Боль в спине – явление распространенное и обычно само проходит в течение пары недель или месяца. Многие люди, особенно те, чья работа предполагает долгое нахождение в неподвижном положении, регулярно испытывают подобные боли и уже давно знают, что делать если болит спина: какие лекарства принимать, какие упражнения при болях в пояснице максимально эффективны, а какие, наоборот, под строжайшим запретом.
Чаще всего боль появляется в поясничном отделе, хотя может также ощущаться в любом отделе позвоночника – от шеи до таза.
Как правило, боль спине не вызвана серьезными заболеваниями и сама по себе проходит в течение некоторого времени.
Далее в статье мы рассмотрим, как убрать боль в спине в домашних условиях.
Но в ряде случаев боль может длиться долгое время и постоянно возвращаться. В таком случае необходимо обратиться за консультацией к врачу.
В данной статье мы рассмотрим следующие вопросы:
- Как облегчить боль в пояснице в домашних условиях;
- Когда стоит обратиться за помощью к специалисту;
- Упражнения для снятия боли в спине
- Способы лечения, по назначению врача;
- Причины боли в пояснице;
- Как предотвратить боли в спине;
- В каких случаях необходимо немедленно обращаться к врачу;
Причины боли в спине
Очень часто сложно определить причины возникновения болей в спине и пояснице и понять, как снять боль в спине. Если нельзя понять, почему болит спина, врачи обычно называют это «неспецифичной» болью.
Иногда боль может быть результатом травмы, такой как растяжение связок или ушиб, но часто это происходит без видимой причины. Очень редко боль бывает вызвана чем-то серьезным.
Иногда боли в спине могут быть вызваны такими заболеваниями, как:
- Грыжа межпозвоночного диска – когда позвоночный диск давит на ближайший нерв;
- Невралгия седалищного нерва – раздражение нерва, который проходит от таза до ступней.
Эти заболевания также могут быть причиной иных симптомов – онемение, слабость, ощущение покалывания – и требовать иного лечения, нежели обычная боль в спине.
Мнение врачей:
Боль в спине может быть вызвана различными причинами, такими как мышечное напряжение, остеохондроз, сколиоз или травмы. Для облегчения боли и укрепления спины важно выполнять специальные упражнения. Врачи рекомендуют регулярно заниматься физическими упражнениями, направленными на укрепление мышц спины и коррекцию осанки. Некоторые из эффективных упражнений включают упражнение “кот”, скручивания, планку, мостик, подъем ног в положении лежа на спине и другие. Важно помнить, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом для выбора оптимального комплекса упражнений, учитывая индивидуальные особенности организма. Регулярные занятия специальными упражнениями помогут снизить болевые ощущения в спине и улучшить общее состояние позвоночника.
https://www.youtube.com/embed/tcrXDpmyzLE
Как предотвратить боли в спине
Предотвратить боли в спине достаточно сложно, но следуя указаниям, вам удастся, как минимум, снизить риск возникновения боли:
- Занимайтесь физкультурой. Регулярно выполняйте упражнения направленные на укрепление мышц спины и не забывайте про гимнастику. Конкретные упражнения вам посоветует терапевт или физиотерапевт.
- Больше двигайтесь. Взрослому человеку рекомендуется уделять как минимум 150 минут в неделю для физических упражнений.
- Старайтесь не находиться в сидячем положении слишком долго. На работе устраивайте себе небольшие физ. минутки. Если предстоит долгая поездка в машине, постарайтесь пользоваться любой возможностью и даже во время коротких остановок выходите из машины и разминайтесь.
- Будьте аккуратны при поднятии тяжестей и занятиях тяжелой атлетикой.
- Следите за осанкой, особенно если вы проводите очень много времени за компьютером.
- Убедитесь, что матрас на кровати обеспечивает достаточную поддержку позвоночника.
- Если вы страдаете от излишнего веса, займитесь питанием и начните заниматься спортом. Чем больше вес, тем выше вероятность хронических болей в пояснице.
Как облегчить боль в пояснице в домашних условиях
Что же делать, если болит спина?
- Старайтесь оставаться максимально активными, не пытайтесь сократить количество движений – это самое важное, так как при боли в пояснице чрезмерный отдых может ухудшить ваше состояние;
- Попробуйте выполнить несколько упражнений для снятия боли в пояснице; также будет полезной другая простая физическая активность: ходьба, плавание, йога и пилатес.
- Примите противовоспалительное обезболивающее средство, например ибупрофен. Перед приемом убедитесь, что данное лекарство вам подходит и не вызовет аллергической реакции. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь со специалистом.
- Для временного облегчения боли приложите горячий или холодный компресс к области, где боль наиболее острая. Вы можете, как купить готовые компрессы в аптеке, так и просто набрать в грелку или пластиковую бутылку горячей воды или обернуть упаковку замороженных овощей полотенцем. Эффект будет не хуже.
Это может быть нелегко, но старайтесь мыслить оптимистично и верить, что боль скоро утихнет. Многие люди отмечают, что позитивное мышление ускоряет процесс выздоровления.
https://www.youtube.com/embed/zvY6ocqlxIQ
Опыт других людей
Боль в спине – распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди. Причины ее возникновения могут быть разнообразны: от неправильной осанки и сидячего образа жизни до травм и возрастных изменений. Для лечения боли в пояснице важно обратиться к специалисту, который поможет определить причину и подобрать эффективное лечение.
Однако помимо медицинских методов, существуют и упражнения, которые могут помочь справиться с болевыми ощущениями. Например, упражнения на растяжку спины, укрепление мышц корсета, а также йога и пилатес. Регулярные занятия спортом также способствуют укреплению спины и снижению боли. Важно помнить, что самолечение может усугубить проблему, поэтому перед началом занятий необходима консультация специалиста.
10 лучших упражнений при болях в спине
Как уже не раз было упомянуто ранее, для того, чтобы вылечить поясницу в домашних условиях, часто бывает достаточно выполнять комплекс упражнений при болях в спине. Все перечисленные ниже упражнения достаточно просты в исполнении. Тем не менее, если во время выполнения вы испытываете боль, немедленно прекратите.
В чем же польза физических упражнений при болях в спине и пояснице? Правильно подобранные упражнения оказывают «лечебный» эффект на позвоночник. Часто причиной боли в спине является мышечный спазм или очень слабые мышцы. Регулярно уделяя время специальной гимнастке, вы сможете растянуть и таким образом расслабить напряженные мышцы, а также укрепить мышечный скелет, что снизит риск возникновения болей в спине.
Перед тем, как переходить к упражнениям против боли в спине, не забудьте размяться. Во время растяжки не раскачивайтесь, все движения должны быть медленными и плавными. Растягивайте мышцы лишь то тех пор, пока не почувствуете легко напряжение, не стремитесь достичь невероятных результатов. В каждом положении задержитесь на 20-30 секунд.
https://www.youtube.com/embed/Pc2o6XruP5k
1. Упражнение на растяжку нижней части живота
Как снять боль в спине, делая упражнения на нижний пресс? Очень просто. Мышцы нижнего пресса связаны с мышцами поясницы. Поэтому если мышцы в области живота слабые, то возможно возникновение спазмов в области поясницы и, соответственно, болей.
На картинке ниже изображено отличное упражнение для укрепления мышц нижнего пресса. Оно достаточно простое в исполнении, но крайне эффективно. Лягте на спину, ступни полностью прижмите полу, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните одно колено к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений для каждой ноги.
2. Упражнение на растяжку глубоких брюшных мышц
Как уже стало понятно из первого упражнения, если болит поясница, прорабатывать необходимо на первый взгляд не связанные со спиной мышцы. Тем не менее, косые мышцы живота обеспечивают поддержку поясницы. Эти мышцы редко задействованы в обычной ежедневной деятельности, поэтому у большинства людей развиты слабо, что и приводит к болям в спине. Для выполнения этого упражнения против боли в спине вам необходимо лечь на спину, под голову подложите небольшую подушку или свернутое полотенце, ноги согните в коленях. Ступни максимально прижаты к полу на ширине бедер. Тело должно быть расслаблено, подбородок чуть приподнят. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постарайтесь максимально сильно прижать пупок к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Расслабьте мышцы живота. Это упражнение не сильно энергозатратно, но достаточно эффективно. Сделайте 5 повторений.
3. Стойка охотничьей собаки
При болях в спине важно выполнять упражнения направленные на мобилизацию мышц. Стойка охотничьей собаки приводит в тонус мышцы спины. Исходное положение – встаньте на четвереньки. Позвоночник расслаблен, взгляд обращен вниз. Тело образует прямую линию от копчика до макушки. Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните назад правую ногу и вперед левую руку. Задержитесь в данном положении 5-10 секунд, следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений с каждой стороны.
4. Мостик
Мостик – еще одно эффективное упражнение при болях в пояснице. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите вверх бедра до тех пор, пока бедра и плечи не образуют прямую линию. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.
5. Подкручивания мышц таза
Продолжим знакомство с ЛФК с упражнения для снятия боли в пояснице и укрепление поясницы. Как показано на картинке лягте на спину, под голову подложите небольшую подушку или свернутое полотенце. Согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу. Верхнюю часть тела расслабьте, подбородок чуть приподнимите. Аккуратно расправьте нижнюю часть спины и расслабьте мышцы живота. Затем наклоните таз к пяткам до тех пор пока не почувствуете прогиб в пояснице. Почувствовав напряжение в мышцах спины, вернитесь в исходное положение. Положите одну ладонь на живот на уровне желудка, другую под спину, чтобы почувствовать правильную работу мышц. Выполните 8-12 повторений.
6. Упражнение на растяжку поясницы
В случае с этим упражнением все понятно. Если болит спина в области поясницы, то какие упражнения против боли в спине будут максимально эффективны? Правильно. Те, которые направлены на проработку нижней части спины. Встаньте на четвереньки, как показано на картинке ниже. Убедитесь, что позвоночник не напряжен. Старайтесь сохранять прямую линию от макушки до копчика. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опуститесь назад, стараясь сесть на пятки. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.
Еще упражнение кошка -корова.
Встаньте на четвереньки. Руки под плечами под 90 градусов. Бедра на ширине таза согнуты под 90 градусов. Начинайте медленно на выдохе подворачивать под себя копчик, затем грудной отдел и затем шейный. И плавно начинайте движение в обртном порядке: Выпрямите шейный отдел, затем прогните грудной, следом поясничный и копчик вверх. Должна получаться волна. Позвонок за позвонком.
7. Упражнение на растяжку ног
Итак, вы попробовали упражнения, которые вполне понятно, почему помогают избавиться от боли в спине. Если вы все еще испытываете дискомфорт и продолжаете атаковать поисковые системы вопросами и том, как снять боль в спине, попробуйте перейти к растяжке мышц ног. Очень часто во время болей в области поясницы сильно напряжены задние мышцы бедра. По этой причине важно во время гимнастики уделять внимание и этим мышцам. Ниже на картинке изображено очень хорошее упражнение, направленное на растяжку мышц бедра. Для выполнения упражнения лягте на спину, ступнями упритесь в пол, колени согните. Из полотенца сделайте петлю и проденьте в нее одну ступню. Натягивая полотенце, разгибайте колено. Не перестарайтесь, чувство растяжения мышц должно быть не сильным. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд. Сделайте по 2 повторения для каждой ноги.
8. Упражнение на растяжку мышц ягодиц
Как вы уже поняли, упражнения при болях в спине и пояснице далеко не всегда направлены на эту часть тела. Для выполнения следующего лягте на пол и положите левую лодыжку над правым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и глубоко вдохните. На выдохе прижмите колено к себе. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд. Повторите по 2 раза с каждой стороны.
9. Упражнение на растяжку мышц бедра
Напряжение в бедрах также может быть частой причиной возникновения боли в спине. Чрезмерное напряжение этих мышц может негативно отразиться на осанке и привести к так называемой «осанке Дональда Дака», когда ягодицы слишком сильно отведены назад. Такая осанка может привести к серьезным проблемам со спиной. Зарядка при болях в спине – первое средство. Встаньте на колени, одну ногу, согнутую в колене выставьте вперед. Толкайте бедра вперед, спину держите прямо. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд. Сделайте по 2 повторения для каждой стороны.
10. Упражнение на растяжку мышц спины
И самое очевидное упражнение от боли в пояснице направлено на растяжку мышц спины. Спинной отдел позвоночника, учитывая наш современный образ жизни, у каждого второго человека достаточно слаб. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные на проработку мышц спины, а также на их растяжку. Лягте на спину, под голову подложите сложенное полотенце. Ноги вместе, согнуты в коленях. Верхняя часть тела расслаблена, а подбородок слегка приподнят. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переместите согнутые в коленях ноги на одну сторону, плечи при этом плотно прижаты к полу. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните 6-8 повторений, чередуя стороны.
Когда стоит обратиться за помощью к специалисту
Боль в спине обычно проходит сама по себе в течение пары недель или месяцев, и в таком случае нет необходимости обращаться к доктору.
Но в следующих случаях лучше все же посетить специалиста:
- если боль не становится меньше в течение нескольких недель;
- если боль ограничивает вашу обычную активность;
- если боль очень сильная или с течением времени не уменьшается, а, наоборот, увеличивается;
- если боль сильно вас беспокоит, либо вам тяжело с ней справляться.
В таком случае, конечно, стоит обратиться к терапевту, чтобы проанализировать все симптомы, провести первичный осмотр и обсудить возможные варианты лечения. Терапевт может направить вас к физиотерапевту для дальнейшей консультации.
Также, если это возможно, вы можете сразу обратиться непосредственно к физиотерапевту.
В каких случаях необходимо немедленно обращаться к врачу
Необходимо немедленно обратиться за помощью к специалистам, если помимо боли в спине вы испытываете:
- онемение или покалывание в области гениталий и ягодиц;
- затруднения мочеиспускания;
- потерю контроля над мочевым пузырем и кишечником;
- боль в груди;
- высокую температуру (жар) 38°C и выше;
- резкую необъяснимую потерю веса;
- припухлости или деформации в области позвоночника;
- если боль не уменьшается после отдыха или становится сильнее по ночам.
- если болит поясница после серьезного происшествия, например автомобильной аварии.
Все эти проблемы могут свидетельствовать о серьезном заболевании, поэтому важно обратиться к врачу как можно быстрее.
Способы лечения, по назначению врача
Терапевт или физиотерапевт могут назначить дополнительное лечение, если посчитают, что домашнее методы не помогают.
Лечение может включать в себя:
- Групповые тренировки, или лфк. Там специалисты покажут вам, какие упражнения необходимо выполнять для избавления от боли в спине, и как это сделать максимально правильно и эффективно;
- Мануальную терапию. Обычно проводится физиотерапевтом, хиропрактиком или остеопатом. Лечебный эффект мануальной терапии достигается путем физического воздействия на позвоночник и мышцы, например при помощи массажа;
- Психологическую поддержку, например когнитивно-поведенческую терапию. Это может быть особо полезно, если борьба с болью в спине дается вам особенно тяжело.
Многие люди предпочитают обращаться напрямую к мануальному терапевту, без посещения терапевта. Обычно это производится только в платных клиниках.
Так как избавиться от боли в спине в очень малом количестве случаев, когда боль вызвана особыми медицинскими состояниями и заболеваниями, народными способами невозможно, рассматривается вариант проведения операции.
Теперь вы знаете, от чего может появиться боль в спине и чем ее лечить, и как предотвратить возможные повреждения. И если вы активно занимаетесь в спортзале, особенно если вы выполняете упражнения с утяжелением, обязательно надевайте специальный пояс, чтобы максимально эффективно работать над своей фигурой и не тратить драгоценное время тренировки на поиски способов как избавиться от боли в пояснице.
Источник:
- http://www.nhs.uk/conditions/back-pain/pages/introduction.aspx
- http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/the-best-10-exercises-relieve-lower-back-pain.html
Частые вопросы
Какие упражнения помогут избавиться от боли в пояснице?
Упражнение «Наклон таза, лёжа на спине»Упражнение «Ягодичный мостик»Упражнение «Мёртвый жук»Упражнение «Подтягивание колена к груди»Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди»Упражнение «Растяжка спины на коленях»Упражнение «Кобра на локтях»Упражнение «Скручивание на спине»
Что делать если сильно болит спина в области поясницы?
Используйте легкое тепло. Повяжите на поясницу шерстяной платок или шерстяной пояс, примите обезболивающее, необходимо принять позу, позволяющую расслабить мышцы спины.
Когда болит спина что лучше лежать или ходить?
Ходьба Исследования показали, что аэробные нагрузки низкой интенсивности (например, ходьба) помогают облегчить боль в пояснице. Старайтесь больше ходить пешком – на работу (хотя бы часть пути), в магазин. Ходьба укрепляет мышцы, которые удерживают тело в вертикальном положении, и улучшает стабильность позвоночника.
Какие упражнения нельзя делать при болях в спине?
Бег, прыжки (особенно это касается людей, страдающих избыточным весом). Махи ногами – если мышцы недостаточно развиты, такие упражнения могут привести к боли в суставах. Скручивания, подъемы корпуса из положения лежа на полу. Ещё
Полезные советы
СОВЕТ №1
При появлении боли в спине обратитесь к врачу для точного диагноза и определения причины боли. Самолечение может усугубить проблему.
СОВЕТ №2
Помимо упражнений, обратите внимание на свою осанку в повседневной жизни. Правильное положение тела поможет предотвратить боли в спине.
СОВЕТ №3
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями для укрепления мышц спины и коррекции осанки. Это поможет снизить риск возникновения боли в пояснице.
