнение перед тренировкой происходит только при условии, что вы едите пищу в течение 24 часов после тренировки, даже если вы задерживаете прием углевода после тренировки на несколько часов.
Но что насчет белка? Разве вы не должны пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы ваши мышцы не рушились у вас прямо на глазах?
Ну, может быть… и, может быть, нет. Доказательства противоречивы.
В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» сразу после тренировочного периода в отношении синтеза белка (т. е. наращивание мышц). Ниже приведены два вывода:
- Потребление белков или аминокислот после тренировки для повышения синтеза мышечного белка более эффективно, чем употребление углеводов. (Не удивительно)
- Неясно, есть ли превосходство у принятия белка + углеводов после тренировки по сравнению с употреблением только белка для этой же цели.
По всему сказанному, если вы хотите несколько простых вариантов идей питания после тренировки, чтобы «теоретически» пополнить гликоген и приступить к восстановлению мышечного белка, обратитесь к списку перекусов в разделе «30-60 минут до тренировки». Рекомендации те же.
Но, не будьте фанатичны в их употреблении, поскольку, когда вы заканчиваете свой последний подход, это не будет иметь большого значения.
-
Читайте также:
3 – 4 часа после тренировки
Как я говорил и в предыдущем пункте, то не следует быть слишком фанатичным по этому поводу. До тех пор, пока вы кушаете сбалансированную еду в какой-то (любой) момент после тренировки, вы будете давать своему организму все, что нужно, чтобы полностью восстановиться и оправиться быстрее. Как я часто говорю своим клиентам:
«Никакая отдельная еда не перевесит эффективность вашей общей диеты».
Так что если ваше пищевое поведение и тренировки правильные, и вы получаете адекватное восстановление, то ваше тело и работоспособность будут только улучшаться.
Вот несколько идей приема пищи после тренировки:
- Курица, сладкий картофель, авокадо и большой салат
- Салат из лебеды с рыбой
- Большой «зеленый» смузи
- 5-минутный «сундучок» из квиноа
- Азиатский коричневый рис
- Сладкий картофель и черная фасоль
Заключение
Из-за всех противоречивых советов и научных исследований, по этой теме трудно получить стопроцентно определенный ответ на многие из вопросов о питании до и после тренировок. Есть много факторов, включая стадию обучения, возраст, время тренировок (например, утро в голодном состоянии) и т. д.
Тем не менее, есть некоторые базовые принципы, которых вы можете придерживаться – при условии, что вашими целями являются увеличение / поддержание мышечной массы, повышение работоспособности и оптимальное восстановление.
Тренировка на голодный желудок
Если вы тренируетесь в голодном состоянии, понимайте, что в организме происходит распад мышечного белка, который вызывает сохранение в посттренировочном периоде «низкого аминового статуса» (иначе говоря, отрицательного аминокислотного баланса), индуцирующего увеличения синтеза мышечных белков.
Таким образом, в этой ситуации было бы разумно потреблять тренировочные шейки/ перекусы из белка и углеводов вскоре после тренировки, чтобы усилить синтез мышечного белка, и уменьшить распад.
Пора подкрепиться после тренировки
Исходя из вышесказанного, питание до тренировки может повлиять на то, следует ли вам перекусить сразу же после тренировки.
Предполагая, что вы съели пищу перед тренировкой за 3-4 часа (или даже небольшой перекус за 1-2 часа до начала), то эта еда может функционировать как до, так и сразу после тренировки. Это все из-за того времени, когда пища будет усваиваться и может сохраняться и в вашем восстановительном периоде.
Ряд исследований показывает, что даже минимально-умеренные предварительные употребления незаменимых аминокислот или высококачественного белка, принятых непосредственно перед тренировкой, способны поддерживать приток аминокислот и в период после тренировки.
В этом случае пить что-либо сразу после тренировки просто излишне, и ваша полноценная еда (3-4 часа после тренировки) более чем достаточна для максимального восстановления и роста мышц.
Тренировка перед обедом или после работы
Если вы тренируетесь до обеда или после работы, когда ваша предыдущий прием пищи был за 4-6 часов до вашей тренировки, то для того, чтобы сохранить мышцы, возможно, неплохо было бы после тренировки выпить протеина, перекусить или пообедать сразу, если это.
В таких случаях старайтесь потреблять не менее 25 граммов белка для улучшения восстановления мышц. Я бы также соединил их с некоторыми углеводами, чтобы пополнить обедненный гликоген и потенцировать выработку белка.
Усваивание белка пожилыми людьми
И последнее – возраст может повлиять на то, как вы адаптируетесь к своим тренировкам.
Например, пожилые люди демонстрируют то, что было названо «анаболическая устойчивость», характеризующееся меньшей восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам на сопротивление, и, таким образом, им требуется больше белка для наращивания мышц, чем мужчинам в возрасте от 20 лет.
В конце концов, до тех пор, пока вы тренируетесь правильно и едите качественную и богатую витаминами пищу, то время приема еды будет незначительным. Не обращайте такого сильного внимания на это. Все будет хорошо, если вы просто следуете простым инструкциям, которые я вам предоставил.
Источник: https://yurielkaim.com/pre-and-post-workout-nutrition/
Частые вопросы
Почему нельзя есть до и после тренировки?
Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности. Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.
Как правильно питаться до или после тренировки?
Во время тренировки натощак организм использует внутренние запасы энергии. На короткие тренировки их вполне хватает, а повысить производительность во время длинных тренировок можно с помощью приема пищи до тренировки. После тренировки организму нужны питательные вещества для восстановления мышечной ткани.
Что можно съесть за 30 минут до тренировки?
Если же такого количества времени нет, то за полчаса до тренировки стоит перекусить углеводами с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, которые быстро усваиваются и дают необходимое количество энергии. Самые простые варианты — банан, фруктовый сок, мюсли, тост с арахисовой пастой или джемом.
Что будет если не есть перед тренировкой?
Занимаясь на голодный желудок, у спортсмена может просто не хватить сил, особенно в интенсивных тренировках, где требуется большая подвижность и высокая отдача. Такие голодные тренировки чреваты потерей координации, изменением дыхания, неспособностью сконцентрироваться на задаче и даже потерей сознания.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не пропускайте прием пищи до тренировки. Употребление углеводов и белков за 1-2 часа до занятий поможет вам получить энергию и подготовить мышцы к нагрузке.
СОВЕТ №2
После тренировки употребляйте питательные продукты, богатые белком, чтобы помочь мышцам восстановиться и расти. Идеальный вариант – белковый коктейль или курица с овощами.
СОВЕТ №3
Не забывайте пить достаточное количество воды как до, так и после тренировки. Гидратация играет ключевую роль в процессе пищеварения, усвоении питательных веществ и выведении токсинов из организма.
