Когда бодибилдер сгибает руки, первое, что мы видим – бицепс. Это своеобразный символ того, насколько тяжелая работа была проведена. Кроме того, сильный бицепс, который при сгибании рук красиво напрягается, выглядит очень привлекательно. Именно поэтому тренировка бицепса очень популярна среди новичков в тренажерном зале.
В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию, чтобы помочь вам понять, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях и в зале.
Важность бицепса в бодибилдинге
Мнение врачей:
Упражнения на бицепс с гантелями являются эффективным способом укрепления и формирования мышц рук. Врачи рекомендуют включить в тренировочную программу следующие 5 упражнений: молотки, сгибание рук сидя, молотки через ногу, скручивания гантелей и молотки с поворотом запястья. Эти упражнения не только помогут улучшить силу и объем бицепса, но и способствуют развитию мышц предплечий. Регулярные тренировки с гантелями помогут достичь желаемых результатов и поддерживать здоровье рук.
https://www.youtube.com/embed/9nxp8P4INJU
1. Легче выполнять упражнения на спину
Сильный бицепс, как правило, позволяет тренировать спину с большей нагрузкой . Благодаря накачанным рукам вам легче выполнять такие упражнения, как подъем по канату, подтягивание тяжестей, тяги и многие другие, которые являются основными при построении красивой спины. Но дело не ограничивается одной лишь спиной. Большинство из этих упражнений в той или иной мере задействует и другие мышцы. Поэтому, накачивая бицепс с помощью гантелей, вы одновременно делаете первый шаг в тренировках на все тело .
2. Накачка непосредственно бицепса
Так как накачать мощный бицепс возможно не всеми способами. Вам необходимо обратить внимание на изолированные упражнения. Комплексные упражнения (которые обычно задействуют спину и грудь) не стоит использовать для накачивания бицепса красивой формы. Да, конечно, вы будете чувствовать нагрузку, но визуальный результат может сильно вас разочаровать.
Для того, чтобы получить хороший, «правильный» бицепс, нужно выполнять сгибания рук, тяги и различные изолирующие упражнения, которые направлены исключительно на руки.
https://www.youtube.com/embed/HHrysTD82jw
Опыт других людей
Эти 5 упражнений на бицепс с гантелями – настоящее открытие для многих любителей фитнеса. Они не только эффективно формируют мышцы, но и приносят удовольствие от тренировки. Люди, которые попробовали этот набор упражнений, отмечают значительное укрепление и увеличение объема бицепса уже после нескольких недель занятий. Гантели позволяют работать более точечно и сосредоточенно, что делает упражнения более эффективными. Неудивительно, что эти упражнения стали любимыми среди тех, кто стремится к красивой и подтянутой фигуре.
3. Снижение риска получения травм
Травмы рук, к сожалению, распространенное явление среди бодибилдеров ☹️. Чаще всего причиной этого являются недостаточно проработанные мышцы и недостаточно сильные для выполнения тех или иных упражнений руки. Именно благодаря сильному бицепсу вам не нужно нарушать технику, что и является причиной травм, чтобы сделать еще одно повторение. Тренировка плеч, например, тоже во многом зависит от бицепса, так как основной вес приходится именно на промежуток между запястьями и плечами. Одним словом, невозможно в полной мере передать, как важно качать бицепс.
https://www.youtube.com/embed/y0dzmmr8vkI
Читайте также:
Преимущества тренировки бицепса
1. Никаких слабостей
Выполняя тренировку, нацеленную исключительно на бицепс или трицепс, не думайте, что так вы впустую тратите время, работая лишь над одной частью тела. На самом деле таким образом вы исключаете слабое звено, которое часто остается без должного внимания во время сложных комплексных тренировок .
Запомните главное правило: ни одна часть тела не должна остаться без внимания!
Кроме того, можно накачать бицепс гантелями дома, поэтому это удобный вариант для дней, когда не хочется идти в зал, а дома завалялась парочка разборных гантелей.
2. Укрепление силы рук
Концентрируясь на бицепсе во время тренировки, вы получаете пользу сразу в двух направлениях. Вы заметите, что руки стали выглядеть значительно массивней, вы почувствуете эти изменения. Но более важно то, что вы не только измените внешний вид рук, вы еще и увеличите их силу . Сильные руки – залог качественной тренировки. Ведь многие упражнения на любые другие части тела иногда бывает сложно выполнить с достаточным весом просто потому, что руки слишком быстро устают держать штангу или гантель.
Чем сильнее руки, тем больше нагрузки вы можете дать во время тренировок на другие части тела и, следовательно, тем быстрее вы заметите результат.
3. Это база для любой тренировки
Многие ошибочно полагают, что отжимания и прочие комплексные упражнения позволят накачать сильные бицепсы. Да, в этих упражнениях могут использоваться данные мышцы, но это не приведет ни к какому росту. Для максимальной проработки бицепса и красивого внешнего вида важно выполнять именно изолирующие упражнения .
4. Нацельтесь на технику, а не на вес
Ошибка многих новичков заключается в том, что вместо того, чтобы для начала тщательно изучить и понять, как правильно накачать бицепс гантелями, они сразу хватаются за большие веса. К сожалению, это в корне неправильная техника.
Перед тем, как начинать наращивать нагрузку в любом упражнении, важно сначала научиться правильной технике выполнения.
Это особенно актуально для сгибания рук с гантелями. Для качественного изолирующего упражнения не нужно хвататься за тяжелые веса. Гораздо важнее правильно выполнять упражнение . Так вы не только быстрее получите результат, но и избежите травм, которые иногда могут привести к тому, что вам придется навсегда отказаться от подобных тренировок и наращивания мышечной массы.
Программа тренировок на бицепс с гантелями
Для того, чтобы вам не пришлось ломать голову как быстро накачать бицепс гантелями, мы подобрали для вас пять самых эффективных упражнений и описания техники их выполнения. Данные упражнения, при наличии необходимого оборудования, подойдут и для проработки бицепса в домашних условиях.
1. Поочередные сгибания рук на бицепс
- Одно из базовых упражнений на бицепс.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели, убедитесь, что локти плотно прижаты к корпусу, не сутультесь.
- Сгибайте одну руку в локте, подводя гантель к бицепсу. В идеале стоит поднимать вес до угла в 45-60 градусов.
- Помните, что, во время выполнения упражнения, плечи должны оставаться на месте. Двигается только предплечье.
- Достигнув верхней точки, медленно опустите гантель в исходное положение и повторите другой рукой ✌️.
2. Упражнение на бицепс «Молоток»
- Встаньте прямо. В каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь должны быть направлены к телу.
- Одновременно поднимите обе гантели. Не поворачивайте руку в стороны. Должно выглядеть так, словно вы замахиваетесь двумя молотками.
- Основная нагрузка будет ощущаться в предплечьях и локтях, поэтому не пытайтесь сделать больше, чем вам под силу, даже если первое время техника будет неидеальной.
- Медленно опустите руки в исходное положение. Не бросайтесь сразу же выполнять следующее положение. Убедитесь, что ваши мышцы к этому готовы .
3. Сгибание рук на наклонной скамье
- Сядьте на наклонную скамью, в каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь направлены к телу.
- Поднимите обе гантели до уровня плеч. Не торопитесь, выдерживайте спокойный ритм, иначе можете заработать травму.
- Также не раскачивайтесь, не помогайте телом. Единственное, что двигается, это ваши руки. Корпус остается полностью неподвижным.
- Медленно верните гантели в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.
4. Сгибание рук на скамье Скотта
- Скамья Скотта – скамья в которой имеется наклонный упор. Сядьте или встаньте около скамьи (в разных залах могут иметься разные типы этой скамьи).
- Возьмите в одну руку гантель и расположите руку так, чтобы плечо лежало на упоре.
- Исходное положение, в отличие от других упражнений, когда кисть с гантелью подтянута к плечу. Медленно опускайте гантель до угла 45 градусов. Все остальное тело при этом должно быть неподвижно.
- Убедитесь, что двигается только предплечье, а локоть неподвижен. Так вы сможете максимально сконцентрироваться именно на бицепсе.
5. Сгибание рук лежа на спине
- Лягте на скамью лицом вверх.
- В каждую руку возьмите по гантели, руки держите по сторонам, слега согнув в локтях. Гантели при этом находятся чуть ниже плеч.
- Медленно согните руку на бицепс, как если бы вы делали это стоя. Вся нагрузка должна ощущаться от локтей. Не напрягайте верхнюю часть туловища, чтобы облегчить выполнение упражнения.
- Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем сгибать одну руку, убедитесь, что полностью опустили другую в исходное положение.
- Это упражнение хорошо подходит для развития силы бицепса.
Видео по теме:
Заключение
Итак, можно ли накачать бицепс гантелями? Не только можно, но и нужно.
-
Читайте также:
Теперь вы знаете, как важна тренировка бицепсов. Не забывайте, что сила рук очень важна в процессе построения сильного тела, в особенности груди и спины.
Если для вас принципиально важен рост мышечной массы, попробуйте добавить к тренировкам спортивное питание.
Надеемся, теперь у вас не возникнет проблем в зале и в ходе домашних тренировок, и вы поняли, как накачать бицепс гантелями и почему это так важно для всего организма.
Фитнес клубы в Калуге https://kaluga.jsprav.ru/fitnes-klubyi/
Источники: https://constructmuscles.com/bicep-workouts-with-dumbbells/
Частые вопросы
Какие упражнения лучше всего качают бицепс?
Концентрированные подъёмы на бицепс Сгибания на бицепс в кроссовере Подтягивания обратным хватом Подъёмы штанги на бицепс Подъёмы гантелей на наклонной скамье Подъёмы штанги к поясу Подъёмы гантелей с эспандером
Можно ли накачать руки гантелями 5 кг?
Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг. Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила.
Сколько подходов делать на бицепс с гантелями?
Итак, какой же гантелью можно накачать бицепс? Вес снаряда должен позволять вам делать не менее 10-12 подходов без читинга. Если вы способны выполнить сгибание рук только 7-8 раз, то вес слишком большой, если спокойно делаете 15 повторений, то возьмите гантели побольше.
Можно ли накачаться гантелями по 10 кг?
Рост мышц неразрывно связан с увеличением нагрузок, иначе вы не сможете прогрессировать в форме. Работая только с гантелями весом до 10кг, вы придете к определенному плато, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и чтобы дальше расти, вам потребуются более тяжелые веса.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить упражнения на бицепс с гантелями, чтобы стимулировать рост мышц. Попробуйте менять угол наклона, используя скамью или подставку под руки.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений на бицепс с гантелями обратите внимание на правильную технику. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить целевые мышцы.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения результатов важно выполнять упражнения на бицепс регулярно и систематически.
