Интервальные тренировки должны присутствовать в любом плане упражнений, если речь заходит о быстром сжигании жира. Они короткие, интенсивные и бьют прямо в цель.
В этой статье для новичков мы расскажем подробнее об этом методе выполнения упражнений, а также поделимся самыми эффективными комплексами интервальных тренировок.
В этой статье вы узнаете?
- Что такое интервальная тренировка и чем они хороши;
- Топ-5 самых эффективных методов интервальных тренировок;
- Какова вероятность похудеть с такими занятиями.
Что такое интервальные тренировки?
До того момента, пока не появилась интервальная тренировка, единственной программой кардиотренировок была непрерывная тренировка. Она заключалась в том, чтобы придерживаться умеренной интенсивности в течение длительного периода времени. Скучно и довольно непродуктивно, да и для сжигания лишнего жира было довольно непродуктивно.
Интервальные тренировки немного другие. Задумка этой системы тренировок довольно проста – периоды активной работы чередуются с периодами восстановления. Затем идет повтор.
Такой подход применим к различным кардио-режимам, таким как бег, езда на велосипеде, плавание или кросс-тренинг. Можно даже включить в свой план тренировок силовые упражнения или упражнения с отягощением. Интервальные жиросжигающие тренировки можно проводить где угодно, даже в домашних условиях, не обязательно для этих целей покупать абонемент в спортзале.
Ключевым фактором является интенсивность – все остальное зависит от целей и предпочтений.
Исследования показали, что интервальные тренировки прекрасно справляются с лишними жировыми отложениями в проблемных зонах и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Мало того, это также значительно улучшит ваше метаболическое здоровье – ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и липидов в крови все уменьшится. Не забывайте при этом следить за своим питанием.
Этот метод тренировок, вероятно, наиболее известен своим влиянием на обмен веществ. Организм сжигает большое количество углеводов и калорий во время тренировки, а также продолжает сжигать калории позже. Это называется «эффектом избыточного пост-тренировочного потребления кислорода» (EPOC) или просто «эффектом дожигания».
Исследования показывают, что упражнения с интенсивностью ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений практически не влияют на EPOC, в то время как упражнения с нагрузкой выше 80% увеличивают скорость обмена веществ в течение более 10 часов.
Мнение врачей:
Интервальные тренировки считаются эффективным методом для сжигания лишнего жира, согласно мнению врачей. Этот вид тренировок, включающий чередование высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха, способствует увеличению метаболизма и расходу калорий даже после завершения тренировки. Благодаря такому подходу, организм продолжает тратить энергию даже в покое, что способствует эффективному сжиганию жира. Кроме того, интервальные тренировки помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и улучшить общую физическую форму. Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо сочетать интервальные тренировки с правильным питанием и регулярными занятиями спортом.
https://www.youtube.com/embed/waiCgmGhX2A
Разминка
Перед началом тренировки для похудения рекомендуется выполнить разминку.
В нее могут входить легкие кардио-упражнения, которые слегка повысят пульс и температуру тела. Можно даже использовать даже те упражнения, которые будут включены непосредственно в саму тренировку. Например, можно выполнить легкую пробежку перед спринтерским забегом, даже танцевальную разминку.
После этого нужно выполнить динамические упражнения. Они разработают все мышцы, на которые будет направлена тренировка.
Разминка – отличный способ задать встряску нервной и мышечной системе, а также расшевелить запасы энергии для предстоящей тренировки.
Стоит отметить, что во время тренировок высокой интенсивности травмы скелетно-мышечной системы встречаются не чаще, чем при выполнении других форм упражнений, поэтому по этому поводу переживать особо не стоит.
Если имеется существенная травма или болезнь, тогда прежде чем заниматься ВИИТ следует проконсультироваться с врачом.
Читайте также:
Итак приступим
При составлении плана интервальных тренировок важно учитывать несколько вещей. Подумайте о том, чего вы хотите добиться от этой тренировки и с чего начнете.
Тренировки должны быть сложными, но реалистичными. Рассчитывайте свои силы, если вы новичок или был небольшой перерыв в тренировках. Травма или болезнь в последствие просто отодвинут занятия на второй план, поэтому будьте осторожны. Всегда есть возможность выполнить что-то в следующий раз.
Вот список самых лучших, по нашему мнению, интервальных тренировок:
https://www.youtube.com/embed/PGItkTIBZl4
Опыт других людей
Интервальные тренировки стали настоящим открытием для многих, кто стремится избавиться от лишних килограммов. Они объединяют в себе высокую интенсивность и короткое время выполнения, что делает их идеальным выбором для занятых людей. Многие отмечают, что благодаря интервальным тренировкам удалось значительно улучшить физическую форму, увеличить выносливость и, конечно же, сжечь лишний жир. Положительные отзывы ощущаются не только внешне, но и внутренне – улучшается настроение, увеличивается энергия и повышается самооценка. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо регулярно заниматься и следить за питанием.
#1. Аэробные интервальные тренировки
Отличная отправная точка для начала тренировок, так как аэробные занятия менее интенсивны по сравнению с другими видами интервальных тренировок. Они подойдут как новичкам, так и тем, кто делал длительный перерыв.
Во-первых, нужно будет определиться с интенсивностью интервалов работы и восстановления. Интенсивность рабочего интервала должна составлять около 70% от максимума частоты сердечных сокращений, при этом необходимо научиться поддерживать этот темп и быть в состоянии разговаривать. Интенсивность периода восстановления должна быть как можно ниже, однако не стоит прекращать двигаться (подойдут бег и ходьба).
Неважно, сколько длится рабочий интервал, но период восстановления должен быть либо равным по времени, либо вдвое меньше в соотношении 1:1 или 2:1.
Стремитесь выполнить в общей сложности 5-10 рабочих интервалов. Как только становится просто, добавьте больше повторений, увеличьте скорость или продолжительность рабочего интервала, или сократите период восстановления.
https://www.youtube.com/embed/iwrx3oUxpxQ
#2. Фартлек тренировки
Этот метод тренировок можно условно назвать интервальным, так как между рабочими подходами и периодами восстановления нет установленного периода времени. Вместо этого есть свобода выбора, структуру и интенсивность тренировки выбираете на свое усмотрение.
Этот вид занятий сочетает в себе непрерывную тренировку со случайными интервалами. Это неструктурированная тренировка и полностью зависит от вас.
Старайтесь сделать ее максимально разнообразной. Вот пример короткой сессии фартлек на велосипеде:
- Средний темп езды в течение 3 минут, слегка приподняв ягодицы с сидения;
- Переключите передачу на более тяжелую и отдохните 1 минуту;
- Постепенное увеличение скорости каждые 30 секунд сидя;
- Средний темп езды в течение 2 минут, слегка приподняв ягодицы с сидения;
- Медленный темп езды со сменой передачи каждые 30 секунд;
- Средний темп езды в течение 1 минуты стоя;
- Быстрый темп езды в течение 2 минут сидя.
Как вы видите, стиль, скорость и интенсивность меняются регулярно, контролируется весь процесс исключительно вами и придумывается на ходу. Единственное, что можно планировать заранее, это то, какой инвентарь понадобиться, сколько будет продолжаться сессия и насколько трудной она будет в целом. Это все.
#3. Круизные интервальные тренировки
Их также можно отнести к не совсем обычным интервальным тренировкам, так как они не такие интенсивные и более продолжительны, но зато крайне эффективные.
Выбираете интенсивность, которая составляет около 80% от максимума частоты сердечных сокращений. В таком темпе нужно продержаться в течение 3-5 минут. Довольно сложно сделать.
В период восстановления вы продолжаете движение, предпочтительно чуть выше средней интенсивности – около 70% в течение 3-5 минут. Соотношение интервалов старайтесь делать с соотношением 1:1.
Такая структура тренировки довольно быстро увеличивает количество молочной кислоты в крови, что делает занятие сложным и не совсем комфортным. Однако это является отличным стимулом для высвобождения анаболических гормонов, а именно гормона роста (GH) и тестостерона (T).
Оба гормона усиливают эффект сжигания жира с помощью процесса, называемого разделением. Спринты продолжительностью 30 секунд и более могут повысить уровень GH на 450%, а уровень тестостерона более чем на 90%.
#4. Wingate-тренировка
Этот метод тренировок впервые появился в 1970 году и специально был разработан для велосипеда. Интенсивная фаза будет длиться всего 30 секунд на максимуме, а период восстановления 4 минуты. Останавливаться при этом не нужно, просто продолжайте подход в медленном темпе.
За одну тренировку старайтесь выполнить 4-6 подходов и 3 занятия в неделю.
Вскоре 30-секундные интервалы высокой интенсивности будут получаться все лучше, поэтому можно увеличить период восстановления до 15-20 минут, выполняя упражнения низкой интенсивности. Через некоторые время вы увидите, насколько эффективна эта тренировка.
#5. Табата
Это система тренировок, с которой началась революция под названием «высоко интенсивные интервальные тренировки» (ВИИТ или HIIT).
Это очень короткая 4-минутная сессия, но не стоит обольщаться, так как она относится к одному из самых сложных видов интервальных тренировок.
В 1996 году Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта Токио изучал влияние ВИИТ на своих студентах. Он попросил добровольцев выполнить 8 циклов приседаний с прыжком на максимуме своих возможностей. Каждый рабочий интервал длился всего 20 секунд, а период восстановления всего 10 секунд.
Результаты исследования показали, что добровольцы тратили 13,4 ккал в минуту, что привело к ускорению обмена веществ вдвое по сравнению с периодом перед тренировкой.
Существует несколько различных методов интервальных тренировок, каждый из которых имеет свои специфику, временные рамки и соотношение периодов работы и отдыха. Прелесть высокоинтенсивных интервальных тренировок в том, что они продуктивны и универсальны. Они гарантируют быстрые результаты. Многочисленные видео обзоры подтверждают это. Ниже представлено еще несколько планов этих тренировок.
Программы ВИИТ тренировок
#1: Табата-тренировка на велотренажере
Как уже писалось выше, табата – это метод тренировки, при котором выполняется 20 секунд интенсивной работы, а затем 10 секунд отдыха в течение 8 циклов. Хотя вся тренировка длится всего 4 минуты, к концу нет сил продолжать дальше.
Пример плана занятия:
- Выполните разминку на велотренажере в течение 5-10 минут.
- После разминки крутите педали на максимальной скорости в течение 20 секунд, а затем медленно 10 секунд.
- Выполните в общей сложности 8 подходов (всего 4 минуты). Затем просто медленно покрутите педали в течение 5-10 минут, чтобы восстановиться.
#2: 25-минутная спринтерская фартек тренировка
В переводе со шведского фартлек означает «скоростная игра». Интенсивность и скорость варьируются постоянно по вашему желанию. Ходите, бегайте трусцой или выполняйте спринтерские забеги на любые дистанции, отрезки времени в любом порядке.
Пример плана занятия:
- Бег трусцой в течение 8 минут;
- Быстрый бег 4 минуты;
- Спринт 20 секунд;
- Ходьба 1 минута;
- Спринт 30 секунд;
- Ходьба 1 минута;
- Спринт 10 секунд
- Ходьба 1 минута;
- Бег трусцой 5 минут.
- Выполните быстрый бег за 1 минуту до финиша, а затем остыньте, пройдя 5-10 минут в конце.
#3: 100-метровый спринтерский забег с ходьбой
Спринт в сочетании с ходьбой является одним из самых простых в использовании вариантов ВИИТ (особенно, если есть беговая дорожка поблизости, хотя дорожка не нужна). Если использовать трек, выбирайте расстояние в 50 м, 100 м, 200 м и т. д. Пробегите выбранную дистанцию, а затем спокойным шагом вернитесь к началу, чтобы восстановиться. Повторите 4-10 раз. Если нет подходящего трека, можно бегать по тротуару или выбрать две точки в парке для бега.
Примерный план:
- Выполните упражнения на растяжку, побегайте взад-вперед для разминки и разогрева.
- Пробегите 100 м как можно быстрее и возвращайтесь к началу.
- Повторите 4-10 раз.
#4: Комбинация спринт/выпады
В этой тренировке чередуются высокая интенсивность повторений и анаэробная составляющая бега и выпадов. ПРИМЕЧАНИЕ: этот план тренировки рассчитан для продвинутых спортсменов, поэтому будьте крайне осмотрительными.
План тренировки:
- Выполните по 15 выпадов вперед с гантелями на каждую ногу, а затем сразу же бег 30 секунд на беговой дорожке.
- Отдохните 30-90 секунд и повторите.
- Выполните 3-5 подходов.
#5: Прыжки на скакалке
Продолжительность первого повтора 2 минуты, затем время уменьшается на каждый повтор по 30 сек. Время на восстановление соответствует времени, затраченному на тренировку, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.
Примерный план занятия:
- В течение 2 минут выполните как можно больше оборотов скакалки.
- Отдых 2 минуты.
- В течение 1,5 минут совершите как можно больше оборотов скакалки.
- Отдых на 1,5 минуты.
- В течение 1 минуты совершите столько оборотов скакалки, сколько сможете.
- Отдых на 1 минуту.
- В течение 30 секунд совершите как можно больше оборотов скакалки.
- Отдохните 3 минуты, затем повторите 1-2 раза.
Не забудьте вести учет, чтобы сравнить, сколько удалось сделать в первом подходе, а сколько во втором. Время контролируется вами, поэтому используйте либо часы поблизости, либо таймер на телефоне или секундомер.
#6: Плавание
Плавание – это отличное упражнение для всего тела с небольшой нагрузкой, но с высокой интенсивностью. В то время как многие пловцы делают 60 кругов в темпе улитки, можно увеличить интенсивность, чтобы получить намного лучшую тренировку за гораздо меньшее время. Чтобы получить больше удовольствия от плавания, позовите друга, который сделает ее вместе с вами.
Примерный план занятия:
- Разминка не спеша 8-10 кругов;
- Проплывите 2 круга так быстро, как только сможете на максимальной скорости;
- Как только вы закончите, ваш друг делает 2 круга так быстро, как только сможет;
- Выполните в такой последовательности 10 подходов (20 кругов).
Эта тренировка не должна занимать более 10 минут.
#7: Плиометрическая тренировка
Плиометрика – это упражнения, которые требуют, чтобы мышцы прилагали максимум усилий за минимальное время. По этой причине они могут быть опасными с точки зрения травматизма, если не будет соблюдена техника. Они также могут быть очень эффективными, потому что за короткий промежуток времени используется так много энергии. Эта тренировка требует всего 2 плиометрических упражнения: приседания с прыжком и выпады с прыжком.
Примерный план:
- Выполните 15 приседаний с прыжком;
- Отдых 30 секунд;
- Выполните 24 выпада с прыжком;
- Отдых 30 секунд;
- Выполните 5 подходов.
К последнему подходу мышцы ног будут буквально гореть от нагрузки. Если хотите усложнить тренировку, подумайте о том, чтобы использовать жилет с дополнительным весом или держать гантели по бокам … но это сложно!
Как придумать свой план интервальной тренировки?
На самом деле можно создать неограниченное количество самых разнообразных планов интервальных тренировок, регулируя время, вес и дистанцию, постоянно бросая вызов своему телу.
Время
Изменение продолжительности интервала – это отличный способ сделать тренировку сложнее. Если вы начинаете с 30 секунд спринтерского бега на треке, через несколько недель увеличьте продолжительность своего интервала до 45 с, а затем до 60 с.
Кроме того, можно изменить продолжительность периода отдыха. Сначала начните с 90 секунд, затем уменьшите время отдыха до 60 секунд и так далее.
По мере улучшения физической формы, вы сможете дольше бегать и быстрее восстанавливаться.
Вес
По мере того, как вы становитесь сильнее и быстрее, дополнительный вес позволит бросить вызов своему телу, совершенствуя его. Один из способов добавить вес – использовать жилет-утяжелитель. Можно использовать вес при других интенсивных упражнениях с большим числом повторений.
Расстояние
Постепенное увеличение дистанции – это еще один способ усложнить тренировки. Если начинать со спринта на 50 м, постепенно увеличивайте дистанцию до 100 м, затем до 200 м и, в конечном итоге, до 400 м.
Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при составлении и корректировке своей программы тренировок. При внесении каких-либо изменений в план тренировки, необходимо дать организму время около 2-4 недель, чтобы адаптироваться перед тем, как переходить к более сложным занятиям и не получить травму. Начинайте с малого, не перегружайте свое тело на начальном этапе. Кроме того, между ВИИТ необходимо полноценно отдыхать.
Интервальные тренировки – это крайне полезный вид тренировок, который сжигает лишний жир, избавляется от лишних килограммов и улучшает физическое состояние в целом. ВИИТ можно проводить 1-4 раза в неделю, но не более 4 раз в неделю. Прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание на результаты тренировок, и вы поднимете свои тренировки на другой уровень.
Источники:
1. https://www.instantknockout.com/ik/interval-training-for-fat-loss/
2. https://www.builtlean.com/2013/08/19/interval-training-workouts/
Частые вопросы
Какой вид тренировок сжигает больше жира?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше сжигают жир, чем аэробные упражнения, такие как бег, танцы, плавание и езда на велосипеде. Об этом говорится в исследовании международной группы ученых Университета Виктории в Мельбурне (Австралия), сообщает British Journal of Sports Medicine.
Сколько нужно тренироваться чтобы сжигать жир?
Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон.
Какие тренировки самые жиросжигающие?
Приседания с выпрыгиваниемПланкаСкалолазОтжиманияПрыжки на скакалке
Какая нагрузка лучше для сжигания жира?
Аэробные тренировки, или кардиотренировки, — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности, при этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Подберите интервальные тренировки, которые подходят именно вам. Это может быть бег, велосипед, скакалка, плавание или любой другой вид активности, который вам нравится и который вы готовы делать регулярно.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильном питании. Для эффективного сжигания лишнего жира важно не только заниматься спортом, но и следить за своим рационом. Употребляйте больше белков, зеленых овощей и комплексных углеводов, а также контролируйте калорийность потребляемой пищи.
