Что такое гликемический индекс, и стоит ли его учитывать в планировании своего рациона

Аббревиатуру ГИ можно расшифровать по-разному, но нас интересует именно тот, что связан со здоровьем, а именно гликемический индекс.

Так что же такое гликемический индекс, и следует ли учитывать его при составлении рациона питания для похудения? Читайте дальше, чтобы познакомиться с показателями ГИ и факторами, которые могут изменить их, а также мы составили подробный список продуктов с низким и высоким гликемическим числом.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро после употребления пищи уровни инсулина и сахара в крови повышаются (гликемический ответ). Глюкоза – это основной сахар, содержащийся в крови, он и является основным источником энергии. Гликемический индекс ранжирует продукты по шкале от 0 до 100, в качестве эталона берут чистую глюкозу с показателем 100.

Для людей с диабетом (заболевание, при котором уровень сахара в крови уже слишком высок), показатель ГИ является важным инструментом, помогающим контролировать уровень сахара в крови. Здоровым людям тоже не помешало бы учитывать этот показатель. Почему? Если придерживаться диеты с низким ГИ, то насыщение происходит быстрее, калорий потребляется меньше, потому что продукты с низким ГИ обычно перевариваются дольше и не вызывают всплеск сахара в крови.

Читайте также: способы профилактики диабета.

Это важно, потому что за скачками сахара чаще всего следуют резкие спады, которые в конечном итоге вызывают голод. Таким образом, продукты, которые получают высокий балл по гликемическому индексу, могут втянуть вас в бесконечную спираль с постоянным чувством голода и большим количеством потребляемых калорий.

Хотя фокусироваться исключительно на уровне GI при комплексном планировании своего образа жизни не стоит, однако с его помощью можно исключить вредную пищу, что непременно принесет свои плюсы для здоровья. Доказано, что рацион питания, включающий продукты с низким ГИ, снижает риск развития хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, депрессию, хроническое заболевание почек и рак молочной железы, толстой кишки и простаты.

Если не лечить высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия), это может привести к множеству проблем со здоровьем.

Мнение врачей:

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость усвоения углеводов из пищи и повышение уровня глюкозы в крови после её употребления. Учитывать ГИ в планировании рациона полезно для людей с сахарным диабетом, ожирением или проблемами с обменом веществ. Высокий ГИ может привести к резкому увеличению уровня сахара в крови, что негативно сказывается на здоровье. Однако для обычных людей без серьезных заболеваний учитывание ГИ не является обязательным. Важнее соблюдать разнообразный и сбалансированный рацион, включающий овощи, фрукты, белки и здоровые жиры. Врачи рекомендуют ориентироваться на качество продуктов и их питательную ценность, а не только на гликемический индекс.

https://www.youtube.com/embed/Umv4_az6sZU

Что означают уровни гликемического индекса?

Наш организм быстро переваривает и усваивает еду с высокими показателями GI, в то время как продукты с низкими значениями перевариваются и усваиваются медленнее. Пища с высоким ГИ часто содержит переработанные углеводы и сахара, а продукты с низким ГИ обычно содержат много клетчатки, белка и/или жира. Еда, которая вообще не содержит углеводов (например, простая курица), не имеет ГИ.

Питание с ГИ 47 повышает уровень сахара в крови на 47 процентов по сравнению с чистой глюкозой.

Полезно знать: список продуктов с низким содержанием углеводов.

Все продукты по уровню ГИ можно разделить на три категории:

• Низкий (55 и ниже). Сюда относятся большинство фруктов и некрахмалистых овощей, бобы, минимально обработанные зерна, макароны, орехи и молочные продукты с низким содержанием жира, 100% цельнозерновой хлеб или тыквенный хлеб, овсяные отруби, мюсли, ячмень, cладкий картофель, кукуруза, ямс, фасоль лима, горох, бобовые и чечевица.
• Средний (56 – 69). Виноград, картофель, кус-кус, цельнозерновой и ржаной хлеб, лаваш, коричневый и дикий рис, рис Басмати и мед можно отнести к этой группе.
• Высокий (70 и выше). Белый хлеб, баранки, овсяная каша быстрого приготовления, кукурузные хлопья, воздушный рис, арбуз, белый рис, выпечка, большинство крекеров и  хлопья для завтрака, красновато-коричневый картофель, тыква, крендели, рисовые лепешки, попкорн, дыни и ананасы – это лишь небольшой список наименований вредных продуктов.

Мясо и жиры не имеют ГИ, так как в них нет углеводов.

Стоит отметить, что продукты с низким ГИ не всегда полезнее или питательнее пищи с высоким ГИ. Шоколадный батончик и чашка коричневого риса имеют ГИ 55, но рис полезнее.

Гликемический индекс VS. нагрузка

Гликемический индекс показывает влияние 50 граммов углеводов того или иного продукта на уровень сахара в крови, за вычетом клетчатки, то есть чистых углеводов. Проблема в том, что здесь не указывается, сколько нужно того или иного продукта, чтобы получить эти 50 грамм.

Как отмечает Академия питания и диетологии, уровень ГИ у свеклы 64 на 11 пунктов выше, чем у риса – 53. Но чтобы получить 50 грамм углеводов из свеклы, нужно съесть почти 4 чашки по сравнению с одной чашкой риса.

Вот здесь как раз и пригодится термин гликемическая нагрузка, которая дает более реалистичное представление о влиянии пищи на изменение уровеня сахара в крови с учетом размера порции.

https://www.youtube.com/embed/uSEYyH7jmkY

Опыт других людей

Гликемический индекс – это показатель, который отражает скорость усвоения углеводов из пищи и повышение уровня сахара в крови после ее употребления. Низкий гликемический индекс имеют продукты, усваивающиеся медленно, такие как овощи, бобовые, цельнозерновые хлеба. Высокий – у продуктов, богатых быстрыми углеводами: сладости, белая мука. Учитывать гликемический индекс в рационе полезно для контроля уровня сахара в крови, особенно для диабетиков. Однако для обычных людей такой подход может помочь в снижении веса и улучшении общего здоровья. Важно помнить, что не только гликемический индекс важен, но и общее качество питания, баланс углеводов, белков и жиров.

Факторы, которые влияют на уровень ГИ

1. Процесс готовки

Процесс приготовления пищи может значительно повлиять на уровень сахара в крови. Например, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий ГИ. Но приготовление пищи может разрушить клетчатку, а это значит, что показатель ГИ может увеличиться.

Приготовление пищи помогает смягчить клеточные стенки, напитать влагой крахмалы и сделать пищу более усвояемой. Например, хорошо приготовленная паста имеет более высокий показатель, чем паста, которую готовят до полуготовности (al dente). Но вместо того, чтобы снимать макароны с конфорки до того, как они полностью приготовятся, лучше придерживаться соответствующих размеров порции.

2. Комбинирование продуктов

Один прием пищи человека в основном состоит из разнообразных продуктов. И употребление пищи, содержащей небольшое количество продуктов с высоким ГИ и небольшим количеством белка, жира и большого количества клетчатки, не будет иметь такого же эффекта на уровень сахара в крови, как употребление любого из этих продуктов в одиночку.

Одним из наиболее эффективных способов регулирования показателей ГИ является сочетание продуктов с высоким и низким ГИ. Аминокислоты, жиры, белки и клетчатка могут снизить общий показатель GI еды. Например, яблоко с сыром, орехами или йогуртом будет иметь более низкий общий балл, чем одно это яблоко.

И такое благоприятное влияние и комбинация продуктов могут снижать гликемическое значение пищи даже после самого приема пищи. Например, растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови. Поэтому потребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием GI на завтрак может снизить гликемическую реакцию на то, что вы едите на обед. Завтрак без клетчатки и с большим количеством продуктов с высоким ГИ (калорийной пищи) могут отрицательно повлиять на процесс пищеварения в течение следующих нескольких часов, что может привести к снижению уровня сахара в крови после обеда.

3. Спелость

Зрелость фруктов также влияет на то, как усваивает их организм. Было доказано, что чем спелее фрукт, тем выше у него ГИ и больше сахаров. Зеленый банан, например, имеет более низкий GI, чем спелый банан.

https://www.youtube.com/embed/UXxCm7ROGLI

Продукты с низким гликемическим индексом

Фрукты и фруктовые соки

• Яблоки: 40;
• Сок яблочный (несладкий/чистый: 44;
• Абрикосы: 34;
• Ежевика: 25;
• Черника: 53;
• Вишни (темные/свежие): 63;
• Клюква (сушеная): 64;
• Даты: 62;
• Грейпфрут: 25;
• Грейпфрутовый сок: 48;
• Персики: 56;
• Груши: 42;
• Сливы: 24;
• Чернослив: 29;
• Малина: 32;
• Клубника: 40;
• Мандарины: 42;
• Томатный сок: 33.

Бобовые

• Черноглазый горошек (вареный): 33;
• Масляные бобы: 36;
• Нут (вареный): 36;
• Зеленая фасоль: 15;
• Фасоль: 29;
• Чечевица: 29;
• Фасоль лима: 32;
• Морские бобы: 39;
• Фасоль пинто (вареная): 39;
• Снежный горошек: 22.

Некрахмалистые овощи

• Артишоки: <15;
• Спаржа: 15;
• Авокадо: <15;
• Брокколи: 15;
• Капуста: 10;
• Цветная капуста: <15;
• Сельдерей: 15;
• Огурец: 15;
• Баклажаны: <15;
• Зелень (дикая): 68;
• Салат: 15;
• Грибы: <15;
• Бамия: не установлено;
• Лук: 10;
• Перец: 15;
• Помидоры: 15;
• Репа: 62;
• Цуккини: 15.

Зерновые

• Ячмень: 22;
• Булгур: 46;
• Овесянка плющенная: 59;
• Рожь: 29;
• Дикий рис: 57;
• Пшеничная лепешка: 30;
• Паста пшеничная: 37.

Орехи, оливки и масла

• Миндаль: <15;
• Лещинные орехи: не установлено;
• Оливки: не установлено;
• Арахис: 14;
• Пекан: не установлено;
• Семена подсолнечника: не установлено;
• Грецкие орехи: не установлено;
• Кешью: 25;
• Каштаны: 54.

Молочные продукты, рыба, мясо, соя и яйца

• Миндальное молоко: 25;
• Яйцо: 42;
• Рыба: 28;
• Постное красное мясо: 21;
• Нежирный сыр: 55;
• Греческий йогурт: 11;
• Моллюски: не установлено;
• Обезжиренное молоко: 32;
• Соевое молоко: 43;
• Соевые продукты: не установлено.

Продукты с высоким ГИ

Фрукты

• Перезрелые бананы: 48;
• Ананас: 66;
• Арбуз: 72.

Напитки

• Ананасовый сок: 46;
• Кока-кола: 63;
• Сладкий чай: не установлено.

Овощи

• Кукуруза (консервированная или замороженная): 55;
• Пастернак: 52;
• Картофель (запеченный): 85;
• Зимний сквош: не установлено.

Крупы

• Хлеб из цельной пшеницы: 71;
• Белый рис: 64;
• Зерновые отруби: 42.

Закуски

• Крендели: 83;
• Конфеты: 80;
• Крекеры: 77;
• Пончик: 76;
• Кукурузные чипсы: 72;
• Печенье (овсяное): 55;
• Кекс: 54;
• Желе: 52;
• Джем: 49.

Несколько полезных советов, как контролировать ГИ

Не забывайте об этих пунктах при определении приоритетов гликемической ценности продуктов.

Ешьте меньше обработанных продуктов

Ищите натуральные продукты, которые содержат неповрежденные волокна и рафинированы незначительно – например, цельные зерна, бобовые, овощи. Они будут меньше влиять на уровень сахара в крови.

Если говорить простым языком, то покупайте и кушайте пищу в их первозданном виде. Фрукты и овощи, бобы и цельное зерно имеют более низкий GI в отличие от соков из них же, продуктов с добавлением сахара и каш быстрого приготовления.

Комбинируйте продукты

Ешьте богатые углеводами продукты с небольшим количеством жира, клетчатки и/или белка, желательно в сыром или слегка приготовленном вид. Это замедлит скорость, с которой углеводы поглощаются и метаболизируются.

Кушайте продукты с низким ГИ в умеренном количестве

Не вся пища с маленьким GI обязательно являются полезными. Показатель гликемического индекса является лишь одним из многих критериев для того, чтобы понять, а потом и научиться контролировать то, как пища влияет на ваш организм.

Например, сыр и мороженое с высоким содержанием жира имеют довольно низкий ГИ, потому что жир в этих отдельно взятых продуктах замедляет усвоение глюкозы. Но это не значит, что тарелка мороженного или сыра будет полезным и сбалансированным блюдом.

Больше двигайтесь

Доказано, что гликемический ответ замедляется, если перед и после еды человек просто гулял или занимался другим видом активной деятельности.

Гликемический индекс и диабет

GI или подсчет углеводов?

К сожалению, не существует единого плана питания для людей, больных сахарным диабетом. Крайне важно придерживаться плана питания, который составлен с учетом личных предпочтений и образа жизни и помогает контролировать уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови, а также артериальное давление и вес.

Исследования показывают, что количество и тип углеводов в пище влияют на уровень глюкозы в крови. Но общее количество углеводов (ккал) в пище, в целом, является более сильным фактором, влияющим на уровень сахара в крови, чем GI.

Поэтому диабетикам лучше всего полагаться на подсчет углеводов при планировании своего питания, а гликемическое значение того или иного продукта использовать для более точных  подсчетов (распечатайте таблицу с названиями продуктов питания, чтобы она всегда была под рукой).

Источники:

1. https://www.openfit.com/glycemic-index
2. https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes

Частые вопросы

Нужно ли учитывать гликемический индекс?

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен.

Чем опасен гликемический индекс?

Продукты с высоким Гликемическим индексом приводят к резкому скачку сахара в крови, что ведет к выработке поджелудочной железой больших количеств инсулина, который убирает сахар из крови и возвращает его в клетки, чтобы использовать в качестве источника энергии.

Как гликемический индекс влияет на вес?

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется уровень сахара в крови. Дальше в организме станет больше инсулина, что постепенно будет вести к увеличению массы тела. ГИ продуктов следует учитывать при похудении, так как уровень сахара в крови напрямую влияет на жиросжигание.

Что будет если есть только продукты с низким гликемическим индексом?

Еда с низким ГИ обычно медленно усваивается — создавая стабильное насыщение. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются, что приводит к значительным колебаниям уровня глюкозы в крови. Продукты с более низким показателем, меньше влияют на уровень сахара в крови.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При планировании рациона обращайте внимание на продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Они помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и чувствовать себя бодрее на протяжении дня.

СОВЕТ №2

Избегайте излишне высоких гликемических индексов, таких как сладости, белый хлеб, картофельное пюре. Они могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, что негативно сказывается на организме и может привести к повышенному чувству голода.