Мышцы кора – это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза и одни из самых активных мышечных групп в организме. Они работают, когда вы гуляете, бегаете, готовите ужин или играете в гольф. Они стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово кор произошло от английского «core» — ядро, сердцевина, центр.
Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма. А так как вы используете их практически во всех видах деятельности, важно, чтобы они всегда оставались сильными и гибкими.
Что относиться к мышцам кора?
Многие люди считают, что мышцы брюшного пресса и есть тот самый кор. Но это гораздо большая группа, состоящая аж из 29 пар!!! Посмотрим, где они находятся.
Мнение врачей:
Мышцы кора находятся в области живота, боковой части тела и спины. Для их накачки важно выполнять разнообразные упражнения, включающие в себя скручивания, планки, подъемы ног и боковые наклоны. Врачи рекомендуют сочетать упражнения на силу и выносливость для эффективного развития мышц кора. Регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек также способствуют укреплению мышц и общему здоровью организма.
https://www.youtube.com/embed/zRYUyRPyVIs
Мускулы живота
- Прямые (Rectus abdominis) – располагается внутри брюшной полости; те самые «шесть кубиков»; позволяют сгибать туловище.
- Наружные косые (External obliques) сосредоточены по бокам туловища и простираются от нижней половины ребер и до таза; позволяет поворачивать туловище.
- Внутренние косые (Internal obliques) – мышцы, которые позволяют поворачивать туловище и обеспечивают стабильность позвоночника.
- Поперечная (Transversus abdominis) – это одна из самых глубоких мышц живота; основная функция заключается в стабилизации поясницы и таза до того момента, как произойдет движение рук или ног
- Квадратная мышца поясницы (Quadratus lumborum) – это самая глубокая мышца живота, которую обычно называют мышцей спины; стабилизирует движение позвоночника и таза.
Мышцы спины
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (Erector spine) – это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника; нужна для того, чтобы держать спину прямо и обеспечивать повороты туловища из стороны в сторону;
- Многораздельная (Multifidus) – это глубокая постуральная мышца, расположенная вдоль позвоночника; играет важную роль в стабилизации позвонков в спине;
- Полуосистая (Semispinalis) расположена сзади и очень длинная; отвечает за поддержание осанки и за движение головы и позвоночника;
- Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi) – это одна из самых больших в области спины; работает вращение и движения рук;
- Подвздошно-поясничная (Iliopsoas) – относится к внутренним мышцам бедра; позволяет вращать таз, сгибаться в бедрах и стабилизировать тело, когда вы стоите.
- Мышцы тазового дна (Pelvic floor) – это группа мышц, окутывающая кости таза спереди и сзади; удерживают на месте органы и структуры нижней части живота и, таким образом, влияют на урологию и сексуальную функцию.
https://www.youtube.com/embed/3M7FM_WNR98
Опыт других людей
Мышцы кора, или корсетные мышцы, находятся вокруг талии и спины. Эти мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки и укреплении корпуса. Для их накачивания рекомендуется выполнять упражнения, направленные на работу с этой областью. Планка, скручивания, подъемы ног – отличные упражнения для тренировки мышц кора. Люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что укрепление корсетных мышц помогает не только выглядеть стройнее, но и улучшает осанку и снижает риск травм спины. Регулярные тренировки и правильное питание помогут достичь заметных результатов в укреплении мышц кора.
Ягодичные
- Большая ягодичная (Gluteus maximus) считается одной из самых сильных в организме человека; помогает встать из сидячего положения, подниматься по лестнице и оставаться в вертикальном положении.
- Средняя ягодичная (Gluteus medius) расположена над малой ягодичной мышцей и под большей ягодичной; удерживает таз в нейтральном положении во время ходьбы, бега.
- Малая ягодичная (Gluteus minimus) расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей; одна из основных функций – поднятие ног.
https://www.youtube.com/embed/5P8om8BVtw8
Руководство для новичков: как накачать мышцы кора
Тренировки на кор каждый человек видит по-своему. Одни проводят занятия за бесконечным числом скручиваний, не устают качать бесконечно пресс, другие тратят бесчисленные минуты в планках. Дело в том, что по одиночке эти упражнения мало эффективны, и ни то, ни другое не приведет к желаемому результату. К тренировкам кора необходимо подходить комплексно.
Читайте также:
Мускулы кора нужны для того, чтобы создавать, контролировать и предотвращать движения. В то время как некоторые мускулы, а именно у глубоких стабилизаторов идет хорошая реакция на изометрические упражнения (планки, например), на мускулы, создающие движение (например, косые и прямые) хорошо действуют динамические движения. Поэтому в свою программу тренировок, как мужчине, так и женщине, необходимо добавить множество разнообразных движений для достижения максимальных результатов.
Преимущества от тренировок кора
В этих тренировках пользу найдет любой, и не имеет значения уровень вашей физической подготовки и цель самих занятий. Что касается конкретных преимуществ, то их много.
Сильный кор улучшают работоспособность в тренажерном зале, да и в любых видах спорта, так как вырабатывается больше энергии в конечностях для облегчения передачи крутящего момента. Проще говоря, крепкий кор позволит передавать энергию от нижней части тела к верхней.
Когда мускулатура слабая, вся нагрузка приходится на позвоночник, что зачастую приводит к боли в бедрах и/или спине. Укрепление мышц снимает нагрузку с позвоночника, снижает риск травм бедер, коленей и лодыжек.
Помогают сжигать жир и худеть
Сколько веса и/или жира будет сжигаться во время тренировок, будет полностью зависеть от типа занятия. Если в план будут включены только планки и скручивания, накачать все нужные группы не получится. С другой стороны, если добавить несколько упражнений более высокой интенсивности, таких как альпинист, берпи или силовые упражнения, вполне вероятно результат будет виден гораздо быстрее.
Если стоит цель сбросить лишние килограммы, тогда ключом к достижению результатов являются не только упражнения для брюшного пресса, а движения, задействующие все тело. Выполнение таких упражнений в круговом или интервальном режиме – лучший вариант для достижения целей.
Тонизируют и наращивают мускулатуру
-
Читайте также:
Наращивание мышечной массы также будет зависеть от типа тренировки. Выполнение различных движений с участием всех частей тела, но направленных на укрепление кора (приседания, тяги), является наиболее эффективным способом набора мышечной массы.
Изометрические упражнения мало что сделают для наращивания мышечной массы просто потому, что они нацелены на мускулы, которые нужны для развития выносливости, а не силы. Для набора мышечной массы нужны динамические силовые упражнения, прежде всего.
Стоит ли покупать абонемент для тренировок мышц кора? И что ждать от таких занятий?
Специализированные занятия и тренировки можно найти в большинстве спортивных залов. Они разнообразны по своей направленности и целям. Польза в таких занятиях состоит в том, что вы сможете больше узнать о своем теле, его внутренней мускулатуре, а также в дальнейшем разнообразить свой собственный план тренировок новыми упражнениями.
Покупать абонемент на такие занятия или нет, дело, конечно, ваше. Можно устроить себе тренировки и в домашних условиях. Но если вы заметили за собой, что часто не заканчиваете начатое, перестаете заниматься, если что-то не выходит или не уверены в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше все же походить месяц другой к профессионалам. Инструктор будет следить за техникой выполнения упражнения, корректировать по необходимости и мотивировать двигаться дальше.
Некоторые рекомендации по тренировкам
- Отдавайте предпочтение упражнениям, которые требуют стабилизации кора, движения на неустойчивых поверхностях и силовые упражнения на развитие сопротивления.
- Чаще делайте упражнения с отягощением, так как каждая мышца в вашем коре усердно работает во время тяжелых нагрузок, чтобы стабилизировать позвоночник и туловище.
- Объединяйте движения верхних и нижних конечностей, чтобы облегчить передачу крутящего момента. Выбирайте самые разнообразные упражнения от классических поз йоги до отжиманий. Все будет зависеть от того, насколько интенсивными вы хотите, чтобы были упражнения.
- Включите в свою программу статические и динамические упражнения, чтобы во время занятий работали все группы мускулов.
- В каждом плане тренировки должно быть как минимум 4 упражнения на кор.
- Старайтесь делать 3-5 подходов каждого упражнения.
- Выполняйте от 10 до 20 повторений динамических упражнений. Как только вы сможете успешно выполнять от трех до пяти подходов по 20 повторений, добавьте отягощение.
- Выполнять изометрические упражнения лучше начать с соотношения работы и отдыха 1:1, по 20 секунд каждый период, постепенно увеличивая время на 10 секунд до 60 секунд.
Выбор одежды для занятий
Одежда для тренировок должна быть легкой, не стеснять движения и дышать. Подойдет спортивный бюстгальтер, майка и шорты. Дома можно заниматься босиком, если это не занятия на тренажерах, типа эллипсоид, а вот в тренажерный зал лучше всего приобрести легкую и достаточно устойчивую обувь, способную защитить ступню от механических повреждений.
Возможно, вам понадобится тренировочный коврик, если вы выполняете много упражнений на полу, чтобы улучшить сцепление с поверхностью, повысить комфорт и удержать позвоночник стабильным.
Лучшие упражнения на кор
Упражнение считается эффективным, если оно задействует несколько мускулов и суставов (см. многосуставные упражнения) по всему туловищу одновременно, которые работают вместе для удержания равновесия и стабильности. Одними из лучших упражнений считаются простые упражнения с собственным весом. Вот список самых основных и эффективных:
- Флаг дракона;
- Планка;
- Боковая планка;
- Отжимания;
- Приседания;
- V-образный подъем корпуса;
- Ягодичный мостик;
- Подъем бедер из положения лежа;
- Повороты туловища в стороны из положения сидя;
- Планка на фитболе;
- Выпад с поворотом туловища;
- Упражнение “Супермен”.
Таблица программы тренировок кора
Истории успеха
Тренировки на кор могут творить чудеса с вашим телом, несмотря на то, что путь к красивым стройным и рельефным формам может быть долог. Хотим поделиться с вами одной из многочисленных историй успеха женщины и результатами ее постоянных тренировок на кор (см. фото).
“Я мама двух лет (2 и 4 года), жена, фермер, консультант по обучению и развитию, а также тренер по фитнесу. Я ношу много разных шляп и всегда на ходу!
Я всегда любила фитнес и росла, играя в баскетбол. Тренировки всегда были частью моей жизни. Занималась по обычным DVD-дискам.
Покушать я люблю! Я не из тех людей, которые забывают поесть за делами. Это не про меня! Я все время думаю о еде. Потребовалось достаточно времени и силы воли, чтобы научиться правильно питаться. “Правильно” значило вкусно и хорошо для меня, а также в разумных количествах.
Так как я выполняю физическую работу на ранчо, беру с собой детей и кучу «вещей» для них в сумках, я понимаю, насколько важно тренировать свое тело и прокачать свой кор. Я чувствую себя сильнее, увереннее, могу выполнять качественнее любые физические нагрузки без риска травмирования, а также наращивать силу в других областях моего тела. Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях. Прокачка кора и здоровое питание – вот мой путь к успеху!».
Источники:
- https://plankpose.com/core-muscles/
- https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054
- https://fitnessgoals.com/beginners-guide-core-training-tips-advice/
Частые вопросы
Как качать мышцы кора?
Мышцы кора часто задействованы в упражнениях, где вы находитесь в нестабильном положении, например: • упражнения с фитболом, планка на фитболе, • ягодичный мост, • различные виды планки (боковая, в динамике, на локтях, на ладонях), • упражнения на пресс, • наклоны на одной ноге, • скручивания.
Как понять что слабые мышцы кора?
Разведите руки так, чтобы угол в локтях составлял чуть меньше 90 градусов. Из этой позиции выведите локти вверх, не отрывая ладоней от пола, сожмите ягодицы и попробуйте поднять тело. Если во время выполнения этого упражнения ваши плечи оторвались от пола раньше бёдер, значит, мышцы кора недостаточно сильны.
Какой спорт укрепляет мышцы кора?
Планка — это статическое упражнение для укрепления мышц кора. В работу включаются мышцы брюшного пресса (прямая, поперечная), мышцы-разгибатели спины, плечи, ягодицы и передняя поверхность бёдра.
Почему важно качать мышцы кора?
Тренировка мышц кора позволяет улучшить осанку и здоровье позвоночника, повысить выносливость организма и снизить травматизм. Эффективно развить эти мышцы можно с помощью различных упражнений.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Для эффективного накачивания мышц кора включите в тренировки упражнения на стабилизацию, такие как планка, мостик и велосипед.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнений для кора – контролируйте выдох и напряжение мышц.
СОВЕТ №3
Для укрепления мышц кора включайте в рацион питания белки, здоровые жиры и комплексы углеводов, чтобы обеспечить организм всем необходимым для роста мышц.
