Не зря остеопороз называют “тихой болезнью”.
Большинство людей не знают, что у них остеопороз до тех пор, пока их кости становятся настолько хрупкими, что начинают ломаться.
Сценарий развития болезни пугает, не так ли? Ведь кости – это опора и поддержка всего тела.
Чтобы понять последствия остеопороза у пожилых людей и как предотвратить его развитие, будет полезным узнать немного больше о костях.
Структура костей
Кости состоят из белка, называемого коллагеном, который образует их основную структуру. Поэтому некоторые люди пьют добавки с коллагеном или пьют бульон из костей, которые помогают поддерживать здоровье суставов и костей.
Внутри костей находится фосфат кальция, который отвечает за их прочность и крепость. 99 % всего кальция в организме содержится в костях и зубах.
Остеопороз возникает, когда состояние костей ухудшается и они теряют свою прочность, получаемую от фосфата кальция.
Этим и опасен остеопороз, так как он может привести к серьезной потере костной массы, ослабляя кости до такой степени, что они могут начать трескаться или ломаться даже при малейшем чихании или кашле.
Читайте также:
К группе повышенного риска относятся взрослые женщины, именно они подвержены наибольшему риску возникновения остеопороза из-за тонкости костей. Усугубляется это еще и тем, что в первые несколько лет после наступления менопаузы, у их быстро начинает теряться костная масса.
Однако эта болезнь может настичь каждого.
Что может еще повлиять на развитие данного заболевания:
- Дисбаланс гормонов;
- Генетическая предрасположенность;
- Худоба;
- Аменорея (отсутствие критических дней);
- Дефицит витамина D;
- Дефицит кальция;
- Малоактивный образ жизни;
- Некоторые лекарственные препараты;
- Курение;
- Злоупотребление алкоголем;
- Проблемы со щитовидной железой.
Большинство из этих проблем, таких как курение, аменорея, худоба, напрямую влияют на уровень эстрогена. Нарушение в гормональном фоне уменьшают количество поглощаемого костями кальция, что ведет к снижению плотности костной ткани.
К счастью, есть действенные методы профилактики остеопороза, которые помогут предотвратить его развитие после 60 лет.
Мнение врачей:
Остеопороз – серьезное заболевание, которое часто встречается у людей старше 50 лет. Врачи рекомендуют следующие 7 важных мер для предотвращения остеопороза. Первое – регулярные физические упражнения, такие как ходьба, танцы или йога, способствуют укреплению костей. Второе – сбалансированное питание с достаточным содержанием кальция и витамина D. Третье – отказ от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя. Четвертое – регулярные медицинские осмотры для контроля состояния костей. Пятое – избегание чрезмерных нагрузок на кости и суставы. Шестое – поддержание здорового веса, так как избыточный или недостаточный вес может негативно сказаться на костной ткани. И, наконец, седьмое – умеренное употребление продуктов, содержащих фосфаты, так как избыток фосфора может негативно влиять на костную плотность. Соблюдение этих мер поможет сохранить здоровье костей на долгие годы.
Способы профилактики остеопороза
1. Тренировки с отягощением
Лучшее, что вы можете сделать для здоровья костей и для общего состояния здоровья, это выполнять тренировки с отягощением еженедельно.
Такие тренировки должны состоять из упражнений, которые вызывают сокращение мышц, работающих на преодоления сопротивления. Это могут быть упражнения с гантелями, эспандером или силовой тренажер.
Почему тренировки с отягощением важны для профилактики остеопороза у мужчин?
-
Читайте также:
Из-за нагрузки, возникающий во время тренировок с отягощением, кости адаптируется, увеличивая свою плотность и крепость.
Тренировки на сопротивление помогают построить новую костную ткань. Такие упражнения развивают координацию и чувство равновесия, что в дальнейшем может предотвратить падения и переломы костей.
Исследования подтверждают связь между тренировками на сопротивление и минеральной плотностью костей, особенно если это высокоинтенсивные тренировки на сопротивление.
Чтобы получить по максимуму от таких тренировок, я рекомендую использовать вес побольше, повторений поменьше и перерывы покороче. Такой подход сделает тренировку еще более эффективной.
Опыт других людей
1. Питание богатое кальцием – основа здоровых костей. Молочные продукты, орехи, рыба – источники этого важного элемента.
2. Физическая активность укрепляет кости и мышцы. Прогулки, йога, плавание – отличный выбор для поддержания здоровья скелета.
3. Умеренное употребление алкоголя и отказ от курения помогут избежать потери костной массы.
4. Регулярные медицинские осмотры и измерение плотности костей помогут выявить проблемы на ранних стадиях.
5. Витамин D необходим для усвоения кальция. Принимайте его в дополнение, особенно в зимний период.
-
Читайте также:
6. Избегайте чрезмерных нагрузок на кости, особенно после 40 лет. Предотвращайте переломы.
7. Поддерживайте здоровый вес, так как избыточный или недостаточный вес негативно влияют на состояние костей.
2. Правильное питание
Сколько сообщений на тему похудения вы получаете каждый день?! Я не удивлюсь, если одну из таких диет вы испытываете на своем собственном опыте прямо сейчас.
Все эти экстремальные краш-диеты и чистки может и помогут сбросить лишний вес, но не принесут никакой пользы вашему здоровью, а тем более костям.
Доказано, что в группу риска входят люди с излишней худобой.
Значит ли это, что любой худой человек однажды столкнется с этой проблемой? Конечно, нет. Но если добиваться желаемых форм нездоровыми или народными средствами, тогда риск значительно возрастает.
Низкий вес может привести к дисбалансу гормонов. Низкий уровень эстрогена у женщин в частности может привести к аменорее или отсутствию критических дней.
Низкий уровень эстрогена приводит к низкой плотности костной ткани, что может способствовать развитию остеопороза.
Вместо того, чтобы следовать диете, направленной на похудение, обратите свое внимание на правильное и здоровое питание. Сосредоточьтесь на подсчете питательных веществ, а не калорий и убедитесь, что ваш рацион достаточно сбалансирован и разнообразен.
3. Получайте достаточное количество кальция
Профилактика остеопороза в пожилом возрасте должна быть одной из самых первых и необходимых мер. Все мы знаем, что кальций важен для крепости костей, поэтому восполнение недостатка кальция должно происходить из рациона питания либо добавок.
Доза кальция для взрослых должна составлять 1 000 мг в день, а женщинам за 50 нужно 1 200 мг.
В это время вы мысленно опустошаете стакан молока в надежде, что этого будут достаточно для удовлетворения потребности организма в кальции, но есть много других немолочных источников этого минерала, которые, наверняка, придутся вам по вкусу.
Консервированная рыба с косточками (сардины или лосось) может дать вам дневную норму кальция, также как миндаль и листовая зелень.
Я бы порекомендовал записывать в течение нескольких дней количество получаемого из рациона питания кальция, затем просто заполнить пробелы здоровыми источниками этого минерала, чтобы ваши кости были всегда здоровыми и крепкими.
4. Не забудьте про добавки с витамином D
Если вам не посчастливилось жить в тропиках, где солнце светит круглый год, тогда, вероятнее всего, у вас дефицит витамина D.
Подобно кальцию, витамин D жизненно необходим для поддержания здоровья и прочности костей, когда вы становитесь старше.
Основным источником витамина D является для человека солнце. Наша кожа вырабатывает этот “солнечный витамин” под действием солнечных лучей, что ускоряет всасывание кальция и улучшает здоровье костей скелета.
Однако не всегда получается получить достаточное его количество.
Людям со светлой кожей необходимо принимать солнечные ванны всего 15 минут в день, чтобы удовлетворить потребности организма в витамине D. У людей со смуглой кожей дела обстоят немного сложнее. Им потребуется гораздо больше времени, так как меланин часто конкурирует с тем же веществом, которое отвечает за выработку витамина D в коже.
Зимой или из-за чрезмерной занятости человек не всегда может получить достаточное количества этого витамина.
И хотя витамин D присутствует в пище, довольно сложно получить его достаточное количество.
Именно поэтому профилактика и лечение остеопороза из-за дефицита витамина D будет эффективнее от приема добавок, которые производят из цельной пищи.
При покупке добавок выбирайте витамин D3, а не D2, потому что эта форма добавок легче превращается в его активную форму и более эффективна.
5. Сократите потребление натрия
Есть масса причин, почему человек должен следить за общим количеством потребляемого натрия.
Много не всегда хорошо, эта фраза актуальна в отношении натрия. Чрезмерное его потребление влияет на артериальное давление, вызывает вздутие живота и задержку жидкости в организме.
А вы знали, что натрий может сыграть решающую роль в развитии остеопороза?
Избыток натрия вымывает кальций из костей, последний выводится из организма с мочой. Проще говоря, когда натрий выводится из организма, он захватывает кальций в придачу с собой.
Все ваши усилия увеличить потребление кальция будут тщетны, пока в рационе присутствует много натрия.
Вы, наверное, думаете, что всему виной соль, но это не совсем так. Большее количество натрия человек получает из обработанной пищи, полуфабрикатов, ресторанной пищи, в которой куча пустых калорий, жира и натрия для улучшения вкуса, но не здоровья.
Откажитесь от пакетированной и обработанной пищи, вместо нее выбирайте цельные и свежие продукты.
Приправляйте свою пищу различными специями, а не солью. При покупке консервированных продуктов внимательно читайте этикетки.
6. Займитесь йогой
После усердных тренировок с отягощением хочется заняться чем-нибудь несложным и приятным. Для этих целей отлично подходит йога.
Йога снимает стресс, повышает гибкость тела и развивает чувство равновесия, что сводит вероятность травм и переломов к минимуму.
Более того, есть доказательства тому, что занятия йогой всего в течение 12 минут в день могут повысить плотность костной ткани и улучшить их структуру.
Если вы всего лишь новичок в мире йоги, попробуйте мою 5 – минутную тренировку по йоге. Она не займет много времени, легкая, можно выполнять в домашних условиях, не требует какого-либо специального оснащения и подойдет абсолютно всем.
7. Ведите здоровый образ жизни
Еще раз посмотрите на список с факторами риска, способствующих развитию остеопороза, и вы найдете там несколько факторов, связанных с образом жизни.
Во-первых, курение связывают с уменьшением плотности костной ткани. Хотя до сих пор остается не ясным, связано это конкретно с курением, либо с другими факторами вкупе, такими как плохое питание или злоупотребление алкоголем, завязать с курением будет самым лучшим вариантом для вашего здоровья.
Некоторые исследователи утверждают, что небольшое количество алкоголя может быть полезно для здоровья костей, однако злоупотреблять не стоит. Было доказано, что 30 г. и более алкоголя за сутки снижает плотность костей.
Как быть?
Ведите здоровый образ жизни. Тренируйтесь регулярно, ешьте полезную и сбалансированную пищу, бросайте курить и пейте меньше алкоголя, чтобы укрепить здоровье своих костей. Это то, что вам сделать под силу. Это так называемая первичная профилактика остеопороза.
Укрепляйте свои кости на будущее прямо сейчас
В вашем будущем не должно быть частых переломов и проблем с костями. Сделайте несколько шагов уже сейчас и вы исключите эту проблему в будущем, сохранив здоровье и крепость костей.
Для профилактики остеопороза следите за своим рационом питания, займитесь какой-нибудь физической активностью и ведите здоровый образ жизни.
Источник: https://yurielkaim.com/steps-to-prevent-osteoporosis/
Частые вопросы
Что нужно делать чтобы предотвратить остеопороз?
Пища должна содержать достаточное количество кальция, витамина D и белка. Для этого достаточно молочных продуктов и жирной рыбы. Физическая нагрузка должна быть достаточной. Активное движение на свежем воздухе дает телу сигнал о том, что кости должны быть крепкими.
Что нужно принимать для профилактики остеопороза?
Для профилактики назначают витамин D (рекомендуемая суточная доза – 400 МЕ), препараты кальция, тиазиды, бисфосфонаты, ГЗТ. При назначении любых препаратов важна дозировка, потому что избыток чего-либо так же вреден, как и недостаток.
Что относят к профилактике остеопороза?
Для профилактики остеопороза не требуется никаких специальных мер. Чтобы снизить риск его развития, достаточно правильно питаться, отказаться от вредных привычек и получать регулярные дозированные физические нагрузки.
Что такое Т критерий и Z критерий?
Z-критерий отражает количество стандартных отклонений, по которым МПК у пациента отличается от среднего ожидаемого значения у лиц того же пола и возраста. T-критерий отражает количество стандартных отклонений, по которым МПК у пациента отличается от среднего ожидаемого значения у молодых здоровых людей.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Поддерживайте здоровый образ жизни, включая регулярные физические упражнения, богатое кальцием питание и отказ от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.
СОВЕТ №2
Получайте достаточное количество витамина D, так как он помогает усваивать кальций, необходимый для костей. Рекомендуется обсудить с врачом возможность приема витамина D в виде добавки.
СОВЕТ №3
Избегайте чрезмерных потреблений кофеина, соли и сахара, так как они могут негативно влиять на здоровье костей.
