Вся польза упражнения “Планка”, и как выполнять его правильно

Поза планки, или как ее называют в практиках йоги планка асана, помогает развивать мышцы рук, груди и кора. Эта классическая укрепляющая поза используется в кросс-тренинге в различных видах спорта и относится к фитнес-дисциплинам, как и к йоге, в том числе. Универсальность это упражнения привела к тому, что появились многочисленные модификации и вариации оригинальной позы. Из статьи вы узнаете, как правильно делать упражнение планка и как нужно стоять в этой позе для достижения максимальных результатов.

Очень долгое время эта позиция не входила в официальную частью канона йоги и не имела санскритского названия или длинный список духовных преимуществ, связанных с ним. Хотя эта позиция содержит в себе элементы классических поз на четвереньках (chaturanga) и боковой планки (vasisthasana), ее эффективность при соблюдении правильной техники выполнения для развития мышц рук и ног позволила занять свое место в современной практике йоги.

Техника выполнения позы “Планка” шаг за шагом

Примите позу “стола”, на четвереньках на коврике. Колени должны находится прямо под бедрами. Поставьте руки на коврик, немного впереди и чуть шире плеч.
Пальцы должны смотреть вперед. Широко раздвиньте их, и плотно прижмите ладони к коврику, чтобы защитить запястья. Максимальный упор должен приходиться на большие и указательные пальцы, а также подушечки этих пальцев, включая подушечки мизинца. Чуть мягче упор делается на мизинцы, средние и безымянные пальцы, включая подушечки последних двух.
Выдохните. Выпрямите ноги в коленях, становясь на пальцы. Сожмите пальцы под ногами и выпрямите колени, медленно поднимаясь на пальцы ног. Соедините стопы вместе.
Плечи должны быть расположены на одной линии с запястьями. Поверните руки в локтевом суставе, чтобы локти смотрели в стороны.
Поддерживайте спину прямой, сводя лопатки вместе. Слегка направьте копчик в сторону пупка, чтобы задействовать мышцы нижней части спины и живота. Поддерживайте наклон таза на протяжении всей позы, что поможет защитить нижнюю часть спины от нагрузки.
Вытяните шею вперед, поднимая подбородок. Посмотрите немного вперед, к передней части коврика.
Дышите и старайтесь держать позицию.
Вдохните. Разведите стопы врозь, выдохните. Медленно опустите колени на коврик, чтобы вернуться в положение стола.

Мнение врачей:

Упражнение “Планка” является эффективным способом укрепления корпуса и улучшения общей физической формы. Врачи отмечают, что регулярные занятия этим упражнением способствуют укреплению мышц спины, живота, ягодиц и ног. Планка также помогает улучшить осанку и стабилизировать позвоночник. Для выполнения планки правильно необходимо лечь на пол лицом вниз, опираться на предплечья и носки ног, поддерживая тело в прямой линии. Важно не давать пояснице провисать и не поднимать таз выше уровня спины. Рекомендуется начинать с удержания позы на 20-30 секунд и постепенно увеличивать время до 1-2 минут. Регулярные тренировки позволят получить максимальную пользу от этого упражнения.

https://www.youtube.com/embed/kbD2jmcWTMY

Модификации позы “Планка”

Опустите колени, чтобы ослабить нагрузку на руки. Если в позе доски вам не хватает сил удержаться на руках, тогда опустите колени на коврик в шаге 3 (см. выше техника выполнения). Удерживая колени в такой позе, вы снимете часть нагрузки с верхних конечностей. Рекомендуется для всех начинающих любителей йоги и не только.

Поднимите одну из ног. Эта модификация заставляет руки (и каждую ногу по очереди) работать усерднее. На 7 шаге (выше) поднимите левую ногу с коврика. Обязательно сохраняйте правильное положение тела даже при поднятой ноге. Выдохните и опустите левую ногу. Поднимите правую.

Скрестите стопы. Это увеличит нагрузку на одну из ног и на руки. Чередуйте ноги.

Вариации

Читайте также:

Как принимать креатин – все, о чем вам следует знать

Планка на предплечьях. Этот вариант стандартной планки выполняется на предплечьях. Отлично подходит для тех, у кого проблемы с обычной позицией из-за слабых запястий. Прорабатывает трицепсы и подготавливает практикующего к позе дельфина. Вот что делает ее настоящей вариацией, а не просто модификацией. На 1 этапе (выше) начните с того, что предплечья плотно прижаты к мату. Затем, на 4 шаге, разогните локоть под прямым углом, сделав упор на локти.
Половинная планка. Нестандартное расположение рук в этом варианте может использоваться в самых разных позах, включая дельфина и стойку на руках. На 1 этапе позиции (выше инструкция) поставьте правую руку на предплечье, а левая отведена назад и согнута, как в позе чатуранга. Приподнимитесь на правом локте, образуя прямой угол, и выпрямите левую ладонь. На 4 этапе плечи должны быть расположены над правым локтем и левым запястьем. Поменяйте стороны.
Боковая планка (Васиштхасана). Это вариация предназначена для того, чтобы перекинуть вес тела на одну сторону. На 7 шаге (выше) перенесите вес тела на правую сторону. Вдохните. Аккуратно оторвите от пола левую руку и ногу, чтобы наклонить тело в правую сторону. Поднимите левую руку вверх. Положите левую ногу поверх правой. Посмотрите на свою поднятую ладонь. Дышите и удерживайте позу, сколько сможете. После чего выдохните и вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны.
Боковая планка К. С. Айенгара (Васиштхасана). Легендарный йог К. С. Айенгар предлагал вариант боковой планки, как описано выше, только с поднятой перпендикулярно полу ногой. Положите левую ногу на правую в боковой позиции, постепенно поднимайте левую ногу, удерживая ее в вертикальном положении. Если сложно сделать это, тогда возьмитесь за пальцы левой ноги левой рукой. Дышите и старайтесь стоять не прогибаясь. На выдохе верните левую ногу на правую. Примите исходную позицию и поменяйте стороны.
Боковая планка. Вариация дерево. После того, как вы освоили позу боковой планки, следующим вариантом для осваивания должна быть эта вариация. В позе боковой планки, когда левая нога будет поверх правой, сделайте вдох и согните левое колено. Поставьте левую ногу на правую в любом месте, кроме колена. Левое колено должно смотреть вверх. Дышите и удерживайте позу. Выдохните и положите левую ногу поверх правой. Вернитесь в позицию планки и повторите то же самое с правой стороной.
Обратная планка (пурвоттанасана, сету асана). Эта перевернутая поза планки нацелена на проработку мышцы брюшного пресса и груди во время того, как тело растянуто. Начните в позе посоха (dandasana). Поставьте ладони позади себя, пальцы должны направлены к телу. Вдохните. Поднимите бедра с коврика, опираясь на ладони и пятки. Поднимите грудь. Посмотрите в небо. Выдохните. Выпрямите ноги и вытяните пальцы вперед. Дышите и удерживайте позу. Выдохните и опустите бедра обратно на коврик.

https://www.youtube.com/embed/0JtBS11DGDk

Опыт других людей

Упражнение “Планка” стало популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье и физической форме. Оно укрепляет мышцы корпуса, спины, рук и ног, помогает улучшить осанку и координацию движений. Многие отмечают, что регулярные планки улучшают выносливость и силу тела, а также способствуют сжиганию лишних калорий. Для выполнения правильной планки важно сохранять прямую линию от головы до пяток, не опуская таз ниже уровня спины. Рекомендуется начинать с удержания позы на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Регулярные тренировки позволят ощутить все пользы этого эффективного упражнения.

Зачем делать планку: преимущества упражнения

Это асана йоги укрепляет руки и запястья при подготовке к другим позам йоги, таким как поза вороны (бакасана) и стойка на руках (адхо мукха врксасана). Вариации планок на предплечьях и половинная являются отличным началом для перехода к более сложным асанам, направленным на развитие мышц верхних конечностей, их силы и стабильности. Польза и универсальность данного упражнения заключается в том, что эти позиции можно выполнять хоть каждый день, в домашних условиях и без специального оборудования, а также нужно включать в программы тренировок для быстрого похудения.

Она также важна для толкательных упражнений, которые прорабатывают мышцы трицепса. Слишком большое количество упражнений на тягу и недостаточное количество упражнений на толкание могут привести к закругленным плечам.

Как делать планку правильно? || 5 самых опасных ошибок

Противопоказания

Не пытайтесь делать планку, если:

есть серьезные проблемы со спиной;
высокое кровяное давление;
болезни сердца.

Когда выполнять

Эта позиция по большей части направлена на укрепление передней части тела, поэтому упор в тренировках только на нее делать не стоит. Либо включайте в тренировку одновременно и обратную планку, которая растягивает мышцы спереди и укрепляет противоположные мышцы спины. Два идеальных дополнения.

Поза планки и обратной, в том числе – это очень эффективные упражнения для укрепления рук. Поставьте их на конец тренировки, чтобы не нагружать верхние конечности в начале тренировки. После выполнения планок старайтесь особо не нагружать руки упражнениями, которые требуют от вас поднятия тяжестей на весу.

Читайте также:

Учимся дышать животом как профессионал

Какие мышцы работают в планке

Трехглавая мышца плеча (трицепс)

Это большие мышцы, расположенные сзади плеч. Они несут ответственность за отведение руки назад, приведение руки к туловищу и разгибание. Толкательные упражнения (отжимания и планка) приводят к увеличению объема этой мышцы.

Дельтовидные мышцы

Они образуют округлый контур наружных плеч, предотвращают вывих руки во время поднятия тяжестей. Внешнее вращение рук в планке затрагивает передние дельтовидные мышцы, прикрепленные к ключице.

Грудные мышцы

Они соединяют передние стенки грудной клетки с верхней частью руки и плечом. Они отвечают за приведение рук к телу. В планке прорабатываются и малая, и большая мышцы груди. Чтобы задействовать мышцы груди, вращайте руки и держите их под плечами.

Читайте также:

Как правильно принимать Л-карнитин для похудение и активного жиросжигания

Мышцы живота

Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Планка прорабатывает прямые мышцы живота (область шести кубиков) и косые (мышцы глубоко по бокам живота).

Мышцы-сгибатели бедра

Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ногу, таз и брюшную полость и позволяют подтянуть ногу к телу или наклонить тело вперед. Сидячий образ жизни ослабляет мышцы-сгибатели бедра, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Планка укрепляет илиопсоас внутри бедра, отвечающий за сгибание.

Источник: fitnessgoals.com/plank-yoga-pose/

Частые вопросы

Как правильно и эффективно делать планку?

Локти должны быть прямо под плечами, предплечья параллельно друг к другу. Тело – от головы до пят – должно составлять прямую линию: таз подкручен внутрь (представьте, что хотите соединить пупок и пах), ягодицы подтянуты, ноги – ровные, а шея – продолжение позвоночника. Пятками нужно тянуться назад, а лопатками — вверх.

Сколько раз в день нужно делать планку чтобы убрать живот?

Планка для похудения: сколько делать Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми. Помните, важно ежедневно тренироваться.

Читайте также:

Как быстро накачать грудные мышцы: лучшие упражнения и правильная схема тренировок

Сколько нужно стоять в планке каждый день?

После того как вы комфортно удерживаете планку в течение 30 секунд, постепенно увеличивайте время до 45-60 секунд. Это поможет укрепить мышцы брюшного пресса и спины. Продвинутые. Для тех, кто имеет хороший опыт и силу, можно удерживать планку от 1 до 2 минут.