Вы стали замечать, что не можете вспомнить, где положили ключи или в который раз забыли про важную встречу, не можете сконцентрироваться на важных делах и все время отвлекаетесь, плохо запоминаете новый материал либо не можете вспомнить недавно пройденный материал? Если это так, тогда стоит задуматься о том, как улучшить память и внимание у взрослых и вернуть себе былое состояние.
Первое, что приходит в голову – это завести ежедневник, либо онлайн-календарь с напоминаниями, чтобы не пропустить важные события и встречи. Но как поступить с информацией, которая должна запомниться и перенестись в долговременную память?!
К сожалению, все не так просто. Несмотря на разнообразие выбора, формы выпуска таблеток, разнообразие добавок и лекарственных средств, на данный момент существует не так уж много научных подтверждений тому, что они действительно улучшают мозговую деятельность и мыслительные процессы. А проверить препарат стоимостью в 50$, который обещает укрепить нейронные связи в мозге всего пару недель, звучит не очень заманчиво, особенно если назначение произошло врачом в рамках рекламной акции.
В 21 веком веке информационных технологий, чтобы охватить весь объем или хотя подготовиться к экзамену, необходимо не просто затратить на это время. Ядром проблемы зачастую является именно плохое запоминание, ослабление памяти и неправильный подход к процессу обучения.
К счастью, существует эффективные методы улучшения памяти проверенные наукой и способы улучшить работу мозга, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе в домашних условиях, и даже облегчить процесс подготовки к экзамену. Ниже рассмотрим каждый из них по отдельности.
Попробуйте медитацию, чтобы улучшить концентрацию внимания
Внимание – один из основных компонентов памяти. Чтобы данные переходили из кратковременной памяти в долгосрочную, необходимо заострить свое внимание именно на данном кусочке материала. Постарайтесь делать важные дела вдали от отвлекающих факторов, таких как телевидение, музыка, телефоны, чаты и другие развлечения.
Не всегда бывает просто сделать это, особенно если вас окружают шумные соседи или дети. Постарайтесь выделить для себя то время, когда никто не будет мешать, чтобы вы могли сосредоточиться на своей работе.
Память и концентрация внимания находятся примерно в одном отделе головного мозга. Доказано, что при повышении концентрации внимания путем медитации приводит к улучшению работоспособности головного мозга и процесса запоминания взрослого человека.
Медитация помогает улучшать и развивать рабочую память, которая временно хранит данные, необходимые в течение дня. Проще говоря, в любой момент времени в мозге есть 7 кусочков информации, когда поступает новая часть, она вытесняет старую, которая заносится либо не заносится в долговременную память. Медитация помогает вытащить тот кусочек инфо, который необходим в данный отрезок времени, быстрее.
- Читайте также:
Сколько времени потребуется, чтобы увидеть положительные результаты, доподлинно неизвестно. В общем это может занять от 2 до 8 недель.
Возможно, успокаивающий эффект медитации повышает способность преодолевать ментальный шум (отвлекающие факторы) и сосредотачиваться на том, что нужно знать в тот или иной момент.
Вот еще несколько действенных способов:
- Отключите все уведомления, когда учитесь.
- Постарайтесь изолировать себя от знакомых вам людей во время учебы. Сходите в библиотеку или в кафе, где вас не потревожат.
- Работайте за один раз только над одной темой, избегайте многозадачности и частого переключения на другой материал.
Мнение врачей:
Для улучшения памяти и внимания у взрослых врачи рекомендуют регулярно заниматься умственными тренировками, такими как кроссворды, головоломки и игры на развитие логики. Важно также поддерживать здоровый образ жизни, включая регулярные физические упражнения, богатое питание с питательными веществами для мозга, а также достаточный отдых и сон. Исследования показывают, что регулярное обучение новым навыкам и знаниям способствует улучшению когнитивных функций. Также важно не забывать об эмоциональном здоровье, поскольку стресс и депрессия могут негативно сказываться на памяти и внимании. Врачи советуют также обращать внимание на регулярные медитации и практики релаксации, которые способствуют улучшению концентрации и памяти.
https://www.youtube.com/embed/2tQVj_nOlbo
Не зубрите
Для того, чтобы адекватно обработать ту или иную информацию, изучать ее следует в несколько подходов. Исследования показали, что те, кто регулярно учит тот или иной материал частями, запоминают его намного лучше, чем те, кто учить сразу все за один раз.
Структурируйте и упорядочивайте данные
Исследователи обнаружили, что информация упорядочена в мозге в связанных между собой “кластерах”. Этой способностью мозга структурировать данные можно воспользоваться и в повседневной жизни. Попытайтесь объединить схожие идеи и термины вместе или составить схему в виде заметок или сгруппировать материал из разных книг, так будет проще запоминать и выделять нужные данные из разных источников.
Опыт других людей
Исследования показывают, что улучшить память и внимание у взрослых можно с помощью нескольких эффективных способов. Один из них – регулярные физические упражнения, которые способствуют лучшему кровообращению и улучшению работы мозга. Также важную роль играет здоровое питание, богатое омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами. Помимо этого, рекомендуется заниматься умственными тренировками, такими как кроссворды, головоломки и обучение новым навыкам. Не стоит забывать и о здоровом сне, ведь именно во время сна мозг активно обрабатывает информацию и закрепляет важные воспоминания. Совместное использование всех этих методов может значительно улучшить когнитивные функции и повысить качество жизни взрослых.
Используйте мнемонику и сокращения
Мнемоника – это техника запоминания, часто используемая студентами для того, чтобы выборка данных из мозга происходила быстрее. Другими словами это простой способ запомнить сложную информацию. Например, можно связать термин, который нужно запомнить, ассоциируя его с хорошо знакомым вас предметом. Лучшие мнемоники – это те, которые ассоциируются с позитивными образами или юмором. Можно придумать рифму, песню или шутку, чтобы запомнить определенный сегмент материала.
Акронимы являются наиболее часто используемой техникой для ассоциативного запоминания коротких списков или последовательностей.
Например, будет проще усвоить список стран, входящих в группу, если они объединены в одно слово, состоящие из первых букв. Например, БРИКС (с англ. BRICS) — это группа, в которую входят пят быстроразвивающихся стран (Brazil, Russia, India, China, South Africa), НЛО, ВУЗ и прочее.
В повседневной жизни мы уже настолько привыкли к акронимам, что даже не замечаем их и не задумываемся, из каких слов они состоят.
При изучении новых знаний вы можете создать свои собственные аббревиатуры.
Разбирайте материал детально и повторяйте пройденное
Чтобы вспомнить информацию, необходимо для начала сделать ее понятной мозгу, а затем повторить все изученное еще раз, тогда информация точно попадет в долговременную память. К примеру, прочтите определение ключевого термина, изучите определение этого термина, а затем прочтите более подробное описание того, что означает этот термин. Повторяя этот процесс несколько раз, вы, вероятно, заметите, что вспоминаете через время этот термин легче и быстрее.
Для повторения изученного материала рекомендуется также разделить его на три категории сложности. Для каждой из них выберите количество затрачиваемого вами времени и дней в неделю.
Просмотрите материал еще раз, если вы его хорошо помните, тогда повторяйте его всего раз в неделю.
Если возникают затруднения при воспроизведении информации, тогда перечитывайте его через несколько часов или через день.
И если вы ничего не помните, тогда изучайте материал снова в течение 10 минут. После всего цикл повторяется, вы снова сортируете информацию по тому, как вы ее запомнили и распределяете свое время на повторение и восполнение пробелов.
Визуализируйте информацию
Визуализация информации часто помогает людям запоминать материал лучше, потому что у некоторых людей развита больше зрительное восприятие. Обращайте внимание на фотографии, графики и таблицы в тех же учебных пособиях, например. Можно создавать и свои схемы, диаграммы и чертежи, использовать заметки на полях или цветные маркеры для того, чтобы запомнить значимые моменты и найти необходимое быстро.
Связывайте новую информацию с уже известной
При изучении незнакомого материала, найдите время, чтобы подумать о том, как эта информация связана с тем, что вы уже знаете. Найдя эту взаимосвязь, вам легче будет вспомнить недавно полученную информацию.
Читайте вслух
Читайте также:
Исследования доказывают, что чтение материла вслух облегчает процесс запоминания информации. Преподаватели также поддерживают эту концепцию и применяют ее на практике, когда просят своих студентов преподать новый материал своим же одногруппникам. Вы также можете использовать этот подход и изучать новый материал вместе со своим другом.
Уделяйте больше времени сложной информации
Какая информация запоминается легче всего в начале или в конце? Исследователи обнаружили, что порядок изучения данных играет значимую роль в том, как быстро происходит выборка в мозге и выдача этой информации. И запоминается лучше всего материал в начале книги и в конце.
Информация посредине часто теряется, но эту проблему можно решить, если повторить ее несколько раз. Другая стратегия – попытаться перефразировать своими словами то, что вы узнали, чтобы было легче запомнить.
Смените привычную обстановку
Еще одним отличным способом развить запоминание является смена обстановки для изучения материала. Смените место в аудитории, либо время суток для изучения материала. Добавляя элемент новизны в свои учебные занятия, можно повысить эффективность затрачиваемых усилий и запоминание информации.
Вспомните, прежде чем записать
Учителя часто говорят записывать вещи прежде, чем начинать их учить, чтобы лучше запоминался материал.
Вспомните и мысленно повторите то, что вам записать, а не просто перепишите не вдумываясь.
Этот процесс не составит труда, потому что информация останется в краткосрочной памяти примерно на 10-20 секунд. А мысленно прогнав эту информацию еще в голове, вы перенесете ее тем самым в долгосрочную память.
Высыпайтесь и не забывайте по возможности вздремнуть
Большинство студентов стараются уделить больше времени учебы и совсем забывают про сон. Но это только ухудшает ситуацию, потому что недостаток сна влияет на запоминание, а также на некоторые другие познавательные способности.
Связь между сном и памятью подтверждена многочисленными исследованиями, ведь многим известно, что консолидация памяти происходит во время сна. Отсюда следует, что качество сна напрямую связано с четкостью воспоминаний. Если качество сна страдает, тогда в скором времени вы заметите, что воспоминания от вас ускользают. И наоборот, при достаточном количестве сна от 8 + часов вспоминать те или иные моменты гораздо легче и быстрее.
Исследования также продемонстрировали, что улучшить запоминание можно путем короткого сна. Одно из наиболее известных исследований в этой области показало, что быстрый сон (всего полчаса или около того) повышает способность мозга сохранять информацию. Исследователи попросили две группы людей запомнить набор картинок с различными изображениями, а затем через примерно 40 минут показали еще набор карточек. Одна из групп за эти 40 минут успела подремать.
Результаты: группа, которая подремала, сохранила значительно больше информации о картинках (85%) по сравнению с теми, кто не спал вообще (60%).
Причина, опять же, заключается в консолидации памяти – мозгу нужен сон, чтобы этот процесс прошел хорошо, поэтому небольшой сон пойдет только на пользу.
Вывод: если вы хотите использовать резервы своей памяти по максимуму, давайте организму достаточное количество сна.
Тренируйтесь
Физические упражнения известны тем, что способствуют улучшению познавательных способностей, концентрации внимания, кровообращения мозга за счет притока кислорода к его клеткам и настроения.
Тренировки также вызывают высвобождение белка катепсина В в мозге. Это стимулирует рост нейронов (клеток мозга) и создает дополнительные связи в гиппокампе – области мозга, отвечающую за долговременную память и запоминание.
Эффективность упражнений для улучшения работы мозга была доказана целым рядом исследований, поэтому давайте поговорим об этом в первую очередь. В одном из них было доказано, что всего несколько минут легких упражнений приводят к мгновенному улучшению памяти. Участники эксперимента выполняли упражнения различной интенсивности, а ученые в этот момент наблюдали за изменением активности мозга.
Результаты показали, что за время выполнения этих упражнений улучшилась связь между областями мозга, отвечающими за создание новых эпизодических воспоминаний (автобиографическая память, которая запоминает по принципу «кто, что, где и когда»), а также в зубчатой извилине и гиппокампе.
Поэтому всего за нескольких минут или даже час упражнений можно улучшить свою память. Для начала можно попробовать беговую дорожку или ходьбу, к тому же большинство людей осилит это.
Пейте кофе и чай
Кофеин – довольно известное средство для повышения работы мозга. В больших количествах он вреден для здоровья и даже опасен, но нет сомнений в том, что улучшает запоминание.
В одном исследовании Джона Хопкинса одной группе волонтеров предлагалось не потреблять продукты с кофеином вообще, а второй давали добавки с кофеином по 200 мг через 5 минут после того, как им предлагалось посмотреть картинки. На следующий день им показали еще больше картинок, некоторые из них были идентичны прошлым либо схожи чем-то, также были и новые.
Группа, что приняла кофеин за день до этого, справилась гораздо лучше с определением, какие картинки были схожи с первоначальными и даже смогли назвать разницу в них.
Чай и кофе содержат наибольшее количество кофеина, помимо этого в них есть и масса других преимуществ, наличие антиоксидантов, например. Старайтесь получать свою порцию кофеина из натуральных сортов чая и кофе, а не из сладких газированных энергетических напитков. Помимо кофеина в зеленом и черном чае содержатся компоненты, улучшающий память. Пить их рекомендуется весь день, но желательно не перед сном.
Кушайте продукты, богатые флавоноидами
Продукты, в которых содержатся насыщенные жиры и транс-жиры, весьма вредны для памяти. А как раз во время подготовки к экзаменам студенты зачастую едят много нездоровой пищи, которая еще хуже для мозга.
Многочисленные исследования показали, что эти продукты могут даже привести к болезни Альцгеймера и слабоумия в будущем, которая наносит непоправимый ущерб здоровью мозга и вызывают потерю памяти.
Для улучшения памяти рекомендуются кушать продукты полезные для мозга больше рыбы, оливкового масла, цельного зерна, грецких орехов, черники.
В долгосрочной перспективе улучшить запоминание помогут продукты с высоким содержанием флавоноидов, особенно полезны в этом плане ягоды темных цветов и какао. Флавоноиды – это противовоспалительные соединения, содержащиеся в растениях и улучшающие здоровье сердечно-сосудистой системы. В некоторых исследованиях также было доказано, что они являются отличным профилактическим средством против рака, а также потребление черники в течение нескольких недель замедляет процесс снижения памяти.
В другом исследовании было выявлено, что регулярное потребление черники в течение 12 недель улучшает пространственную память. Первые признаки улучшения появились уже на третьей неделе эксперимента.
Темный шоколад, содержащий 70 и более % какао, тоже известен тем, что улучшает работу мозга.
Также для нормальной работы головного мозга необходим витамин В4 (Холин), о пользе которого вы можете прочитать здесь.
Лекарственные препараты и добавки
Если вы хотите улучшить работу головного мозга с помощью добавок, тогда лучшими считаются омега-3 жирные кислоты.
При выборе добавок и перед тем, как принимать какие-либо таблетки, обращайте внимание на этикетку, омега-3 жиры должны быть получены из высокоочищенного рыбьего жира, предпочтительнее из сортов рыб, которые водятся в холодных водах, так как в них содержится меньше ртути. Они улучшают память особенно у пожилых людей и другие когнитивные функции.
Источники:
- https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2018/09/30/what-are-the-best-ways-to-improve-your-memory-according-to-science/
- https://www.verywellmind.com/great-ways-to-improve-your-memory-2795356
- https://www.magneticmemorymethod.com/improve-memory-for-studying/
Частые вопросы
“
Как улучшить память у взрослого человека?
Существует множество способов улучшить память у взрослого человека.
Одним из наиболее эффективных является использование мнемонических приемов.
Мнемоника – это система запоминания информации с помощью ассоциаций,
образов и других приемов.
Например, можно использовать метод ассоциаций, чтобы запомнить список покупок.
Для этого нужно представить каждый пункт списка в виде яркого образа и связать его с
чем-то знакомым.
Например, чтобы запомнить молоко, можно представить белую корову, а чтобы
запомнить хлеб, можно представить золотистый колосок.
Также можно использовать метод локусов, чтобы запомнить последовательность
информации.
Для этого нужно представить себе знакомую комнату или маршрут и связать каждый
пункт информации с определенным местом в этой комнате или на этом маршруте.
Например, чтобы запомнить список дел на день, можно представить себе свою
квартиру и связать каждое дело с определенной комнатой.
В спальне можно представить, как вы встаете с кровати и умываетесь, в кухне – как
вы готовите завтрак, в гостиной – как вы работаете за компьютером, а в ванной –
как вы принимаете душ.
Как улучшить внимание у взрослого человека?
Существует множество способов улучшить внимание у взрослого человека.
Одним из наиболее эффективных является использование упражнений на тренировку
внимания.
Существует множество упражнений на тренировку внимания, которые можно
выполнять в домашних условиях.
Например, можно выполнять упражнения на поиск отличий, на запоминание
последовательности символов или на переключение внимания.
Также можно использовать медитацию, чтобы улучшить внимание.
Медитация – это практика, которая помогает сосредоточиться на настоящем моменте
и отвлечься от посторонних мыслей.
Существует множество различных видов медитации, поэтому каждый может найти
подходящий для себя.
Как улучшить память и внимание с помощью питания?
Существует множество продуктов, которые могут улучшить память и внимание.
Одним из наиболее эффективных продуктов является рыба.
Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для нормальной работы
мозга.
Также можно употреблять орехи, семена, фрукты и овощи.
Орехи и семена богаты витамином Е, который является антиоксидантом и защищает
мозг от повреждений.
Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, которые необходимы для
нормальной работы мозга.
Также можно употреблять зеленый чай.
Зеленый чай содержит кофеин, который является стимулятором и улучшает внимание.
Однако не стоит употреблять слишком много кофеина, так как это может привести к
бессоннице и другим проблемам со здоровьем.
”
Полезные советы
СОВЕТ №1
Практикуйте регулярные упражнения для мозга, такие как кроссворды, головоломки, игры на развитие памяти. Это поможет улучшить когнитивные функции и тренировать мозг.
СОВЕТ №2
Поддерживайте здоровый образ жизни: правильное питание, физические упражнения, достаточный сон. Это способствует улучшению памяти и внимания.
СОВЕТ №3
Используйте методы ассоциации и визуализации для запоминания информации. Создание связей между новой информацией и уже известными данными помогает лучше удерживать в памяти.
