Что такое мелатонин: как правильно принимать гормон сна из добавок и каких эффектов ожидать

Мелатонин – это гормон, отвечающий за сон. Как и другие гормоны, он запускает в нашем теле цепи биохимических реакций.

В этой статье вы узнаете что такое мелатонин, и каким образом он влияет на ваш сон. Также мы обсудим то, в каких продуктах содержиться мелатонин, а также какие добавки можно приобрести в аптеке и про возможные пользу и вред приема подобных средств.

И, в конце концов, зададимся вопросом о том, стоит ли принимать мелатонин для улучшения качества сна и каких можно ждать побочных эффектов.

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается шишковидным телом вашего мозга (эпифизом). Главная его функция заключается в подаче вашему телу сигнала о том, что ему пора отойти ко сну.

Мнение врачей:

Мелатонин – это гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования у человека. Принимая его в виде добавок, следует соблюдать определенные правила. Врачи рекомендуют принимать мелатонин за 30-60 минут до сна, начиная с минимальной дозы и постепенно увеличивая при необходимости. Эффекты от приема могут быть индивидуальными: улучшение качества сна, сокращение времени засыпания, улучшение общего самочувствия. Однако, перед началом приема мелатонина важно проконсультироваться с врачом, особенно при наличии медицинских проблем или принятии других лекарственных препаратов.

https://www.youtube.com/embed/1GGSPYBAbEQ

Влияние мелатонина на цикл сна

Производство мелатонина эпифизом не регулирует циркадные ритмы вашего тела. За них отвечают супрахиазменные ядра (SCN), расположенные в другой зоне мозга. Но при этом мелатонин, иногда называемый «гормоном сна», всё же определенным образом влияет на SCN и также является частью циркадной системы.

Когда мелатонин покидает эпифиз, он направляется к рецепторам в супрахиазменных ядрах, а те, в свою очередь, уменьшают активность тела, подавая сигналы о том, что пора спать. Обычно уровни мелатонина начинают повышаться спустя 14-16 часов после пробуждения.

Цикл мелатонина противоположен циклу температуры тела. Вечером температура тела достигает своего пика, а мелатонин – минимума. И наоборот, температура утром – самая низкая, а уровень мелатонина – самый высокий.

У людей и животных с дневным режимом, секреция мелатонина обычно происходит во время сна, а среди ночных животных пик активности выработки мелатонина приходится на период их активности. Цикл выработки мелатонина не сбивается даже у людей, любящих поработать ночью под светом лампы. Впрочем, свет может уменьшить количество вырабатываемого этого гормона.

Мелатонин находится повсеместно и его можно найти во множестве животных и растений. Он принимает участие в циркадном цикле множество живых организмов. Ученые считают, что свою важную роль мелатонин занял еще 700 миллионов лет тому назад.

Натуральный мелатонин VS. добавки и агонисты

Ваш мозг производит мелатонин самостоятельно. Небольшие его количества можно найти в пище и вине. Также его можно приобрести в магазинах спортивного питания и в аптеке в форме БАД или агониста.

https://www.youtube.com/embed/V2HOwNUIp-k

Опыт других людей

Мелатонин – это гормон, ответственный за регуляцию цикла сна и бодрствования. Многие люди обращаются к добавкам с мелатонином для улучшения качества сна. Чтобы правильно принимать этот гормон, следует соблюдать несколько правил. Рекомендуется принимать мелатонин за 30-60 минут до сна, начиная с низкой дозы и постепенно увеличивая, если это необходимо. Однако, перед началом приема добавок с мелатонином, важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или принимаемые лекарства. Эффекты от приема мелатонина могут варьироваться у разных людей, некоторые отмечают улучшение качества сна, снижение стресса и улучшение настроения. Однако, как и с любым добавком, важно следовать инструкциям и не превышать рекомендуемую дозу.

Как организм производит мелатонин?

Он производится в эпифизе, небольшой зоне мозга, и вырабатывается с помощью аминокислоты – триптофана.

Эпифиз находится за пределами гемато-энцефалического барьер. Он переводит триптофан в серотонин и хранит серотонин в течение дня. Когда же наступает темнота, тело освобождает норэпинефрин в клетки эпифиза, провоцируя их на высвобождение серотонина, чтобы тот мог выработан ферменты SNAT и HIOMT. В результате образовывается мелатонин, который попадает в спинную жидкость и кровеносный поток.

Мелатонин – жирорастворим и транспортируется по крови с помощью албумина. Растворимость помогает ему проникнуть через клеточные мембраны. Печень медленно разрушает мелатонин; а его остатки удаляются почками.

Химическое название мелатонина – N-acetyl-5-methoxytryptamine (CAS 73-31-4). А вот и его химическая структура:

https://www.youtube.com/embed/YFaLfy1-ZMk

Можно ли получить мелатонин с помощью пищи?

Несмотря на то, что многие сайты заявляют о том, что некоторые продукты богаты мелатонином, реальных доказательств этому тезису не существует. Того количества, которое содержится в продуктах питания, обычно недостаточно для того, чтобы повлиять на человека. Но, впрочем, некоторые продукты могут слегка ускорить производство мелатонина в организме.

Продукты, содержащие мелатонин

Вы можете найти мелатонин в помидорах и картофеле, но в очень малом количестве – подобные продукты практически не влияют на ваше состояние. В то же время прием в пищу грецкого ореха, как показали исследования, поднимает уровень мелатонина в крови, и другие орехи, возможно, тоже способны влиять на его уровни.

Итальянские исследователи предположили, что «Средиземноморская диета» полезна не только для здоровья сердца, но и для здорового сна, возможно, из-за содержащих мелатонин растениях, входящих в диету.

Продукты, богатые витаминами и триптофаном, помогают телу вырабатывать серотонин и мелатонин. К ним относятся:

• Бананы
• Хлопья
• Ананасы
• Апельсины
• Помидоры
• Вишня
• Орехи.

Мелатонин в вине

Содержит ли он в вине? И объясняет ли это то, почему множество людей могут расслабиться после одного бокала? Считается, что мелатонин в вине помогает регуляции циркадных ритмов.

Исследователи предположили, что мелатонин действительно содержится в вине, впрочем, в малом количестве.

Итальянские исследователи обнаружили мелатонин в экстрактах различных сортов винограда (Nebbiolo, Croatina, Sangiovese, Merlot, Marzemino, Cabernet Franc, Cabernet Sauvignon и Barbera). Он начинается образоваться, когда виноград спеет. Бензотиадиазол, который часто используют для защиты винограда от плесени, кажется, увеличивает концентрацию в нём мелатонина.

Давно известно, что виноградный сок и вино положительно сказываются на здоровье, ведь в них содержатся такие вещества, как ресвератрол, антоцианин и проантоцинид. Но теперь также вероятно, что мелатонин – еще одно фитовещество в винограде, от которого человек может получить пользу.

Добавки и агонисты

Пищевые добавки обычно содержат достаточно высокие дозы мелатонина для того, чтобы повлиять на уровень его метаболизма и повлиять на качество сна. Они могут пригодиться в лечении таких расстройств сна, как бессонница или даже при депрессии. Мелатонин и его агонисты также помогают при лечении расстройства отложенной фазы сна, джетлага и расстройств сна, возникающих при работе по сменам.

БАДы и агонисты доступны в любой аптеке в форме геля или таблеток. Добавки могут содержать синтезированный мелатонин или натуральный из природных источников. Агонисты, с другой стороны, это лекарства, которые действуют в организме как мелатонин – взаимодействуют с нейронами мелатонина и воздействуют на циркадные ритмы.

Безопасны ли добавки?

Главная опасность любых БАДов заключается в том, что никто не следит за их безопасностью с такой же тщательностью, как за безопасностью обычных лекарств. Добавки не проходят те же процедуры регуляции, что лекарства, и состав различных БАДов может существенно разниться, так же, как и их дозировка – даже если у добавок один производитель.

К тому же, особую опаску вызывает мелатонин, потому что это гормон. Вы не можете свободно купить эстроген или тестостерон. Но мелатонин считается «добавкой», поэтому может быть продан любому взрослому.

Агонисты мелатонина

Разработка агонистов мелатонина – одна из самых интересных областей современной медицины сна.

Что такое агонист? В фармакологии, агонистами называют препараты, которые помогают, мимикрируют и усиливают эффекты химических веществ.

Вы можете подумать: зачем существует агонист, если реальный мелатонин можно купить в любой аптеке? В основном, из-за сомнительной и неоднородной эффективности БАДов, а также наличием у них побочных эффектов. По этим причинам некоторые врачи отказываются выписывать своим пациентам рецепт на мелатонин. Агонисты – хорошая альтернатива.

На данный момент в фармации доступны два агониста мелатонина: рамелтеон и тасимелтеон.

• Рамелтеон применяется при лечении бессонницы.
• Тасимелтеон применяется для лечения расстройства 24-часового сна-бодрствования, часто встречаемого у слепых людей

Мелатонин как снотворное

Мелатонин используют миллионы людей по всему миру – часто без рецепта врача – чтобы справиться с бессонницей и различными изменениями циркадного ритма (вроде джетлага). Люди часто ощущают себя в ловушке сбившегося ритма, встретившись со старением, болезнью или тяжелыми жизненными обстоятельствами.

Некоторые слепые люди используют мелатонин, чтобы спать так же, как и зрячие люди (у которых есть сигналы солнечного света для выравнивания цикла). Судя по результатам опросов, подобный метод работает примерно для половины слепых. Мелатонин не советуют использовать слепым подросткам – существует подозрение, что он может повлиять на развитие организма.

Мелатонин используется, чтобы привести в порядок циркадные ритмы зрячих людей с последующими проблемами и расстройствами сна:

• Джетлаг
• Растройсство сна при работе по сменам
• Расстройство отложенной фазы сна (DSPS)
• Синдром продолженной фазы сна (ASPS)
• Расстройство свободного сна
• Расстройство нерегулярного засыпания-пробуждения.

Высокие уровни мелатонина (естественные или спровоцированные приемом препаратов) связывают с сонливостью, низкой температурой и потерей теплоты тела. Всё это  наводит на мысли о том, что прием мелатонина может улучшить качество сна. Таблетки работают не так сильно, как снотворное, выписываемое врачом, но и при этом официально никогда не выписывается людям с проблемами со сном.

Эффективен ли мелатонин как снотворное?

Отзывы о мелатонине разнятся. Несмотря на то, что прием добавок действительно может улучшить качество сна, эксперты советуют не иметь завышенных ожиданий. Не существует точного исследования по поводу безопасности препаратов, поэтому рекомедуется не превышать оптимальную дозу.

Мета-анализ 2005-го года (анализ других исследований мелатонина) показал, что лечение мелатонином ускоряет засыпание, повышает крепость сна и его продолжительность. Но среднее увеличение продолжительности сна составило только 13 минут. Агентство медицинских исследований и качества провело мета-анализ и заявила, что среди исследований наблюдается высокое количество гетерогенности, а это значит, что ни на один вопрос нет чёткого ответа.

Как именно мелатонин провоцирует сонливость – неизвестно. Агенство медицинских исследований и качества пришло к выводу, что период полураспада мелатонина длится где-то между 30 минутами и 2 часами, и достигает пика где-то между 0:25 и 13 часами. А это чертовски неточное число, связанное, скорее всего, с различными формулами добавок.

Также сложности исследований связаны с различной биодоступностью добавок. Биодоступность означает ту вероятность, с которой мелатонин попадет в ваш кровоток. Она зависит от состава таблеток и количества фильтров в ней. Некоторые исследования показывают, что для успокоительного эффекта требуется небольшая доза в 0,3 мг, но это не мешает многим БАДам запускать в продажу таблетки с дозой, в 10 раз превышающей это число.

Побочные эффекты мелатонина

Мелатонин, принимаемый в качестве добавки, практически не вызывает побочных эффектов, если принимать его в нормальной дозировке.

При высоких же дозировках, уровень мелатонина в крови может превысить нормальный уровень в сотню раз, что в результате приводит к таким симптомам как переохлаждение и жар. Как и частый прием других таблеток для сна, слишком частый прием гормона может привести к усилению бессонницы, из-за потери чувствительности рецепторов.

Мелатонин уменьшает количество спермы и ее подвижность у мужчин, и влияет на концентрацию репродуктивных гормонов (эстрогена, прогестерона, и лютеинизирующего гормона) у женщин. Также мелатонин понижает либидо. Существуют подозрения, что прием мелатонина приводит к остановке овуляции и менструации, провоцирует выкидыши, но при этом реальные научные данные по этим вопросам отсутствуют.

Одним из главных преимуществ мелатонина по сравнению с другими снотворными заключается в том, что он абсолютно не влияет на утреннее состояние человека (если была принята норма препарата). Также добавки помогают повысить качество сна даже тем людям, у которых с рождения не было проблем со сном.

Может ли мелатонин вызывать яркие сновидения?

Существуют опросы, показывающие, что мелатонин вызывает яркие сны. Но такой же эффект имеют все снотворные препараты.

Скорее всего, это случается, когда препарат изменяет цикл сна, поэтому человек пробуждается из REM-сна (когда сны наиболее ярки) быстрее, чем просыпался до начала приема препарата, поэтому жалоба пациента чаще всего субъективна.

Как принимать мелатонин?

Как рецептурные и антигистаминные снотворные препараты, мелатонин должен приниматься незадолго до сна. Вы не ощутите сильной сонливости; у добавки мягкое действие.

Если вы хотите принимать мелатонин, чтобы бороться с бессонницей, рекомендуем начинать постепенно. Если вы считаете, что чем больше таблеток вы выпьете – тем лучше будет эффект, то спешим вас разочаровать – это так не работает. К тому же, передоз мелатонина может повлиять на ваш цикл сна и сделать его прерывистым.

Начинайте с маленький доз, увеличивая их по 0,5 мг, если возникнет потребность. Стандартная доза мелатонина для взрослых 2-5 мг. Принимайте таблетки за час до сна.

Рекомендации по приему мелатонина для детей

Мелатонин может помочь детям, испытывающим трудности со сном, в связи с бессонницей, СДВГ, аутизмом или другими нейробиологическими расстройствами. Но прием мелатонина нежелателен для детей младше 3 лет, а также для тех, кто испытывает проблемы со сном на фоне физического недуга.

Рекомендации по приему мелатонина для престарелых

С возрастом уровни мелатонина в теле понижаются, в особенности, у людей с деменцией. Несмотря на то, что прием добавок не может улучшить когнитивные способности больных деменцией, он может помочь с возрастной бессонницей у престарелых без деменции.

Несмотря на маркетинговые заявления, не существует ни одного исследования, показавшего, что мелатонин замедляет эффект старения. Этот миф основывается на результатах одного лабораторного исследования на мышах, которое предположило, что гормон может иметь подобный эффект. Но нет никаких реальных сведений о том, что прием мелатонина продлит вашу молодость.

Источник:

https://www.tuck.com/delayed-sleep-wake-phase-disorder/

Частые вопросы

Как правильно пить мелатонин чтобы уснуть?

Правильный прием мелатонина Для взрослых типичная дозировка мелатонина начинается с , 5 мг и может достигать 5 мг перед сном. Важно начинать с минимальной дозы и наблюдать за реакцией организма. Рекомендуется принимать мелатонин за 30 минут до предполагаемого времени сна.

В чем опасность приема мелатонина?

Хотя сам по себе мелатонин не ядовит, в таких концентрациях он оказывает на организм чересчур мощный биологический эффект. Человек, который принял добавку или лекарство, может ощущать сильную дневную сонливость, снижение работоспособности, снижение температуры тела, которая будет ощущаться как неприятный озноб.

Как правильно принимать мелатонин при бессоннице?

Для лечения Мелатонин для взрослых назначают внутрь от 3 мг до 6 мг (1-2 таблетки) в сутки. Мелатонин в таблетках при бессоннице следует пить за 30 минут до сна каждый день, желательно в одно и то же время. Курс лечения продолжается до восстановления физиологического ритма «сон-бодрствование», но не более 1 месяца.

Можно ли принимать мелатонин без назначения врача?

Не принимать мелатонин без назначения врача: всплески уровня мелатонина могут усугубить, а не устранить циркадные нарушения ритма.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема мелатонина обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства.

СОВЕТ №2

Следуйте инструкциям по дозировке мелатонина, не превышайте рекомендуемую дозу, чтобы избежать побочных эффектов.

СОВЕТ №3

Принимайте мелатонин за 30-60 минут до сна, чтобы обеспечить лучшее воздействие на ваш циркадный ритм и улучшить качество сна.