Где и в каких продуктах содержится больше всего калия

Калий необходим для формирования костей и мышц, работы сердца и мозга, он помогает избавиться от отеков и похудеть. В организме микроэлемент не накапливается, употреблять его необходимо ежедневно. Однако делать это нетрудно: усваивается вещество на 90-95%, а содержится в доступных и распространенных продуктах.

Где содержится калий: какие продукты богаты микроэлементом

В организме человека калий задействован в работе большинства органов и систем. Микроэлемент поддерживает нормальную работу мозга и сердца, помогает строить мышечный и костный каркасы, участвует в передаче сигналов нейронов и в транспортировке других необходимых веществ.

Но несмотря на пользу, включать минерал в виде добавки в сбалансированный рацион нет необходимости. Восполнить суточную потребность элемента помогут овощи, фрукты и другие доступные составляющие диеты взрослого человека. Рассказываем, где содержится калий, и в каких продуктах концентрация вещества выше всего.

Мнение врачей:

Калий является важным минералом, необходимым для поддержания здоровья сердца, мышц, и нервной системы. Врачи отмечают, что больше всего калия содержится в таких продуктах, как бананы, картофель, фасоль, шпинат, и сушеные фрукты. Также богатым источником калия являются авокадо, молоко, йогурт, и рыба. Регулярное употребление этих продуктов поможет поддерживать оптимальный уровень калия в организме, что способствует правильной работе сердца и мышц, а также помогает контролировать кровяное давление.

https://www.youtube.com/embed/V35DIH1vQz4

Роль калия в организме

Для взрослого человека необходимый минерал полезен минимум 10 свойствами.

Вещество помогает работе сердца

Элемент участвует в циклах расслабления и сокращения мышц. При дефиците калия в организме слаженность процессов нарушается. Проблемы с сокращением сердечной мышцы могут привести к нерегулярному сердцебиению, аритмии и повышенной нагрузке на жизненно важный орган.

https://www.youtube.com/embed/r6OjJow9uwM

Опыт других людей

Калий – важный минерал, необходимый для поддержания здоровья сердца, мышц и нервов. Люди часто обсуждают, в каких продуктах содержится больше всего калия. Лидерами по содержанию этого элемента являются бананы, картофель, авокадо и шпинат. Также высокое содержание калия можно найти в бобы, инжире, томатах и миндальном молоке. Регулярное употребление этих продуктов поможет поддерживать оптимальный уровень калия в организме, что благоприятно скажется на общем здоровье.

Микроэлемент поддерживает водный и кислотно-щелочной баланс организма

Вместе с натрием, магнием и кальцием калий отвечает за щелочной потенциал и поддерживает баланс воды в организме. Необходимый микроэлемент защищает клетки от обезвоживания, а тело – от отеков. Полезно свойство не только для работы внутренних органов, но и для внешнего вида. Излишняя жидкость при дефиците элемента увеличивает объемы тела и приводит к образованию «апельсиновой корки».

https://www.youtube.com/embed/4NOAfsM4vIQ

Минерал помогает укрепить костную ткань

Необходимый элемент используется для укрепления скелета – эффективность калия в борьбе с остеопорозом доказана исследованиями. Рост минеральной плотности костной ткани в испытаниях отмечалась и у мужчин, и у женщин. Испытуемые потребляли в пределах 3000-3400 мг калия в сутки.

Вещество укрепляет мышцы и избавляет организм от спазмов

Неприятные ощущения, спазмы в мышцах часто свидетельствуют о дефиците микроэлемента. Калий помогает быстрее восстанавливать мышечную ткань, поддерживать в тонусе. Богатые необходимым элементом продукты незаменимы для организма во время активного роста и физических нагрузок. Рацион профессиональных спортсменов должен включать минерал в каждый прием пищи. Добавляют элемент даже в перекусы и коктейли.

Элемент поддерживает мозговую деятельность организма

Необходимое вещество участвует в процессе доставки кислорода, который необходим для нормальной работы мозга. При дефиците калия человек быстро теряет концентрацию, испытывает упадок сил, страдает от головных болей.

Вещество нормализует артериальное давление

Благодаря нормализации водного баланса и натриево-калиевого обмена элемент способен снижать артериальное давление. Необходимое вещество снимает напряжение в сосудах, уменьшает нагрузку на артерии и помогает организму бороться с гипертензией.

Микроэлемент помогает снизить уровень стресса в организме

Дефицит калия в организме снижает способность противостоять стрессам. Человек с дефицитом необходимого элемента становится раздражительным, рискует заработать расстройство сна или погрузиться в депрессивное состояние. Минерал защищает нервную систему, улучшает настроение и общее самочувствие.

Вещество восстанавливает метаболизм

Элемент участвует в процессах расщепления и усвоения поступающей в организм пищи. Благодаря калию в пищеварительном тракте усваиваются и другие необходимые вещества, которые ускоряют метаболические процессы.

Микроэлемент снижает риск возникновения инсульта

Научные исследования влияния вещества на организм дают врачам повод считать, что калий важен в профилактике инсульта. Необходимый элемент нормализует работу мозга, сосудов, регулирует кровяное давление и водный баланс, что снижает риск развития заболевания в будущем.

Для профилактики инсульта важно брать вещество именно из пищи. Эффект от элемента в форме добавок менее выраженный.

Вещество помогает поддерживать здоровый вес

Работа с метаболическими процессами и водным балансом помогает худеющим быстрее сбрасывать вес до здоровой отметки. Продукты, в которых содержится калий, часто относятся к группе «правильных». Включение в рацион шпината, лосося или бобовых разнообразит диету, поможет надолго сохранить чувство сытости и избежать срывов.

Сколько калия необходимо организму в сутки

Надолго калий в организме не задерживается. После переработки необходимый элемент выводится вместе с мочой. Восполнять дефицит минерала нужно каждый день.

Суточная норма элемента зависит от возраста и комплекции человека. В среднем взрослым необходимо 4700 мг, детям – 400-3500 мг. Увеличивается суточная норма элемента для:

• людей, которые принимают нестероидные противовоспалительные препараты или диуретики;
• больных диабетом I типа;
• афроамериканцев;
• спортсменов;
• людям, которые придерживаются несбалансированной диеты с преобладанием белковой пищи.

Меньше калия в рационе используют при заболеваниях почек, сердечной недостаточности и во время беременности. При употреблении некоторых препаратов – триамтерена, спиронолактона и подобных – норму необходимого элемента следует регулировать под наблюдением врача. Перечисленные средства искусственно повышают концентрацию элемента в организме.

Признаки дефицита калия в организме

Распознать дефицит калия можно по нарушениям в работе сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем. Человека с дефицитом необходимого элемента отличают:

• беспричинная аритмия;
• непроходящее чувство жажды;
• частые смены настроения, вялость, усталость;
• судороги в мышцах, преимущественно икроножных;
• тремор рук;
• проблемы с координацией;
• одышка;
• шелушение кожи и ломкость волос;
• замедленный пульс;
• изменение частоты и объемов мочеиспускания в большую сторону;
• частые аллергические реакции;
• проблемы с пищеварением – расстройства стула, отрыжка, тошнота, боли в животе.

Однако дефицит калия в употребляемых продуктах к подобным состояниям приводит редко. Чтобы определить дефицит калия, нужно провести анализ крови. Чаще видимые проблемы возникают из-за продолжительного приема мочегонных средств, сильной рвоты или диареи (в том числе на фоне булимии и анорексии). Дефицит необходимого микроэлемента наблюдается при алкоголизме, проблемах с почками и сердечной недостаточности.

Мешают усвоению элемента стресс; чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием натрия, включая соль; кофе и интенсивные физические нагрузки. У спортсменов больше всего калия выводится вместе с потом. Помогает усвоению элемента магний.

Как проявляется избыток микроэлемента

Как и при дефиците, добиться избытка элемента в организме только пищевыми продуктами не получится. Чаще к нарушению баланса приводит прием минерала в форме добавки. Если употреблять много калия в течение длительного времени, можно заметить:

• нарушение сердечного ритма. В тяжелых случаях избыток вещества в организме приведет к остановке сердца;
• онемение в ладонях и ступнях;
• мышечную слабость. В тяжелых случаях избытка минерала человек временно утрачивает способность передвигаться;
• гипервозбужденность;
• учащенное мочеиспускание и усилившееся потоотделение;
• колики в желудке.

Смертельной дозой элемента называют 14 г.

ТОП-5 богатых калием продуктов

Элемент относится к довольно распространенным веществам, встречается в большом списке доступных продуктов. При дефиците взять минерал организм может из гречки, молока, горошка и куриной грудки. Лучше всего использовать в рационе сушеные ингредиенты, содержание вещества в которых увеличивается в 2-5 раз. В богатых микроэлементом диетах при дефиците применяются сухофрукты, какао-порошок, сухое молоко, сушеные грибы, соевая мука.

Из привычных продуктов в топе по содержанию вещества находятся 5: бананы, курага, фисташки, финики и семечки.

Бананы

Чтобы восполнить дефицит минерала, в пищу лучше употреблять банановые чипсы. Сушеные кусочки фрукта содержат 1491 мг калия на 100 г – до половины суточной нормы. Из свежих можно получить 358 мг микроэлемента.

Кроме основного вещества, в состав фрукта входит магний, который усиливает укрепляющие сердечно-сосудистую систему свойства. Витамины группы В помогают веществу восстанавливать здоровье нервной системы, бороться со стрессами и депрессивными состояниями.

Курага

В 100 г кураги содержится 1162 мг микроэлемента – четвертая часть от суточного дефицита. Кроме основного вещества, продукт богат железом и антиоксидантами. Такое сочетание минералов делает курагу полезной для людей с низким уровнем гемоглобина, высоким артериальным давлением и проблемами в работе сердца и сосудов. Главное – при покупке выбрать натуральную, которая не вымачивалась в сахарном сиропе и не помешает усвоению микроэлементов.

Фисташки

На 100 г подходящих для восполнения дефицита фисташек приходится 1008 мг калия. Орех можно добавлять в салаты, выпечку, соусы или использовать отдельно, в качестве перекуса. Вместе с витаминами А, Е и магнием в составе фисташки снизят риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, помогут поднять настроение и прибавят жизненных сил.

Финики

Из 100 г плодов при дефиците можно получить до 960 мг калия. Худеющим финики заменяют десерты и сахар в выпечке. Природная сладость продукта отбивает тягу к вредностям. Вместе с дефицитом калорий богатые минералом финики помогут избавиться от отеков и улучшить метаболизм, что благотворно влияет на процесс снижения веса.

Семечки подсолнуха

В 100 г семечек содержится 850 мг микроэлемента. Благодаря химическому составу продукт не только восполняет дефицит, но и понижает «плохой» холестерин. Семена помогают организму усваивать другие необходимые элементы из пищи, укрепляют кости и суставы.

Употреблять семечки лучше в необжаренном виде – так усвоится больше микроэлемента. Для усиления вкуса продукт достаточно подсушить на солнце или в духовке при температуре не выше 40°С. Жар разрушит часть минералов.

В каких еще продуктах искать микроэлемент

Чтобы разобраться, в каких продуктах содержится микроэлемент и где калия больше всего, приверженцы сбалансированного питания используют специальные таблицы. Количество вещества указано на 100 г еды.

Продукт	Калий, мг	Продукт	Калий, мг
Чернослив	844	Куриная грудка	391
Тыквенные семечки	806	Брюссельская капуста	389
Изюм	746	Белая фасоль	389
Миндаль	733	Горох желтый	362
Нут	718	Говядина	339
Белые грибы	697	Свекла корень	325
Фундук	680	Черная смородина	322
Кешью	660	Морковь	320
Сушеные яблоки	640	Киви	312
Арахис	634	Шампиньоны	277
Семга	628	Свекла ботва	238
Зеленый салат	606	Баклажан	238
Шпинат	558	Помидоры	213
Петрушка	554	Апельсин	197
Авокадо	485	Инжир	190
Минтай	456	Кабачок	172
Брокколи	450	Земляника	161
Картофель	425	Малина	158
Сельдь	419	Арбуз	117

Как готовить блюда из предложенных продуктов

Чтобы сохранить максимальную концентрацию вещества в свежих продуктах, никаких особых мер принимать не нужно. Микроэлемент относится к группе стабильных. При хранении количество вещества снижается незначительно.

Однако при термической обработке продуктов для сохранения микроэлемента стоит учесть 2 нюанса.

1. При контакте с водой минерал охотно переходит в жидкость. Варка – в воде или на пару – для рациона при дефиците микроэлемента не подходит. Ингредиенты блюд лучше подавать в сыром виде или запекать. Если продукты варятся, то подавать пищу следует вместе с бульоном.
2. Чтобы минерал усвоился, необходим баланс магния и натрия. Первый способствует получению микроэлемента, последний – препятствует. Подбирайте компоненты блюд так, чтобы организм получил необходимую суточную норму магния и примерно в 2 раза меньше натрия.

Время термообработки минерала по возможности должно быть минимальным. Чем дольше готовится блюдо, тем меньше вещества получит организм.

Блюда с высоким содержанием калия

Лучший способ добрать суточную норму микроэлемента – приготовить блюдо из нескольких компонентов с высоким или средним содержанием калия. Вариаций, благодаря разнообразию компонентов с минералом в составе, можно придумать множество. Усвоить микроэлемент можно и из супов, и из десертов.

Ботвинник на мясном бульоне

Для легкого супа, богатого необходимым минералом, возьмите:

• 2 л мясного бульона. Готовье свежий, бульон из кубиков не подойдет. Если говяжьего бульона нет, используйте воду;
• среднюю луковицу;
• среднюю морковь;
• большую свеклу;
• 4 картофелины;
• пучок свекольной ботвы;
• масло для жарки и специи по вкусу.

Бульон доведите до кипения, добавьте нарезанный кубиками картофель. Луковицу, морковь и свеклу измельчите на свой вкус. Можно нарезать соломкой, кубиком или натереть на терке. Обжарьте овощи до золотистости на растительном масле.

Когда картошка сварится, положите в бульон зажарку и нарубленную свекольную ботву. Добавьте соль, специи. Прокипятите суп пару минут, и подавайте блюдо к столу.

Тост с авокадо

Для приготовления модного тоста с высоким содержанием необходимого минерала потребуются:

• кусочек хлеба – лучше цельнозернового;
• яйцо;
• половина авокадо;
• 40-50 г малосольной семги;
• 0,5 ч. л. лимонного сока;
• соль, черный перец.

Поставьте на плиту сухую сковородку и обжарьте хлеб с двух сторон до хрустящей корочки. Для экономии времени можно использовать тостер. Если едите, натрите обе стороны хлеба свежим чесноком.

Вскипятите воду в сотейнике. Размешайте жидкость, чтобы образовалась воронка, и в центр разбейте яйцо. Варите, пока белок не схватится полностью. Обычно на приготовления яйца-пашот уходит 3 минуты. Выловите яйцо и уложите на салфетку, чтобы вода стекла.

Авокадо переложите в чашку и разомните до пастообразного состояния. Посолите, добавьте перец и лимонный сок. Нанесите намазку на хлеб. Сверху богатого необходимым минералом блюда уложите рыбу и яйцо-пашот.

Яичница со шпинатом и помидорами

Для простого и быстрого завтрака с высоким содержанием минерала нужны:

• 2 яйца;
• большой помидор;
• горсть свежего шпината;
• 30-40 г твердого сыра;
• соль, черный перец, сушеный чеснок, масло для жарки;
• по желанию – льняные семечки.

Нагрейте сковородку, налейте немного масла. Выложите нарезанные кубиками помидоры. Кожицу с томатов лучше предварительно снять. Для этого сделайте на поверхности надрез крест-накрест и ошпарьте овощ кипятком.

Когда помидор превратится в кашицу, добавьте специи и промытый шпинат. Дайте зелени потушиться 30 секунд и влейте яйца. Яичницу посолите, присыпьте натертым сыром, накройте крышкой и доведите до готовности.

Если любите, сверху блюда добавьте льняные семечки. Семена дополнительно помогут восполнить дефицит минерала и разнообразят рацион необходимыми жирами.

Тыквенный крем-суп

Для тыквенного крем-супа, богатого необходимым минералом, потребуются:

• литр овощного или мясного бульона. Не используйте готовый бульон из концентрата – в порошках содержится сахар, препятствующий усвоению калия. Бульон берите домашний, свежий;
• 1 средняя луковица;
• 1 морковь;
• 2 картофелины;
• 500 г свежей тыквы;
• 250 мл 20% сливок;
• 2 зубчика чеснока;
• 40 г очищенных тыквенных семечек;
• кусочек цельнозернового хлеба;
• соль, черный перец, хмели-сунели, орегано, масло для жарки.

Поставьте кастрюлю на плиту, влейте пару столовых ложек растительного масла. Обжарьте мелко нарезанный лук до мягкости. Добавьте кубики моркови, готовьте еще 5 минут. Когда зажарка станет золотистой, положите картофель и тыкву. Нарезайте средними кубиками, чтобы сэкономить время – готовые овощи все равно придется взбить в блендере. Обжарьте 5 минут.

Залейте овощи бульоном, немного посолите и отварите до готовности. Бульон слейте в отдельную емкость. Овощи начинайте пюрировать блендером, постепенно добавляя жидкость до нужной консистенции. Сначала используйте нагретые сливки, затем оставшийся бульон. Получившийся крем суп приправьте: солью, перцем, чесноком, орегано и хмели-сунели. Верните на плиту и доведите до кипения.

Бульон для приготовления потребуется не весь. Ориентируйтесь на консистенцию супа – блюдо должно быть как густой коктейль. Полностью заменять бульон на сливки тоже не нужно, в первом содержится часть выварившегося минерала.

Готовый суп разлейте по тарелкам. Подавайте с тыквенными семечками – дополнительным источником калия – и сухариками из цельнозернового хлеба. Для большей сливочности в готовое блюдо можно положить ложку творожного сыра.

Банановый смузи

Для приготовления быстрого перекуса с высоким содержанием калия возьмите:

• банан;
• 1 ст. л. сухого молока;
• 5 г арахиса;
• 5 г фундука;
• 5 г подсолнечных семечек;
• 5 г тыквенных семечек;
• 150 мл коровьего или растительного молока.

Банан, сухое и жидкое молоко взбейте в блендере до однородности. Перелейте коктейль в чашку, посыпьте орешками и семечками. Семена и орехи предварительно подсушите на сковороде – тепло поможет раскрыть вкус продукта.

Частые вопросы

В каком продукте очень много калия?

Много калия содержат овощи и бобовые. Например, в 100 г моркови, картофеля, фасоли, тыквы, помидоров (особенно в вяленых томатах, сделанных своими руками) уже есть большой процент от суточной нормы. Нужное количество элемента можно получить из рыбного или мясного блюда с овощным гарниром.

В каком фрукте больше всего калия?

Лидером по содержанию калия среди овощей является картофель, но важно приготовить его правильно. Касательно того, в каком фрукте больше всего калия — больше всего в бананах, кураге и черносливе.

Как быстро поднять уровень калия в крови?

Зелень Много витаминов и минералов, таких как калий, цинк, магний, содержится в зелени. Помидоры Большое количество калия находится в помидорах. Фасоль Бобовые способствуют обогащению организма калием, железом и клетчаткой. Сухофрукты Молочные продукты Рыба и морепродукты Тыква Авокадо

Что повышает Калий в организме?

Уровень калия в крови повышается по многим причинам, включая заболевания почек, прием лекарственных препаратов, оказывающих влияние на функцию почек, и употребление слишком большого количества калиевых добавок. Обычно симптомы вызывает гиперкалиемия в тяжелой форме, главным образом нарушения сердечного ритма.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличивайте потребление фруктов и овощей, так как они являются отличным источником калия. Особенно богаты калием бананы, картофель, шпинат, апельсины, помидоры.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр, которые также содержат значительное количество калия.

СОВЕТ №3

Избегайте чрезмерного потребления соли, так как соль может привести к потере калия организмом. Постарайтесь уменьшить потребление процессированных продуктов, богатых натрием.