Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.
Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.
Так же вы можете более подробно узнать, для чего полезно принимать омега-3 для мужчин и женщин.
Список омега-3 жирных кислот:
В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.
| Употребляемое наименование | Липидное наименование | Химическое наименование |
|---|---|---|
| Гексадекатриеновая кислота (HTA) | 16: 3 (n-3) | all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота |
| α-линоленовая кислота (ALA) | 18: 3 (n-3) | all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота |
| Стеаридоновая кислота (SDA) | 18: 4 (n-3) | all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота |
| Экосатриеновая кислота
(ETE) |
20: 3 (n-3) | all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота |
| Эйкозатетраеновая кислота
(ETA) |
20: 4 (n-3) | all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота |
| Генэйкозановая кислота | 21: 5 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid |
| Докозапентаеновая кислота (DPA),
Клупанодоновая кислота |
22: 5 (n-3) | all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота |
| Докозагексаеновая кислота (DHA) | 22: 6 (n-3) | all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота |
| Тетракозапентаеновая кислота | 24: 5 (n-3) | all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота |
| Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота) | 24: 6 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота |
Мнение врачей:
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья сердца, мозга и сосудов. Врачи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые этими полезными жирами. Среди таких продуктов можно выделить лосось, сардины, льняное семя, чиа семена и грецкие орехи. Эти продукты не только являются отличным источником омега-3, но также богаты другими витаминами и минералами, необходимыми для поддержания общего здоровья. Регулярное употребление этих продуктов поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить уровень холестерина хорошего типа и снизить воспаление в организме.
https://www.youtube.com/embed/gOorzR4bpsU
Источники омега-3 жирных кислот:
- Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
- Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
- В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
- Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.
Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods
| Продукт | Размер порции | Калории | Кол-во (г) | ДН (%) | Насыщенность | Рейтинг WHF |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Молотые семена льна | 2 ст. л. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | отлично |
| Грецкие орехи | 0.25 чашки | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | отлично |
| Лосось | 100 г | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | очень хорошо |
| Сардины | 85 г | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | очень хорошо |
| Говядина, эко | 100 г | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | очень хорошо |
| Гвоздика | 2 ч. л. | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | очень хорошо |
| Соевые бобы | 1 чашка варёных | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | хорошо |
| Палтус | 100 г | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | хорошо |
| Гребешки | 100 г | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | хорошо |
| Креветки | 100 г | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | хорошо |
| Тофу | 100 г | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | хорошо |
| Тунец | 100 г | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | хорошо |
| Треска | 100 г | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | хорошо |
| Зимняя тыква | 1 чашка печёная | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | хорошо |
| Листовая зелень | 1 чашка готовой | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | хорошо |
| Шпинат | 1 чашка готового | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | хорошо |
| Малина | 1 чашка | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | хорошо |
| Капуста | 1 чашка готовой | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | хорошо |
| Семена горчицы | 2 ч. л. | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | хорошо |
| Салат-ромэн | 2 чашки | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | хорошо |
| Репа | 1 чашка готовой | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | хорошо |
| Клубника | 1 чашка | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | хорошо |
| Брюссельская капуста | 1 чашка сырой | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | хорошо |
| Мисо | 1 ст.л. | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | хорошо |
| Зелёные бобы | 1 чашка сырых | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | хорошо |
| Тыква | 1 чашка сырой | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | хорошо |
https://www.youtube.com/embed/89o0JVbXCtc
Опыт других людей
Топ продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, пользуются огромной популярностью среди здорово ориентированных людей. Многие отмечают, что регулярное употребление льняного масла, лосося, грецких орехов и авокадо улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Люди также отмечают, что добавление этих продуктов в рацион помогает улучшить память и концентрацию, а также снизить уровень воспаления в организме. Многие рекомендуют включить эти продукты в ежедневный рацион для поддержания общего здоровья и благополучия.
Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods
| отлично | ДН>=75% ИЛИ
Насыщенность>=7.6 И ДН>=10% |
| очень хорошо | ДН>=50% ИЛИ
Насыщенность>=3.4 И ДН>=5% |
| хорошо | ДН>=25% ИЛИ
Насыщенность>=1.5 И ДН>=2.5% |
https://www.youtube.com/embed/9ACaH4PF8HU
Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот
1. Рыбий жир
Рыбий жир – это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.
2. Лосось
- Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
- Лосось — это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
- Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
- Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
- Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.
Другие виды рыбы
Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.
Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:
- Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
- Анчоусы: 2300-2,400 мг
- Синий тунец: 1700 мг
- Желтый тунец: 150-350 мг
- Консервированный тунец: 150-300 мг
- Сардины: 1,100-1,600 мг.
- Форель: 1000-1100 мг.
- Краб: 200-550 мг.
- Треска: 200 мг
- Морские гребешки: 200 мг.
- Омары: 200 мг.
- Тилапия: 150 мг.
- Креветки: 100 мг
2. Другие жиры
Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.
Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.
3. Семена льна
Как и льняное масло, семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.
- Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
- Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
- Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
- Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени — то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.
Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.
- Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
- Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
- Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
- Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA
4. Яйца
Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.
- Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
- Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
- Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
- Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.
5. Семена чиа
Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.
- Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
- Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА – прим. перев.)
- В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
- Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
- Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
- Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.
6. Семена конопли
Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).
Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие — жуткий переводняк – прим. перев.)
7. Цветная капуста
Читайте также:
Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.
Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.
8. Брюссельская капуста
Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.
Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.
9. Портулак
Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.
10. Перилловое масло
Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.
Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю – прим. перев.)
Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.
-
Читайте также:
11. Соевые бобы (жареные)
Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!
12. Грецкие орехи
Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.
13. Скумбрия
Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.
Частые вопросы
Где больше всего омега-3 жирных кислот?
Рыба – оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на вашем столе. Один из лидеров среди морских видов, атлантический лосось, содержит 2, 684 г омеги-3 на 100 г. В нем также есть витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы.
Какой состав омега-3 самый лучший?
· Криль – самый чистый источник Омега-3, богатый на ПНЖК. В криле содержится еще одно полезное вещество под названием аксантантин – антиоксидант с выраженными полезными свойствами. Мелкие рачки не самый дешевый продукт, но считается лучшим источником жирных кислот.
Какие продукты заменяют Омегу 3?
Льняное маслоАтлантическая скумбрияЛососевое маслоМасло из печени трескиГрецкий орехСемена чиаСельдьАляскинский лосось
Сколько нужно съесть рыбы Чтобы получить суточную норму омега-3?
Суточная норма потребления Омега-3 – 500 мг. Чтобы ее получить, нужно съесть хотя бы 25 грамм скумбрии или 40 граммов селедки. Каждый день так питаться может быть проблематично. Логичнее есть рыбу 2 раза в неделю, например, один раз вы едите порцию кеты 200 грамм, а второй раз – порцию горбуши 250 грамм.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Регулярно употребляйте льняное масло, оно является отличным источником омега-3 жирных кислот. Добавьте его в салаты или каши.
СОВЕТ №2
Употребляйте морскую рыбу, такую как лосось, сардины или треска, которые богаты омега-3. Рекомендуется употреблять рыбу не менее 2-3 раз в неделю.
СОВЕТ №3
Избегайте перегревания масел, содержащих омега-3 жирные кислоты, чтобы сохранить их пользу для здоровья. Приготовляйте пищу на пару, запекайте или готовьте на гриле.
