Коллаген – это фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма и т. п.) и обеспечивающий ее прочность и эластичность. Стоит он недешево и имеет массу преимуществ для здоровья человека. В этой статье мы подробно и понятным языком расскажем, чем полезен коллаген для организма, есть ли вред о его приема и зачем его пьют спортсмены. Вот что говорят эксперты и наука об этой добавке.
До недавнего времени этот белок был чем-то, что вы наносили на свое тело, а не принимали внутрь.
Годами люди добавляли его в различные антивозрастные крема, но в последнее время можно встретить его в виде порошков, таблеток, его добавляют в сывороточный протеин, в различные приправы и другие продукты.
С чем связана эта волна популярности?
Это связано с тем, что в нем нашли за последние годы очень много преимуществ для человеческого организма. Некоторые считают, что ежедневный прием коллагенового порошка (около 2 столовых ложек) улучшает физические показатели во время тренировки, укрепляет мышцы и здоровье кишечника, уменьшает износ суставов.
На месячный курс приема БАД уйдет примерно 50$, что вдвое больше, чем стоимость обычного протеина.
Стоит ли это того?
Результаты исследований неоднозначны.
Если вы хотите улучшить состояние кожи, тогда БАД с коллагеном поможет сэкономить деньги на покупку других менее эффективных продуктов.
Читайте также:
Ниже мы собрали всю полезную информацию о том, какую пользу несет коллаген для человека, как выбрать и приобрести качественный товар без искусственных ингредиентов и добавок.
Что же такое коллаген?
Он представляет собой волокнистый белок, необходимый для образования соединительной ткани в организме. Он содержится в коже, волосах, суставах, костях, мышцах, венах и органах.
Более 30 процентов структурного белка в теле человека приходится на него.
Он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Организм использует эти аминокислоты для восстановления своих тканей (мышцы, кости и суставы). По сути, он действует по принципу клея, который соединяет все ткани воедино и помогает им выдерживать растяжение.
С возрастом количество вырабатываемого в организме коллагена становится меньше, поэтому и рекомендуется его принимать, чтобы бороться с первыми признаками старения. Производители различных БАД стараются, в свою очередь, получить качественный продукт, соответствующий всем предъявляемым к нему требованиям и ожиданиям.
Мнение врачей:
Коллаген играет важную роль в организме, так как является основным белком, обеспечивающим прочность и упругость соединительных тканей, кожи, суставов и костей. С возрастом запасы коллагена уменьшаются, что может привести к ухудшению состояния кожи, появлению морщин, болям в суставах и ослаблению костей. Для восполнения коллагена в организме врачи рекомендуют употреблять пищу, богатую протеинами, такими как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также увеличить потребление продуктов, содержащих витамин С, который способствует синтезу коллагена. Также полезно употреблять бульоны из костей, желатин и продукты на основе растительного коллагена, такие как водоросли и чиа-семена. Важно помнить, что регулярное употребление пищи, способствующей синтезу коллагена, поможет поддерживать здоровье кожи, суставов и костей на должном уровне.
https://www.youtube.com/embed/WS173RiinSs
В чем содержится коллаген?
Этот важный белок можно получать не только с БАДами.
Его можно восполнить пищей животного происхождения: яйца, курица, мясной бульон и молочные продукты. Организм способен и сам вырабатывать данный белок из определенных аминокислот, витаминов и минералов (витамина А, С, меди). Витамин С необходим для образования молекул коллагена, поэтому его недостаток приводит к тому, что организм не в состоянии вырабатывать достаточное его количество.
Синтез коллагена снижается естественным образом по мере старения организма, точнее организм не способен его вырабатывать также быстро, как это было раньше, поэтому витамин С поможет стимулировать его производство.
После 25-30 лет его уровень снижается на 1 % каждый год, это означает, что организм постепенно утрачивает способность восстанавливать себя также быстро, как в молодости.
Некоторые считают, что уменьшение этого белка проявляется в снижении гибкости суставов, медленном восстановлении мышц и повышении чувствительности желудка.
Некоторые люди даже жаловались на медленное заживление ран, боли в суставах и частые переломы костей.
Стоит ли принимать БАДы с коллагеном?
Раз теперь вы знаете, что его количество сокращается с возрастом, то логичнее всего было бы принять решение просто начать принимать добавки.
К сожалению, не все так просто.
Исследований проведенных по этой теме недостаточно и проводились они в основном на пероральных препаратах.
Для начала неизвестно, превращается ли коллаген, принятый в виде добавки, именно в коллаген, необходимый организму.
Как и все белки коллаген состоит из аминокислот. Когда вы принимаете БАДы в виде порошка, она расщепляется ферментами желудка на аминокислоты.
Именно в этот момент мы теряем контроль над процессом, потому что так же как мы не можем указывать организму после съеденного кекса, где запасать жир, так же мы не можем знать, где будут использованы эти аминокислоты. Неизвестно, как организм его воспринимает вообще.
Полученные из БАДа аминокислоты распределяются по всему организму, исходя из того, где они больше нужны.
Первоочередно данный белок нужен сердцу и мозгу для нормального функционирования, поэтому улучшения в мышцах, суставах и костях вы почувствуете не сразу.
Да и в сердце и мозге вы навряд ли почувствует изменения. Это как при приеме витаминов группы В для сердца, вы получаете эти витамины из таких продуктов постного мяса и зеленых листовых овощей, но вы же не ощущаете изменения в своем сердце на тот момент.
https://www.youtube.com/embed/fzJ51H5ZL8Q
Опыт других людей
Коллаген играет ключевую роль в здоровье кожи, суставов, волос и ногтей. С возрастом организм производит его меньше, что приводит к ухудшению состояния кожи и суставов. Чтобы восполнить запасы коллагена естественным путем, следует употреблять продукты, богатые этим веществом, например, костный бульон, желатин, морепродукты, яйца, фрукты и овощи. Также полезно употреблять витамин С, который способствует синтезу коллагена. Регулярные упражнения также помогут сохранить здоровье суставов. Важно поддерживать баланс питания и образа жизни для поддержания уровня коллагена в организме.
Полезен ли коллаген для кожи?
В этом аспекте он работает на ура. Исследования показали, что прием добавок улучшает цвет кожи, выравнивает его и помогает продлить молодость кожи.
-
Читайте также:
Например, в недавнем обзоре, опубликованном в журнале косметической дерматологии, было обнаружено, что прием добавок на протяжении 8 недель повышает увлажнение кожи, а это отличное средство спасения для сухой и склонной к шелушению коже, а также отличный помощник в холодное время года.
Другое исследование, опубликованное в журнале диетического питания, показало, что добавление его в свой рацион помогает эффективно бороться с целлюлитом у женщин.
Помогает ли он при болях в суставах?
Польза его для кожи очевидна и доказана, а как насчет уменьшения дискомфорта и боли в суставах?
Слишком мало исследований было проведено в этой области, но хорошие результаты показал коллаген типа II (коллагеновые пептиды) по сравнению с остальными БАДами, такими как глюкозамин и хондроитин.
По словам examine.com, лидера в исследовании добавок, коллаген типа II составляет 80-90% от всего коллагена. Исследования показывают, что он уменьшает отек, боль и жесткость в суставах при остеоартрите умеренной/тяжелой степени и ревматоидном артрите, как у детей, так и у взрослых.
Исследование, опубликованное в журнале спортивного питания, показало, что у людей с болью в суставах или проблемами с их подвижностью улучшалась их функция после 4-хмесячного курса приема добавок. Также они способны уменьшить боль у спортсменов, бороться с жесткостью и дискомфортом у женщин.
Прежде чем вы примете решение принимать добавки или нет, проконсультируйтесь с физиотерапевтом либо вашим лечащим врачом.
Как он влияет на здоровье костей?
Нет научных доказательств тому, что коллагеновые препараты влияют на плотность костной ткани.
Например, в исследовании, опубликованном в журнале “Maturitas”, ученые обнаружили, что добавки не оказали никакого влияния на костную ткань женщин в постменопаузе с остеопенией (предостеопороз).
В другом исследовании, опубликованном в журнале «Химия сельского хозяйства и пищевой промышленности», обнаружено, что он помогает повысить плотность костной ткани и оказывает положительное влияние на течение остеопороза у крыс. К сожалению, исследований на людях было недостаточно, поэтому не стоит возлагать слишком большие надежды на добавку в этом вопросе.
Влияет ли он на результативность тренировок?
Как и в большинстве добавок (креатин и кофеин являются исключением из правил), в препаратах коллагена не содержится волшебной панацеи от всех проблем.
Многие из утверждений о том, что креатин повышает результативность тренировок, подкрепляются данными одного исследования, опубликованного в журнале “Американской диетической ассоциации”, в котором говорится, что прием добавок может помочь сохранить мышечную массу у пожилых женщин. Данное исследование проводилось только на женщинах старше 70 лет, которым в течение 15 дней давали коллагеновые добавки.
Отсюда можно сделать вывод, что если вы хотите набрать мышечную массу, проще будет купить более дешевую альтернативу, такую как сывороточный белок, в котором содержится 15 – 20 гр белка на ложку по сравнению с типичной 10-граммовой порцией в коллагеновой добавке. Зачем и для чего переплачивать?! Выбор зависит только от вас и вашего бюджета.
Как влияет данный белок на здоровье кишечника?
В этом вопросе опять же нет научных доказательств тому, что этот белок оказывает положительное влияние на здоровье кишечника. В принципе, и вред его также мало изучен.
Как правильно выбирать добавку?
Если вы решились все-таки принимать коллагеновые добавки, тогда вам следует знать, что добавка добавке рознь.
Коллаген можно получать из желатина, а также в гидролизованном или неденатурированном виде. Кишечник в любом случае расщепит эти белки вне зависимости от того, в каком виде вы их приняли.
Исследования доказали, что лучше всего усваивается гидролизованный коллаген нежели желатин.
Поэтому старайтесь выбирать добавки, на этикетках которых стоит «коллаген типа II» либо коллагеновый пептид. Оба варианта с большой вероятностью будут полезны вашему организму.
А если этих ингредиентов нет на этикетке, тогда и ожидать от добавки не стоит многого.
Лучше всего, конечно, чтоб БАД была проверена независимой экспертной компанией и содержала отметку о проверке на этикетке.
Если есть проблемы с повышенной чувствительностью желудка, которые проявляются в виде изжоги или тошноты, тогда выбирайте добавки с меньшим количеством активных компонентов либо уменьшите дозировку. При наличии других побочных эффектов либо аллергических реакций прекратите прием добавки и обратитесь к врачу.
Как получать больше коллагена естественным путем?
Коллагеновые добавки полезны для организма, но он вполне может справиться и без них, если придерживаться следующих простых правил:
- Регулярно потребляйте в пищу продукты с витамином С (цитрусовые, листовая зелень, клубника и черника). Витамин C способствует выработке коллагена. Его недостаток приводит к снижению производства данного белка.
- Кушайте продукты с высоким содержанием витамина А, такие, как сладкий картофель, морковь и шпинат. Данный витамин помогает организму поддерживать уровень коллагена.
- Ешьте богатые белком продукты, делая упор на белки животного происхождения, пьют в основном молоко, кефир, йогурты.
- Готовьте бульоны на костях. Костные бульоны и домашние супы богаты этим белком. Не нужно покупать готовые бульоны и приправы на основе него в магазине. Можно приготовить свой собственный бульон дома, просто положив кости с курицы, говядины, свинины или их смеси в большую кастрюлю с водой и овощами (морковью или сельдереем). Добавьте пару столовых ложек яблочного уксуса и оставьте на огне на несколько часов. Чем дольше вы его кипятите, тем больше этого полезного белка будет в бульоне. Если оставить бульон вариться на слабом огне в течение 24 часов, тогда получится этого белка по максимуму. Помните, что путем кипения коллаген теряет свои полезные для организма свойства. Готовьте бульон правильно.
Источник:
- https://www.bornfitness.com/what-is-collagen/
Частые вопросы
Как восполнить коллаген в домашних условиях?
Чтобы повысить выработку коллагена, в рацион также должны быть включены правильные жиры, например, льняное или оливковое масло, авокадо, семечки тыквы, а также естественный жир мясных и молочных продуктов. Сбалансированное питание должно включать в себя орехи любых видов.
Как понять что организму не хватает коллагена?
Подвижность суставов ограничивается, появляется хруст, боль в суставах, появляются другие заболевания, из-за дефицита коллагена возрастает риск травм при резких движениях, ухудшается состояние волос: волосы тускнеют и начинают расщепляться на концах.
Что есть чтобы увеличить коллаген в организме?
Курица В мясе довольно много соединительной ткани. Рыба Лосось, тунец и форель с кожей — отличный источник коллагена. Яйца Белки содержат глицин и пролин, которые являются основными аминокислотами, из которых состоит коллаген. Субпродукты Помидоры Листовые овощи Ягоды
Что происходит с организмом когда пьешь коллаген?
Коллаген нужен для суставов и позвоночника. Облегчает воспаление и боль в области суставов. Делает кости и суставы более подвижными. Способствует укреплению костной ткани. Ускоряет процесс восстановления костей и соединительных тканей после перелома или другого повреждения.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Увеличивайте потребление продуктов, богатых коллагеном, таких как костный бульон, желатин, морепродукты, яйца, мясо.
СОВЕТ №2
Включайте в рацион продукты, способствующие синтезу коллагена в организме, например, фрукты и овощи с высоким содержанием витамина C.
СОВЕТ №3
Избегайте факторов, которые приводят к разрушению коллагена, таких как ультрафиолетовые лучи, курение и неправильное питание.
