Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения и здоровья: пособие для начинающих

Занятия бегом – это самый эффективный вид кардио тренировки для поддержания здоровья и снижения веса. Но не стоит забывать, что такой вид занятий создает серьезную ударную нагрузку на суставы и не только физические упражнения определяют качество и скорость достижения результатов в том же похудении.

В этой статье разберемся в деталях, как правильно заниматься на беговой дорожке для поддержания здоровья и снижения лишнего веса максимально эффективно и безопасно.

Кратко о главном:

1. Для начала подобрать специальную обувь, со спец подошвой для бега и амортизацией, купив обувь в отделе – для бега.
2. Решить, какая интенсивность будет для вас максимально комфортная и эффективная ( скорость/наклон ) – зависит от цели.
3. Убедиться, что вы не планируете бежать на полный желудок, плотно перекусив перед, или выпив много жидкости.
4. Никакого дискомфорта быть не должно: колики в боку, боль в шее, щиколотках, коленях, позвоночнике и тд. Любую подобную боль, нужно решать, изначально найдя природу боли и оперативно проработать данный вопрос с врачом, но не преодолевать данный вид боли.
5. Следить за дыханием и пульсом. Дышать равномерно, согласно скорости.

Мнение врачей:

При использовании беговой дорожки для похудения и улучшения здоровья, важно соблюдать определенные правила. Врачи рекомендуют начинать тренировки с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность тренировок, но не перегружайте себя. Следите за своим сердечным ритмом и дыханием, не допускайте перегрева организма. Важно правильно выбирать обувь и удобную спортивную одежду. После тренировки не забывайте растяжку и охлаждение, чтобы избежать мышечных болей. Помните, что регулярные занятия на беговой дорожке в сочетании с правильным питанием способствуют не только снижению веса, но и укреплению сердечно-сосудистой системы и общему улучшению здоровья.

https://www.youtube.com/embed/EmHpVf10kQw

Меры безопасности

При тренировке на беговых дорожках нужно помнить о правилах безопасности. У вас может быть лучшая модель, но, если вы не будете соблюдать технику безопасности, вы за секунду превратите тренировку в несчастный случай. Держите детей и животных подальше от тренажера и никогда не оставляйте в ней ключ, когда вас нет рядом и тренажер не используется.

1. При беге на тренажере всегда смотрите вперед. Если вы, как многие новички, будете смотреть вниз, на ноги, вы можете потерять баланс и упасть. Когда вы сходите с беговой дорожки, держитесь за любую опору, потому что у вас может закружиться голова.
2. Не увеличивайте наклон и скорость одновременно, так как резкое увеличение интенсивности почти гарантированно сбросит новичка с машины.
3. Не бегайте на тренажере без обуви, так как могут появиться мозоли или ожоги. А если нога застрянет в щели сбоку от дорожки, это может вызвать серьезную травму.
4. Нельзя соскакивать с движущегося тренажера, он остается включенным и может представлять опасность для детей или животных.

Противопоказания

• Если у вас есть проблемы с сердцем, вам следует либо вообще не тренироваться, либо всегда держать в уме свои ограничения. Организм работает лучше всего, когда пульс составляет 50-70% от максимального. Развивать пульс до 90% нерационально, потому что именно тогда может случиться сердечный приступ. Если у вас серьезные проблемы со здоровьем, ходьба — ваш выбор.
• Хотя падения с травмой случаются редко, о них следует помнить. Если у вас кружится голова, иногда случается обморок, проблемы с мозговым кровообращением, не используйте дорожку, потому что падение может кончится плохо.
• Черепно-мозговые травмы будут служить ограничением для занятий.
• Эпилепсия.

https://www.youtube.com/embed/l-vu499j4YI

Опыт других людей

Многие начинающие спортсмены выбирают беговую дорожку как удобное средство для похудения и укрепления здоровья. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, важно знать, как правильно заниматься. Эксперты советуют начинать с разминки и постепенно увеличивать скорость и нагрузку. Важно следить за своим дыханием, не перегружаться и правильно выбирать обувь. Регулярные тренировки на беговой дорожке помогут улучшить физическую форму, сжигать лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Следуя простым правилам, даже новички смогут достичь заметных результатов в своем здоровье и фигуре.

Какие бывают беговые дорожки, цели и способы их применения

Они бывают механическими и электронными. Разница между ними в том, что механическим дорожкам не требуется электричество, ее приводит в движение человек, бегущий на ней. Механический тренажер имеет свои плюсы, он безопасен, не продолжает двигаться, когда вы прекращаете бежать. Поэтому с такой дорожки невозможно упасть. Это хороший выбор для новичка или для человека, которому не нужны интенсивные интервальные тренировки.

Стоят такие дорожки в районе 10-20 тысяч рублей. На них часто не присутствуют измерители расстояния или пульса. Тем не менее изменить наклон можно на многих.

Так как в механической дорожке нет электронных компонентов, она весит меньше, чем электрическая. Она компактна, занимает меньше места. Некоторые модели также складываются.

https://www.youtube.com/embed/1nIgWVeSjho

Электронные беговые дорожки

Самая существенная разница межу электронной и механической беговыми дорожками – размер. Электронная всегда будет более объемной. Их дизайн никогда не бывает складываемым или переносным – они требуют постоянного места в вашем доме, потому что они еще и больше весят.

Этот вид беговых дорожек рассчитан прежде всего для использования в спортзалах. В спортзале редко можно увидеть механическую дорожку, там используются преимущественно электрические модели.

Электронные беговые дорожки могут иметь множество различных опций. Скорость бега поднимается до 18 км в час. Наклон варьируется от 6 до 40%. Почти всегда имеется измеритель расстояния и пульса. На некоторых моделях есть и экран, позволяющий во время бега смотреть видео.

Материалы, используемые при сборе электрических дорожек, часто оказываются более качественными, потому что такие дорожки покупают чаще всего коммерческие предприятия, например, фитнес клубы или спа.

Электрическая беговая дорожка рассчитана на более интенсивное использование чем механическая, и поэтому она, скорее всего, прослужит дольше. Электрическая беговая дорожка – выбор для продвинутого спортсмена.

Но и среди электрических дорожек есть варианты. Если вы не собираетесь ставить мировые рекорды в беге на дорожке, а вам просто необходимо держать себя в форме, привести в порядок сердце и сосуды, вам подойдет тренажер небольшой мощности, без сложных программ и функций интервальных тренировок.

Если вы намерены добиться совершенства в беге, то стоит присмотреться к тренажеру подороже, более мощному и имеющему в своем арсенале различные программы тренировок.

Взвесив свои желания и потребности и оценив предложения спортивных магазинов, можно прилично сэкономить.

Чем полезна беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке ускоряют кровообращение и метаболизм. Поэтому если ваша цель – похудение, то тренировки на дорожке помогут избавиться от лишних жировых отложений. После пары месяцев регулярных тренировок ваше тело станет подтянутым. Мышцы станут более выражены, рельефны.

Бег – прекрасный способ укрепить сердечную мышцу и сосуды. Регулярные занятия на дорожке сделают ваше сердце сильным и выносливым. Систематические занятия на беговой дорожке помогут избежать сердечно-сосудистых заболеваний в старшем возрасте, повысить выносливость.

Ускоренное кровообращение насыщает органы кислородом, улучшает их работу, выводит из организма шлаки. В результате улучшается цвет и состояние кожи и волос, да и просто улучшится настроение.

Тонус всего организма повысится, улучшится иммунитет, настроение.

Тренировки на беговой дорожке улучшат состояние дыхательной системы, увеличится объем легких. Повысится сопротивляемость органов дыхания к различным заболеваниям дыхательной системы.

При помощи беговой дорожки вы сможете разогреться перед фитнес или силовой тренировкой, или сжечь еще больше калорий после тренинга.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Бег – одно из лучших упражнений, потому что он позволяет задействовать много мышц сразу. При беге или ходьбе на дорожке используются в первую очередь мышцы бедер, особенно квадрицепсы. Также работают икроножные мышцы. Чем больше наклон, тем больше задействуются икроножные мышцы. Также работают ягодицы, и их участие в тренировке также зависит от наклона.

Если вы не идете, а бежите, то работают еще и мышцы живота.

Преимущественно тренируется нижняя часть тела и сердце, но в какой-то степени задействованы руки, плечи и мышцы груди.

Зачем на беговой дорожке поручни?

Поручни помогают новичкам приспособиться к работе машины. Тем не менее долго держаться за них не следует, так как они увеличивают нагрузку на плечи и локти. Если вы чувствуете, что вам надо хвататься за поручни, у вас, скорее всего, установлена слишком большая скорость или наклон. Также держаться за поручни не стоит из-за того, что снижается число сжигаемых калорий – не работают мышцы торса. Движения руками, которые человек выполняет без поручней, являются более естественными. Эти движения также сжигают калории.

Ходьба на беговой дорожке: правила безопасности

Перед тем как включить беговую дорожку возьмитесь за поручень и встаньте на ее неподвижную часть. Тренажер начинает движение медленно, но электроника может дать сбой. Поэтому лучше перестраховаться и убедиться, что полотно движется в медленном темпе. Поручень поможет сохранить равновесие при начале тренировки. Держитесь за поручни, пока не почувствуете, что ваше движение стабильно, и вы можете идти без них.

Ходить на дорожке нужно сохраняя естественное движение рук. Не держитесь постоянно за поручни, не перекладывайте на них часть веса тела. Это значительно снизит нагрузку и эффективность тренировки. Используйте поручни только по мере необходимости.

Смотрите перед собой, а не под ноги, как делает большинство новичков. Когда вы смотрите под ноги или в сторону, у вас может закружиться голова, и вы рискуете упасть.

Начинайте движение плавно. Если вы новичок, пару недель занимайтесь только ходьбой. Это познакомит вас с тренажером, и через несколько недель вы будете профи в использовании тренажера.

Завершайте тренировку также плавно, используя специальные кнопки. Сойдя с дорожки, вы можете почувствовать головокружение и дезориентацию. Это нормальная реакция для начинающего спортсмена. Поэтому, сходя с тренажера, держитесь за устойчивый предмет.

Как включить беговую дорожку

Обычно, на тренажере висит ключ, который нужно приложить к соответствующему месту, потом на панели найдите кнопку Start, обычно она зеленого цвета и выделяется из других. Нажмите на эту кнопку.

Полотно начнет двигаться. Скорость регулируется кнопками со стрелками. Останавливается тренажер красной кнопкой Stop.

Помните, что многие современные беговые дорожки оборудованы функцией памяти, которая запоминает последнюю скорость. Имейте это в виду при включении, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале.

Разминка на беговой дорожке

Прежде всего ознакомьтесь с выбранной моделью. Важно знать, как изменяются скорость и наклон, а также помнить, где находится кнопка для выключения.

Взойдите на беговую дорожку и встаньте прямо. Начните с пятиминутной ходьбы со скоростью 5-6 км в час. Разогрев необходим, чтобы мышцы и суставы приготовились к движению, а пульс ускорился.

После этого начинайте бег. Для начала подойдет скорость в 9 км в час. Так можно бежать 20-30 минут. Каждую неделю следует выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений. Как вы выполните эти 150 минут – зависит от вас. Можно бегать 10 минут три раза в день, а можно выполнить все 30 за один подход.

Важно не просто провести разминку, но и заминку. Правильно остановиться – не менее важно, чем правильно начать. С бега нужно перейти на быструю ходьбу не быстрее 6 км в час. Быстро идем две-три минуты, после чего заканчиваем медленной ходьбой со скоростью 3 км в час.

Правильная одежда и обувь

При беге на тренажере, как и при обычном беге, нужно носить качественную обувь. Она предоставляет такое необходимое свойство как амортизация. Амортизация позволяет мышцам и суставам избежать сотрясения и повреждения. Для этого обувь нужна как новичкам, так и экспертам. Помните, что беговые и тренировочные кроссовки – разные виды обуви. Тренировочные кроссовки разрабатывались с совершенно другой целью.

Тренировочная обувь разработана для резких движений в сторону, которые нужно выполнять в других видах спорта, например, теннисе или кроссфите. Такая обувь позволяет спортсмену резко разворачиваться, почти на 180 градусов. Она поддерживает пятку, которая выполняет большую часть работы при таких резких поворотах. А при беге или ходьбе такая способность не требуется.

Беговая обувь должна поддерживать движение вперед, амортизировать перед стопы. Свойства беговой обуви нельзя комбинировать со свойствами тренировочной. Потому, если вы желаете сделать тренировку более удобной и приятной, инвестируйте в качественную обувь для бега. Выбирайте дышащие зальные кроссовки с сетчатым верхом. Ноги будут меньше потеть и натираться.

Носки выбирайте из синтетических материалов, хлопок впитывает влагу и собирается в складки, что может привести к натиранию. А синтетические носки с плоскими швами хорошо отводят влагу и туго облегают стопу.

Одежда для бега должна быть функциональной и удобной. Неправильно подобранная экипировка испортит вам всю тренировку. Отдайте предпочтение форме из синтетических влагоотводящих материалов. Одежда не должна натирать, поэтому подберите свой размер.

Бра должен быть на широких бретелях и хорошо поддерживать грудь, поэтому купите бра из плотного материала с сильной поддержкой груди. Бегать можно в шортах, тайтсах или любимых тренировочных брюках. Главное, чтобы они отвечали вашим требованиям. Если вы любите слушать музыку во время бега, маленький кармашек для плеера вам пригодится. Туда же можно положить ключ от шкафчика. Немного наличных и смартфон можно положить в специальную поясную сумку.

Вода

До и после тренировки

Чтобы во время упражнения не испытывать жажды и риска обезвоживания, нужно выпить воды заранее. Рекомендуется пить около 500-600 мл воды за 2-3 часа до бега. Но чтобы избежать риска полностью, следует выпить 250 мл воды за полчаса до начала тренировки. Также 250 мл воды следует выпить после окончания тренировки. Чтобы вам было видно, сколько воды вы выпили, купите бутылку с измерительной шкалой.

Также можно пить воду во время тренировки. Во многих спортзалах есть кулеры для питьевой воды, где можно наполнить бутылку. Во время тренировки также рекомендуется пить – 200-250 мл воды на каждые 10-20 минут бега. Не удивляйтесь, если вам придется выпить 800 мл воды, если вы бежите около часа.

Пульс при тренировках

Во время тренировки пытайтесь держать пульс на определенной скорости. Эта нужная скорость позволяет вам получать от упражнения максимальную пользу, не поднимая пульс до рискованных высот. Скорость составляет 50-85% от максимальной ЧСС. Максимальная скорость пульса вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст. У человека тридцати лет максимальная скорость пульса – 190 ударов в минуту, потому тренировочная скорость – между 95 и 162 ударами в минуту. Пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений) и интенсивность тренировки тесно связаны. Чем интенсивнее тренировку вы хотите, тем выше должен быть пульс. Об интенсивности читайте ниже в этой статье.

Как измерять пульс?

Хотя каждый тренажер немного отличается от других, один из плюсов, которые вам дает беговая дорожка – возможность быстро проверить свой пульс. Для того, чтобы дорожка измерила пульс вам надо взяться руками за поручни и подержаться несколько минут. Через некоторое время информация о скорости пульса проявится на экране.

Желаете перепроверить электронику? Найдите пульс на запястье или на шее под ухом, посчитайте удары за 15 секунд и умножьте на 4. Получите ЧСС в минуту.

Виды занятий

Тренажер хорош тем, что можно запрограммировать тренировку, которую вы желаете сегодня провести, нагружать мышцы больше или меньше, меняя наклон.

Обычный бег

Для выполнения этого упражнения следует просто бежать вперед на любой удобной скорости быстрее 9 км в час. Лучше всего бежать полчаса – это оптимальное время.

Интенсивная ходьба

При интенсивной ходьбе ваш пульс должен достигать 50% от максимального. Для среднего человека это будет 90 ударов в минуту. Скорость для разных пользователей варьируется, но чаще всего оказывается в районе 5-7 км в час.

Ходьба и бег под наклоном

И ходьба, и бег под наклоном являются более интенсивными, нежели просто ходьба или бег. Наклон позволяет лучше задействовать ягодицы и икроножные мышцы.

Сначала проводим разминку в течении 5 минут, просто идем. Затем устанавливаем наклон в 1% и бежим одну минуту. Далее увеличиваем уклон до 3% и бежим две минуты. Устанавливаем наклон 5% и бежим две минуты. Далее постепенно увеличиваем наклон до 7%, и постепенно снижаем до 3%. Проводим заминку. Общее время тренировки 40 минут.

Интервальная тренировка

В начале и в конце тренировки не забывайте проводить разминку и заминку по 5 минут. При такой тренировке вы бежите 30-60 секунд на скорости 16 км в час, после чего отдыхаете – идете со скоростью 5-6 км в час в течении двух минут. После отдыха опять бежим. Если вам кажется, что бега по горизонтальной поверхности мало, добавьте небольшой наклон.

Ходьба с весом в руках

Как уже говорилось, при тренировке на беговой дорожке работают в первую очередь мышцы нижней части тела, а руки выполняют лишь незначительную работу. Однако, если вы желаете, чтобы тренировка помогла и рукам, можно идти с весом в руках. Для этого достаточно взять в руки гантели и идти. Гантели должны весить не больше 1.5 кг.

Но нужно не просто идти с ними. Чтобы сгорало больше калорий, а мышцы рук получали тренировку, ими нужно работать. Поэтому одновременно с ходьбой выполняйте руками сгибания.

Это упражнение доступнее, чем многие другие виды тренировок. Также его можно легко подстроить под себя, подбирая другие гантели.

Как часто можно бегать?

Хотите прогресс, бегайте регулярно. Четыре раза в неделю – оптимальный график. Перетренированность опасна бессонницей, мышцы не успеют восстановиться. Регулярность и умеренность – ваш слоган. Теперь о том, сколько можно бегать.

Минимальное количество времени, которое можно проводить на беговой дорожке – 75 минут в неделю. Чем больше, тем лучше, поэтому бегать можно сколько угодно, в разумных пределах. Любое расписание, которое позволит вам достичь этого минимума или превзойти его является правильным.

Рекомендуемая продолжительность тренировки

Тренировка не должна длиться меньше десяти минут, потому что это минимальное количество времени, которое нужно сердцу, чтобы достичь нужного тренировочного пульса. Оптимальное время – около получаса, сорока минут.

Помните, что бег более часа может быть вредным.

С какой скоростью лучше бегать

Во-первых, следует понять, что количество времени, проведенное на беговой дорожке важнее, чем скорость. Лучшей скорости для бега нет – она различна для всех людей. Средняя скорость, которая считается бегом – 10-12 км в час.

Интенсивность

Тренировки на беговой дорожке различаются по интенсивности. Начинающему, который раньше никогда не бегал, может быть опасно сразу начинать интенсивную тренировку, которую с легкостью выполняет профессионал. Бывают тренировки, рассчитанные на долгий и небыстрый бег, а бывают и те, который тренируют быстрые волокна мышц.

Вот некоторые ориентиры:

• Разминка или легкая тренировочная зона — 50-60% от максимума, то есть для человека 30 лет из нашего примера ЧСС будет 80 ударов в минуту.
• Тренировка для снижения веса и повышения выносливости — 60-70% от максимума.
• Аэробное кардио — 70-80% от максимальной ЧСС.
• Анаэробная тренировка, развивает спринтерские способности — 80-90% от максимальных.
• Короткий тренинг на максимуме — 90-100%

Как тренироваться новичку

Вот пример тренировки, которую может осилить и неопытный спортсмен. Она длится полчаса. В ней сочетаем небыстрый бег с ходьбой. Эта тренировка подготовит ваш организм к более интенсивным нагрузкам. Подойдет она не только новичкам, но и атлетам, восстанавливающимся после травмы или для поддержки хорошей физической формы.

• Первые десять минут – разогрев. Это самая важная часть тренировки, потому что правильно выполненный разогрев не позволит мышцам повредиться во время тренировки. Медленно идем на скорости 3-4 км в час.
• Следующие две минуты – небыстрый бег на скорости 6-7 км в час. Это ваш первый интервал бега, так что старайтесь не перенапрягаться.
• Следующие три минуты – опять небыстрая ходьба. Этот интервал позволит вам отдохнуть перед выполнением следующего.
• Затем три минуты опять бежим, но на этот раз уже уверенно держим скорость в 7 км в час. Держим безупречную технику – для начинающего очень важно раз и навсегда задать хорошую осанку.
• Три минуты – опять идем, но теперь быстрее, чем раньше. Здесь можно остановиться, чтобы попить воды.
• Следующие четыре минуты – опять бег, причем он должен быть для вас самым интенсивным. Увеличьте свою скорость до восьми километров в час. Если вы чувствуете себя полным сил, увеличьте наклон дорожки. И старайтесь держать скорость, не опускаясь ниже 8 км в час.

Как тренироваться профессионалу?

Профессионал может проводить тренировки разных видов, чтобы добиваться разных целей. Поэтому продвинутых тренировок великое множество, а здесь мы приведем только один пример.

Прогрессивный бег

Начинаем с пяти-десяти минут небыстрого бега. После этого ставим на беговой дорожке наклон в 1% и начинаем бежать со скоростью 8 км в час. С каждой минутой увеличиваем скорость на 0.3 км в час, пока не устанем полностью. Такая тренировка позволит атлету бороться с молочной кислотой в мышцах и повысить болевой порог.

Как тренироваться для похудения?

Эту тренировку для похудения рекомендуется проводить раз в два дня, так как она довольно интенсивна. Она позволит вам сжечь до 400 калорий за подход. Длится она час, но ничто не мешает выполнить ее за два подхода по полчаса.

Начните с десяти минут разогрева. Идите медленно, со скоростью 4 км в час. После этого перейдите на быструю ходьбу, чтобы пульс поднялся до 60-70% от максимального. Такую скорость держите до конца тренировки.

Интервальные тренировки

Интервальная тренировка считается одной из самых эффективных, так как она объединяет пользу кардио и интенсивного бега на скорость. Пример интервальной тренировки на беговой дорожке:

Начните с 15 минут небыстрого бега. Потом пробегите 500-800 метров на почти максимальной скорости. Когда вы закончите интервал, пробегите 200 метров трусцой. Это был один повтор, которых следует сделать 6-8. Выполняя такую тренировку, вы не только улучшаете выносливость, но и держите аэробную жиросжигающую нагрузку.

Способы повышения нагрузки

По мере того как вы становитесь более натренированным, вы можете увеличить интенсивность нагрузок. Это можно сделать разными способами, что позволит задействовать разные мышцы.

Увеличение скорости ходьбы

При ускорении ходьбы мышцы ног продолжают работать, но включаются еще и мышцы спины и живота, потому что им приходится стабилизировать тело во время ускоренной ходьбы. Также быстрее работают сердце и легкие.

Увеличение угла наклона дорожки

При увеличении наклона усиливается нагрузка на ягодицы и икры ног. Также тренируются много мелких мышц торса, цель которых – поддерживать осанку при беге по наклонной дорожке.

Дополнительный вес в руках или утяжеляющий пояс, жилет

Это еще один способ увеличить нагрузку. Дополнительный вес в руках позволит задействовать мышцы верхней части тела и руки. Жилет позволит тренировать мышцы живота, а пояс увеличит нагрузку на мышцы ног.

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Чтобы начать ходьбу, поставьте на беговой дорожке нужную программу и встаньте на дорожку, пока она не двигается. Начинать следует с комфортной скорости, на которой вы можете идти, не запыхавшись. Ваши движения должны быть медленными и плавными. Не начинайте резко, иначе это приведет к скачку пульса и одышке.

Идите со скоростью 3 км в час, выставите угол наклона в 1 градус. Пару минут идите на этой скорости, затем увеличьте скорость до 4 км в час. Пройдите в таком темпе две минуты. Теперь переходите к рабочей скорости в 5 км в час.

При ходьбе на беговой дорожке важно соблюдать правильную технику. Во-первых, следует отпустить поручни, так как держась за них вы портите осанку. Поручни вынуждают вас изгибаться вперед, а это вредно – сгорает меньше калорий, тренировка теряет эффективность, а мышцы спины будут перенапрягаться. Правильная осанка: выпрямите спину, разведите плечи назад и идите вперед. Чем выше скорость, тем шире шаг. Ногу ставьте на всю стопу. Активно работайте руками.

Закончите тренировку заминкой, снизив скорость и угол наклона и, сойдя с дорожки, сделайте пару упражнений на растяжку.

План тренировок

Схема для начинающих на три занятия в неделю

Таблица для занятий на 6 раз в неделю

Насколько эффективна дорожка для похудения?

Давайте разберемся, можно ли похудеть на беговой дорожке при правильном использовании. В килограмме человеческого жира содержится 7000 калорий, и, хотя столько не сожжет никакая тренировка, вы можете понемногу худеть, тренируясь по полчаса каждый день.

Количество сожженных калорий зависит не только от скорости бега, но и от вашего веса. Если вы весите 60 килограммов, то за полчаса бега сожжете 240 калорий, в то время как 90-килограммовый человек сожжет почти 350. Ходьба на скорости в 5.5 км в час сжигает меньше, чем бег – 120 и 180 калорий для наших примеров соответственно.

Важнее всего заниматься систематически. Если вы однажды встали на дорожку и пробежали полчаса, вы не станете атлетичным и подтянутым. Надо бегать регулярно, каждый день по полчаса, например. Создайте дефицит калорий при помощи диеты, сжигайте больше калорий на дорожке, и вы скоро заметите эффект.

Как заниматься, чтобы похудеть?

Достаточно последовать одному простому правилу. Чтобы потерять вес на беговой дорожке вам следует держать пульс в целевой зоне хотя бы полчаса. Целевая зона – 60-90% вашей максимальной ЧСС.

Максимальную скорость пульса также нетрудно подсчитать – отнимите свой возраст от 220.

Как питаться до и после тренировок для быстрого эффекта

Спортсмены знают, что без диеты тренировка имеет мало смысла. Чтобы похудеть не требуется сидеть на какой-то особенной диете. Достаточно создать дефицит калорий и уменьшить количество углеводов в пище. Очевидно, что сахара, сладостей и мучного надо избегать. На место углеводов следует поставить белки, полезные жиры и клетчатку. Ваша диета должна давать вам на 500-1000 калорий меньше, чем требует ваш организм. Например, если вы систематически тренируетесь, то вашему организму требуется 2200 калорий. Но вы съедаете 1500. Вы создали дефицит в 700 калорий. Таким образом вы можете терять около 0.5-1 кг жира в неделю.

Ешьте за полтора часа до тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам и медленным углеводам. Из белка рекомендуется съесть куриную грудку, блюда на основе куриных яиц или творог. Обратите внимание на протеиновые коктейли. Это прекрасная доза белка всего в ста калориях. Из медленных углеводов отдайте предпочтение гречке и бурому рису. После тренировки съешьте банан или грейпфрут. Но если ваша цель похудеть, «угли» лучше держать под строгим контролем, даже медленные.

Помните, что фрукты – это те же углеводы, и их во фруктах много. Для вашего организма любой сахар, в том числе и фруктоза, всего лишь быстрые углеводы. Во время похудения ориентируйтесь на белковые продукты и овощи (зеленые и листовые).

Серьезно решили похудеть? Пару месяцев держите себя в руках, то есть держите руки подальше от углеводов. Низкоуглеводная диета и систематические тренировки на беговой дорожке сделают свое дело. Вы поразитесь изменениям в вашей фигуре. Вы обретете стимул продолжать.

Рекомендуемые планы тренировок

Рекомендуется тренироваться три раза в неделю (для начинающих) или шесть раз в неделю (для продвинутых). Рекомендуемое время для одного подхода – 30 минут.

Повышение нагрузок

Нагрузку можно повысить двумя способами. Можно повысить скорость, за счет чего повысится интенсивность упражнения. А можно увеличить наклон. Результаты будут разными – повышение скорости полезнее для сердца и легких, а наклон позволяет задействовать ягодицы и икры ног.

Как правильно закончить тренировку

Чтобы не наносить организму лишний стресс и избежать риска падения, тренировку следует заканчивать правильной заминкой, которая позволит вам контролируемо снизить пульс и скорость.

Упражнения для заминки

Любую продолжительную тренировку на беговой дорожке следует заканчивать заминкой. Когда вы закончили бежать, вам следует снизить скорость до 5-6 км в час (быстрая ходьба). Пройдите так 2-3 минуты, после чего опять снизьте скорость до медленной ходьбы, 2-3 км в час. Через несколько минут можно спокойно сойти с тренажера.

Как правильно выбрать дорожку

Сначала подумайте о своих целях в фитнесе. Будь то улучшение спортивных результатов, общее состояние здоровья, похудение или реабилитация. Знание того, как вы будете использовать свою беговую дорожку, поможет вам определить, какую лучше модель купить.

Далее оцените ваш бюджет. Инвестиции в более дорогое оборудование обеспечат вам более прочную конструкцию, более длительную гарантию на детали, большую рабочую поверхность, более высокие максимальные скорости и более крутые уклоны. Но если ваши цели не требуют новейших технологий, вам, скорее всего, подойдет менее дорогая модель.

Попробуйте, прежде чем купить

Важно перед покупкой попробовать позаниматься на тренажере лично. Вот наш контрольный список вопросов:

• Чувствуете ли вы комфорт и амортизацию беговой деки?
• При ходьбе или беге ноги касаются корпуса двигателя?
• Удобно ли настраивать тренажер, стоя на боковых направляющих?
• Нет вопросов к дисплею по информативности и удобству?
• Легко ли добраться до средств управления, во время бега?

Четыре фактора, которые следует учитывать

• Размер. Большинство беговых дорожек имеют схожий размер, в среднем от 150 до 200 сантиметров в длину и от 67 до 90 сантиметров в ширину. Складная беговая дорожка при хранении будет вдвое длиннее. Вам понадобится достаточно свободного места вокруг беговой дорожки для удобства и безопасности.
• Эргономика. Если вы бегун, вам понадобится платформа, соответствующая вашему шагу. Подумайте, насколько комфортно вам на тренажере во время ходьбы или бега. Выберите модель, которая подходит вам эргономично и эстетически.
• Высокотехнологичные функции. Док-станции для iPod, USB-порты и беспроводное подключение к Интернету являются стандартными функциями на многих современных дорожках.
• Регулируемость. Большинство дорожек имеют максимальную скорость от 15 до 20 километров в час; некоторые быстрее. Они обычно имеют уклон от 10 до 15 процентов, но некоторые предлагают повышенный уклон.

После того, как вы сузили свой выбор, вот некоторые другие вещи, которые следует учитывать перед совершением покупки.

Вес и сборка. Беговые дорожки тяжелые, поэтому спросите о доставке. Проверьте, включена ли сборка в стоимость или доступна за дополнительную плату.

Гарантии. Когда дело доходит до гарантии, обратите внимание на гарантию для отдельных составляющих тренажера. Большинство беговых дорожек имеют пожизненную гарантию на раму, и должна быть отдельная гарантия для мотора.

Возврат. А как насчет возврата? Подтвердите возможность и условия возврата товара в магазин. Если вы совершаете покупку через Интернет, узнайте, как осуществляется обратная доставка.

Ожидаемые результаты

Тренировки на беговой дорожке почти ничем не отличается от обычного бега, поэтому и результаты от них примерно одинаковы.

При беге используются прежде всего мышцы ягодиц, квадрицепсы, мышцы бедер и икроножные мышцы. Если вы ставите ногу на носок при беге, икроножные мышцы будут накачиваться больше.

Также минимально задействуются и мышцы рук, груди и спины. При ходьбе они почти не работают, при быстром беге уже заметно. Мышцы живота, боков и нижние мышцы спины выполняют значительную работу, стабилизируя тело.

Но бег – намного большее, чем просто упражнение для ног. Он ускоряет пульс и метаболизм. Упражняется главная мышца человеческого организма – сердце. Диафрагма легких также становится сильнее. Поэтому если регулярно заниматься бегом, можно сильно снизить вероятность развития сердечных заболеваний.

Метаболизм от бега ускоряется не только во время упражнения, но и после него. Поэтому, если человек пробежал полчаса, то его организм будет продолжать ускоренно сжигать калории и после тренировки.

Поэтому бегите. Бегите для обретения красивой фигуры и сильного, здорового сердца.

Частые вопросы

Сколько нужно заниматься на беговой дорожке начинающим?

Для новичка 15-30 минут ходьбы на беговой дорожке помогут вам сбросить вес. Но вы также можете сбросить больше. Все зависит от вашего начального уровня физической подготовки. «Вы можете начать с 10 до 15 минут.

Сколько в день нужно ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1, 5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Как правильно начать ходить на беговой дорожке?

Первые 5-7 минут на беговой дорожке посвятите разминке — начните занятие с медленной ходьбы. Плавно увеличивайте скорость движения. За 10 минут до окончания тренировки постепенно снижайте темп. Последние 5-7 минут уже нужно шагать в том же ритме, что и во время разминки.

Что будет если каждый день ходить час на беговой дорожке?

Повышение выносливости, что в свою очередь облегчит как выполнение повседневных задач, так и занятия любыми видами спорта, укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение веса – пробежка позволяет сжечь до 700-800 калорий, проработка всех групп мышц, особенно – ног и нижней половины тела.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните тренировки на беговой дорожке с постепенного увеличения интенсивности и длительности. Не пытайтесь сразу бежать на максимальной скорости, это может привести к травмам и утомлению.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике бега: держите спину прямо, руки согнуты под углом около 90 градусов, ступайте на центральную часть стопы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировок.

СОВЕТ №3

Включайте в тренировки интервальные упражнения: чередуйте короткие периоды высокой интенсивности с отдыхом. Это поможет ускорить метаболизм и сжигание жира.