Микробиом (microbiome) – это своеобразная экосистема, подверженная изменениям под воздействием многих факторов, среди которых диета и заболевания кишечника. Возможно вы никогда не испытывали проблем с пищеварением, но сосредоточить свое внимание на состоянии микрофлоры вашего кишечника – будет лучшим решением, которое вы можете принять, чтобы значительно улучшить состояние здоровья.
Все, что мы знаем о диетах и потере веса, вызывается бактериями. Нет, не теми инородными бактериями извне, которые могут вызвать различные инфекции, а этими маленькими приятелями, которые живут внутри нашего организма на протяжении всей жизни. И самая многообещающая часть статьи: понимание того, как еда влияет на микрофлору кишечника, может стать лучшим способом сбросить вес.
Также рекомендуем ознакомиться с советами, как нормализовать работу кишечника и наладить пищеварение.
Микробиом – что это
Микробиом – это все то огромное количество микроорганизмов, которое присутствует в теле человека. Есть уникальные группы микробов, которые живут в разных областях тела – на коже, во рту, в пищеварительном тракте.
Вот небольшой пример: замечали ли вы, что постоянно хотите сладкого, но чувствуете мало удовлетворения после того, как съедите конфету-другую? Это происходит из-за воздействия вашего микробиома кишечника – большого скопления микроорганизмов, обитающих внутри желудочно-кишечного тракта. Эти “жучки”, которых нельзя увидеть невооруженным глазом, ведут сражение за контроль над вашим «вторым мозгом», находящимся в кишечнике. И нет, эти позывы вызваны отнюдь не чувством голода.
Рекомендуем почитать: как повысить иммунитет взрослому человеку натуральными средствами.
Углубляясь в исследования, можно выделить такие интересные повторяющиеся из раза в раз компоненты:
- Состояние кожи и возникновение акне зависит от того, насколько здоров микробиом (плохая микрофлора кишечника провоцирует воспаления, которые и являются причиной этих красных точек);
- Микробиом может оказывать влияние на рациональность принятых вами решений;
- Тревожность или уныние может активироваться вашим микробиомом;
- По результатам ранних исследований, микробиом в целом и пищеварительные бактерии в частности влияют на то, какую еду вы предпочитаете.
Как же все это возможно?
В пищеварительном тракте в 10 раз больше бактерий, чем клеток в теле человека
Организм человека является своеобразным альянсом, и создает симбиотические (взаимовыгодные) отношения между большинством микроорганизмов микробиома. Кишечные бактерии помогают пищеварению, производя важный для сердечно-сосудистой системы и костей витамин К2 . Но не все из этих «жучков» так жаждут быть нашими друзьями . Есть и так называемые «плохие» кишечные бактерии. Даже «хорошие» бактерии однажды могут предать вас и стать вредоносными.
Это происходит из-за перенесенных болезней, испытанного стресса, неправильного пищевого поведения, употребления антибиотиков, или по другим причинам, нарушающим пищеварительную экосистему и зависящим от того, какой образ жизни мы ведем . Вот почему большая область исследования посвящена тому, чтобы выявить взаимоотношения между состоянием микробиома человека и такими заболеваниями как воспаление кишечника, ожирение или даже рак.
Так как же не запутаться в этом потоке информации?
Без сомнения, важность этой темы сложно переоценить, но вокруг существует столько вводящей в заблуждение информации, которая пока ничем не может быть подтверждена, так как необходимо больше исследований в этой области. Конечно, такой выход из ситуации как пробиотики может помочь некоторым – и он определенно хорош, в целом существует и множество других доступных (и менее дорогих) способов для поддержания здоровья микрофлоры кишечника.
Мнение врачей:
Микробиом – это уникальное сообщество микроорганизмов, которое обитает внутри человеческого организма. Врачи подчеркивают, что микробиом играет ключевую роль в поддержании здоровья человека. Он помогает укреплять иммунную систему, улучшает пищеварение, синтезирует витамины и участвует в обмене веществ. Кроме того, микробиом способствует защите организма от патогенных микроорганизмов, предотвращая развитие различных заболеваний. Поддержание баланса в микробиоме имеет важное значение для общего состояния здоровья человека, поэтому врачи рекомендуют уделять особое внимание правильному питанию, умеренному приему антибиотиков и другим факторам, способствующим поддержанию здорового микробиома.
https://www.youtube.com/embed/aL0-ar_bb2s
Про микробиом кишечника простым языком
Честно говоря, все, что касается микрофлоры желудочно-кишечного тракта, может быть слишком запутанным, так что лучше объяснить на пальцах: что это такое и с чем его едят.
Микробиом кишечника (пищеварительный(«микробиота»)) является домом для нескольких миллионов уникальных бактерий. Эксперты полагают, что наличие широкого спектра различных бактерий в желудочно-кишечном тракте улучшит ваше здоровье (исследователи пытаются понять, какую именно роль бактерии играют в функционировании иммунитета, обмене веществ, образовании антител и даже в изменении настроения) .
Мы усвоили, что разнообразие бактерий – это хорошо.
Читайте также:
Также исследователи выяснили, что количество и качество определенных бактерий в ЖКТ может быть связано с такими патологиями как воспалительное заболевание кишечника, рак и ожирение. На сегодняшний день все еще существует множество вопросов «как?» и «почему?», но ученые пытаются донести до людей уже известные способы того, как можно позаботиться о здоровье микрофлоры своего кишечника.
Оздоравливая микробиом: пробиотики и пребиотики
Пробиотики – это полезные микрорганизмы в желудочно-кишечном тракте. Это такая своеобразная «подмога с тыла», когда ваша фронтовая защита ослабла. Пробиотики присутствуют в подвергшейся ферментации еде, такой как квашеная капуста или йогурт, и в таких напитках как комбуча (напиток из чайного гриба) или кефир. Полезные пробиотические бактерии обеспечивают здоровью многочисленные преимущества: улучшенный иммунитет, хорошее пищеварение, защиту от инфекций и многое другое .
Пребиотики – являются пищей для микробов, которые уже существуют в организме. Пребиотики так же важны для организма, потому что они воздействуют на бактерии желудочно-кишечного тракта, улучшая таким образом ваше общее самочувствие и здоровье. Проще говоря, вы помогаете жучкам, кормя их, а они в ответ помогают вам, защищая ваш организм от вредных жучков, сдерживая воспаления и так далее .
Еще до конца не понятно, каким образом происходят эти процессы, но пребиотики – это углеводы, которые не усваиваются в тонкой кишке. Они достигают толстой кишки нетронутыми, где уже ферментируются обитающими там бактериями. Это положительно сказывается на микрофлоре кишечника. Некоторая распространенная еда, такая как бананы, цельнозерновая пшеница, чеснок, лук-порей и др. имеют пребиотическое действие на организм .
https://www.youtube.com/embed/bcdLka-wQtU
Опыт других людей
Микробиом – это удивительная экосистема микроорганизмов, которая обитает внутри нашего организма. Он включает в себя бактерии, вирусы, грибы и другие микроорганизмы, которые играют ключевую роль в поддержании нашего здоровья. Микробиом помогает усваивать питательные вещества, поддерживать иммунную систему и даже влияет на наше настроение.
Сбалансированное микробиом способствует хорошему пищеварению, предотвращает развитие различных заболеваний и укрепляет иммунитет. Нарушение баланса микробиома может привести к проблемам со здоровьем, таким как аллергии, проблемы с пищеварением, депрессия и даже ожирение.
Поддерживать здоровье микробиома можно путем правильного питания, употребления пребиотиков и пробиотиков, а также избегания излишнего употребления антибиотиков. Понимание и забота о микробиоме – это ключ к поддержанию общего здоровья и благополучия.
Как микробиом влияет на вас
Помните, выше упоминалось о «втором мозге»? Это то, что вызывает наибольший интерес в вопросе улучшения здоровья. Невидимая ось «кишечник-мозг» – это двухсторонняя линия коммуникации в теле между мозгом и кишечником .
Мозг и кишечник взаимно влияют друг на друга, будь то положительное влияние или негативное. Когда кишечные бактерии не в порядке, сигналы, которые подаются в мозг, вызывают чувство тревоги, перепады в настроении, или даже могут привести к депрессии .
Стресс тоже отрицательно сказывается на состоянии микробиота, чего хотелось бы избежать. Кишечный дисбактериоз возникает тогда, когда у вас наблюдается дисбаланс кишечных бактерий и преобладает количество патогенных (наиболее вредоносных) микроорганизмов.
Такой дисбаланс является причиной различных расстройств пищеварения, таких как воспалительное заболевание кишечника, язвенный колит и болезнь Крона . Мы можем узнать об этом по некоторым признакам: от постоянной боли в животе и диареи до усталости и потери веса. Некоторые проблемы с кожей, такие как хронический дерматоз лица, напрямую зависят от состояния микрофлоры кишечника.
Эти заболевания очень легко выявить, поэтому не паникуйте и не верьте людям, которые хотят продать вам дорогие пищевые добавки или очистители кожи.
Лучше всего обратитесь напрямую к врачу, если вы обеспокоены состоянием своего здоровья, чтобы верно диагностировать заболевание.
Пока проводятся исследования, а все роли кишечных бактерий в нашем организме до конца не изучены, давайте рассмотрим то, что мы уже знаем, и научимся это применять в жизни.
-
Читайте также:
https://www.youtube.com/embed/nnjgUVquSCM
Одна из возможных причин, почему мы не чувствуем насыщение и переедаем.
Как ваше тело перерабатывает калории и питательные вещества .
Факты указывают на то, что кишечные бактерии влияют на количество усваиваемых нами калорий, а также питательных веществ, и даже определяют количество еды, которое мы хотим съесть. Есть целый ряд сложных механизмов, который делает это возможным.
Вот пример того, как микробиом влияет на энергетический баланс: кишечные бактерии разлагают неусвоенные до этого углеводы (полисахариды) на более мелкие частички, которые называются короткоцепочечные жирные кислоты. Когда жировые клетки нашего организма насыщаются такими кислотами, они вырабатывают гормон под названием лептин, который посылает сигнал в мозг, говорящий «Мы уже сыты, спасибо. Бутерброд можно отложить в сторону». Бесспорно, это хорошо. Но если ваш организм не производит эти кислоты в достаточном количестве из-за проблем с микробиомом, тогда вы никогда не почувствуете насыщение ☝️.
Вот почему некоторые исследователи полагают, что есть прямая зависимость между состоянием кишечника и ожирением. Также есть некоторые исследования, которые показывают, что у тучных людей и людей с нормальным весом разное количество бактерий в организме.
Стоит отметить, никто не утверждает, что проблемы с микробиомом – это единственная причина, вызывающая ожирение. Конечно же, диета и физические упражнения тоже имеют значение, и они определенно влияют на вес, как и на количество благотворных и не благотворных бактерий в организме.
Как бактерии заставляют нас выбирать пищу
Пока большинство людей пытаются натренировать свою силу воли (доказано, что это является в корне неверным), многие исследователи сейчас полагают, что ваши кишечные бактерии манипулируют вами, как микроскопические «кукловоды», чтобы получить то, чего они хотят.
В микробиоме вашего пищеварительного тракта идет внутренняя борьба, в которой различные бактерии находятся в постоянной схватке друг с другом за ресурсы (еду). И вот что самое интересное – эти бактерии могут заставить вас испытывать чувство голода или вызвать чувство неудовлетворенности, которое вы будете заедать, что, конечно же выгодно для них. Это может принести как пользу, так и вред. Тело говорит вам употреблять больше протеина (ура! ) или может подталкивать к поглощению бесконечного количества сахара (о нет! ). Для этого микробы задействуют 4 различных механизма:
- Воздействуют на вкусовые рецепторы, делая вкус определенной еды лучше. (И нет, они не сделают брокколи вкуснее, это так не работает. Плохие «жучки» наживаются на вредных источниках топлива, таких как сахар ).
- Производят токсины, которые негативно влияют на настроение, что вызывает чувство голода .
- Влияют на то, находите ли вы какую-то еду полезной или нет (это происходит из-за работы важной части эндокринной системы, известной как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось).
- «Перехватывать» блуждающий нерв, который является самым главным проводником сигналов в теле .
Влияние микробиома на иммунную систему
Кишечные бактерии помогают иммунной системе не предотвращать проникновение в желудочно-кишечный тракт потенциальных патогенов. Представьте себе, что хорошие бактерии – это вышибалы , которые устанавливают ограждения вдоль стенок ЖКТ. Они не позволят плохим микробам испортить вечеринку. Это помогает защитить стенки кишечника от воспаления и предотвращает формирование колоний патогенных микроорганизмов.
Что такое “хорошо”, а что такое “плохо” для микрофлоры кишечника
Колонизация и развитие кишечных бактерий начинается с момента рождения человека и продолжается всю его жизнь. Негативное влияние на микробное разнообразие кишечника оказывают:
- Антибиотики. Давайте проясним: мы не выступаем против антибиотиков. Они могут быть жизненно необходимыми лекарствами. Однако, антибиотики без разбору убивают микробы в человеческом организме, что может привести к нарушению микрофлоры кишечника, для восстановления которой потребуется время. Вывод: приберегите антибиотики на тот случай, когда вы действительно заболеете. Не избегайте приема антибиотиков, если их прописал врач.
- Стресс. Стресс принимает множество форм и обличий, но говоря простым языком, стресс – это то, что выводит вас из равновесия. Стресс может быть психологическим (волнение, тревога), физическим (недостаток сна – один из физиологических факторов стресса, который негативно влияет на микрофлору кишечника) и социальным (например, чувство «ничтожности»). Все это может нарушить состав, разнообразие и количество микроорганизмов вашего пищеварительного тракта.
- Слишком много перевариваемой еды. Рацион с повышенным содержанием жира и сахара является отличной пищей для патогенных бактерий в вашем кишечнике ☝️. Заметьте, что употребляя немного сахара или переваривание небольших порций еды, не является проблемой. Она появляется когда вы потребляете слишком много еды, в которой к тому же мало клетчатки.
Большинство людей получают значительно меньше рекомендованных 25 грамм клетчатки в день.
Рацион, в которым вы употребляете много пищи, с низким содержанием клетчатки, сеет хаос среди кишечных микробов подопытных мышей. Очевидно, что мыши все-таки не люди, но схожие результаты наблюдались достаточно часто, и доктор Джастин Сонненбург, младший профессор микробиологии в Стэндфордском университете, сказал «Без сомнений каждый должен употреблять больше клетчатки, которая содержится в овощах и фруктах».
Как вы можете протестировать свой микробиом?
Там, где есть проблемы со здоровьем, всегда будет бизнес, предлагающий лечение. Это не всегда плохо (всем заболеваниям необходимо лечение), но иногда интересы бизнеса идут впереди интересов практического применения. Другими словами, люди счастливы продать что-либо, что только в теории поможет вам, и то не факт. Существует множество новых тестов, которые утверждают, что позволят проанализировать ваш микробиом (большинство из них предполагает сдачу кала на анализ в лабораторию, так что не удивляйтесь, когда увидите это требование). Но проблема вот в чем: вы обеспечите ученых данными для исследований… но обеспечит ли это вас ответами?
Ниже приведены некоторые результаты из статьи Нью-Йорк Таймс о том, что мешает персонализированному тестированию микробиома:
- «Его время еще не пришло.» (речь о персонализированном тестировании микробиома) – доктор Рашми Синха, старший исследователь в Национальном институте рака
- «Вы получите невообразимое количество данных, которые в большинстве своем не поддаются интерпретации,» – доктор Мартин Дж. Блейзер, директор программы по исследованию микробиома человека при Нью-Йоркском университете, но добавил, «есть люди, которые были бы очень счастливы забрать ваши деньги, утверждая, что они смогут интерпретировать эти данные.»
- «На сегодняшний день эти знания весьма ограничены в применении. Есть много научных проектов, но не диагностических тестов.» – доктор Роб Найт, директор Центра инноваций микробиома при Калифорнийском университете в сан-Диего.
Другими словами: мы знаем, что микробиом важен, но истолковать его, зная, на что он будет или не будет влиять, и как эти изменения затронут ваше здоровье, все еще не представляется возможным. Пока эта информация не поможет выяснить, здоровый у вас микробиом или нет, следует знать, что трата денег на любую «услугу», связанную с микробиомом, будет не лучшим вложением. Ценность таких тестов появится спустя какое-то время, когда что-то прояснится в этом вопросе. Но это не значит, что прямо сейчас нельзя улучшить состояние своего микробиома.
Как восстановить микробиом кишечника. Улучшить состояние микрофлоры
Ферментированная еда – это здорово, но не забывайте о клетчатке, фруктах и овощах ☝️
Хорошие новости в том, что то, что приносит пользу вашему телу, также приносит пользу и вашему кишечнику. И пока вы не можете точно оценить эти изменения, есть достаточно доказательств для того, чтобы дать вам несколько советов, которые являются отличными действиями на пути к здоровому микробиому.
- Ешьте больше клетчатки. Мы не пытаемся переливать из пустого в порожнее, но углеводы и клетчатка – наиболее важные источники энергии для полезных бактерий, обитающих в вашем кишечнике. Ферментация углеводов и клетчатки в вашей пищеварительной системе помогает снизить ее кислотность и тем самым ограничивает рост плохих бактерий. Поэтому потребляйте больше пищи, с высоким содержанием клетчатки, например:
- Фрукты, такие как малина (8 грамм клетчатки на стакан), яблоки (4,4 грамма в плоде средних размеров), бананы (3,1 грамм), апельсины (3,1 грамм), клубника (3 грамма на стакан);
- Овощи, например горошек (8,1 грамм клетчатки в стакане), брокколи (5,1 грамм), брюссельская капуста (4,4 грамма), кукуруза (3,6 грамма), печеный картофель (2,9 грамма);
- Зерновые культуры, такие как ячмень (6 грамм на стакан), овес (4 грамма), бурый рис (3,5 грамма). Спагетти из цельнозерновой пшеницы содержат 6,3 грамма клетчатки;
- Фасоль, будь она черная, красная, пестрая или как-хочешь-так-и-называй фасоль, является прекрасным источником клетчатки. Стакан люой из них обеспечит двойной дозой клетчатки;
- Орехи, особенно миндаль (3,5 грамма в 30 граммах орехов), фисташки (2,9 грамма) и орехи пекан (2,7 грамма).
- Чаще готовьте дома. Исследования показывают, что еда, приготовленная вне дома, чаще всего содержит меньше клетчатки на единицу калории. Не хватает времени? Есть приемы, которые помогут вам упростить процесс приготовления пищи, тем самым уменьшая ваши времязатраты.
- Ешьте ферментированные продукты, которые содержат пробиотические бактерии, например йогурт, кефир, кимчи или квашеную капусту.
- Уделяйте сну 7-9 часов.
- Старайтесь не подвергать свой организм стрессу. (Легче сказать, чем сделать, но такие вещи как медитация или ведение личного дневника должны помочь).
Видео по теме:
Частые вопросы
Для чего нужен микробиом?
Микробиом укрепляет гидролипидную мантию, которая состоит из кожного сала, пота и остаточных веществ от процесса ороговения. Именно благодаря микроорганизмам гидролипидная мантия эффективнее справляется с защитой эпидермиса от агрессивных факторов: UV-излучения, перепадов температур и плохой экологии.
Что делает микробиом кишечника?
Здоровая микробиота нейтрализует токсины и метаболиты, благодаря чему обеспечивается защита органам и системам от канцерогенов и других повреждающих факторов. Синтетическая. Микрофлора синтезирует микро- и макроэлементы, например, витамины групп В, С, К, а также фолиевую и никотиновую кислоту.
Какие продукты полезны для микробиома?
Обилие свежих, натуральных овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов – то, что приведет микробиом в неописуемый восторг. Спаржа, морковь, чеснок, топинамбур, батат, лук, лук-порей, редис, помидоры – должны быть на столе как можно чаще.
- Микробы перерабатывают пищу и заряжают наш организм энергией. 2) Микробы тренируют нашу иммунную систему и участвуют в сопротивлении болезням. Болезнь человека по сути является недостаточной работой микробов, нарушением микробиома человека.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Ухаживайте за своим пищеварительным здоровьем, так как микробиом в желудочно-кишечном тракте играет важную роль в пищеварении и иммунной системе.
СОВЕТ №2
Разнообразие в рационе способствует разнообразию микроорганизмов в кишечнике. Питайтесь разнообразной пищей, включая фрукты, овощи, злаки, бобовые и молочные продукты.
СОВЕТ №3
Избегайте избыточного потребления антибиотиков без назначения врача, так как они могут негативно влиять на состав микробиома.
